制定方案時，我們還應該考慮可能出現(xiàn)的風險和應對措施，以應對不確定性因素的影響。制定方案之前，我們需要對問題或目標進行全面的分析和評估。多參加培訓和學習班，提升自己的方案制定能力。
網(wǎng)球訓練方案篇一
人數(shù)：12人。
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應當能有2、3人備用。
b：選拔15人，留夠備用。
后衛(wèi)（4人）。
a、組織后衛(wèi)：2人。
要求：有必須控球本事，視野開闊，意識好。
b、進攻后衛(wèi)：2人。
要求：有必須外線得分本事（遠投、快攻），防守本事強，能放住對方重點隊員。
1、前鋒（5人）。
a、小前鋒：3人。
要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒。
b、大前鋒：2人。
要求：有必須身體，內(nèi)外線本事均衡、控制籃板球本事強。
2、中鋒：人數(shù)（3人）。
要求：身材高大，內(nèi)線進攻、防守本事強。
二、日常訓練。
訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時。
1、籃球基本功。
a、持球：
運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉(zhuǎn)身進攻）。
b、無球：
意識、戰(zhàn)術、跑動、掩護、虛晃、
c、重心腳問題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身。
d、如何搶籃板球。
確定、
后場防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、
前場進攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）。
2、基本技戰(zhàn)術。
a、進攻。
個人進攻和整體進攻、掩護。
陣地進攻和快攻。
陣地進攻：簡單戰(zhàn)術。
快攻：籃板（護球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）。
破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）。
b、防守。
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）。
聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負責好自我的區(qū)域，控制籃板球。
二三。
三二。
二一二。
一盯四聯(lián)。
根據(jù)對手的特點情景，選擇防守的方式類型。
3、身體素質(zhì)。
跑跳本事、速度、耐力。
三、臨場指揮。
1、上場人員安排。
2、戰(zhàn)術選擇。
3、暫停、換人時機。
網(wǎng)球訓練方案篇二
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式：慢跑、步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑46次。
x跑訓練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的.場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑23次。
這也是一個很痛苦的訓練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓練。
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復46次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習。
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習！雙手傳接球！23次往返！
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對禿者。另一個作為禿者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離禿者一部距離的地板彈球時，禿者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著禿者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習35次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上籃或者在上籃之前運一次球。
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為禿者。禿者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側(cè)禿5次。
網(wǎng)球訓練方案篇三
步法三要素預判、反應、移動速度是步法的3個要素。注意，移動速度快，并不等于步法好。換言之，移動速度并不快，但其他兩要素+正確的站位，同樣能創(chuàng)造出良好的步法。意識到這一點，再進行步法訓練，效果會更好。
point1.預判。
預判準確的話，就不會遭受出其不意的打擊。如果來球出其不意，身體平衡會被破壞，反應也會變慢，任憑你移動速度再快，也無法發(fā)揮優(yōu)勢，還會大大增加體能消耗。要想在比賽中解讀對手的習慣，要事先仔細研究對手的比賽，制定作戰(zhàn)方針，以此來增強預判能力。
point2.反應。
網(wǎng)球運動中的跑動，并不需要沖刺跑那樣的加速。單打場地的寬度是8.23米，一次擊球的移動距離，最多3-5米。因此，不同于50米短跑那樣需要時間越短越好，網(wǎng)球需要的是快速的反應能力，而且是第一步的反應速度。分腿墊步能為迅速邁出第一步做好準備，因而十分重要。
point3.移動速度。
移動速度當然越快越好。但是，網(wǎng)球運動中的跑動距離都不太遠，只要站位正確，預判和反應能力出色，移動速度稍慢一些，也不會有太大問題。
掌握以下4種步法，并與跑動結(jié)合起來，你在場上的覆蓋范圍將大大提升。(結(jié)合繩梯訓練)。
1.分腿墊步。
分腿墊步，是與反應直接相關的重要步法。對手擊球的瞬間做出小跳步，為接下來的移動積蓄能量。落地后，通過瞬間抑制自身的速度，為接下來的移動做好準備。
跳步時的滯空時間不能過長，保持良好的平衡、順暢向下一個動作移動是非常重要的。腳和地面的接觸要短促、有力，通過蹬地產(chǎn)生的反作用力迅速移動。動作過程中，要盡可能控制視線的上下移動。
2.側(cè)滑步。
側(cè)滑步不僅易于進行橫向移動，還能盡早對相反方向作出反應，在預判出現(xiàn)問題時比較有效。屈膝，保持重心在較低的位置，用腳尖邁步。身體朝向前方，向體側(cè)邁步，注意視線不要出現(xiàn)大幅上下運動。
側(cè)滑步對腳部會造成一定的.負擔，不要過度使用。快速移動時如果過于用力，重心容易偏高，造成視線上下移動。取得正確的站位，可以縮短跑動距離。要根據(jù)對手和自己的站位情況，并考慮對手的能力，及時改變站位。
3.交叉步。
比賽中經(jīng)常會被對手橫向大范圍調(diào)動，這時，從球場邊角或球場外有效復位的步法是交叉步。反手被大范圍調(diào)動時，以邁出的右腳為中心，將左腳伸出場外。這時，要考慮如何迅速復位，將右腳腳尖盡可能對準前進方向，這樣左腳比較容易伸出，交叉步之后立即收回。左腳伸出球場之后右腳盡早移動是個關鍵。
右腳腳尖如不盡早改變朝向，右腳的位置會形成障礙，導致左腳很難伸出，無法流暢復位。
4.隨上步。
反手隨球上網(wǎng)或在低點打正手反斜線球時，需要使用隨上步法。為了抑制身體的打開，要從身體后側(cè)邁步，另外，由于身體呈關閉狀態(tài)，擊球路線相對比較隱蔽.
兩腳做交叉時，保持平衡非常重要。如果站位過窄，重心會提升，身體不易保持平衡，因此，兩腳站位要具有一定的寬度。
繩梯練習對于提高步伐的敏捷性，爆發(fā)力(快速練習)都非常有效。簡單點的可以在地上劃個繩梯，地上鋪的方塊瓷磚也可以用來練習。當然也可以買個相對高檔的繩梯。
網(wǎng)球訓練方案篇四
（一）振奮精神，勤學苦練，狠抓運動技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運動員。
（二）系統(tǒng)訓練，局部細化，進取提高整體戰(zhàn)術素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術。
二、奮斗目標。
(一)完成全年的訓練計劃。
（二）進入全市前列，力爭更好成績。
三、訓練的'基本任務、資料、要求及手段。
（一）提高隊員訓練作風、比賽作風。
1.嚴格的組織記律性。
2.嚴格的訓練質(zhì)量。
3.培養(yǎng)良好的體育道德風尚。
4.培養(yǎng)堅強的戰(zhàn)斗意志。
（二）嚴抓體能訓練。
全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。
2.提高隊員的力量素質(zhì)。
3.提高完成各種技術動作所需的靈敏、協(xié)調(diào)本事。
（三）提高技術運用本事。
1、提高對抗下的控球本事。
2.提高快速的傳接球技術。
3.強化射門技術。
4.發(fā)展個人技術特長。
（四）全面提高球隊的戰(zhàn)術本事，重點是個人、局部及整體戰(zhàn)術。
1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。
2.提高個人戰(zhàn)術意識和局部2對1、3對2本事。
3.完善提高各種戰(zhàn)術套路，構(gòu)成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。
（一）主要訓練手段。
1.體能訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負重練習及蛙跳，多級跳，拉伸練習。
2.技術訓練手段：各種顛、控練習，多球連續(xù)傳控練習，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習。
3.戰(zhàn)術訓練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習比賽。
四、時期的劃分，各項訓練任務，資料，訓練負荷的安排。
網(wǎng)球訓練方案篇五
全面進行身體素質(zhì)訓練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓練，可促進青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運動水平。
運動量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機結(jié)合，既有加大量階段，也有適應與鞏固階段，也就是每次運動量的安排，要根據(jù)個體機體能力恢復情況來決定。這樣有利于人體機能適應大運動量的訓練，以達到增進青少年的健康和運動技能效果。故安排青少年的運動量必須從實際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務來具體安排;不同的訓練內(nèi)容，安排不同的運動量，否則脫離實際盲目安排，就會給訓練造成不良后果。
現(xiàn)代網(wǎng)球運動的發(fā)展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應當代網(wǎng)球運動的發(fā)展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術和戰(zhàn)術。當然，身體素質(zhì)相當重要，但是技術戰(zhàn)術不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術動作和戰(zhàn)術配合，那將是不可能的。為此在青少年時期，必須注意狠抓技術、戰(zhàn)術訓練，并將此作為整個訓練過程的中心環(huán)節(jié)。
(l)、先易后難，循序漸進。
對于初學者來說，他們往往是在條件反射的基礎上學會做動作的。為此，在學習某一技術動作時，必須反復練習，使青少年在條件反射的基礎上逐步定型。對于技術動作的學習，必須一個一個的去學，必須按照先易后難，先簡后繁的順序去掌握提高。另外，在訓練中，還要注意把各個技術動作結(jié)合起來練習，并經(jīng)常不間斷的進行復習、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術訓練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡到繁，循序漸進。同時，要求內(nèi)容豐實，方法多樣，通過不同的訓練方法使青少年盡快地掌握技術，并打好基礎，只有這樣，才能不斷使技術動作向高難度發(fā)展，提高個人能力的`整體技術水平。
(2)、簡練的講解示范。
講解與示范是訓練過程中的一個重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知動作全貌，在教練示范過程中，一定要注意動作準確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動作的全過程！。
講解示范以后，應盡量讓青少年多做練習，并且在練習中及時糾正各種錯誤動作。但是，對于那些已經(jīng)形成了的錯誤動作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓練時就必須采取積極的措施，防止和糾正錯誤動作。輔導有個別輔導和集體輔導兩種，個別輔導主要是對少數(shù)動作掌握不好的進行單獨輔導;集體輔導則是對大部分人進行輔導，這些輔導主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動作，過渡到鞏固與提高階段，達到動作定型。
總之，對青少年的技術在一開始就要嚴格要求，按動作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎，為將來進行戰(zhàn)術訓練做好準備。
(3)、培養(yǎng)戰(zhàn)術意識。
戰(zhàn)術意識是在掌握好技術的基礎上，通過大量的實踐而形成的條件反射。為此在訓練中當青少年掌握一定的基礎技術之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術意識，剛開始，可進行一些簡單的配合練習，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對球類運動產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因為網(wǎng)球運動給別人是貴族運動，開展起來不太難，同時還有激烈的競爭性和趣味性網(wǎng)球培訓。當青少年一旦愛上網(wǎng)球運動以后，他們似乎都有這樣一個理想，就是希望自己將來成為一個網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場上，他們就會對網(wǎng)球有強烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞根據(jù)以上特點，在安排訓練時，要注意內(nèi)容豐實，形式多樣，在練習中既注意青少年訓練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復。
青少年有其自身的特點，而且他們之間也各有差異。在訓練當中，必須從實際出發(fā)，具體安排好訓練的內(nèi)容?？砂才判┍荣惢蛴螒虻染毩?，并提出一些技術要求。這樣既適合青少年的特點，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網(wǎng)球訓練方案篇六
1、學會用平衡石行走，并能朝不同方向走。
2、提高幼兒的平衡能力及手腳動作的協(xié)調(diào)性。
材料準備：平衡石10對、雙單元磚12個、體能棒24根。
經(jīng)驗準備：有較好的保持平衡的能力，有挑戰(zhàn)新事物的勇氣。
1、教師帶領幼兒一起做簡單的律動，進行熱身運動。
2、教師出示平衡石，激發(fā)幼兒參與游戲的興趣。
1、教師帶領幼兒一起布置場地：將體能棒插在兩塊雙單元磚上，形成一條障礙線。幼兒自由跳躍，活動踝關節(jié)，為下面的游戲在準備。
2、教師讓幼兒嘗試平衡石，引導幼兒分享經(jīng)驗，討論玩平衡石的時候應注意什么。
3、教師邊示范編引導幼兒平衡石的玩法：雙手拉住繩子，兩只腳分別踩在平衡石上，上身稍稍往前傾，站穩(wěn)后將繩子拉直，邁步時眼睛要盡量往前看，速度要慢。幼兒自由練習玩平衡石，鼓勵幼兒往不同的方向行走。也可以鼓勵幼兒嘗試跨越障礙線。
4、待幼兒熟悉后，教師可以組織幼兒進行兩人一組跨越障礙線的比賽。
1、做腿部的放松運動，游戲自然結(jié)束。
2、稍事休息后，教師帶領或引導幼兒將材料歸放好，過程中教師要注意幼兒的安全。
網(wǎng)球訓練方案篇七
1.小班幼兒的體育運動能力、體能方面不夠理想，身體不夠協(xié)調(diào)。
2.戶外活動時候，教師對幼兒有目的.的體育運動組織，沒有很好的體現(xiàn)出來，幼兒在無目的的玩各種玩具。
3.幼兒對體育運動的興趣很高，但是隨意性很強，樂于參加各種帶競技性的體育活動。
4．幼兒喜歡特別喜歡帶有實物性的體育活動，喜歡表現(xiàn)自己，喜歡扮演各種角色。
1.學習按指令行動，生活自理能力增強。
2.行為明顯受情緒支配。
3.對他人的情感映敏感性增強。
4.動作協(xié)調(diào)性增強。
5.模仿性強。
1.培養(yǎng)幼兒對體育運動的興趣，愉快的參加各項體育活動，增強自己的體質(zhì)。
2.培養(yǎng)幼兒的自信心，正確對待輸贏，有良好的心理素質(zhì)。
3.針對個別特殊幼兒多提醒、多關心、多指導，使整體幼兒獲得全面的健康教育，提高幼兒的協(xié)調(diào)性，動作的靈活性。
4.培養(yǎng)幼兒同伴間合作能力，遵守活動規(guī)則，增強自我保護意識。
小班的孩子肌肉群發(fā)育不太完善，走路蹣跚，易摔跟頭，把戶外活動的場地安排在比較平坦的塑膠地毯或草地上。這樣，孩子們可以盡情地爬呀、跑呀，不必擔心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散，喜歡噪自玩耍，選擇離操場較遠的一塊小空地做活動場地，這樣孩子們不易受到操場上喧嘩聲音的影響，也不會因躲在角落里被老師忽略。集合時，只要招招手，輕輕喊“來來來，快到老師這兒來”，孩子們就會像小雀般跳到老師身旁。
小班幼兒游戲時往往左顧右盼，毫無目的的玩著各種玩具。戶外活動時選擇一些以老師為主的體育游戲，如“吹泡泡”、“拉個圓圈走走”等。游戲中教師扮演主要角色，以積極愉快的情緒感染幼兒，帶他們盡情玩、盡情笑、盡情跳?；顒訒r我們給孩子提供的自由活動機會也隨之增加。自由活動中，讓活潑愛動的孩子帶動。
網(wǎng)球訓練方案篇八
轟擊和推送兩種策略代表了對手兩次發(fā)球的心態(tài)。他們先轟擊一發(fā)，如果沒進再推送二發(fā)。這種戰(zhàn)略的結(jié)果是一發(fā)成功率低，靠二發(fā)開始比分的爭奪。針對轟擊和推送戰(zhàn)略，有很多接發(fā)機會。
2、“變換落點、速度”策略。
和一個接發(fā)沒有明顯弱項的對手作戰(zhàn)，只變換發(fā)球落點可能仍然不夠，因為每個一發(fā)都是一樣的大力平擊，而每個二發(fā)都是一樣的旋轉(zhuǎn)，很容易被接發(fā)球員掌握他們發(fā)球的速度。所以，發(fā)球球員還必須變化發(fā)球的速度，打亂對方接發(fā)的時間計算，這樣加上不同的落點模式，他們就能在一發(fā)和二發(fā)都產(chǎn)生不同的速度和旋轉(zhuǎn)。
3、“攻弱避強”戰(zhàn)略。
當對手超越了轟擊和推送這種簡單的發(fā)球戰(zhàn)術時，他們的發(fā)球會攻擊你的弱項而避開強項。如果對方?jīng)]有明顯的弱項可以攻擊，發(fā)球球員就必須把戰(zhàn)略水平再提高一步。
4、“控制落點，制造空擋”戰(zhàn)略。
當對方?jīng)]有明顯的弱項可以攻擊時，發(fā)球選手就必須利用發(fā)球落點的變換制造空檔。這時，他們攻擊的模式分為持續(xù)變換和鎖定變換。鎖定變換的意思是，先以一個目標為主不斷攻擊，但這只是為進攻另一個目標制造更好的.機會。比如，一局比賽中全部4分中的3分都連續(xù)攻擊接發(fā)球員的反手，迫使他在場上的站位越來越靠近反手側(cè)，而這正是攻擊接發(fā)球員正手的時機，因為正手空檔越來越大。
發(fā)球通常是球員最有力的進攻武器，而接發(fā)球是最有力的防御武器。對手的發(fā)球是接發(fā)球力量的來源，尤其是一發(fā)。接發(fā)需要的所有力量都是對手發(fā)球的速度給的，所以，接發(fā)的目標應該不是給自己的接發(fā)增加力量，恰恰相反，接發(fā)的難點在于控制來球的力量，并讓球改變方向返回場內(nèi)。當球員讓自己處在進攻的情緒中，在接發(fā)球時加力尋找制勝的機會，其實這是毫無必要的。最終的結(jié)果，是帶來非常多的失誤，一分還沒開始就輸?shù)袅恕?/p>
此外，理解對手發(fā)球的戰(zhàn)略決策，能提高預判和執(zhí)行能力，增加“防御武器”的火力。在對手的前幾個發(fā)球局，盡可能了解他們的全部武器和戰(zhàn)術水平。這時，你要觀察對手的強項和弱項，以及進攻模式。不要因為沒有破發(fā)使自己灰心。要給自己時間，以便針對對手的發(fā)球進行調(diào)整，建立接發(fā)的時間概念和感覺。一旦掌握了要領，以后就有更多的機會破發(fā)。
1、改善你的拋球。
發(fā)球的成功建立在可靠穩(wěn)定的拋球。所有偉大的發(fā)球手每次拋球的點都一致。而業(yè)余球員的拋球不穩(wěn)定導致接下來的發(fā)球動作無法準確進行。良好的拋球可以幫助你改正揮拍中的缺點---除此之外沒有別的辦法。
拋球的穩(wěn)定需要不斷的練習和掌握節(jié)奏。球員可以用下面的訓練方式：采用發(fā)球姿勢站立，伸直手臂。做拋球動作并接住下落的球。為了找到理想的拋球點，向上伸直持拍臂，理想的拋球點在拍框沿的最上方上面一點。記住一點：拋的過高一點比拋的低好。在開始正式擊球前重復上述動作10到15次。
找到正確拋球點的方法：向上完全伸展球拍到達擊球點、練習不揮拍拋球上舉手臂，把球托致網(wǎng)球拍的拍框到達的最高點的高度。
2、揮拍擊球。
在考慮發(fā)球進區(qū)之前，先發(fā)幾個球高高過網(wǎng)，落點在底線附近。這些發(fā)球，力量不大，但有助于放松手臂和身體完全伸展。讓手臂揮的幅度更大一些會讓你的發(fā)球飛得更高更遠。經(jīng)過五六次發(fā)球嘗試后，你已經(jīng)有能力把球發(fā)入發(fā)球區(qū)。
練習發(fā)球時，成功率的高低比力量更重要，開始時不必擔心球速。很多球員喜歡嘗試大力發(fā)球，大部分的結(jié)果是出界可以用自我挑戰(zhàn)的方式進行訓練：比如要求自己把球多次發(fā)在發(fā)球區(qū)某一特定點。比如看看十個球里你能發(fā)幾個外角球或者內(nèi)角球?；蛘吣苓B續(xù)發(fā)多少個二發(fā)。只有在你已經(jīng)找到節(jié)奏，成功一發(fā)的數(shù)量相當多的時候，才開始增加發(fā)球力量。這樣循序漸進的過程能讓你在提高球速的同時，維持發(fā)球的穩(wěn)定性。
網(wǎng)球訓練方案篇九
網(wǎng)球是新時代年輕人比較喜歡的解壓方式，那么大家知道要怎么做網(wǎng)球力量訓練呢?下面來看看!
1、肱二頭?。簡♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。
可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴推肩。
提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。
高級--立姿劃船(適合高水平運動者，有危險性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。
3、腹內(nèi)、外斜?。鹤宿D(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。
4、腹直?。貉雠P起坐。
初級組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭?。焊茆徤疃?或坐姿蹬腿)
組數(shù)4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內(nèi)按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓練與專業(yè)健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網(wǎng)球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習。
4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調(diào)整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個人特點統(tǒng)一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側(cè)肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復頻率?；颊咤憻挄r的最大抗阻重量應該適當小于患者的`最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運動時應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱，避免突然運動導致適應障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
網(wǎng)球訓練方案篇十
網(wǎng)球是一項技巧型的運動，沒有方法是行不通的，以下是網(wǎng)球日常訓練的十個技巧：
1、不要總是站在底線中間練習
很多人抱怨自己移動緩慢，腳下不靈活。比賽時，不是跑不到位擊球就是無法及時回位。那就一定要在平日，多進行移動擊球練習，只要是界內(nèi)球就要追，多追幾次總會有提高網(wǎng)球訓練的10個技巧網(wǎng)球訓練的10個技巧。要知道，比賽時誰也不會好心往你跟前喂球，平日里練的多了，比賽時也就會跑了。
2、給自己制造心理壓力
這一點我認為是練習中最重要的。對一些業(yè)余球員進行調(diào)查，在比賽中，能把平日練習的水平發(fā)揮出多少，相信絕大多數(shù)人不會超過70%，很多人連一半都發(fā)揮不出來。我們?nèi)粘＞毩暎蠖嗍窃跊]有壓力的情況下，大量的、固定線路的多球練習，可這樣多少有些磨洋工，雖說量變可以引起質(zhì)變，但網(wǎng)球不同于其它體育項目，訓練和比賽是完全兩種不同的感覺，這些大都是因為心理因素造成的。所以一定要在練習時給自己進行有壓力的練習，制造比賽的氛圍。例如，連續(xù)10個二發(fā)練習，一個失誤做10個俯臥撐，兩個失誤做20個，以此類推。
3、多去體會球的不同旋轉(zhuǎn)
業(yè)余網(wǎng)球圈里有很多怪才，專門以奇招、怪招制勝。切削大師們千其百怪的旋轉(zhuǎn)簡直讓人頭暈目眩，如果在比賽前沒有接觸過他們獨有的下旋，上旋，側(cè)懸，那么，可能在你適應其球路時，比賽也已經(jīng)結(jié)束了。所以大家要像乒乓球運動員那樣學會對付各種旋轉(zhuǎn)。至于如何練習，《網(wǎng)球》雜志以前登過，翻出來看看，在此就不多做介紹了。
4、苦練中場球
緊張的不只是你，還有你的對手。業(yè)余比賽中，因為大家都不太敢發(fā)力，最常出現(xiàn)的就是“中場菜球”和“網(wǎng)前點心”。然而，處理中場球經(jīng)常丟分的人不在少數(shù)網(wǎng)球訓練的`。平日練習，大家都站在底線猛抽，出現(xiàn)中場球也懶的向前移，等兩跳后再打，并且缺少旋轉(zhuǎn)。久而久之形成習慣。比賽中處理中場球，必然出現(xiàn)腳步不到位，不是出界就是下網(wǎng)的情況。
5、練習時記得記分，比賽時才能忘掉比分
網(wǎng)球比賽是以比分定輸贏的。很多業(yè)余選手在比賽過程中，一到關鍵分就緊張，很難發(fā)揮出應有的水平。任何練習都能以比賽的形式進行，無論是與同伴還是自己，都可以設定一個比分規(guī)則，爭取打好每一分，珍惜每一次擊球。這樣可以讓練習變的緊湊，更有質(zhì)量和效率。在比賽的時候，也可以當作平時練習一樣來打，習慣了比分是網(wǎng)球的一部分，會提高心理承受能力。
6、忘掉下手發(fā)球
能打比賽的業(yè)余球員應該都是用上手發(fā)球，下手發(fā)球的那基本還沒有“脫貧”，在此不談。我打網(wǎng)球數(shù)載，很少看到有人專門抽出時間練習發(fā)球，尤其是二發(fā)，以至比賽中雙誤頻頻。或許對于昂貴的網(wǎng)球場地費來說，這樣有點奢侈。其實沒有關系，我有好辦法：大家在平時進行對打練習，第一拍不要下手發(fā)球，用上手給對方發(fā)到位就可以了。這樣不但練了發(fā)球，同時能夠糾正發(fā)球后不做準備動作的惡習，對方也練習了接發(fā)球，省時又省力。
7、從底線對打開始
很多人平日里練球總是從小場地對打開始，找到感覺后再退到底線對打，等充分活動開了怎么也得用半個小時。在業(yè)余比賽時，很少有額外的場地給大家熱身，碰到通情達理的裁判，賽前會讓你有5分鐘的練習;急性子的，讓你隨便掄幾拍子、發(fā)兩個球就開始比賽了。可想而知此時根本沒有進入比賽狀態(tài)，即便你之前已經(jīng)做了伸展、慢跑，那對球也是很陌生的。既然業(yè)余比賽是這樣的，那么，在平時練習要從底線對打開始，強迫自己用最短的時間適應場地、對手和球。之后如果有需要，可以有針對性的進行小場地的斜線對拉練習。
8、穩(wěn)定勝于一切
雖然很多書上已經(jīng)無數(shù)遍的說過穩(wěn)定性的重要性了，但我還是要強調(diào)一下，打網(wǎng)球是腦力勞動，僅靠四肢力量是無法取得好成績的。請不要在練習中閉著眼睛亂掄了，網(wǎng)球不是比誰把球打的更遠的運動，要多進行相持球練習。平擊也好，上旋也好，只要能在比賽中，把大多數(shù)的球打到對方底線附近，你就是一個可怕的對手。
9、不要逃避你的弱項
a拉發(fā)球得分
10、面向陽光練習發(fā)球
網(wǎng)球訓練方案篇十一
球隊將以全民健身綱要為宗旨，進取開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結(jié)為核心，進一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步構(gòu)成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎。
1個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自我場上位置的要點。
2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術為核心訓練資料，要熟練掌握聯(lián)防的技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。
1）步伐。
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前之后回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應動作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
2）傳接球及持球訓練。
1、應對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、應對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10、五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。
11、中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
1、全場8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場長傳罰球線接應上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運球上籃。
1、全場障礙物運球。
2、全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。
3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4、全場8字型運球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運球。
7、全場直線3-4拍運球上籃。
1、定點投籃。
2、兩組對角線接應投籃。
3、移動投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉(zhuǎn)投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場來回急停跳投。
9、高位接應轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）。
10、三角擦板投籃。
11、五點投籃。
12、全場2-3人傳球急停跳投。
14、半場前進接應跳投或切投。
6）假動作。
1、右1-3道假動作切入。
2、下舉1-3次假動作。
3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
7）籃板卡位訓練。
1、半場1vs1至5vs5卡位訓練（配合口頭關照）。
2、半場3vs3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓練：拋球抓球。
1、全場1vs1背手防守。
2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。
6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）。
8、半場盯人防守訓練。
9、全場盯人防守。
網(wǎng)球訓練方案篇十二
久違的陽光在這初夏終于露面了，清風配陽光，這真是個不錯的天氣！打網(wǎng)球是最適合不過了！
兩個星期沒有“大展身手”了，不過還好，我在揮拍時沒有那么僵硬。教練說，這次的訓練難度要加大一點，最好能打2~3個來回。一開始的我能打到對面去，但是太遠了，總是打偏而且彈到對面的網(wǎng)上，我按著教練的方法，把左肩對著正前方，但還是打得不太好，而且有時候擊球的時候太低了，反而過不了網(wǎng)。教練便告訴我，擊球點不能太低，也不能去勾球，擊球點在腰部最好。要壓拍，拍面向下，球就不會太高。我這個半西方式握拍還有點不正確，手腕要拱起來，最后打完球后要把手發(fā)到肩膀上才算完成一組動作。我慢慢地揮，慢慢領悟其中的要點，結(jié)果越打越好，雖然后面的球速度越來越快，但還是沒有我的反應快，打完一球等教練準備接球的時候我就開始踏著小碎步準備了。
媽媽在打的時候教練也會讓我跟著一起看，教練會總結(jié)出一些要點，我們邊學習邊打。慢慢地，手腕酸酸的，開始有點沒力氣了，我想還是因為平常運動不夠吧，回家要多練練揮拍才行！
下節(jié)課又要學新的知識了，期待！加油！
網(wǎng)球訓練方案篇十三
1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓練與專業(yè)健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網(wǎng)球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習。
4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調(diào)整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個人特點統(tǒng)一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側(cè)肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的`肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運動時應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱，避免突然運動導致適應障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
網(wǎng)球訓練方案篇十四
網(wǎng)球本就是一項不易的運動，要想吧網(wǎng)球打好，沒有一些方法是行不通的。小編給各位網(wǎng)球運動員或網(wǎng)球愛好者介紹網(wǎng)球訓練的10個技巧，幫助你提高網(wǎng)球水平。希望能給大家?guī)韼椭?
很多人平日里練球總是從小場地對打開始，找到感覺后再退到底線對打，等充分活動開了怎么也得用半個小時。在業(yè)余比賽時，很少有額外的場地給大家熱身，碰到通情達理的裁判，賽前會讓你有5分鐘的練習;急性子的，讓你隨便掄幾拍子、發(fā)兩個球就開始比賽了?？上攵藭r根本沒有進入比賽狀態(tài)，即便你之前已經(jīng)做了伸展、慢跑，那對球也是很陌生的。既然業(yè)余比賽是這樣的，那么，在平時練習要從底線對打開始，強迫自己用最短的時間適應場地、對手和球。之后如果有需要，可以有針對性的進行小場地的斜線對拉練習。
能打比賽的業(yè)余球員應該都是用上手發(fā)球，下手發(fā)球的那基本還沒有“脫貧”，在此不談。我打網(wǎng)球數(shù)載，很少看到有人專門抽出時間練習發(fā)球，尤其是二發(fā)，以至比賽中雙誤頻頻。或許對于昂貴的網(wǎng)球場地費來說，這樣有點奢侈。其實沒有關系，我有好辦法：大家在平時進行對打練習，第一拍不要下手發(fā)球，用上手給對方發(fā)到位就可以了。這樣不但練了發(fā)球，同時能夠糾正發(fā)球后不做準備動作的惡習，對方也練習了接發(fā)球，省時又省力。
很多人抱怨自己移動緩慢，腳下不靈活。比賽時，不是跑不到位擊球就是無法及時回位。那就一定要在平日，多進行移動擊球練習，只要是界內(nèi)球就要追，多追幾次總會有提高網(wǎng)球訓練的10個技巧網(wǎng)球訓練的10個技巧。要知道，比賽時誰也不會好心往你跟前喂球，平日里練的多了，比賽時也就會跑了。
這一點我認為是練習中最重要的。對一些業(yè)余球員進行調(diào)查，在比賽中，能把平日練習的水平發(fā)揮出多少，相信絕大多數(shù)人不會超過70%，很多人連一半都發(fā)揮不出來。我們?nèi)粘＞毩?，大多是在沒有壓力的情況下，大量的、固定線路的.多球練習，可這樣多少有些磨洋工，雖說量變可以引起質(zhì)變，但網(wǎng)球不同于其它體育項目，訓練和比賽是完全兩種不同的感覺，這些大都是因為心理因素造成的。所以一定要在練習時給自己進行有壓力的練習，制造比賽的氛圍。例如，連續(xù)10個二發(fā)練習，一個失誤做10個俯臥撐，兩個失誤做20個，以此類推。
緊張的不只是你，還有你的對手。業(yè)余比賽中，因為大家都不太敢發(fā)力，最常出現(xiàn)的就是“中場菜球”和“網(wǎng)前點心”。然而，處理中場球經(jīng)常丟分的人不在少數(shù)。平日練習，大家都站在底線猛抽，出現(xiàn)中場球也懶的向前移，等兩跳后再打，并且缺少旋轉(zhuǎn)。久而久之形成習慣。比賽中處理中場球，必然出現(xiàn)腳步不到位，不是出界就是下網(wǎng)的情況。
業(yè)余網(wǎng)球圈里有很多怪才，專門以奇招、怪招制勝。切削大師們千其百怪的旋轉(zhuǎn)簡直讓人頭暈目眩，如果在比賽前沒有接觸過他們獨有的下旋，上旋，側(cè)懸，那么，可能在你適應其球路時，比賽也已經(jīng)結(jié)束了。所以大家要像乒乓球運動員那樣學會對付各種旋轉(zhuǎn)。至于如何練習，《網(wǎng)球》雜志以前登過，翻出來看看，在此就不多做介紹了。
雖然很多書上已經(jīng)無數(shù)遍的說過穩(wěn)定性的重要性了，但我還是要強調(diào)一下，打網(wǎng)球是腦力勞動，僅靠四肢力量是無法取得好成績的。請不要在練習中閉著眼睛亂掄了，網(wǎng)球不是比誰把球打的更遠的運動，要多進行相持球練習。平擊也好，上旋也好，只要能在比賽中，把大多數(shù)的球打到對方底線附近，你就是一個可怕的對手。
網(wǎng)球比賽是以比分定輸贏的。很多業(yè)余選手在比賽過程中，一到關鍵分就緊張，很難發(fā)揮出應有的水平。任何練習都能以比賽的形式進行，無論是與同伴還是自己，都可以設定一個比分規(guī)則，爭取打好每一分，珍惜每一次擊球。這樣可以讓練習變的緊湊，更有質(zhì)量和效率。在比賽的時候，也可以當作平時練習一樣來打，習慣了比分是網(wǎng)球的一部分，會提高心理承受能力。
網(wǎng)球訓練方案篇十五
青少年網(wǎng)球訓練，必須注意遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律，科學地系統(tǒng)地不間斷地訓練，才能培養(yǎng)出一個高水平網(wǎng)球運動員。如果違背了這些原則，就會出現(xiàn)事倍功半，費力不討好的結(jié)果。下面是小編為大家分享青少年網(wǎng)球訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
全面進行身體素質(zhì)訓練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓練，可促進青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運動水平。
運動量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機結(jié)合，既有加大量階段，也有適應與鞏固階段，也就是每次運動量的安排，要根據(jù)個體機體能力恢復情況來決定。這樣有利于人體機能適應大運動量的訓練，以達到增進青少年的健康和運動技能效果。故安排青少年的運動量必須從實際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務來具體安排;不同的訓練內(nèi)容，安排不同的運動量，否則脫離實際盲目安排，就會給訓練造成不良后果。
現(xiàn)代網(wǎng)球運動的發(fā)展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應當代網(wǎng)球運動的發(fā)展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術和戰(zhàn)術。當然，身體素質(zhì)相當重要，但是技術戰(zhàn)術不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術動作和戰(zhàn)術配合，那將是不可能的。為此在青少年時期，必須注意狠抓技術、戰(zhàn)術訓練，并將此作為整個訓練過程的中心環(huán)節(jié)。
對于初學者來說，他們往往是在條件反射的基礎上學會做動作的。為此，在學習某一技術動作時，必須反復練習，使青少年在條件反射的基礎上逐步定型。對于技術動作的學習，必須一個一個的去學，必須按照先易后難，先簡后繁的順序去掌握提高。另外，在訓練中，還要注意把各個技術動作結(jié)合起來練習，并經(jīng)常不間斷的進行復習、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術訓練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡到繁，循序漸進。同時，要求內(nèi)容豐實，方法多樣，通過不同的訓練方法使青少年盡快地掌握技術，并打好基礎，只有這樣，才能不斷使技術動作向高難度發(fā)展，提高個人能力的整體技術水平。
講解與示范是訓練過程中的一個重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知動作全貌，在教練示范過程中，一定要注意動作準確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動作的全過程。
講解示范以后，應盡量讓青少年多做練習，并且在練習中及時糾正各種錯誤動作。但是，對于那些已經(jīng)形成了的錯誤動作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓練時就必須采取積極的措施，防止和糾正錯誤動作。輔導有個別輔導和集體輔導兩種，個別輔導主要是對少數(shù)動作掌握不好的.進行單獨輔導;集體輔導則是對大部分人進行輔導，這些輔導主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動作，過渡到鞏固與提高階段，達到動作定型。
總之，對青少年的技術在一開始就要嚴格要求，按動作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎，為將來進行戰(zhàn)術訓練做好準備。
戰(zhàn)術意識是在掌握好技術的基礎上，通過大量的實踐而形成的條件反射。為此在訓練中當青少年掌握一定的基礎技術之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術意識，剛開始，可進行一些簡單的配合練習，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對球類運動產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因為網(wǎng)球運動給別人是貴族運動，開展起來不太難，同時還有激烈的競爭性和趣味性。當青少年一旦愛上網(wǎng)球運動以后，他們似乎都有這樣一個理想，就是希望自己將來成為一個網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場上，他們就會對網(wǎng)球有強烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞。根據(jù)以上特點，在安排訓練時，要注意內(nèi)容豐實，形式多樣，在練習中既注意青少年訓練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復。
青少年有其自身的特點，而且他們之間也各有差異。在訓練當中，必須從實際出發(fā)，具體安排好訓練的內(nèi)容?？砂才判┍荣惢蛴螒虻染毩?，并提出一些技術要求。這樣既適合青少年的特點，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網(wǎng)球訓練方案篇十六
這幾次訓練都是鞏固和練習正手擊球的動作。我在家里練習過了揮拍，訓練起來手感覺沒那么僵硬了。
陳教練直接跟我過網(wǎng)打，我基本上球球都能打過去。但是打多了以后，發(fā)現(xiàn)球很高，偏向于左邊，有時還甚至打到網(wǎng)上彈回來。我感到很奇怪：明明揮拍的動作我都做好了，為什么球還是會打偏呢?陳教練看出了我一臉的疑問，便給我答案。我在擊球的時候拍面朝上，所以球自然而然就飛得很高，要把拍面扣住才行。我的左肩對向了左邊，擊球的時候才會打偏的。我半信半疑，按照教練的教導，我把左肩對向正前方，扣住拍面，等球一來，輕輕的往前推，哈，根本不用一點力，球就飛過去了，還差點打到教練呢!我領悟到了其秘訣，便每次都按照“肩對前，扣拍面，揮好拍，球就飛”，教練和媽媽都夸我越打越輕松，越打越好了呢!
我在腳下安了一個“彈跳機”，球一來，鞋子就會離開地面，以不至于我離球太遠而打不到球。我還有個毛病，跨步跨得很大，結(jié)果打的時候站不穩(wěn)，變成右腳在前了。教練說，寧愿跨小碎步，也不要慢半拍，站穩(wěn)之后再揮拍。我結(jié)合前面的要點和現(xiàn)在講的“跨小碎步”，再加上我的`輕松揮拍，能跟教練對打1~2個球了呢!
這次訓練的收獲可真不少，正手擊球的動作有進步，還學到了這么多小訣竅。加油!等待著一個“瀟灑”的我!
網(wǎng)球訓練方案篇十七
在網(wǎng)球表演賽中，胯下?lián)羟騾s是眾多球星最喜歡的技術之一，蓋因胯下?lián)羟蚴且豁椢ｋU系數(shù)、掌握難度較高，且容易吸引人們的關注。那么，怎么掌握網(wǎng)球胯下?lián)羟蛴柧毤记赡?下面是小編為大家分享相關技巧，歡迎大家參考借鑒。
向所有其他技術一樣，胯下?lián)羟蛞残枰驖u進的練習才能掌握。對著一面墻練習是個不錯的辦法。
1.背對墻壁站立，用非持拍手拋球給你的持拍手一側(cè)。
2.向身后擊球——但先不要從兩腿之間——確保擊球高度可以通過球網(wǎng)。
3.擊球時手臂要放松，采用大陸式握拍，在手臂揮至垂直于地面的瞬間用手腕彈擊。
4.你的擊球點應該離地面只有20~25厘米的高度，擊球的時機是在網(wǎng)球?qū)⒁诙温涞厍啊?/p>
5.擊球瞬間手臂制動，運用手腕彈擊，幾乎沒有隨揮(否則你會傷到自己)。
熟悉了上面的練習后你就基本掌握了胯下?lián)羟虻氖址?，可以準備嘗試真正在兩腿間去擊球了。要到達正確的擊球位置，你需要有正確的腳法。
1.因為你正在向挑高球的落點沖刺，所以胯下?lián)羟虻臅r機并不好掌握，為了防止你跑過頭或者失去平衡，在你接近落點位置時，應該縮小步幅，用快速的小步來調(diào)整位置。
2.就像手法練習時一樣，你要在網(wǎng)球快要第二次落地時再擊球。你的拍面在擊球時自然向上打開，因此你不必擔心網(wǎng)球的飛行軌跡。你的手臂在擊球瞬間應該是充分伸展的，如果你的手臂還彎曲，那么你應該讓網(wǎng)球再落下一點。
3.在你揮拍擊球時，不要讓兩腳都扎實地踩在地上，對于右手球員來說，應該讓左腳略抬起離開地面，這樣會給你的揮拍更大空間。
4.擊球過后你應該由著身體的慣性繼續(xù)向前拋過擊球點，而不是突然轉(zhuǎn)身破壞自己的節(jié)奏。
面對球網(wǎng)胯下?lián)羟虻姆绞皆诒荣悎錾虾苌僖姷剑@種擊球方式一般是處理快速來球而產(chǎn)生的隨擊球，如果對手的回球是朝著你的`身體方向來的，而你又沒有時間躲開來球，不妨嘗試一下正面胯下?lián)羟颉?/p>
動作要領：等待來球，調(diào)整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關節(jié)以下，膝關節(jié)以上的位置時，持拍手的異測腳調(diào)整到球的一側(cè)，站穩(wěn)支撐。持拍手的同側(cè)腳抬起，給拍子擊球留出足夠的空間。此時擊球點大概在膝關節(jié)以下踝關節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
背對球網(wǎng)胯下?lián)羟驎r在比賽場上經(jīng)常見到的一種防守方式，費德勒就經(jīng)常采用這種方式來追擊過頂高球。如果過頂高球球速較慢，但是你追到球后又來不及側(cè)身進攻，這種胯下?lián)羟蚓褪欠朗氐淖詈梅绞剑袝r候還能出現(xiàn)由守轉(zhuǎn)攻的機會。
動作要領：追擊穿越過身體且遠離球網(wǎng)的球，調(diào)整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關節(jié)以下，膝關節(jié)以上的位置時，持拍手的同側(cè)腳站穩(wěn)支撐，異測腳抬起給拍子擊球留出足夠的空間。此時擊球點大概在膝關節(jié)以下踝關節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
除了跨下?lián)羟?，還有一種比較帥的隨機回球就是咱們常見的“后背擊球”。別以為“后背擊球”只有籃球有，網(wǎng)球要是打后背擊球那可是非常帥氣的。
動作要領：在打后背擊球的時候，你的重心要靠向你的持拍手一側(cè)，這樣方便你將球拍從背后送出來，采用大陸式握拍，拍面與球網(wǎng)平行，主要以磕擋的方式將球回擊過去。
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