計(jì)劃可以幫助我們預(yù)見到可能出現(xiàn)的問題和挑戰(zhàn)，從而提前做好準(zhǔn)備。計(jì)劃的制定應(yīng)該考慮到現(xiàn)實(shí)的限制和資源的可利用性，不要過于理想化而無法實(shí)施。在制定計(jì)劃時(shí)，我們可以采用SMART原則來確保目標(biāo)的具體、可衡量、可達(dá)成、可實(shí)現(xiàn)和有時(shí)限。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇一
芭蕾的站立姿勢(shì)，要求頸部保持上挺，肩膀自然下垂。這不僅有助于鍛煉頸椎，預(yù)防肩頸不適，也有助于平衡兩肩的高度。
芭蕾訓(xùn)練中的站姿練習(xí)和壓腿練習(xí)，特別是后壓腿練習(xí)，特別有助于增強(qiáng)背部肌肉力量，校正駝背，幫助肥胖的孩子消減最難減卻的'背部脂肪，預(yù)防背部臃腫帶來的形體笨拙。
在芭蕾練習(xí)中，每一次還原為預(yù)備站姿都必須挺胸收腹，這一姿態(tài)使腹部肌肉得到加強(qiáng)，脂肪層變薄，使人看上去更挺拔。
芭蕾基礎(chǔ)練習(xí)中有很多臀部緊繃或提臀的動(dòng)作，如側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿等，都有助于臀線上提，從而拔高視覺重心，使練習(xí)者如小天鵝一樣秀美輕盈。
芭蕾中最基本的地面訓(xùn)練，包括勾腳背練習(xí)、盤腿壓胯和仰臥吸腿練習(xí)，還有仰臥大踢腿，扶把小踢腿等動(dòng)作，可以充分伸展、拉長腿部各部位的韌帶，長期練習(xí)更可形成條狀肌肉，使腿部看上去更修長有力。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇二
芭蕾訓(xùn)練是一項(xiàng)精細(xì)而繁重的訓(xùn)練，需要艱苦的努力和專注精神。我從小對(duì)芭蕾舞就有著濃厚的興趣，因此，經(jīng)過多年的練習(xí)和比賽，我積累了許多關(guān)于芭蕾訓(xùn)練的心得體會(huì)。在這篇文章中，我將與大家分享我的個(gè)人成長過程，以及在芭蕾訓(xùn)練中所獲得的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)。
第二段：堅(jiān)持與毅力。
在芭蕾訓(xùn)練中，最重要的品質(zhì)是堅(jiān)持和毅力。芭蕾舞需要你花費(fèi)大量的時(shí)間和精力來進(jìn)行練習(xí)和訓(xùn)練。許多技術(shù)動(dòng)作需要反復(fù)練習(xí)，反復(fù)檢驗(yàn)，只有通過不斷地努力和毅力，才能夠掌握和運(yùn)用它們。我曾經(jīng)多次遇到一些困難的技術(shù)動(dòng)作，如轉(zhuǎn)骨折騰、彎腿追回等，剛開始時(shí)，我常常感覺自己無法掌握它們。但是，我始終堅(jiān)信只要我堅(jiān)持下去，一定會(huì)取得成功。通過堅(jiān)持不斷地練習(xí)和反復(fù)修正，我最終成功掌握了這些技術(shù)動(dòng)作。正是這種堅(jiān)持和毅力，讓我在芭蕾舞中不斷進(jìn)步，取得了優(yōu)異的成績。
第三段：自律與自我約束。
芭蕾訓(xùn)練需要高度的自律和自我約束。一旦你違背了訓(xùn)練規(guī)定，就有可能對(duì)你的身體造成不良的影響，甚至是傷害。因此，在芭蕾訓(xùn)練中，我時(shí)刻保持警惕，并嚴(yán)格按照教練的要求進(jìn)行訓(xùn)練。不論是練習(xí)基本功，還是進(jìn)行編排演出，我都嚴(yán)格遵守教練的指導(dǎo)，不敢有絲毫的馬虎。我相信只有通過嚴(yán)格的自我約束，才能夠更好地發(fā)展自己的潛力，達(dá)到更高的藝術(shù)水準(zhǔn)。
第四段：團(tuán)隊(duì)合作與互助。
芭蕾訓(xùn)練不僅需要個(gè)人的努力和拼搏，更需要團(tuán)隊(duì)的合作和互助。在團(tuán)隊(duì)中，每個(gè)人都扮演著獨(dú)特的角色。一個(gè)人的不穩(wěn)定或錯(cuò)誤可能影響整個(gè)團(tuán)隊(duì)的表現(xiàn)。因此，我們經(jīng)常進(jìn)行團(tuán)隊(duì)練習(xí)和排練，以保持默契和合作能力。在這個(gè)過程中，我深深感受到彼此之間的互助和支持的重要性。每個(gè)人都應(yīng)該為整個(gè)團(tuán)隊(duì)的成功而努力，而不僅僅是個(gè)人的成功。通過團(tuán)隊(duì)的合作和互助，我們的演出更加精彩，更有凝聚力。
第五段：自信與成長。
通過多年的芭蕾訓(xùn)練，我不僅在技術(shù)上有了很大的進(jìn)步，同時(shí)也培養(yǎng)了自信和成長。芭蕾舞要求舞者展示自己的身體和技巧，需要有足夠的自信來面對(duì)觀眾和評(píng)委。在每次演出之前，我都會(huì)對(duì)自己說：“我經(jīng)過了無數(shù)次的訓(xùn)練和努力，我相信自己能夠做到最好?！边@種自信和對(duì)自己的肯定，是我在芭蕾訓(xùn)練中得到的最寶貴的東西之一。同時(shí)，通過芭蕾的訓(xùn)練，我也成熟了許多。面對(duì)挑戰(zhàn)和困難，我學(xué)會(huì)了積極解決問題，學(xué)會(huì)了對(duì)自己的要求更加嚴(yán)格，也學(xué)會(huì)了不斷超越自我。
總結(jié)。
芭蕾訓(xùn)練是一段艱辛但充實(shí)的旅程。堅(jiān)持與毅力是取得進(jìn)步的關(guān)鍵，自律與自我約束保證了演出的穩(wěn)定和安全。團(tuán)隊(duì)合作與互助提升了表演的質(zhì)量和凝聚力。最重要的是，通過芭蕾訓(xùn)練，我培養(yǎng)了自信和成長，從而在舞臺(tái)上展示出最好的自己。我深信，只要我們努力訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自己，相信自己，就一定能夠?qū)崿F(xiàn)芭蕾舞蹈事業(yè)的成功。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇三
芭蕾舞是在舞蹈領(lǐng)域里屬于尖端的。100個(gè)舞蹈演員里才能挑出一個(gè)符合芭蕾舞要求的。相對(duì)來說要求的身體條件相當(dāng)?shù)目量獭Ｓ?xùn)練也是非常的嚴(yán)格和科學(xué)的。
成人形體訓(xùn)練從選拔上已經(jīng)沒有基本要求，針對(duì)人群是已經(jīng)成年的喜歡芭蕾舞的'業(yè)余愛好者，只要你喜歡都可以參加，不論高矮胖瘦，兒童或老者。但是要有一個(gè)長期堅(jiān)持練習(xí)的心理準(zhǔn)備。
成人形體訓(xùn)練不是快餐文化，也絕對(duì)不可能讓您一夜成名，但是對(duì)于您的身體素質(zhì)、體能和文化素養(yǎng)、個(gè)人氣質(zhì)、坐臥立行都會(huì)得到改善，是有絕對(duì)的無可替代的提升效果的。
女性學(xué)形體芭蕾好處很多，尤其形體芭蕾很多動(dòng)作都是專門為女性打造完美曲線而設(shè)計(jì)。那么我們就來了解下形體芭蕾一些動(dòng)作能達(dá)到的效果.
形體芭蕾主要分地面素質(zhì)訓(xùn)練、扶把訓(xùn)練、脫把訓(xùn)練等基本訓(xùn)練方式。
形體芭蕾動(dòng)作-地面;動(dòng)作步驟：包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動(dòng)作。這些動(dòng)作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強(qiáng)腰的柔韌性，增強(qiáng)腿部和后背肌群的彈性和力量。
形體芭蕾動(dòng)作-壓腿;動(dòng)作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。
形體芭蕾動(dòng)作-前點(diǎn)地舞姿;動(dòng)作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點(diǎn)地。右手向身體右側(cè)打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。
形體芭蕾動(dòng)作-吸腿擰腰;動(dòng)作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓(xùn)練出有腰有型的漂亮身姿。
形體芭蕾動(dòng)作-后下腰;動(dòng)作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者多多練習(xí)。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇四
“科文中心藝術(shù)大課堂計(jì)劃”
——2011年藝術(shù)普及教育設(shè)想。
（節(jié)目部陳琪xx年年8月）。
科技文化藝術(shù)中心環(huán)境優(yōu)美、功能齊備、定位高雅。她不僅僅是一座展示典雅藝術(shù)的殿堂和國內(nèi)外高雅藝術(shù)交流的平臺(tái)，更擔(dān)負(fù)著向大眾推廣藝術(shù)、吸引更多市民走入藝術(shù)圣殿、提高群眾藝術(shù)欣賞水平的使命。因此我們的藝術(shù)普及計(jì)劃也越發(fā)顯得意義深遠(yuǎn)。
首先，“藝術(shù)大課堂”的內(nèi)容和形式，分為以下八類：（一）免費(fèi)參觀日；（二）經(jīng)典芭蕾；（三）市民音樂會(huì)；（四）大師班；（五）名家講壇；（六）夢(mèng)想舞臺(tái)；（七）新奇體驗(yàn)；（八）imax之旅。
所有這八類內(nèi)容，都以推廣高雅藝術(shù)、提高全民藝術(shù)修養(yǎng)、擴(kuò)大本中心的社會(huì)影響力為目標(biāo)：
（一）免費(fèi)參觀日。
【內(nèi)容】引導(dǎo)群眾參觀科文中心，包括大劇院、演藝餐廳、電影城、陳列館等。由技術(shù)人員展示先進(jìn)設(shè)備。如有需要，可以增加觀看演出時(shí)的禮儀介紹等內(nèi)容。
【效果】使更多市民了解科文，展現(xiàn)科文中心的親和力和吸引力。為市民們順利、有序、正確地觀看演出打好基礎(chǔ)。
【時(shí)間】每個(gè)月的第二個(gè)星期六，9：30~11：00。
【票價(jià)】免費(fèi)公益活動(dòng)。
【支援】客服部、工程部。
【備注】全年預(yù)計(jì)13次。暑假期間如有需要可在七月增加一次。11年適逢北京奧運(yùn)會(huì)，八月暫不增加。
（二）經(jīng)典芭蕾。
【內(nèi)容】由《voyages》舞蹈團(tuán)表演經(jīng)典名劇選段。地點(diǎn)為科文中心大劇院舞臺(tái)。
【效果】給愛好芭蕾舞的普通市民、或是正在學(xué)習(xí)芭蕾舞的少年兒童創(chuàng)造欣賞高水準(zhǔn)芭蕾表演的機(jī)會(huì)。古典的芭蕾與華麗的舞臺(tái)結(jié)合之后的美，是練功房中無法體會(huì)到的。定期的表演利于品牌的樹立。
【時(shí)間】2011年三月起，每個(gè)月的第二或第三個(gè)星期日，上午9：30~11：00。
【票價(jià)】20~30元。
【支援】科文演出公司《voyages》舞蹈團(tuán)。
【備注】2011年全年預(yù)計(jì)10次。
（三）市民音樂會(huì)。
【內(nèi)容】以親民的票價(jià)，邀請(qǐng)專業(yè)藝術(shù)家/團(tuán)體來大劇院演出。演出形式可以包括交響樂、協(xié)奏會(huì)、獨(dú)奏會(huì)、演唱會(huì)、舞蹈、話劇、戲曲等等。演出內(nèi)容多選經(jīng)典名段。
【支援】蘇州及周邊的專業(yè)藝術(shù)家/團(tuán)體。
（四）大師班。
【內(nèi)容】由國際、國內(nèi)的大師級(jí)藝術(shù)家開設(shè)大師班，為學(xué)生和藝術(shù)愛好者舉行講座、演示和現(xiàn)場指導(dǎo)（如xx年年10月的馬友友大師班）。
【效果】能夠親近大師、得到大師的指導(dǎo)，對(duì)于學(xué)生而言是非常珍貴的經(jīng)歷。大師的從藝經(jīng)歷與人格魅力，可能將影響學(xué)生的整個(gè)藝術(shù)人生。
【票價(jià)】免費(fèi)公益活動(dòng)。
（五）名家講壇。
【內(nèi)容】邀請(qǐng)省內(nèi)外藝術(shù)教育家、藝術(shù)研究專家和藝術(shù)表演家，定期開設(shè)藝術(shù)講座。對(duì)象為學(xué)生、教師、市民、青年藝術(shù)家，類別包括音樂、芭蕾、歌劇、戲劇等，教育方式包括講座、視頻、示范、互動(dòng)。
【效果】這是一個(gè)面向任何人的藝術(shù)講壇。講壇的時(shí)間和專題可以大致固定，形成較為完善的藝術(shù)教育體系。也可以結(jié)合大劇院的演出，安排有針對(duì)性的講解，能提高觀眾對(duì)演出的理解和欣賞水平。
如果在藝術(shù)考級(jí)（鋼琴、芭蕾、古箏考級(jí)等）之前安排此類講座，也必能收到較好的社會(huì)效應(yīng)。
【票價(jià)】20~30元（或免費(fèi)）。
【備注】2011年舉辦4~6次名家講壇。
（六）夢(mèng)想舞臺(tái)。
【內(nèi)容】聯(lián)系、組織和篩選蘇州和周邊城市的藝術(shù)愛好者、民間藝術(shù)團(tuán)體，登上本中心大劇院舞臺(tái)，進(jìn)行交流表演。
【效果】對(duì)于愛好藝術(shù)的學(xué)生和業(yè)余愛好者而言，大劇院的舞臺(tái)無疑具有強(qiáng)大的吸引力。尤其結(jié)合了“免費(fèi)參觀日”活動(dòng)之后，這個(gè)舞臺(tái)或許會(huì)成為越來越多人的夢(mèng)想。給他們一個(gè)表演的機(jī)會(huì)，也就是給他們一個(gè)實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的機(jī)會(huì)。這能在很大程度上提高本中心在少年兒童、高校學(xué)生、普通藝術(shù)愛好者中的知名度和親民度。【時(shí)間】若涉及高校，則選擇4月或11月（避開寒暑假），其他除避開考試期外基本無限制。
【票價(jià)】免費(fèi)公益活動(dòng)。
（七）新奇體驗(yàn)。
【內(nèi)容】對(duì)于一些特殊形式的演出（例如人偶音樂劇、影繪?。?，除了藝術(shù)家的表演外，演出使用的道具也會(huì)讓少年兒童覺得新奇和神秘。在引進(jìn)此類演出時(shí)，安排小規(guī)模的講解會(huì)，讓孩子們接觸道具、親身體驗(yàn)。
【票價(jià)】免費(fèi)。
（八）imax之旅。
【內(nèi)容】本中心電影城的imax影廳屬江蘇省首家。imax對(duì)絕大部分觀眾而言是一種全新的感受。因此計(jì)劃結(jié)合中小學(xué)每年的春游和秋游，安排imax體驗(yàn)活動(dòng)。據(jù)了解，聯(lián)合院線的imax科教片有太空漫游和深海探險(xiǎn)兩類主題，每片時(shí)長約為40分鐘，身臨其境的震撼時(shí)空之旅寓教于樂，非常適合中小學(xué)生觀摩。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇五
近年來，芭蕾舞在中國越來越受到年輕人的喜愛。作為一種高難度的舞蹈形式，芭蕾舞需要艱苦的訓(xùn)練和極高的技巧要求。在長期的訓(xùn)練中，我積累了一些心得體會(huì)，這不僅僅是關(guān)于舞蹈技巧的掌握，更是關(guān)于成長與堅(jiān)持的思考。
首先，芭蕾訓(xùn)練讓我學(xué)會(huì)了堅(jiān)持。每天面對(duì)各種困難和挑戰(zhàn)，唯有堅(jiān)持才能取得進(jìn)步。沒有人天生就是優(yōu)秀的舞者，而是通過不斷的訓(xùn)練和耐心的積累才能達(dá)到高水平。我記得剛開始學(xué)芭蕾時(shí)，雙腳總是站不穩(wěn)，每次練習(xí)都有些小小的進(jìn)步，但卻總是覺得進(jìn)展太慢。然而，正是因?yàn)閳?jiān)持不懈，我才能夠逐漸掌握舞蹈的基本動(dòng)作，并最終成為了一名合格的芭蕾舞者。這個(gè)過程教會(huì)了我無論遇到什么困難，都要堅(jiān)持下去，相信自己的能力。
其次，芭蕾訓(xùn)練還讓我學(xué)會(huì)了團(tuán)隊(duì)合作。在舞蹈演出中，沒有一個(gè)人可以獨(dú)自完成整個(gè)舞蹈。每個(gè)人的角色都很重要，需要相互配合才能完美呈現(xiàn)。在排練的過程中，我深刻體會(huì)到了團(tuán)隊(duì)合作的重要性。只有充分了解和尊重彼此，在合適的時(shí)機(jī)默契地配合，才能夠最大限度地發(fā)揮個(gè)人的優(yōu)勢(shì)，并取得演出的成功。通過芭蕾訓(xùn)練，我學(xué)會(huì)了站在自身角色之外去關(guān)注整個(gè)團(tuán)隊(duì)的狀態(tài)，盡自己最大的努力去幫助和支持其他的舞者，這也讓我更加深入理解到團(tuán)隊(duì)合作的力量。
第三，芭蕾訓(xùn)練培養(yǎng)了我的自律意識(shí)。作為一種需要高度專注和細(xì)致動(dòng)作表現(xiàn)的舞蹈形式，芭蕾舞需要我高度自律地控制自己的身體和心理狀態(tài)。訓(xùn)練中，教練會(huì)不斷反復(fù)強(qiáng)調(diào)姿勢(shì)的正確性和表達(dá)的精準(zhǔn)度。只有在訓(xùn)練中保持高度的自律，才能更好地駕馭自己的身體，呈現(xiàn)出較高的舞蹈水準(zhǔn)。這種自律的意識(shí)不僅在舞蹈訓(xùn)練中發(fā)揮作用，也在生活中體現(xiàn)出來。我學(xué)會(huì)了自律地安排時(shí)間，堅(jiān)持計(jì)劃，在各個(gè)方面都更加有條不紊地進(jìn)行。
第四，芭蕾訓(xùn)練讓我更加懂得了身體的力量和柔韌性。在舞蹈中，各種柔韌性訓(xùn)練成為了提高舞者技巧的重要手段之一。通過不斷拉伸和訓(xùn)練，我的身體逐漸變得靈活而柔軟，能夠完成各種高難度的舞蹈動(dòng)作。這種肢體的掌控和力量的釋放，讓我更加懂得了身體的神奇和無限潛能。在日常生活中，我也更加關(guān)注保持身體的健康和靈活性，關(guān)注飲食和運(yùn)動(dòng)的平衡，以維持良好的舞蹈狀態(tài)。
最后，芭蕾訓(xùn)練給了我一種對(duì)美和藝術(shù)的熱愛。舞臺(tái)上的芭蕾舞者帶給觀眾的優(yōu)雅和精致的藝術(shù)享受，常常讓我感受到美的力量。每當(dāng)我穿著漂亮的舞裙，站在舞臺(tái)上，整個(gè)世界仿佛都變得寧靜而和諧。這種感受讓我更加傾心于舞蹈，堅(jiān)信藝術(shù)的力量能夠傳遞出真正的美和情感。因此，我會(huì)一直堅(jiān)持下去，努力提升自己的舞技，用芭蕾舞來表達(dá)我的情感和熱愛，并與觀眾分享這份美。
綜上所述，芭蕾訓(xùn)練給予了我許多寶貴的收獲和體會(huì)。堅(jiān)持、團(tuán)隊(duì)合作、自律、身體的力量與柔韌性以及對(duì)美和藝術(shù)的熱愛，這些都是我從芭蕾訓(xùn)練中汲取的重要經(jīng)驗(yàn)，將伴隨我一生。我相信這些體會(huì)也適用于其他領(lǐng)域，在面對(duì)各種挑戰(zhàn)時(shí)，都能給我?guī)韱⑹竞椭С帧?/p>
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇六
芭蕾起源于意大利，興盛于法國，所以“芭蕾”一詞本是法語“ballet”的英譯，而它的詞源則是意大利語“balletto”，意為“跳”或“跳舞”。
芭蕾最初是歐洲的一種群眾自娛或廣場表演的舞蹈，在發(fā)展進(jìn)程中形成了嚴(yán)格的規(guī)范和解構(gòu)形式，其主要特征是女演員要穿上特制的足尖鞋立起腳尖舞。
作為一門綜合性的舞臺(tái)藝術(shù)，芭蕾發(fā)源于意大利，17世紀(jì)在法國宮廷形成。1661年，法國國王路易十四下令在巴黎創(chuàng)辦了世界第一所皇家舞蹈學(xué)校，確立了芭蕾的五個(gè)基本腳位和十二個(gè)手位，使芭蕾動(dòng)作有了一套完整的動(dòng)作和體系。這五個(gè)基本腳位一直沿用至今。
形體芭蕾是由芭蕾延伸而來的。專業(yè)的芭蕾訓(xùn)練是很枯燥的，而形體芭蕾則以健身為目的，難度較低，它不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多么規(guī)范，它只是教會(huì)你如何把芭蕾特有的那種優(yōu)雅內(nèi)涵融會(huì)到自己的生活方式中。而且從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，芭蕾的“開、蹦、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，在動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)動(dòng)中有效地消耗多余脂肪，使人練后身材會(huì)變得更修長。因此雖然也有體力上的消耗，也是做運(yùn)動(dòng)，但它的動(dòng)作更強(qiáng)調(diào)肌肉的耐力、身體的柔韌性，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是很大，一般人都能接受。
對(duì)于一位初學(xué)者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重于提高學(xué)員的基本素質(zhì)并調(diào)整他們的形體姿態(tài)。在簡單熱身后開始基本素質(zhì)的訓(xùn)練，先從壓腿開始。壓腿其實(shí)并不只是為了舞姿的優(yōu)美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進(jìn)血液循環(huán)、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬于靜力拉伸，每次壓過之后，還要進(jìn)行動(dòng)力拉伸(踢腿)的練習(xí)。由于踢腿是比較劇烈的動(dòng)作，所以還有提高力量和減肥的效果。
芭蕾的站立姿態(tài)是一個(gè)很簡單的動(dòng)作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條;要求腿部收緊腰部直立，以使姿態(tài)挺拔儀態(tài)端莊……這個(gè)簡單的動(dòng)作除了美觀，它對(duì)健康和減肥也有直接的幫助。
一些學(xué)員由于不良習(xí)慣給形體造成了傷害，例如：很多人喜歡長時(shí)間用一側(cè)肩膀背包，結(jié)果使兩個(gè)肩膀發(fā)展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人錯(cuò)誤理解“抬頭挺胸”的動(dòng)作，做成了“塌腰撅臀”，結(jié)果使得腰肌軟弱無力、腹部日漸突起，而且由于錯(cuò)誤用力極可能導(dǎo)致腰部過早老化。而芭蕾的站姿則能讓你感覺人長高了幾厘米，可以讓你的身線看上去更柔美。教練會(huì)在你練習(xí)的時(shí)候囑咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美麗……通過這樣的“內(nèi)外兼修”，形體與氣質(zhì)都練就出來了。
通常的芭蕾課，都是用專業(yè)的動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練，這就要求學(xué)員要有良好的基本功和身體素質(zhì)，對(duì)于沒有基礎(chǔ)的人來說，動(dòng)作不到位，很難達(dá)到預(yù)期的效果。芭蕾形體課是在保留原芭蕾的動(dòng)作原理上，增加了一些比較容易掌握的流動(dòng)性動(dòng)作，以簡明的"短句"形式，有側(cè)重點(diǎn)的訓(xùn)練，如怎樣使你的頸部修長，背部平展，體態(tài)挺而不僵等，要達(dá)到這些效果，需要正確的方法和竅門，更需要在動(dòng)作中加以強(qiáng)化。只有當(dāng)這種方法已化為一種習(xí)慣時(shí)，你的體態(tài)才真正得到改變。
形體芭蕾課的運(yùn)動(dòng)量不是很大，動(dòng)作由小到大，由局部到全身，音樂的節(jié)奏也大多為中速，動(dòng)作隨著音樂舒緩中帶著控制力，練完后沒有過度的疲勞感，適合青年人跳完一節(jié)有氧操后再加強(qiáng)體態(tài)的訓(xùn)練，更適合中年女性朋友。
塑造形體不是年輕女性的專利，其實(shí)中年女性具有的母性成熟美，才是最吸引人的，怎樣把內(nèi)在的氣質(zhì)和修養(yǎng)與外在的體態(tài)結(jié)合起來，這需要你有很強(qiáng)的毅力和信心，以訓(xùn)練來證明你生命的活力與美。
形體訓(xùn)練需要注意的幾個(gè)要點(diǎn)：
1、穿著舞蹈鞋，可以使你的站立很快到位;
2、上課前熱身十分鐘以上，活動(dòng)開每一個(gè)關(guān)節(jié);
3、要學(xué)會(huì)控制用力，以免受傷;
4、要學(xué)以致用，平時(shí)走路或站立時(shí)可以調(diào)整動(dòng)作，注意姿態(tài)。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇七
第一段：介紹芭蕾訓(xùn)練的基本概念和目的（200字）。
芭蕾舞是一種優(yōu)雅而富有藝術(shù)性的舞蹈形式，通過精確的姿勢(shì)和舒展的動(dòng)作來表達(dá)情感。芭蕾訓(xùn)練是為了提高舞者的技巧和身體素質(zhì)，使他們能夠在舞臺(tái)上展現(xiàn)出完美的舞姿和表演。作為一名芭蕾愛好者，我經(jīng)歷了多年的訓(xùn)練，積累了許多寶貴的心得體會(huì)。
第二段：堅(jiān)持和耐心是取得進(jìn)步的關(guān)鍵（250字）。
在芭蕾訓(xùn)練中，堅(jiān)持和耐心是取得進(jìn)步的關(guān)鍵。芭蕾動(dòng)作需要細(xì)膩的力量和協(xié)調(diào)的身體控制，這些都需要反復(fù)的練習(xí)和毅力的支撐。當(dāng)我開始學(xué)習(xí)芭蕾時(shí)，發(fā)現(xiàn)很多動(dòng)作很困難并且不能完美地完成。但是，我明白只有堅(jiān)持下去，持之以恒地練習(xí)，才能夠逐漸提高自己的技巧水平。逐漸地，我發(fā)現(xiàn)自己的柔韌性和身體控制能力有了明顯的提升，這給了我更大的信心和動(dòng)力。
芭蕾訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)的提升非常明顯。在練習(xí)過程中，我意識(shí)到芭蕾舞需要優(yōu)美的線條和協(xié)調(diào)的身體動(dòng)作。為了達(dá)到這種要求，我開展了全面的身體訓(xùn)練，包括柔韌性和力量的提升。不僅僅是在芭蕾舞的練習(xí)中，我還參加了瑜伽和拉伸訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉的柔軟性和關(guān)節(jié)的靈活性。這些練習(xí)不僅使我在舞蹈中更加靈活，而且對(duì)我的身體健康也產(chǎn)生了積極的影響。我注意保持正確的姿勢(shì)和正確的呼吸方式，這有助于我保持良好的身體形態(tài)和良好的肺活量。
第四段：芭蕾訓(xùn)練對(duì)心理素質(zhì)的培養(yǎng)（300字）。
芭蕾訓(xùn)練還對(duì)我的心理素質(zhì)產(chǎn)生了積極的影響。在芭蕾舞中，舞者需要時(shí)刻保持專注和耐心，經(jīng)歷無數(shù)次的練習(xí)和調(diào)整，才能夠展現(xiàn)出完美的表演。這種要求培養(yǎng)了我的耐心和集中力，使我能夠面對(duì)困難，不斷追求進(jìn)步。同時(shí)，芭蕾訓(xùn)練也要求舞者要有自律和自信心，因?yàn)橹挥袑?duì)自己有信心，才能夠在舞臺(tái)上大膽地展現(xiàn)自己。通過芭蕾訓(xùn)練，我逐漸明白了付出努力和堅(jiān)持的重要性，同時(shí)培養(yǎng)了我的自律和自信。
第五段：芭蕾訓(xùn)練帶給我無盡的快樂和成就感（200字）。
最后，芭蕾訓(xùn)練帶給我無盡的快樂和成就感。每一次在舞臺(tái)上的表演都是我付出多年辛勤訓(xùn)練的結(jié)果，能夠?qū)⒆约旱母星楹图记赏ㄟ^舞蹈表達(dá)出來，帶給觀眾和我自己的快樂是無可比擬的。每一階段的進(jìn)步都讓我感到驕傲和滿足，這在日常生活中是難以得到的。芭蕾訓(xùn)練不僅讓我得到了身體的鍛煉和形態(tài)上的完美，更讓我學(xué)會(huì)了如何通過舞蹈表達(dá)自己的情感，感受生活中的美好。
總結(jié)：芭蕾訓(xùn)練的過程充滿了堅(jiān)持、耐心和努力，它不僅提高了我的舞技，也培養(yǎng)了我的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。這種訓(xùn)練帶給了我無盡的快樂和成就感，讓我對(duì)自己充滿了信心。通過芭蕾訓(xùn)練，我真正體會(huì)到了藝術(shù)的力量和表達(dá)的魅力，這也使我更加熱愛芭蕾舞。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇八
人體的重心是人體質(zhì)量（重量）的中心。它的位置取決于身體各環(huán)節(jié)質(zhì)量（重量）分布情況。當(dāng)人雙腳直立時(shí)，人體的重心點(diǎn)在頭正中向下垂直，指向地球中心，身體的重量均分于雙腳支撐面上；當(dāng)人體姿式發(fā)生變化時(shí)，重心的位置也發(fā)生變化。如：身體曲膝并向前做傾身，人體的重心位置是在與地心形成垂直線的腰部，其它部位成了平衡身體的各個(gè)環(huán)節(jié)重力，身體的重量仍均分于雙腳支撐面上。因此，人體的重心位置是隨著身體各環(huán)節(jié)位置的變化而改變的。在日常生活中，人類已經(jīng)形成了自然的生理平衡意識(shí)，地心的引力已不會(huì)使健康正常的人東倒西歪。但作為高度專業(yè)性的芭蕾舞，動(dòng)作的重心概念就不只是自然平衡意識(shí)了。首先，人的雙腳要站在兩腳尖各向外分開90度的外開上，挺胸、收腹，以使脊柱盡力得到拉直和伸展，然后整個(gè)重力柱（從頭到腳）應(yīng)稍稍前移，“這樣就使體重向前落到雙腳的三個(gè)平衡點(diǎn)上昆（即落到拇趾關(guān)節(jié)、小趾關(guān)節(jié)和腳跟上）”（《古典芭蕾舞蹈教學(xué)》瓊.勞遜著，堯登富譯，第４頁）這樣的重心使得芭蕾舞動(dòng)作中的releve更為方便，也使得動(dòng)作在起始和結(jié)束時(shí)，身體呈現(xiàn)為一種積極的狀態(tài)。這是芭蕾舞中重心感覺的最基本形態(tài)。在此前題下，動(dòng)作變化中的重心就更加非同尋常。芭蕾舞演員若對(duì)此掌握不好的話，就不僅僅是東倒西歪的事了。
正確把握重心使身體變“輕盈”
芭蕾舞是比其它舞蹈種類更力求擺脫地心引力的一門藝術(shù)。在十九世紀(jì)初，世界上就已經(jīng)出現(xiàn)了腳尖舞蹈，演員們以更小的支撐點(diǎn)來承擔(dān)自己身體的重量。那時(shí)的意大利女演員瑪麗.?塔里奧妮，正是以腳尖上的舞蹈來表現(xiàn)自己身體的輕巧和敏捷，而成為著名的舞蹈家。這是芭蕾舞史上擺脫地心引力行動(dòng)的重大飛躍。同時(shí)，對(duì)演員的重心感覺的掌握提出了更高的要求。在古典芭蕾舞劇《吉賽爾》二幕中，已成為鬼魂的吉賽爾，有一段悲哀的adagio，這是由一系列極難控制的動(dòng)作組成。不但要求演員掌握極其緩慢的平衡來伸展舞姿，還必須在緩慢的舞姿平衡中間，做一個(gè)急促的entrechatquatre，以表現(xiàn)鬼魂身軀的輕虛和飄浮不定。這正是檢驗(yàn)演員重心和平衡能力的高尺度。所有跳好這段舞的演員都具有良好的把握身體重心平衡的能力，使昆觀眾真真實(shí)實(shí)地享受《吉賽爾》舞劇中，鬼魂們“輕盈”優(yōu)美的芭蕾舞段。完美的平衡不是輕而易舉地實(shí)現(xiàn)的。不僅僅是要通過長期的訓(xùn)練，而且如果沒有正確的重心概念，演員就不可能在腳尖或半腳尖上保持足夠長時(shí)間的舞姿，以便給觀眾記憶里留下印象；同時(shí)她（他）也不可能保證完全與音樂合拍，因?yàn)檠輪T重心失去平衡，舞姿就會(huì)先于音樂落下來。這樣也就不可能完美地去表現(xiàn)芭蕾舞藝術(shù)。掌握正確的重心，才能使身體平衡，才能使力量均勻地分布于支撐腳，才能排除不必要的身體緊張，減少身體承重部位的壓迫和損傷?！澳_承受的重量越輕，那么腳在芭蕾舞這種高度專業(yè)性的運(yùn)用中就越不容易受到壓迫和損傷。”、“身體的平衡能力越好，重量也就越容易準(zhǔn)確地落在兩腳最有力的部位?！保ā段璧附馄蕦W(xué)》[美國]拉烏爾.格拉伯特著，朱立人譯，第68頁）不正確的重心，導(dǎo)致不合理的支撐點(diǎn)，也容易形成歪腰、伸脖子等毛病，出現(xiàn)不規(guī)范舞姿。身體的重量壓迫了人體力量的最弱部位，使得這個(gè)部位不堪重負(fù)，日久天長便成了終生的職業(yè)病。這樣的結(jié)果能讓從事多年艱苦訓(xùn)練的芭蕾舞演員，在她（他）風(fēng)華正茂時(shí)，含淚對(duì)芭蕾舞說一聲“拜拜”啦！一個(gè)芭蕾舞者如果懂得正確運(yùn)用身體的重心，他便可以更多地?cái)[脫重力之苦，使得訓(xùn)練中的動(dòng)作緊張和疲勞降到最低限度，從而使自己的訓(xùn)練更加有效，技術(shù)能力提高更快。而在舞臺(tái)上呈現(xiàn)于觀眾的形象，便是“看她（他）的身體多輕盈！”
把握正確重心的三要素。
（一）“外開”與重心。
“外開”不僅僅是芭蕾舞的特殊的審美要求，它還為重心提供了一個(gè)更為有利的支撐面?！耙粋€(gè)人站在一條腿上時(shí)，只要把腳轉(zhuǎn)開一點(diǎn)，就會(huì)有一個(gè)三個(gè)點(diǎn)與地面接觸的面積。如果腳站正步，腳趾向前，與地面接觸的面積就會(huì)小?！保ā栋爬倥啪毷覂?nèi)幕》安.烏廉斯著，黃伯虹譯，第19頁）一個(gè)確立自己要以芭蕾為專業(yè)的孩子，進(jìn)入課堂的第一個(gè)動(dòng)作，就是把身體放在轉(zhuǎn)開的腳位上，并開始以各種方式來進(jìn)行“外開”訓(xùn)練，以塑造一個(gè)非常人所有的、符合芭蕾舞要求的體態(tài)和非常人所有的重心組合方式。這是芭蕾舞者整個(gè)技術(shù)發(fā)展的基礎(chǔ)。通過對(duì)外開的訓(xùn)練，我們獲得有利的支撐面積，獲得髖臼關(guān)節(jié)更為自由的活動(dòng)范圍；從而使重心更加穩(wěn)固，也使調(diào)節(jié)重心的各環(huán)節(jié)更為自由?！爱?dāng)用腳尖做動(dòng)作時(shí)，如果大腿學(xué)會(huì)了在髖臼關(guān)節(jié)中轉(zhuǎn)開，大腿就有控制能力，幫助掌握平衡，并使旋轉(zhuǎn)動(dòng)作增加穩(wěn)定性?！保ā栋爬倥啪毷覂?nèi)幕》安.烏廉斯著，?黃伯虹譯，第19頁）外開的方式，“發(fā)生于髖關(guān)節(jié)及其周圍的韌帶和肌腱。外開的幅度取決于舞蹈演員個(gè)人的骨盆結(jié)構(gòu)。外開的能力還取決于參加腿部向外旋轉(zhuǎn)的有關(guān)肌肉的狀況。外開始自髖關(guān)節(jié)，通過大腿的骨與肌肉向下傳遞到腳上?！保ā段璧附馄蕦W(xué)》[美國]拉烏爾.?格拉伯特著，朱立人譯，第21頁）通過這樣一種方式，我們才能夠掌握一個(gè)正確的“外開”，同時(shí)也獲得了一個(gè)不同于平常人的重心概念。因此，我們可以認(rèn)為，“外開”對(duì)重心的作用是非常大的。
（二）“肌肉力”與重心。
“為了獲得人體總重心的加速度運(yùn)動(dòng)，必須有外力施加于人體。但是外力的引起、擴(kuò)大和減小，又取決于內(nèi)力（肌肉），所以肌肉力是一切動(dòng)力中的主導(dǎo)力，即肌肉力是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來源?！保ā哆\(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》人民體育出版社第127頁）肌肉力量在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，是取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，它是人體一切活動(dòng)的內(nèi)動(dòng)力；適宜的肌肉力可以更好地控制重心，以抵抗地心引力和更快地操縱身體。肌肉活動(dòng)的基本能力還表現(xiàn)在其它方面，如肌肉收縮力量的大小、完成單個(gè)動(dòng)作頻率的快慢、體位移動(dòng)一定距離的速度、保持肌肉快速工作能力的長短，以及長時(shí)間持續(xù)工作的能力等。在芭蕾舞中，腿部肌肉幫助我們雙腿在髖臼關(guān)節(jié)處向外“轉(zhuǎn)開”，并伸直膝蓋、繃直腳背；背部肌肉使arabesque舞姿挺拔、修長；跳躍中由于肌肉力牽動(dòng)，使腿推地，從而把身體推向空中并形成各種舞姿；在雙人舞中肌肉力與外力的共同配合，使托舉動(dòng)作變得“輕而易舉”......對(duì)重心而言，肌肉力的作用是在動(dòng)作過程中，調(diào)節(jié)身體各個(gè)不同部分的環(huán)節(jié)重力，維持身體重心、固定舞姿的平衡；在位移動(dòng)作中，牽引動(dòng)作腿推地，使重心受力向遠(yuǎn)處或高處運(yùn)動(dòng)；在旋轉(zhuǎn)中，肌肉力使肢體迅速收攏，集中重心，并排除旋轉(zhuǎn)慣性所產(chǎn)生的離心力，控制著旋轉(zhuǎn)的質(zhì)量；在跳躍中決定身體重心在空中停留的時(shí)間和位置，等等。肌肉力的訓(xùn)練是一個(gè)長期和遁序漸近的過程。從最初的正確姿式和battementtendu練習(xí)開始，要進(jìn)行一系列動(dòng)作的扶把、離把練習(xí)，來使肌肉把握重心的力量逐漸加強(qiáng)。只有通過若干年的訓(xùn)練，當(dāng)兩條腿的力量和脊柱肌肉（背?。┑牧α恳呀?jīng)變?yōu)槟軌蜻m應(yīng)于承受動(dòng)力腿往前和往后所給予的重量時(shí)，才有可能達(dá)到完美的重心平衡。通過對(duì)身體各部位肌肉的訓(xùn)練，使得肌肉力在各種劇烈、緩慢、跳躍、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)中，實(shí)現(xiàn)調(diào)節(jié)身體各部位重力的功能，達(dá)到控制重心的目的。
（三）“協(xié)調(diào)”與重心。
動(dòng)作的協(xié)調(diào)性存在于人的大腦皮質(zhì)。“以急行跳高為例......進(jìn)行這一復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要借視覺來分析橫桿的距離和高度；借前庭感覺來分析身體在空間的位置及其變化；借本體感覺來分析肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)狀況；借皮膚感覺來分析地面的硬度等等?！保ā哆\(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》人民體育出版社第115頁）以上的引言中，運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的這一系列“借......”，都是大腦在動(dòng)作間的一瞬反應(yīng)。在舞蹈動(dòng)作中也是有這樣瞬間的大腦分析活動(dòng)。比如，在旋轉(zhuǎn)昆中，演員要借助多大的推地力、手和腳應(yīng)遁怎樣的路線、視線應(yīng)朝著哪一方，才能集力于重心而達(dá)到旋轉(zhuǎn)起來的目的？在女演員用腳尖做piquearabesque時(shí)，要以多大的邁步距離、怎樣的抬腿速度、多大的后背力量，才能集力于重心點(diǎn)達(dá)到最合適的平衡昆角度？在大的跳躍中，以多大的幅度做chae、多大的腿部力量推地、并以怎樣的手和后背的配合，才能把重心漂亮地拋向空中，然后還要穩(wěn)健地落在舞姿上？以及雙人舞托舉動(dòng)作中，女伴與男伴合力的大小、時(shí)間的合理配合等等，都需要大腦進(jìn)行一系昆列的分析和判斷才能完成。也就是說，動(dòng)作的力量和時(shí)間都協(xié)調(diào)一致時(shí)，才能使重心準(zhǔn)確到位，使動(dòng)作輕松流暢。動(dòng)作“起法兒”是否協(xié)調(diào)，也是重心是否順利到位的關(guān)鍵。“沒有預(yù)備性動(dòng)作就不能有下一個(gè)功能性動(dòng)作，而功能性動(dòng)作的效果往往又取決于預(yù)備性動(dòng)作的完成情況?！保ā哆\(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》人民體育出版社第127頁）不協(xié)調(diào)的“起法兒”，會(huì)給旋轉(zhuǎn)造成阻力；會(huì)使舞姿失去平衡；會(huì)讓重心受力不均而無法騰空；會(huì)使雙人舞動(dòng)作的力量和重心不能合二為一......。任何動(dòng)作都有它特定的節(jié)奏，掌握好動(dòng)作的特定節(jié)奏，是動(dòng)作協(xié)條至關(guān)重要的一部分。尤其是芭蕾舞藝術(shù)，從一開始的訓(xùn)練中，就配合著音樂伴奏。在課堂里，讓學(xué)生在準(zhǔn)確的音樂節(jié)奏里完成動(dòng)作，是最基礎(chǔ)的協(xié)調(diào)訓(xùn)練。此外，我認(rèn)為，音樂感的培養(yǎng)是協(xié)調(diào)訓(xùn)練的一種極好方式。讓學(xué)生欣賞音樂、學(xué)習(xí)樂理、彈鋼琴，都是對(duì)大腦協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練?！斑\(yùn)動(dòng)員所以有高度協(xié)調(diào)性，是由于經(jīng)過訓(xùn)練，本體感覺皮質(zhì)部位的興奮與抑制過程在一定空間、一定時(shí)間內(nèi)能嚴(yán)格有節(jié)奏轉(zhuǎn)換的結(jié)果?！保ā哆\(yùn)動(dòng)生理學(xué)》體育系通用教材，第37頁）一些難度較大的技術(shù)性動(dòng)作，有必要進(jìn)行一些專門性的訓(xùn)練，使動(dòng)作的協(xié)調(diào)性成為一種條件反射，才能使技術(shù)性動(dòng)作完成得更加成功和完美。尤其是在小的pirouette和grandpirouette中，必須依靠協(xié)調(diào)來集中重心，才能夠達(dá)到旋轉(zhuǎn)起來的目的。因此，在動(dòng)作訓(xùn)練中，建立起成套的條件反射，是動(dòng)作協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)；動(dòng)作的協(xié)調(diào)也是對(duì)重心把握的重要因素。
重心三要素的綜合運(yùn)用。
我們以一個(gè)受過芭蕾舞專業(yè)訓(xùn)練的女演員動(dòng)作為例。她在做arabesquegrandpirouetteendedan時(shí)，以2／4音樂的2小節(jié)做好大四位準(zhǔn)備，后面的腿伸直，重心放在前腿上；ta1?─在重拍之前繼續(xù)加深plie，以獲得支撐腿對(duì)地面更大的反作用力；在重拍1上，借助眼睛和大腦皮層的瞬間反應(yīng)，?運(yùn)用肌肉力和推地的反作用力，使身體各部協(xié)調(diào)行動(dòng)，迅速形成在特定的舞姿重心上；主力腿與此同時(shí)在腳尖與地面的反作用力支撐上，向外盡力轉(zhuǎn)開以穩(wěn)固重心，并以外開形式給予旋轉(zhuǎn)增加內(nèi)動(dòng)力，達(dá)到旋轉(zhuǎn)起來的目的。在結(jié)束動(dòng)作中，后背肌肉的運(yùn)用和主力腿plie的轉(zhuǎn)開，使舞姿牢牢地穩(wěn)定在重心上，整個(gè)pirouette?動(dòng)作完整而規(guī)范。這是一個(gè)典型的重心與三要素合力而成的動(dòng)作。在這一點(diǎn)上，學(xué)生很容易使用單方面力量，比如手臂用勁地甩；過量地向上踢腿；后背后仰；主力腿不轉(zhuǎn)開，等等。使動(dòng)作無法完成。在動(dòng)作訓(xùn)練中，沒有正確的重心，會(huì)造成肌肉無益的疲勞。在把桿訓(xùn)練中，靠拉著把桿才能做動(dòng)作的現(xiàn)象很常見，這使得所有把桿動(dòng)作呈現(xiàn)一種假象。一旦放開把桿，身體便失去平衡，這對(duì)于在中間完成動(dòng)作是非常不利的。而且還會(huì)造成局部肌肉束的粗壯，有礙芭蕾舞對(duì)肌肉線條修長的審美要求。正確的重心，使用小量的肌肉力就能控制身體的平衡，保持重心的穩(wěn)定，從而使肌肉束不但有力，而且向細(xì)長型發(fā)展。外開的能力決定著重心平衡的能力，也是保持肌肉線條優(yōu)美流暢的一個(gè)方面。外開在動(dòng)作的開始和結(jié)束時(shí)，使重心更有一種安全感。尤其是在pirouette和grandjete及其它大的跳躍動(dòng)作結(jié)束時(shí)，除了后背肌肉的控制能力外，外開起了“剎車”的作用，使旋轉(zhuǎn)著的舞姿平穩(wěn)靜止和跳躍安全降落；因此，外開具有一種穩(wěn)固重心的作用。動(dòng)作的不協(xié)調(diào)，會(huì)使綜上所述的一切化為烏有。不僅常常使動(dòng)作失誤，還會(huì)造成一種神經(jīng)緊張，人為地使關(guān)節(jié)和肌肉僵直，成為完成動(dòng)作的一大障礙?！巴忾_”給重心提供更穩(wěn)定的支撐面；肌肉提供內(nèi)動(dòng)力，對(duì)重心作固定、位移、拋舉；協(xié)調(diào)是重心的機(jī)制，以大腦的活動(dòng)來判斷重心所需的力量和位置。協(xié)調(diào)感覺還可以說是重心的合成器，它集各個(gè)因素于完成動(dòng)作的一剎那。芭蕾舞中任何動(dòng)作，都離不開重心，而把握重心的三要素是掌握好重心的必要條件。這三者是相互依托、相輔相成，缺一不可的關(guān)系。要達(dá)到舞姿的完美、旋轉(zhuǎn)的輝煌、跳躍的輕盈和雙人舞的流暢，以重心為主導(dǎo)、配合“協(xié)調(diào)”、運(yùn)用“肌肉力”和“外開”，才能訓(xùn)練出具芭蕾舞規(guī)范的動(dòng)作，才能有靈活、輕便的身體來從事芭蕾舞藝術(shù)，才能使觀眾享受到芭蕾舞“輕盈”的魅力。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇九
兒童芭蕾的訓(xùn)練主要包括三個(gè)部分：地面部分，把桿部分和中間部分。
訓(xùn)練目的：學(xué)會(huì)聽音樂，簡單舞姿，動(dòng)作協(xié)調(diào)（頭手眼的配合）步伐，舞步，跳躍。要求：開，繃，直，立。內(nèi)容：
3.腿的外開練習(xí)：躺下抬腿往上蹦起來，轉(zhuǎn)開腿，跨放在地下（和音樂）【八個(gè)八拍】。
7.壓腿練習(xí)：手三位下壓，吸腿打開180°手放于腳腕子上下。
9.踢腿練習(xí)：快上慢下。轉(zhuǎn)開腿，胯部動(dòng)不動(dòng)，腳尖帶勁伸長?！舅膫€(gè)八拍】。
10.背肌和腰肌練習(xí)：趴在地上，推起上身，頭向外看，手肩同寬。腿向上，手欠伸。兩頭起?！玖鶄€(gè)八拍】11.腹肌練習(xí)：坐地坐姿，曲腿抱團(tuán)，伸開，重復(fù)。12.基本形態(tài)：站把桿。手，頭，跨，外開，眼睛，腳尖，胳膊，身體與把桿的距離。
13.腳的位置：一位，二位，四位，五位。14.手的位置：1，2，3，4，5，6，7。
15.半蹲：外開，直立，蹲到最低。注意提壓感覺的16.全蹲：半蹲的基礎(chǔ)上，被迫起來，起身時(shí)先走腳后跟，留住膝蓋。注意提壓感覺的17.擦地：雙手扶把，移中心提勁，外開，注意黏貼的感覺。跨提著不動(dòng)。
18.小踢腿：要扔出去的感覺，先練快擦地，出去25°。19.畫圈：腳尖帶著走。前旁后畫出去。半圈全圈?？璨坎粍?dòng)。20.單腿蹲：先雙手后單手練習(xí)。
21.小彈腿：先勾腳收繃腳彈出，注意擦地，胯部不動(dòng)。22.吸腿控制：注意腳尖感覺，膝蓋對(duì)耳朵，前旁后。
23.大踢腿：腳尖帶動(dòng)，上身直立，跨穩(wěn)定，快上慢下，轉(zhuǎn)開退。
24.半腳尖：訓(xùn)練腳趾和腳背的力量，單腿得雙腿得，快慢聯(lián)系交替，膝蓋伸直交替。
計(jì)劃是我們工作的好幫手，各位，我們大家一起看看下面的芭蕾舞蹈教學(xué)計(jì)劃，大家一起閱讀吧！芭蕾舞蹈教學(xué)計(jì)劃一、課程的性質(zhì)、教學(xué)目的、和教學(xué)任務(wù)1、課程的性質(zhì)、教學(xué)目的：本課程......
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課程：藝術(shù)學(xué)概論姓名：潘艮芳學(xué)號(hào)：0931001251340淺談芭蕾芭蕾，是法文芭蕾舞的音譯，起源于意大利，形成于法國。古典的芭蕾舞有一整套嚴(yán)格的程序和規(guī)范，尤其是腳尖鞋的運(yùn)用和腳尖舞的......
芭蕾專業(yè)術(shù)語腿部動(dòng)作的總稱tendu擦地plie半蹲plie大蹲tendujete小踢腿dejembeterre......
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十
形體芭蕾主要分地面素質(zhì)訓(xùn)練、扶把訓(xùn)練、脫把訓(xùn)練等基本訓(xùn)練方式。
包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動(dòng)作。這些動(dòng)作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強(qiáng)腰的柔韌性，增強(qiáng)腿部和后背肌群的彈性和力量。
是指訓(xùn)練的時(shí)候扶著固定的物體進(jìn)行的訓(xùn)練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動(dòng)作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓后腿也是相當(dāng)重要的訓(xùn)練動(dòng)作。這些訓(xùn)練動(dòng)作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養(yǎng)優(yōu)雅和高貴的氣質(zhì)。
難度較大，動(dòng)作分為手位與腳位的'訓(xùn)練，如手臂波浪形的舞動(dòng)、腳做劃圓等動(dòng)作。與前面的訓(xùn)練相比，增加的練習(xí)有跳躍練習(xí)。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓(xùn)練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了。以上訓(xùn)練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓(xùn)練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運(yùn)用到芭蕾中去。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十一
地面素質(zhì)訓(xùn)練(壓腿、踢腿、下腰等等)、把上練習(xí)(把桿練習(xí))、把下練習(xí)(也叫“脫把訓(xùn)練”或“地面練習(xí)”)
地面素質(zhì)訓(xùn)練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動(dòng)作。這些動(dòng)作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強(qiáng)腰的柔韌性，增強(qiáng)腿部和后背肌群的彈性和力量。
把上練習(xí)是指訓(xùn)練的時(shí)候扶著固定的物體進(jìn)行的訓(xùn)練。包括擦地練習(xí)、蹲步練習(xí)及壓腿練習(xí)等等。把上練習(xí)是塑造姿態(tài)美的主要手段，對(duì)發(fā)展下肢及軀干的力量、柔韌、靈巧、協(xié)調(diào)，增強(qiáng)對(duì)身體重心的.控制、提高平衡能力都非常有效，同時(shí)使起到身體的姿態(tài)規(guī)范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲、擦地、小踢腿和劃圈等動(dòng)作。
把下練習(xí)難度較大，動(dòng)作分為手位與腳位的訓(xùn)練。其中，步伐訓(xùn)練包括輕柔步訓(xùn)練、跳躍步訓(xùn)練、碎步訓(xùn)練等等。與前面的訓(xùn)練相比，增加的練習(xí)有跳躍練習(xí)。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓(xùn)練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了，以上訓(xùn)練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓(xùn)練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運(yùn)用到舞蹈中去。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十二
芭蕾基訓(xùn)練是芭蕾舞者們必不可少的基本訓(xùn)練，在芭蕾學(xué)校中是一個(gè)重要的環(huán)節(jié)。它融合了體能訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及肌肉力量訓(xùn)練，幫助培養(yǎng)芭蕾舞者良好的體態(tài)、柔軟的肌肉和協(xié)調(diào)的身體控制能力。芭蕾基訓(xùn)練不僅是一種技能的培養(yǎng)，更是一種對(duì)身體和心靈的修養(yǎng)。
芭蕾基訓(xùn)練是一項(xiàng)極具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練，需要對(duì)身體的柔韌度和力量有較高的要求。起初，我常常感到力不從心，無法完成一些高難度的動(dòng)作。然而，正因?yàn)檫@個(gè)挑戰(zhàn)，我才更加激發(fā)了自己的堅(jiān)持和毅力。我沒有放棄，持之以恒地訓(xùn)練，逐漸發(fā)現(xiàn)自己的身體變得靈活起來，肌肉力量也逐漸增強(qiáng)。這個(gè)過程也讓我明白了，只有堅(jiān)持不懈地努力，才能達(dá)到自己心中的目標(biāo)。
芭蕾基訓(xùn)練需要舞者們付出大量的時(shí)間和耐心。在每一節(jié)訓(xùn)練課程中，我都需要反復(fù)練習(xí)同一個(gè)動(dòng)作，直到達(dá)到完美。這個(gè)過程需要我保持高度的專注力和充分的耐心。我學(xué)會(huì)了一心一意地投入到訓(xùn)練中，拋開一切雜念。只有這樣，我才能更好地感受到訓(xùn)練的樂趣，并取得更好的效果。耐心和專注也是我在芭蕾基訓(xùn)練中所體會(huì)到的重要素質(zhì)，它們也在訓(xùn)練之外的生活中對(duì)我產(chǎn)生了積極的影響。
芭蕾基訓(xùn)練大多以團(tuán)隊(duì)合作的形式進(jìn)行，舞者們需要相互配合完成各種動(dòng)作。這就要求我們?cè)谟?xùn)練中培養(yǎng)良好的團(tuán)隊(duì)意識(shí)和合作精神。每一次訓(xùn)練中，我都能感受到與隊(duì)友們的默契和配合。在練習(xí)中，我們互相鼓勵(lì)、互相幫助，形成了深厚的友誼。團(tuán)隊(duì)合作不僅提高了我的舞技，也讓我在困難時(shí)獲得了更多的支持和力量。這種友誼和團(tuán)隊(duì)合作的精神也是芭蕾基訓(xùn)練中最寶貴的財(cái)富。
芭蕾基訓(xùn)練的過程是我的成長之路，也是一次尋找自我的過程。在訓(xùn)練中，我不斷突破自己的極限，提高自己的技能。每一次的進(jìn)步和成果都讓我感到由衷的快樂和自豪。除此之外，芭蕾基訓(xùn)練也讓我更加自信和堅(jiān)強(qiáng)，教會(huì)了我如何面對(duì)困難和挫折。我相信，這些收獲將伴隨我一生，成為我人生中寶貴的財(cái)富。
總結(jié)：
通過芭蕾基訓(xùn)練，我不僅得到了優(yōu)美的舞姿和高超的技巧，更重要的是，我發(fā)現(xiàn)了自己內(nèi)心深處的力量和潛能。挑戰(zhàn)與堅(jiān)持、耐心與專注、團(tuán)隊(duì)合作與友誼，以及成長與收獲，這些都是我在芭蕾基訓(xùn)練中的心得體會(huì)。無論是在舞臺(tái)上還是生活中，這些經(jīng)歷和體驗(yàn)都讓我受益匪淺。芭蕾基訓(xùn)練不僅僅是一種技能的培養(yǎng)，更是一場心靈的修行，使我在舞臺(tái)上展現(xiàn)出自信和美麗。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十三
眾所周知，芭蕾舞的訓(xùn)練是殘酷的，以下是小編整理的芭蕾魔鬼技巧訓(xùn)練方式，歡迎參考閱讀!
后背要直立，以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，膝蓋必須伸直。
抬到三位的手不要向前倒，髖關(guān)節(jié)不要太往回縮(容易發(fā)生坐髖，將 發(fā)展為屁股大)，也不要太往遠(yuǎn)伸，否則控制不穩(wěn)。當(dāng)然，為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。我個(gè)人的感覺是：壓旁腿抻腰的'作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿(被壓的腿)伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。
外側(cè)的腿搭在把桿上，膝蓋不可以彎，主力腿打開，也就是腳尖要向外。注意，后腿是側(cè)搭上的，不是完全的后“面”向上的，如果感覺這樣還可以的話，那就試著向后彎腰，用手夠腳尖，抓腳。踢后腿有兩種，一種直著踢，要控制住，另一種膝蓋可以彎，上身可以稍稍向前傾，踢的時(shí)候能看到腿那就不錯(cuò)了。
注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長!!再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個(gè)月后得到解決啦!
先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在 能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧--橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多!好好下功夫吧! 三分壓七分踢!伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，范兒一定要對(duì)!)。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。
三分壓七分踢!伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的)，繃腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，動(dòng)作一定要對(duì)!)。要盡自己最高踢，踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。
下腰有兩種，一個(gè)是下大腰，一個(gè)是胸腰，不管成年人還是小孩，都不可以用力過猛的壓，最主要是要擺正姿勢(shì)再去向后去下腰。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十四
在運(yùn)動(dòng)之前和之后做伸展運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉的柔韌性，并有助于芭蕾舞者四肢的延長。 首先，平躺在墊子上，抬起一條腿，輕輕的把腳踝拉向自己的頭部，并且努力讓膝蓋一直保持伸展?fàn)顟B(tài)。然后，換另一條腿。
如果一開始做不到也不要急，慢慢來，你可以的?。。?！
對(duì)于芭蕾舞者來說，重心就意味著全部--想要擁有一個(gè)完美的重心，那么就要從腹肌鍛煉開始。
身體平躺，雙膝稍微彎曲，雙臂展開到2號(hào)位置。
上身離開墊子，向上提起，收縮腹部肌肉，同時(shí)上臂合攏到1號(hào)位置--用手做出一個(gè)大大的完美的圓形--就在你的.腹部上面。
收縮腹部，在你起身和躺下的過程中合攏或展開雙臂。重復(fù)30次。
“芭蕾舞者以她們“緊實(shí)，線條優(yōu)美的臀部著稱”。
為了讓你的臀部擁有這樣的感覺，你需要首先讓你的雙手和雙膝著地，這要確保你身下的墊子足夠大。
一個(gè)膝蓋向你的胸部移動(dòng)，接下來，向后伸展腿部，直到伸直，構(gòu)成阿拉貝斯克芭蕾舞姿。
把膝蓋伸展開，并且確保膝蓋向內(nèi)移動(dòng)的時(shí)候到達(dá)腹部。重復(fù)30次，然后換另一條腿。 挺翹性感的pp你一定想要擁有，那就讓簡單的芭蕾動(dòng)作來幫你，趕快開始吧！ 平坦緊實(shí)的小腹不遠(yuǎn)啦，加油噢！
芭蕾舞者以她們優(yōu)美的舞姿，堅(jiān)挺并且優(yōu)雅的上身而聞名。 坐在墊子上，把雙腿伸直，雙手放在臀部后面一點(diǎn)，手指指向外側(cè)。
臀部漸漸離開墊子，同時(shí)把肘部伸展開，這一過程中要保持胸部打開，頸部伸直。 把腹部收緊，然后慢慢彎曲肘部。重復(fù)30次。
這些動(dòng)作并沒有很難，對(duì)吧？相信你只要堅(jiān)持，一定可以擁有更加優(yōu)雅美麗的曲線，不要忘了，氣質(zhì)也一樣會(huì)變優(yōu)雅噢。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十五
芭蕾舞有五種基本站姿和五種基本手臂動(dòng)作。手臂和腳的不同動(dòng)作可以進(jìn)行各種組合，這就形成了經(jīng)典芭蕾舞的所有基本動(dòng)作。那么最科學(xué)的腳背訓(xùn)練方法你知道嗎?下面跟小編一起來看看吧!
對(duì)于一個(gè)芭蕾舞者來說，在正確訓(xùn)練腳背時(shí)，首先要選擇一雙適合自己的舞蹈軟底鞋，這也是為了保護(hù)腳趾以及足弓在鞋里的舒適感，避免腳趾變形。
其次還要學(xué)會(huì)正確的立半腳尖，立半腳尖時(shí)應(yīng)找準(zhǔn)重心，不要將重心偏向于大腳趾，那么腳尖鞋就會(huì)站不到頭，腳尖的鞋頭則不是一個(gè)平面，然而就會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn)的現(xiàn)象。
腳背正確的'訓(xùn)練方法應(yīng)該是五個(gè)腳趾都要著地，切勿偏向某一腳趾。立半腳尖時(shí)要經(jīng)過腳掌推地而起，腳腕要繃緊，膝蓋要繃直，從胯部到膝蓋應(yīng)向外轉(zhuǎn)開，胯部要垂直，不能前頂后撅，同時(shí)腳要用力向下踩，找延伸的感覺，后背夾緊上提不能放松。收回時(shí)，膝蓋伸直繃緊，腳掌、腳心、腳后跟依次著地，最后全腳收回。這只是旁腳背的練習(xí)方法，當(dāng)然還有向前和向后的battement tendu腳背的訓(xùn)練方法。
最后也是最重要的，是在芭蕾基訓(xùn)課中的擦地練習(xí)，是訓(xùn)練腳背最直接也是最有效的方法。擦地的時(shí)候身體保持直立的狀態(tài)，要平視前方收下頜，脖子要拉長，肩要向下壓，收腹立腰鎖胃，臀部收緊胯要直立，從胯根開始要轉(zhuǎn)開，使整條腿保持外開狀態(tài)，膝蓋要夾緊繃直，在保持以上姿態(tài)的基礎(chǔ)上，將重心移到主力腿上，動(dòng)力腿從腳跟、腳心、腳掌依次離地向外擦出，邊推地面邊向外延伸，直到腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)。
訓(xùn)練腳背的方式有很多，最重要的是學(xué)會(huì)訓(xùn)練的要領(lǐng)，達(dá)到訓(xùn)練的目的。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十六
芭蕾舞的軟度要通過搬控法訓(xùn)練才能鞏固、才能使舞姿造型引人入勝。除此之外，芭蕾舞軟功訓(xùn)練方法還有哪些呢，一起來看看！
其目的是達(dá)到“快如箭”的功夫，既是訓(xùn)練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結(jié)合的激烈的軟度訓(xùn)練方法，有很好的效果。加速法多數(shù)用爆發(fā)力沖擊運(yùn)動(dòng)部位的關(guān)節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對(duì)腰、髖開有好處。加速法要 注意先用松散法活動(dòng)開，并嚴(yán)格注意加速力量時(shí)的動(dòng)作路線，防止扭傷。
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節(jié)靈活，血?dú)馔?，具有?xùn)練和保健作用。有目的有計(jì)劃地按摩訓(xùn)練部位，可以更快地進(jìn)入訓(xùn)練的興奮狀態(tài)，在大量訓(xùn)練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。
按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對(duì)病灶治療按摩痛點(diǎn)。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時(shí)可結(jié)合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節(jié)均可以。
其目的是拉松關(guān)節(jié)，撐長肌肉纖維。
它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂?shù)沽澭?，或仰臥倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關(guān)節(jié)韌帶。從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上看，搬控法，加速法是對(duì)地心引力的對(duì)抗，而懸垂法是對(duì)地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內(nèi)在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓(xùn)練方法。著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家歐陽孝認(rèn)為直體懸垂 對(duì)消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。
其目的使筋骨、肌肉松動(dòng);血?dú)膺\(yùn)行;經(jīng)絡(luò)暢通。人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)從靜到動(dòng)，必須經(jīng)過從沉靜——蘇醒——興奮的過渡。松散法可從對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)起到動(dòng)員、催促、引導(dǎo)和保健的作用。其方法和內(nèi)容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動(dòng)。
壓耗法是我國傳統(tǒng)的獨(dú)侍的訓(xùn)練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個(gè)攻堅(jiān)克頑的過程，即大幅度地?fù)谓畎喂?，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅(jiān)戰(zhàn)”的最有效手段。
它的方法是以靜為主，剛?cè)峤惶孢M(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對(duì)身軀的十二關(guān)節(jié)(本人在上文所指的.手腕、指、 肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進(jìn)行六合運(yùn)動(dòng)(前、后、左、右、內(nèi)、外。)用由弱到強(qiáng)，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動(dòng)，以柔為主，因人而異，逐步達(dá)到最佳軟度。
耗：即停頓、靜止。關(guān)節(jié)經(jīng)過壓之后，韌帶已見拉長，這時(shí)就應(yīng)在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓(xùn)練關(guān)節(jié)上的酸麻反應(yīng)是中醫(yī)所稱的得氣感，是柔軟性進(jìn)步的標(biāo)志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動(dòng)血?dú)?，或作此反方向?dòng)作，使該部位得到調(diào)整、恢復(fù)。
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓(xùn)練身軀的協(xié)調(diào)性。它有很高的訓(xùn)練價(jià)值和表演價(jià)值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動(dòng)中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動(dòng)作。使肢體解放，血?dú)庀嗤?，意氣相連。
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎(chǔ)扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉(zhuǎn)創(chuàng)造基礎(chǔ)能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在靜止?fàn)顟B(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓(xùn)練，雙腿和身軀相對(duì)地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動(dòng)力腿在此基礎(chǔ)上進(jìn)行搬、舉、控、環(huán)動(dòng)、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現(xiàn)出來，達(dá)到大幅度，高難度，運(yùn)用自如的效果。
例如：壓后腿已達(dá)到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把軟度轉(zhuǎn)化為生理功能上的力量。為此在搬控時(shí)要十分注意主力腿的重心準(zhǔn)確、穩(wěn)固、有力，動(dòng)力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴(yán)格按規(guī)定舞姿控制或變化。
為了訓(xùn)練出強(qiáng)有力的重心，應(yīng)該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動(dòng)力腿，在固定的、移動(dòng)的、慢的、快的節(jié)奏上去做。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十七
形體芭蕾主要分地面素質(zhì)訓(xùn)練、扶把訓(xùn)練、脫把訓(xùn)練等基本訓(xùn)練方式。今天，小編就大家詳細(xì)介紹!
包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動(dòng)作。這些動(dòng)作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強(qiáng)腰的柔韌性，增強(qiáng)腿部和后背肌群的彈性和力量。
是指訓(xùn)練的.時(shí)候扶著固定的物體進(jìn)行的訓(xùn)練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動(dòng)作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓后腿也是相當(dāng)重要的訓(xùn)練動(dòng)作。這些訓(xùn)練動(dòng)作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養(yǎng)優(yōu)雅和高貴的氣質(zhì)。
難度較大，動(dòng)作分為手位與腳位的訓(xùn)練，如手臂波浪形的舞動(dòng)、腳做劃圓等動(dòng)作。與前面的訓(xùn)練相比，增加的練習(xí)有跳躍練習(xí)。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓(xùn)練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了。以上訓(xùn)練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓(xùn)練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運(yùn)用到芭蕾中去。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十八
1、面對(duì)墻，一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
2、面對(duì)墻，站立于把桿內(nèi)，仰臥在把桿上，另一人在后面扶著他上臂下壓。
3、在把桿上壓肩，再到地面搬肩。壓開后再甩肩兩手交替要堅(jiān)持練習(xí)。
先要把肩部解決了，肩開了下腰抓腿也就更能輕松些。然后就是練腰了，在老師給搬腰之后，抓緊起來蕩腰，用力的甩開，可以在把桿上練，每次下去要狠，這樣時(shí)間久了，腰就拉開了。還有就是做一些地面下腰抓腿、站著下腰抓腿和做一些前墻臉來練習(xí)腰部的軟開度，或者翻前橋等。
注意
1、頂緊中段，手指尖找腳后跟
3、地面后腿，可開肩，開腰，必須直腿
4、直腿耗腰，最低3分鐘，專業(yè)院校5到10分鐘都有
5、直到抱住大腿，頭頂臀部，并腳直腿
6、腰部力量訓(xùn)練，控制3到5分鐘
7、大腰軟度控制3分鐘
壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直;而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直;后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向;一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。
后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。
豎劈腿：腿前后分開成一字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。在或者爬青蛙跨，一開始會(huì)翹很高，堅(jiān)持下去，就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)的往下爬，慢慢就下去了。
在開軟度的過程中，踩大跨，壓小跨，跪腳背，搬肩，搬胸，搬腰，耗豎叉，爬橫叉，壓后跨，搬后腿，大踢腿等，都是幫助軟開度的。
芭蕾訓(xùn)練工作計(jì)劃篇十九
芭蕾，歐洲古典舞蹈，由法語ballet音譯而來。那么芭蕾舞怎樣訓(xùn)練呢?下面小編就給大家講講這塊。
開、繃、直、立、輕、準(zhǔn)、穩(wěn)、美八個(gè)芭蕾舞的最新舞蹈要求。詳情:“開”就是指舞者不分男女，均需肩、胸、跨、膝、踝，五大關(guān)節(jié)部位左右對(duì)稱的外開，特別是兩腳向外180度的展開，最大限度的延長了舞蹈者的肢體線條，擴(kuò)大舞蹈動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)范圍，增強(qiáng)了表現(xiàn)力，同時(shí)也增強(qiáng)了身體的平衡能力和運(yùn)動(dòng)的靈活性。
美國著名舞蹈評(píng)論家珍妮·科恩指出“芭蕾的古典風(fēng)格是以腳的五個(gè)位置為基礎(chǔ)的動(dòng)作。這五個(gè)位置中表現(xiàn)出外開的本質(zhì)是指兩腿以髖關(guān)節(jié)處向外旋轉(zhuǎn)。表演時(shí)，在舞臺(tái)有限的空間內(nèi)炫耀和張揚(yáng)貴族的氣派?！?正象有人所說，芭蕾舞腳位的一位表現(xiàn)重視，二位表現(xiàn)自信，三位是謙虛，四位是自豪，五位是藝術(shù)效果。)貴族氣度不僅是芭蕾重要的歷史體現(xiàn)，也是審美標(biāo)準(zhǔn)的重要組成部分，通過系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練使身體達(dá)到非職業(yè)舞者所不能的境界，使身體理想化、職業(yè)化。
“繃”是指舞者踝部腳背的繃直，是古典芭蕾審美的根本標(biāo)準(zhǔn)之一?？囍钡挠?xùn)練主要是通過battement tendu的練習(xí)，以及在各種跳躍的過程中下肢收緊，腳跟、腳掌、腳尖依次推地向高空跳起，使身體線條延長。以battement tendu為例，動(dòng)作時(shí)腳跟推動(dòng)腳背、腳尖向外擦出，一直到腳趾尖擦到最遠(yuǎn)的點(diǎn)，腳趾尖勾向腳心，同時(shí)仍然保持延伸的感覺，好象要穿破地板繼續(xù)延伸。芭蕾是一種線條性藝術(shù)，只有各部位的繃直才能使觀眾有延長肢體線條的視覺感，只有通過繃才能在有限的空間內(nèi)使肢體末稍具有放射性，使舞姿更加舒展芭蕾曾在一段時(shí)期內(nèi)追求“靈空”，舞者要有使舞姿輕盈飄逸的藝術(shù)魅力，也只有通過繃才能使肌肉收緊，產(chǎn)生上升的動(dòng)勢(shì)。
“直”是指主力腿和動(dòng)力腿的膝蓋伸直，后背的垂直，換句話說就是把全身肌肉拉長，使芭蕾的舞姿達(dá)到舒展，長線條完美的視覺造型。這是古典芭蕾審美的根本標(biāo)準(zhǔn)之一。還有一種指芭蕾是直線藝術(shù)，在舞臺(tái)中的運(yùn)動(dòng)路線多呈直線形，這也與西方國家的思維方式一致。這一點(diǎn)與中國的“圓、曲線”的審美標(biāo)準(zhǔn)有很大的不同。身體與地面垂直也是古典芭蕾技巧所必須的，如旋轉(zhuǎn)技巧，動(dòng)作時(shí)除了全身收緊向高空發(fā)射外，更重要的是頸、背、腰、臀垂直于地面，使力量集中在體內(nèi)的中心線上，只有這樣才能使你的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)起來，否則所有的旋轉(zhuǎn)無從談起。 “立”是指身體要直立、挺拔，并把身體重心準(zhǔn)確地放在兩腿或一條腿的重心上，其空間占有感像古典的`宮殿似的傲然挺立和氣宇軒昂。這和古典芭蕾發(fā)源于皇家宮廷的風(fēng)格是一脈相成的，其目的在于顯示皇家貴族氣派，不是傭人和平民的風(fēng)味。要求演員收腹，挺胸、重心上提，向高空層面發(fā)射使各種舞蹈動(dòng)作和技巧準(zhǔn)確的完成。是古典芭蕾審美的根本標(biāo)準(zhǔn)之一。
“輕”是指舞者動(dòng)作輕盈、自如，如：跳躍動(dòng)作，起跳和落地時(shí)加強(qiáng)身體的控制能力全身看起來很放松動(dòng)作自如，特別是落地時(shí)，需要腳趾、腳掌、腳跟依次落地并微微下蹲，就象小貓腳上帶有肉墊一樣，沒有聲音。就像前蘇聯(lián)芭蕾大師烏蘭羅娃所說的：“使舞姿輕巧的是跳舞匠、輕盈才是舞蹈家”。一名優(yōu)秀的芭蕾舞蹈家即使在很累的情況下，也能很好的控制自己的身體和氣息，總是把優(yōu)美、輕盈的舞姿展現(xiàn)給觀眾。給人以美的視覺享受和心靈愉悅。 “準(zhǔn)”是指準(zhǔn)確完成每個(gè)動(dòng)作和舞姿的規(guī)格要求，使動(dòng)作運(yùn)動(dòng)路線和位置準(zhǔn)確。有人做過實(shí)驗(yàn)，一名技術(shù)過硬的舞者在訓(xùn)練時(shí)，做了100次的battement tendu 他的腳尖每次都擦至在一個(gè)點(diǎn)上，其路線也絲毫不差。即使技術(shù)性很強(qiáng)的動(dòng)作也毫不例外。又如：空中轉(zhuǎn)兩圈(720度)，舞蹈者五位腳起跳在空中保持良好的舞姿后，落地時(shí)還準(zhǔn)確地落在五位上，在古典芭蕾中這一點(diǎn)顯得格外重要，即使技術(shù)含量再高的動(dòng)作，也要表現(xiàn)的準(zhǔn)確無誤，否則古典芭蕾的動(dòng)作規(guī)范會(huì)變形，也即將失去光彩。
“穩(wěn)”是指動(dòng)作要做得不僅準(zhǔn)確而切穩(wěn)健、扎實(shí)，比如芭蕾中有許多雙人舞的托舉技巧，需要男女演員默切，不要讓觀眾感覺到女演員快要掉下來一樣，動(dòng)作做得東倒西歪，讓觀眾提心吊膽觀看，這樣的話還不如去看驚險(xiǎn)刺激的雜技表演。還有做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)要求演員在旋轉(zhuǎn)中保持良好的穩(wěn)定性，結(jié)束時(shí)要使舞姿準(zhǔn)確地、穩(wěn)穩(wěn)地停在一個(gè)點(diǎn)上，再加上音樂的渲染，作品的藝術(shù)表現(xiàn)力會(huì)讓觀眾報(bào)以熱烈的掌聲。 “美”芭蕾舞和其它舞蹈一樣也是一種觀賞性極強(qiáng)的視覺藝術(shù)，需要一舉一動(dòng)都要有美感，芭蕾舞對(duì)美的要求是極高的。是“流動(dòng)的音樂、活動(dòng)的雕塑”。象音樂一樣受時(shí)間的限制，象雕塑一樣受空間的影響，編導(dǎo)家門通過發(fā)現(xiàn)美，運(yùn)用美的舞蹈形式反映美的生活，而觀眾通過對(duì)舞蹈美的感知進(jìn)行想象創(chuàng)造，從而在情感上引起共鳴。
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