方案的可行性和可持續(xù)性是衡量其質(zhì)量和價值的重要標準。在制定方案之前，我們首先需要明確目標。目標的明確能夠讓我們知道我們要達到什么樣的結(jié)果，能夠給我們方向和動力。然后我們需要進行分析和研究，了解問題的性質(zhì)和原因。分析的結(jié)果將成為制定方案的依據(jù)和指導(dǎo)。接下來，我們需要提出解決問題的具體措施和步驟。這些措施和步驟要具備可行性和有效性，能夠解決問題，并且能夠?qū)嵤┖屯菩?。最后，我們需要對方案進行評估和改進。評估的結(jié)果將為我們提供經(jīng)驗教訓(xùn)，指導(dǎo)我們在將來制定方案時更加準確和有效。方案是針對特定問題或目標而制定的一系列行動步驟和指導(dǎo)原則，我們應(yīng)該考慮到各種可能的風(fēng)險和挑戰(zhàn)。在制定一個較為完美的方案時，我們首先需要明確目標和需求。通過學(xué)習(xí)和借鑒他人的成功經(jīng)驗，我們可以更好地制定和優(yōu)化方案。我們需要寫一份總結(jié)了吧。那么我們該如何寫一篇較為完美的總結(jié)呢？以下是小編為大家收集的總結(jié)范文，供參考和借鑒，大家一起來看看吧。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇一
計劃的整體實施情景，如計劃的目的、定位和實施原則等。
二、組織管理。
計劃的學(xué)院組織管理體系以及制度建設(shè)情景。
三、項目實施。
學(xué)院對項目過程管理的具體情景。
四、支持措施。
學(xué)院對計劃的支持政策與舉措，包括對教師的工作考核與獎勵措施，實驗室建設(shè)與開放措施等。
五、教育教學(xué)改革。
學(xué)院與計劃配套的教育教學(xué)改革措施，包括將計劃納入人才培養(yǎng)方案、實踐教學(xué)體系，并將成果轉(zhuǎn)化為教學(xué)案例或課程的情景等。
六、實施成效。
學(xué)院實施計劃的成效與輻射情景。包括項目完成情景與滿意度水平；學(xué)生在創(chuàng)新精神、實踐本事、創(chuàng)業(yè)本事、科學(xué)作風(fēng)等方面的受益情景；學(xué)院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐氛圍構(gòu)成與發(fā)展情景（根據(jù)項目申報規(guī)模、參與項目的學(xué)生比例等）；與項目相關(guān)的論文、專利、產(chǎn)品和公司實體等成果。
七、其他。
結(jié)合學(xué)院優(yōu)勢在計劃組織實施、過程管理、課程拓展等方面的創(chuàng)新性舉措；以及對學(xué)校的提議。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇二
全面進行身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，可促進青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運動水平。
運動量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機結(jié)合，既有加大量階段，也有適應(yīng)與鞏固階段，也就是每次運動量的安排，要根據(jù)個體機體能力恢復(fù)情況來決定。這樣有利于人體機能適應(yīng)大運動量的訓(xùn)練，以達到增進青少年的健康和運動技能效果。故安排青少年的運動量必須從實際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務(wù)來具體安排;不同的訓(xùn)練內(nèi)容，安排不同的運動量，否則脫離實際盲目安排，就會給訓(xùn)練造成不良后果。
現(xiàn)代網(wǎng)球運動的發(fā)展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應(yīng)當(dāng)代網(wǎng)球運動的發(fā)展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)然，身體素質(zhì)相當(dāng)重要，但是技術(shù)戰(zhàn)術(shù)不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)配合，那將是不可能的。為此在青少年時期，必須注意狠抓技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，并將此作為整個訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)。
(l)、先易后難，循序漸進。
對于初學(xué)者來說，他們往往是在條件反射的基礎(chǔ)上學(xué)會做動作的。為此，在學(xué)習(xí)某一技術(shù)動作時，必須反復(fù)練習(xí)，使青少年在條件反射的基礎(chǔ)上逐步定型。對于技術(shù)動作的學(xué)習(xí)，必須一個一個的去學(xué)，必須按照先易后難，先簡后繁的順序去掌握提高。另外，在訓(xùn)練中，還要注意把各個技術(shù)動作結(jié)合起來練習(xí)，并經(jīng)常不間斷的進行復(fù)習(xí)、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡到繁，循序漸進。同時，要求內(nèi)容豐實，方法多樣，通過不同的訓(xùn)練方法使青少年盡快地掌握技術(shù)，并打好基礎(chǔ)，只有這樣，才能不斷使技術(shù)動作向高難度發(fā)展，提高個人能力的`整體技術(shù)水平。
(2)、簡練的講解示范。
講解與示范是訓(xùn)練過程中的一個重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知動作全貌，在教練示范過程中，一定要注意動作準確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動作的全過程！。
講解示范以后，應(yīng)盡量讓青少年多做練習(xí)，并且在練習(xí)中及時糾正各種錯誤動作。但是，對于那些已經(jīng)形成了的錯誤動作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓(xùn)練時就必須采取積極的措施，防止和糾正錯誤動作。輔導(dǎo)有個別輔導(dǎo)和集體輔導(dǎo)兩種，個別輔導(dǎo)主要是對少數(shù)動作掌握不好的進行單獨輔導(dǎo);集體輔導(dǎo)則是對大部分人進行輔導(dǎo)，這些輔導(dǎo)主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動作，過渡到鞏固與提高階段，達到動作定型。
總之，對青少年的技術(shù)在一開始就要嚴格要求，按動作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎(chǔ)，為將來進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練做好準備。
(3)、培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識。
戰(zhàn)術(shù)意識是在掌握好技術(shù)的基礎(chǔ)上，通過大量的實踐而形成的條件反射。為此在訓(xùn)練中當(dāng)青少年掌握一定的基礎(chǔ)技術(shù)之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術(shù)意識，剛開始，可進行一些簡單的配合練習(xí)，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習(xí)等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對球類運動產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因為網(wǎng)球運動給別人是貴族運動，開展起來不太難，同時還有激烈的競爭性和趣味性網(wǎng)球培訓(xùn)。當(dāng)青少年一旦愛上網(wǎng)球運動以后，他們似乎都有這樣一個理想，就是希望自己將來成為一個網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場上，他們就會對網(wǎng)球有強烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞根據(jù)以上特點，在安排訓(xùn)練時，要注意內(nèi)容豐實，形式多樣，在練習(xí)中既注意青少年訓(xùn)練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復(fù)。
青少年有其自身的特點，而且他們之間也各有差異。在訓(xùn)練當(dāng)中，必須從實際出發(fā)，具體安排好訓(xùn)練的內(nèi)容?？砂才判┍荣惢蛴螒虻染毩?xí)，并提出一些技術(shù)要求。這樣既適合青少年的特點，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇三
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式：慢跑、步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑46次。
x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的.場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑23次。
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)46次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！23次往返！
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對禿者。另一個作為禿者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離禿者一部距離的地板彈球時，禿者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著禿者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復(fù)練習(xí)35次。也可以從45度角的位置起跑進行練習(xí)。也可以改為上籃或者在上籃之前運一次球。
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為禿者。禿者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)禿5次。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇四
1、學(xué)會用平衡石行走，并能朝不同方向走。
2、提高幼兒的平衡能力及手腳動作的協(xié)調(diào)性。
材料準備：平衡石10對、雙單元磚12個、體能棒24根。
經(jīng)驗準備：有較好的保持平衡的能力，有挑戰(zhàn)新事物的勇氣。
1、教師帶領(lǐng)幼兒一起做簡單的律動，進行熱身運動。
2、教師出示平衡石，激發(fā)幼兒參與游戲的興趣。
1、教師帶領(lǐng)幼兒一起布置場地：將體能棒插在兩塊雙單元磚上，形成一條障礙線。幼兒自由跳躍，活動踝關(guān)節(jié)，為下面的游戲在準備。
2、教師讓幼兒嘗試平衡石，引導(dǎo)幼兒分享經(jīng)驗，討論玩平衡石的時候應(yīng)注意什么。
3、教師邊示范編引導(dǎo)幼兒平衡石的玩法：雙手拉住繩子，兩只腳分別踩在平衡石上，上身稍稍往前傾，站穩(wěn)后將繩子拉直，邁步時眼睛要盡量往前看，速度要慢。幼兒自由練習(xí)玩平衡石，鼓勵幼兒往不同的方向行走。也可以鼓勵幼兒嘗試跨越障礙線。
4、待幼兒熟悉后，教師可以組織幼兒進行兩人一組跨越障礙線的比賽。
1、做腿部的放松運動，游戲自然結(jié)束。
2、稍事休息后，教師帶領(lǐng)或引導(dǎo)幼兒將材料歸放好，過程中教師要注意幼兒的安全。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇五
（三）通過專項和多種練習(xí)發(fā)展靈敏、速度、耐力、力量。
（四）養(yǎng)成良好的體育道德競爭與合作精神，形成一定的社會適應(yīng)能力。
2、課程要求重視學(xué)生對多種基本運動技能的學(xué)習(xí)并要求學(xué)生在此基礎(chǔ)上形成自己的興趣愛好，有所專長，提高其終身體育鍛煉的能力；同時在學(xué)習(xí)過程中學(xué)生要了解安全地進行體育活動的.知識和方法。
3、身體健康是體育與健康課程的一個基本要求。要在重視引導(dǎo)學(xué)生積極參與體育活動、發(fā)展體能的同時，注意使他們了解營養(yǎng)、環(huán)境、和不良行為對身體健康的影響，并幫助他們形成健康的生活方式，這樣才能有效地提高學(xué)生的健康水平。
4、心理健康的目標要求我在教學(xué)中，要防止只重視運動技能的傳授，而忽視心理健康目標的達成的現(xiàn)象。
5、社會適應(yīng)的目標要求我們通過教學(xué)活動，使學(xué)生獲得合作和競爭意識、交往能力以及對他人、集體和社會的關(guān)心程度得到提高，而且使學(xué)生在學(xué)習(xí)活動中所獲得的合作與交往等能力能遷移到其他日常的學(xué)習(xí)和生活中去。
（1）學(xué)情分析。
學(xué)生由8—13歲不等，年齡較小，存在注意力不集中，紀律較差等問題，個體差異較大，因此在教學(xué)中應(yīng)采用多種形式的教學(xué)方法，充分發(fā)揮以學(xué)生為主體，教師為主導(dǎo)的功能，對學(xué)生進行大量的鼓勵，重點在安全教育。
（2）教材分析。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇六
（一）振奮精神，勤學(xué)苦練，狠抓運動技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運動員。
（二）系統(tǒng)訓(xùn)練，局部細化，進取提高整體戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術(shù)。
二、奮斗目標。
(一)完成全年的訓(xùn)練計劃。
（二）進入全市前列，力爭更好成績。
三、訓(xùn)練的'基本任務(wù)、資料、要求及手段。
（一）提高隊員訓(xùn)練作風(fēng)、比賽作風(fēng)。
1.嚴格的組織記律性。
2.嚴格的訓(xùn)練質(zhì)量。
3.培養(yǎng)良好的體育道德風(fēng)尚。
4.培養(yǎng)堅強的戰(zhàn)斗意志。
（二）嚴抓體能訓(xùn)練。
全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。
2.提高隊員的力量素質(zhì)。
3.提高完成各種技術(shù)動作所需的靈敏、協(xié)調(diào)本事。
（三）提高技術(shù)運用本事。
1、提高對抗下的控球本事。
2.提高快速的傳接球技術(shù)。
3.強化射門技術(shù)。
4.發(fā)展個人技術(shù)特長。
（四）全面提高球隊的戰(zhàn)術(shù)本事，重點是個人、局部及整體戰(zhàn)術(shù)。
1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。
2.提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部2對1、3對2本事。
3.完善提高各種戰(zhàn)術(shù)套路，構(gòu)成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。
（一）主要訓(xùn)練手段。
1.體能訓(xùn)練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負重練習(xí)及蛙跳，多級跳，拉伸練習(xí)。
2.技術(shù)訓(xùn)練手段：各種顛、控練習(xí)，多球連續(xù)傳控練習(xí)，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習(xí)。
3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習(xí)比賽。
四、時期的劃分，各項訓(xùn)練任務(wù)，資料，訓(xùn)練負荷的安排。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇七
網(wǎng)球本就是一項不易的運動，要想吧網(wǎng)球打好，沒有一些方法是行不通的。小編給各位網(wǎng)球運動員或網(wǎng)球愛好者介紹網(wǎng)球訓(xùn)練的10個技巧，幫助你提高網(wǎng)球水平。希望能給大家?guī)韼椭?
很多人平日里練球總是從小場地對打開始，找到感覺后再退到底線對打，等充分活動開了怎么也得用半個小時。在業(yè)余比賽時，很少有額外的場地給大家熱身，碰到通情達理的裁判，賽前會讓你有5分鐘的練習(xí);急性子的，讓你隨便掄幾拍子、發(fā)兩個球就開始比賽了。可想而知此時根本沒有進入比賽狀態(tài)，即便你之前已經(jīng)做了伸展、慢跑，那對球也是很陌生的。既然業(yè)余比賽是這樣的，那么，在平時練習(xí)要從底線對打開始，強迫自己用最短的時間適應(yīng)場地、對手和球。之后如果有需要，可以有針對性的進行小場地的斜線對拉練習(xí)。
能打比賽的業(yè)余球員應(yīng)該都是用上手發(fā)球，下手發(fā)球的那基本還沒有“脫貧”，在此不談。我打網(wǎng)球數(shù)載，很少看到有人專門抽出時間練習(xí)發(fā)球，尤其是二發(fā)，以至比賽中雙誤頻頻?；蛟S對于昂貴的網(wǎng)球場地費來說，這樣有點奢侈。其實沒有關(guān)系，我有好辦法：大家在平時進行對打練習(xí)，第一拍不要下手發(fā)球，用上手給對方發(fā)到位就可以了。這樣不但練了發(fā)球，同時能夠糾正發(fā)球后不做準備動作的惡習(xí)，對方也練習(xí)了接發(fā)球，省時又省力。
很多人抱怨自己移動緩慢，腳下不靈活。比賽時，不是跑不到位擊球就是無法及時回位。那就一定要在平日，多進行移動擊球練習(xí)，只要是界內(nèi)球就要追，多追幾次總會有提高網(wǎng)球訓(xùn)練的10個技巧網(wǎng)球訓(xùn)練的10個技巧。要知道，比賽時誰也不會好心往你跟前喂球，平日里練的多了，比賽時也就會跑了。
這一點我認為是練習(xí)中最重要的。對一些業(yè)余球員進行調(diào)查，在比賽中，能把平日練習(xí)的水平發(fā)揮出多少，相信絕大多數(shù)人不會超過70%，很多人連一半都發(fā)揮不出來。我們?nèi)粘＞毩?xí)，大多是在沒有壓力的情況下，大量的、固定線路的.多球練習(xí)，可這樣多少有些磨洋工，雖說量變可以引起質(zhì)變，但網(wǎng)球不同于其它體育項目，訓(xùn)練和比賽是完全兩種不同的感覺，這些大都是因為心理因素造成的。所以一定要在練習(xí)時給自己進行有壓力的練習(xí)，制造比賽的氛圍。例如，連續(xù)10個二發(fā)練習(xí)，一個失誤做10個俯臥撐，兩個失誤做20個，以此類推。
緊張的不只是你，還有你的對手。業(yè)余比賽中，因為大家都不太敢發(fā)力，最常出現(xiàn)的就是“中場菜球”和“網(wǎng)前點心”。然而，處理中場球經(jīng)常丟分的人不在少數(shù)。平日練習(xí)，大家都站在底線猛抽，出現(xiàn)中場球也懶的向前移，等兩跳后再打，并且缺少旋轉(zhuǎn)。久而久之形成習(xí)慣。比賽中處理中場球，必然出現(xiàn)腳步不到位，不是出界就是下網(wǎng)的情況。
業(yè)余網(wǎng)球圈里有很多怪才，專門以奇招、怪招制勝。切削大師們千其百怪的旋轉(zhuǎn)簡直讓人頭暈?zāi)垦＃绻诒荣惽皼]有接觸過他們獨有的下旋，上旋，側(cè)懸，那么，可能在你適應(yīng)其球路時，比賽也已經(jīng)結(jié)束了。所以大家要像乒乓球運動員那樣學(xué)會對付各種旋轉(zhuǎn)。至于如何練習(xí)，《網(wǎng)球》雜志以前登過，翻出來看看，在此就不多做介紹了。
雖然很多書上已經(jīng)無數(shù)遍的說過穩(wěn)定性的重要性了，但我還是要強調(diào)一下，打網(wǎng)球是腦力勞動，僅靠四肢力量是無法取得好成績的。請不要在練習(xí)中閉著眼睛亂掄了，網(wǎng)球不是比誰把球打的更遠的運動，要多進行相持球練習(xí)。平擊也好，上旋也好，只要能在比賽中，把大多數(shù)的球打到對方底線附近，你就是一個可怕的對手。
網(wǎng)球比賽是以比分定輸贏的。很多業(yè)余選手在比賽過程中，一到關(guān)鍵分就緊張，很難發(fā)揮出應(yīng)有的水平。任何練習(xí)都能以比賽的形式進行，無論是與同伴還是自己，都可以設(shè)定一個比分規(guī)則，爭取打好每一分，珍惜每一次擊球。這樣可以讓練習(xí)變的緊湊，更有質(zhì)量和效率。在比賽的時候，也可以當(dāng)作平時練習(xí)一樣來打，習(xí)慣了比分是網(wǎng)球的一部分，會提高心理承受能力。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇八
在網(wǎng)球表演賽中，胯下?lián)羟騾s是眾多球星最喜歡的技術(shù)之一，蓋因胯下?lián)羟蚴且豁椢ｋU系數(shù)、掌握難度較高，且容易吸引人們的關(guān)注。那么，怎么掌握網(wǎng)球胯下?lián)羟蛴?xùn)練技巧呢?下面是小編為大家分享相關(guān)技巧，歡迎大家參考借鑒。
向所有其他技術(shù)一樣，胯下?lián)羟蛞残枰驖u進的練習(xí)才能掌握。對著一面墻練習(xí)是個不錯的辦法。
1.背對墻壁站立，用非持拍手拋球給你的持拍手一側(cè)。
2.向身后擊球——但先不要從兩腿之間——確保擊球高度可以通過球網(wǎng)。
3.擊球時手臂要放松，采用大陸式握拍，在手臂揮至垂直于地面的瞬間用手腕彈擊。
4.你的擊球點應(yīng)該離地面只有20~25厘米的高度，擊球的時機是在網(wǎng)球?qū)⒁诙温涞厍啊?/p>
5.擊球瞬間手臂制動，運用手腕彈擊，幾乎沒有隨揮(否則你會傷到自己)。
熟悉了上面的練習(xí)后你就基本掌握了胯下?lián)羟虻氖址?，可以準備嘗試真正在兩腿間去擊球了。要到達正確的擊球位置，你需要有正確的腳法。
1.因為你正在向挑高球的落點沖刺，所以胯下?lián)羟虻臅r機并不好掌握，為了防止你跑過頭或者失去平衡，在你接近落點位置時，應(yīng)該縮小步幅，用快速的小步來調(diào)整位置。
2.就像手法練習(xí)時一樣，你要在網(wǎng)球快要第二次落地時再擊球。你的拍面在擊球時自然向上打開，因此你不必擔(dān)心網(wǎng)球的飛行軌跡。你的手臂在擊球瞬間應(yīng)該是充分伸展的，如果你的手臂還彎曲，那么你應(yīng)該讓網(wǎng)球再落下一點。
3.在你揮拍擊球時，不要讓兩腳都扎實地踩在地上，對于右手球員來說，應(yīng)該讓左腳略抬起離開地面，這樣會給你的揮拍更大空間。
4.擊球過后你應(yīng)該由著身體的慣性繼續(xù)向前拋過擊球點，而不是突然轉(zhuǎn)身破壞自己的節(jié)奏。
面對球網(wǎng)胯下?lián)羟虻姆绞皆诒荣悎錾虾苌僖姷?，這種擊球方式一般是處理快速來球而產(chǎn)生的隨擊球，如果對手的回球是朝著你的`身體方向來的，而你又沒有時間躲開來球，不妨嘗試一下正面胯下?lián)羟颉?/p>
動作要領(lǐng)：等待來球，調(diào)整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關(guān)節(jié)以下，膝關(guān)節(jié)以上的位置時，持拍手的異測腳調(diào)整到球的一側(cè)，站穩(wěn)支撐。持拍手的同側(cè)腳抬起，給拍子擊球留出足夠的空間。此時擊球點大概在膝關(guān)節(jié)以下踝關(guān)節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
背對球網(wǎng)胯下?lián)羟驎r在比賽場上經(jīng)常見到的一種防守方式，費德勒就經(jīng)常采用這種方式來追擊過頂高球。如果過頂高球球速較慢，但是你追到球后又來不及側(cè)身進攻，這種胯下?lián)羟蚓褪欠朗氐淖詈梅绞?，有時候還能出現(xiàn)由守轉(zhuǎn)攻的機會。
動作要領(lǐng)：追擊穿越過身體且遠離球網(wǎng)的球，調(diào)整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關(guān)節(jié)以下，膝關(guān)節(jié)以上的位置時，持拍手的同側(cè)腳站穩(wěn)支撐，異測腳抬起給拍子擊球留出足夠的空間。此時擊球點大概在膝關(guān)節(jié)以下踝關(guān)節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
除了跨下?lián)羟?，還有一種比較帥的隨機回球就是咱們常見的“后背擊球”。別以為“后背擊球”只有籃球有，網(wǎng)球要是打后背擊球那可是非常帥氣的。
動作要領(lǐng)：在打后背擊球的時候，你的重心要靠向你的持拍手一側(cè)，這樣方便你將球拍從背后送出來，采用大陸式握拍，拍面與球網(wǎng)平行，主要以磕擋的方式將球回擊過去。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇九
運動過程中，總免不了會出現(xiàn)錯誤。常常因為這些小的錯誤而影響到比賽的結(jié)果，而打網(wǎng)球也通常會遇到最為常見的十種錯誤。這十種錯誤，都是在我們毫無意識的情況下所發(fā)生的，如何才能更好地改正這些錯誤，也是教練在要求學(xué)員必上課程。
非受迫性失誤常常是決定網(wǎng)球勝負的因素，但導(dǎo)致這一現(xiàn)象的原因決不僅僅只限于球場上。根據(jù)著名醫(yī)生艾倫貝克及美國網(wǎng)球聯(lián)合會科學(xué)委員會調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有十種常見錯誤會導(dǎo)致運動員在場上出現(xiàn)非受迫性失誤。
錯誤一，體重增加?！熬W(wǎng)球運動員所出現(xiàn)的最大失誤是體重增加，”艾倫貝克說。從肌肉角度來講，網(wǎng)球是一項耐力運動，一場比賽中要揮拍上百、上千次，如果體重較重就會使肌肉活動較為遲鈍。
錯誤二，練習(xí)過猛。如果你做舉重練習(xí)來增加體質(zhì)，不要將杠鈴舉過肩部以上。作為網(wǎng)球運動員，肩部的健康非常重要。如果承受同一方向的壓力過大，網(wǎng)球運動員的肩部就會冒很大風(fēng)險，受傷也就難免了。建議舉杠鈴時做一些前臂伸展運動來練習(xí)三角肌。
錯誤三，訓(xùn)練不均。網(wǎng)球使肌肉強壯，但并不均勻。即使是高水平的運動員，一般也只注意雙頭肌、胸肌等身體前部的肌肉練習(xí)而忽略身體后部的肌肉鍛煉。在平時的訓(xùn)練中，要投入兩倍的力氣到身體后部的肌肉練習(xí)中去才對，包括斜方肌、后三角肌等等。
錯誤四，跑步重量不重質(zhì)。網(wǎng)球運動需要的是快捷、靈巧。每天40分鐘的跑步將提高你在網(wǎng)球場上的耐力，但不能提高迅捷的反應(yīng)能力，即停即動都要求運動員的反應(yīng)要快。建議球員們將注意力集中到跑步的速度上，400m-200m-100m-50m-400m-200m……如此循環(huán)跑，可提高效果。
錯誤五，網(wǎng)球是一種相對來說強度較高的運動，但訓(xùn)練內(nèi)容并不需要都是高強度的，與騎車、游泳這些低強度的運動結(jié)合起來，訓(xùn)練不會給關(guān)節(jié)造成太大壓力，會起到更為良好的效果。
錯誤六，不當(dāng)?shù)臒嵘磉\動。許多運動員在比賽之前都會做伸展運動來熱身，但如果在天氣較冷的情況下猛得伸展身體，只會起到相反的作用—拉傷或引起抽筋;而且在比賽完后，不要立刻回更衣室，因為那一時刻的肌肉是最放松的，應(yīng)該先做一下舒展運動再休息，這樣能夠減少運動后的疼痛感。
錯誤七，伸展過量。伸展運動是幫助肌肉放松，但時間過長的伸展只會造成傷害，可以多增加一些伸展運動的'形式，減少每個動作的時間。
錯誤八，保護措施不利。在夏天比賽，尤其是較熱的時候，直接暴曬在太陽下會對人體造成傷害，也容易中暑。解決這個問題，要做好各方面的準備：喝大量的水;穿淺色的衣服，出汗太多的時候盡量換一下衣服;擦防曬霜(防曬程度至少達spf15)，最好每盤結(jié)束后都要重新擦一遍;戴上太陽帽，這樣可以防止紫外線直接照射眼睛并阻止陽光對頭部的侵襲。
錯誤九，不注意運動鞋的選擇。初學(xué)者經(jīng)常犯這個錯誤，選擇網(wǎng)球鞋是很重要的。鞋底中部的緩沖層經(jīng)常在人們不大注意的情況下就已磨損過度，起不到保護的作用，因而建議每6個月就應(yīng)更換運動鞋。
錯誤十，不注意食物的選擇。避免在比賽前2-3小時食用用高脂肪或口味較重的食品，也不要空腹打球。最好在比賽前的1-2小時食用一些口味較輕、碳水化合物及蛋白質(zhì)含量較高的食品，如面包圈、香蕉、酸奶等。
運動最忌的其實還是在保暖以及飲食方面，而這兩方面也是網(wǎng)球選手最常在無意識的情況下所發(fā)生。另外，也有很多網(wǎng)球?qū)W員因為比賽的失利使得心情不好成為一個暴食狂，這也是網(wǎng)球員最為忌諱的錯誤。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十
這是我期末考試后第三次去打網(wǎng)球，鍛煉鍛煉身體。今天天氣也不錯，太陽在云霧中隱隱約約露面，沒有陽光，夾雜著清爽的風(fēng)撲面而來，今天打球，真舒服！
沒有了往日陽光對眼的刺激，打起球來自如很多。準備-看球-轉(zhuǎn)腰-拉拍-小跑-立定-轉(zhuǎn)腰-蹬腿-擊球-收拍這10個動作做得都很連貫，但好像跑的.總是不太到位，有球的距離要么太近，要么太遠，教練就給我做一個“半場跑”練習(xí)。
半個場地可以分為三個點，教練向每一個點發(fā)起進攻，而我又必須防護，來來回回不下十個回合，累得我氣喘吁吁，但是在中間定位打的時候，明顯比起初好多了！
打完球已是大汗淋漓，墊在背后的毛巾也濕了，樂在累中！運動后的感覺還真不錯！
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十一
步伐對于網(wǎng)球這項運動的重要性不言而喻，現(xiàn)在就來給大家?guī)砭W(wǎng)球賽場上的后退步法技巧，希望能對熱愛網(wǎng)球的運動健將們有所助益。
正手后退步法有并步和交叉步兩種。實戰(zhàn)中可根據(jù)場上情況和個人特點靈活使用。判斷準來球后，先調(diào)整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時上體右轉(zhuǎn)，左肩對網(wǎng)，接著，左腳用并步靠近右腳(或從右腳交叉后撤一步)，右腳再向后移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預(yù)備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。
頭頂后退步法是對方來球向左后場區(qū)，用頭頂擊球技術(shù)還擊時所采用的后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動后退。判斷準來球后，右腳蹬地撤向左后方，同時，髖關(guān)節(jié)及上體向右后方轉(zhuǎn)動(轉(zhuǎn)動的幅度比正手后退要大些)，且稍有后仰。接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術(shù)擊球。擊球后，迅速回到中心位置。
反手后退時，應(yīng)根據(jù)離球距離的遠近來調(diào)整移動步子。如離球較近，可采用兩步后退步法。一種是左腳先向左后方撤一步，接著，上體左轉(zhuǎn)，右腳向左后方跨一步，背對網(wǎng)。另一種是右腳先向左腳并一步，然后，左腳向左后方跨一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右肩對網(wǎng)作反手擊球。如離球較遠，則要采取三步或五步后退步法。三步后退時，右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右腳再向左后方跨一步至來球位置，背對球網(wǎng)，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向后移動一步即成五步移動步法。不管是正手退步法，頭頂后退步法還是反手后退步法，這三個退步的'關(guān)鍵都在于網(wǎng)球的走向，跟著網(wǎng)球的走向來進行合理的退步是為關(guān)鍵。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十二
久違的陽光在這初夏終于露面了，清風(fēng)配陽光，這真是個不錯的天氣！打網(wǎng)球是最適合不過了！
兩個星期沒有“大展身手”了，不過還好，我在揮拍時沒有那么僵硬。教練說，這次的訓(xùn)練難度要加大一點，最好能打2~3個來回。一開始的我能打到對面去，但是太遠了，總是打偏而且彈到對面的網(wǎng)上，我按著教練的方法，把左肩對著正前方，但還是打得不太好，而且有時候擊球的時候太低了，反而過不了網(wǎng)。教練便告訴我，擊球點不能太低，也不能去勾球，擊球點在腰部最好。要壓拍，拍面向下，球就不會太高。我這個半西方式握拍還有點不正確，手腕要拱起來，最后打完球后要把手發(fā)到肩膀上才算完成一組動作。我慢慢地揮，慢慢領(lǐng)悟其中的要點，結(jié)果越打越好，雖然后面的球速度越來越快，但還是沒有我的反應(yīng)快，打完一球等教練準備接球的時候我就開始踏著小碎步準備了。
媽媽在打的時候教練也會讓我跟著一起看，教練會總結(jié)出一些要點，我們邊學(xué)習(xí)邊打。慢慢地，手腕酸酸的，開始有點沒力氣了，我想還是因為平常運動不夠吧，回家要多練練揮拍才行！
下節(jié)課又要學(xué)新的知識了，期待！加油！
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十三
青少年網(wǎng)球訓(xùn)練，必須注意遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律，科學(xué)地系統(tǒng)地不間斷地訓(xùn)練，才能培養(yǎng)出一個高水平網(wǎng)球運動員。如果違背了這些原則，就會出現(xiàn)事倍功半，費力不討好的結(jié)果。下面是小編為大家分享青少年網(wǎng)球訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
全面進行身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，可促進青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運動水平。
運動量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機結(jié)合，既有加大量階段，也有適應(yīng)與鞏固階段，也就是每次運動量的安排，要根據(jù)個體機體能力恢復(fù)情況來決定。這樣有利于人體機能適應(yīng)大運動量的訓(xùn)練，以達到增進青少年的健康和運動技能效果。故安排青少年的運動量必須從實際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務(wù)來具體安排;不同的訓(xùn)練內(nèi)容，安排不同的運動量，否則脫離實際盲目安排，就會給訓(xùn)練造成不良后果。
現(xiàn)代網(wǎng)球運動的發(fā)展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應(yīng)當(dāng)代網(wǎng)球運動的發(fā)展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)然，身體素質(zhì)相當(dāng)重要，但是技術(shù)戰(zhàn)術(shù)不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)配合，那將是不可能的。為此在青少年時期，必須注意狠抓技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，并將此作為整個訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)。
對于初學(xué)者來說，他們往往是在條件反射的基礎(chǔ)上學(xué)會做動作的。為此，在學(xué)習(xí)某一技術(shù)動作時，必須反復(fù)練習(xí)，使青少年在條件反射的基礎(chǔ)上逐步定型。對于技術(shù)動作的學(xué)習(xí)，必須一個一個的去學(xué)，必須按照先易后難，先簡后繁的順序去掌握提高。另外，在訓(xùn)練中，還要注意把各個技術(shù)動作結(jié)合起來練習(xí)，并經(jīng)常不間斷的進行復(fù)習(xí)、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡到繁，循序漸進。同時，要求內(nèi)容豐實，方法多樣，通過不同的訓(xùn)練方法使青少年盡快地掌握技術(shù)，并打好基礎(chǔ)，只有這樣，才能不斷使技術(shù)動作向高難度發(fā)展，提高個人能力的整體技術(shù)水平。
講解與示范是訓(xùn)練過程中的一個重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知動作全貌，在教練示范過程中，一定要注意動作準確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動作的全過程。
講解示范以后，應(yīng)盡量讓青少年多做練習(xí)，并且在練習(xí)中及時糾正各種錯誤動作。但是，對于那些已經(jīng)形成了的錯誤動作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓(xùn)練時就必須采取積極的措施，防止和糾正錯誤動作。輔導(dǎo)有個別輔導(dǎo)和集體輔導(dǎo)兩種，個別輔導(dǎo)主要是對少數(shù)動作掌握不好的.進行單獨輔導(dǎo);集體輔導(dǎo)則是對大部分人進行輔導(dǎo)，這些輔導(dǎo)主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動作，過渡到鞏固與提高階段，達到動作定型。
總之，對青少年的技術(shù)在一開始就要嚴格要求，按動作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎(chǔ)，為將來進行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練做好準備。
戰(zhàn)術(shù)意識是在掌握好技術(shù)的基礎(chǔ)上，通過大量的實踐而形成的條件反射。為此在訓(xùn)練中當(dāng)青少年掌握一定的基礎(chǔ)技術(shù)之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術(shù)意識，剛開始，可進行一些簡單的配合練習(xí)，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習(xí)等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對球類運動產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因為網(wǎng)球運動給別人是貴族運動，開展起來不太難，同時還有激烈的競爭性和趣味性。當(dāng)青少年一旦愛上網(wǎng)球運動以后，他們似乎都有這樣一個理想，就是希望自己將來成為一個網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場上，他們就會對網(wǎng)球有強烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞。根據(jù)以上特點，在安排訓(xùn)練時，要注意內(nèi)容豐實，形式多樣，在練習(xí)中既注意青少年訓(xùn)練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復(fù)。
青少年有其自身的特點，而且他們之間也各有差異。在訓(xùn)練當(dāng)中，必須從實際出發(fā)，具體安排好訓(xùn)練的內(nèi)容?？砂才判┍荣惢蛴螒虻染毩?xí)，并提出一些技術(shù)要求。這樣既適合青少年的特點，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十四
步伐、對于網(wǎng)球這項運動的重要性不言而喻，現(xiàn)在網(wǎng)小編就來給大家?guī)砭W(wǎng)球賽場上的后退步法技巧，希望能對熱愛網(wǎng)球的運動健將們有所助益。
后退步法有右后場區(qū)后退步法和左后場區(qū)后退步法。右后場區(qū)后退步法主要是正手的后退步法;左后場區(qū)后退步法則包括頭頂后退步法和反手后退步法。但不論是哪種后退步法，其移動前的準備動作和站位界皆同上網(wǎng)步法。
正手后退步法有并步和交叉步兩種。實戰(zhàn)中可根據(jù)場上情況和個人特點靈活使用。
判斷準來球后，先調(diào)整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時上體右轉(zhuǎn)，左肩對網(wǎng)，接著，左腳用并步靠近右腳(或從右腳交叉后撤一步)，右腳再向后移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預(yù)備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。
頭頂后退步法是對方來球向左后場區(qū)，用頭頂擊球技術(shù)還擊時所采用的'后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動后退。
判斷準來球后，右腳蹬地撤向左后方，同時，髖關(guān)節(jié)及上體向右后方轉(zhuǎn)動(轉(zhuǎn)動的幅度比正手后退要大些)，且稍有后仰。接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術(shù)擊球。擊球后，迅速回到中心位置。
反手后退時，應(yīng)根據(jù)離球距離的遠近來調(diào)整移動步子。
如離球較近，可采用兩步后退步法。一種是左腳先向左后方撤一步，接著，上體左轉(zhuǎn)，右腳向左后方跨一步，背對網(wǎng)。另一種是右腳先向左腳并一步，然后，左腳向左后方跨一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右肩對網(wǎng)作反手擊球。如離球較遠，則要采取三步或五步后退步法。三步后退時，右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時上體左轉(zhuǎn)，右腳再向左后方跨一步至來球位置，背對球網(wǎng)，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向后移動一步即成五步移動步法。
不管是正手退步法，頭頂后退步法還是反手后退步法，這三個退步的關(guān)鍵都在于網(wǎng)球的走向，跟著網(wǎng)球的走向來進行合理的退步是為關(guān)鍵。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十五
網(wǎng)球是新時代年輕人比較喜歡的解壓方式，那么大家知道要怎么做網(wǎng)球力量訓(xùn)練呢?下面來看看!
1、肱二頭肌：啞鈴彎舉。
重量2.5-5公斤(力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。
可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>
提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。
高級--立姿劃船(適合高水平運動者，有危險性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。
3、腹內(nèi)、外斜肌：坐姿轉(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。
4、腹直肌：仰臥起坐。
初級組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭?。焊茆徤疃?或坐姿蹬腿)
組數(shù)4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內(nèi)按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
1、做肌肉練習(xí)前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習(xí)后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓(xùn)練與專業(yè)健身力量訓(xùn)練有所不同，健身力量訓(xùn)練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習(xí)。而網(wǎng)球力量訓(xùn)練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習(xí)。
4、逐漸增加負荷，使身體適應(yīng)并避免運動損傷，應(yīng)不斷調(diào)整訓(xùn)練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復(fù)。
5、身體訓(xùn)練與個人特點統(tǒng)一的訓(xùn)練，這是運動員訓(xùn)練過程科學(xué)化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側(cè)肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動范圍和肌力情況，根據(jù)評估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。
9、肌力訓(xùn)練時應(yīng)該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復(fù)頻率?；颊咤憻挄r的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的`最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運動時應(yīng)降低負荷或阻力。
11、肌力訓(xùn)練后短時間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當(dāng)時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓(xùn)練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱，避免突然運動導(dǎo)致適應(yīng)障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運動時的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外。
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