方案的制定需要充分考慮各種因素。方案的制定應(yīng)該注重可持續(xù)性和長(zhǎng)遠(yuǎn)性。以下是小編為大家整理的一些優(yōu)秀方案范文，供大家參考和借鑒。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇一
步法三要素預(yù)判、反應(yīng)、移動(dòng)速度是步法的3個(gè)要素。注意，移動(dòng)速度快，并不等于步法好。換言之，移動(dòng)速度并不快，但其他兩要素+正確的站位，同樣能創(chuàng)造出良好的步法。意識(shí)到這一點(diǎn)，再進(jìn)行步法訓(xùn)練，效果會(huì)更好。
point1.預(yù)判。
預(yù)判準(zhǔn)確的話，就不會(huì)遭受出其不意的打擊。如果來球出其不意，身體平衡會(huì)被破壞，反應(yīng)也會(huì)變慢，任憑你移動(dòng)速度再快，也無法發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，還會(huì)大大增加體能消耗。要想在比賽中解讀對(duì)手的習(xí)慣，要事先仔細(xì)研究對(duì)手的比賽，制定作戰(zhàn)方針，以此來增強(qiáng)預(yù)判能力。
point2.反應(yīng)。
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的跑動(dòng)，并不需要沖刺跑那樣的加速。單打場(chǎng)地的寬度是8.23米，一次擊球的移動(dòng)距離，最多3-5米。因此，不同于50米短跑那樣需要時(shí)間越短越好，網(wǎng)球需要的是快速的反應(yīng)能力，而且是第一步的反應(yīng)速度。分腿墊步能為迅速邁出第一步做好準(zhǔn)備，因而十分重要。
point3.移動(dòng)速度。
移動(dòng)速度當(dāng)然越快越好。但是，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的跑動(dòng)距離都不太遠(yuǎn)，只要站位正確，預(yù)判和反應(yīng)能力出色，移動(dòng)速度稍慢一些，也不會(huì)有太大問題。
掌握以下4種步法，并與跑動(dòng)結(jié)合起來，你在場(chǎng)上的覆蓋范圍將大大提升。(結(jié)合繩梯訓(xùn)練)。
1.分腿墊步。
分腿墊步，是與反應(yīng)直接相關(guān)的重要步法。對(duì)手擊球的瞬間做出小跳步，為接下來的移動(dòng)積蓄能量。落地后，通過瞬間抑制自身的速度，為接下來的移動(dòng)做好準(zhǔn)備。
跳步時(shí)的滯空時(shí)間不能過長(zhǎng)，保持良好的平衡、順暢向下一個(gè)動(dòng)作移動(dòng)是非常重要的。腳和地面的接觸要短促、有力，通過蹬地產(chǎn)生的反作用力迅速移動(dòng)。動(dòng)作過程中，要盡可能控制視線的上下移動(dòng)。
2.側(cè)滑步。
側(cè)滑步不僅易于進(jìn)行橫向移動(dòng)，還能盡早對(duì)相反方向作出反應(yīng)，在預(yù)判出現(xiàn)問題時(shí)比較有效。屈膝，保持重心在較低的位置，用腳尖邁步。身體朝向前方，向體側(cè)邁步，注意視線不要出現(xiàn)大幅上下運(yùn)動(dòng)。
側(cè)滑步對(duì)腳部會(huì)造成一定的.負(fù)擔(dān)，不要過度使用?？焖僖苿?dòng)時(shí)如果過于用力，重心容易偏高，造成視線上下移動(dòng)。取得正確的站位，可以縮短跑動(dòng)距離。要根據(jù)對(duì)手和自己的站位情況，并考慮對(duì)手的能力，及時(shí)改變站位。
3.交叉步。
比賽中經(jīng)常會(huì)被對(duì)手橫向大范圍調(diào)動(dòng)，這時(shí)，從球場(chǎng)邊角或球場(chǎng)外有效復(fù)位的步法是交叉步。反手被大范圍調(diào)動(dòng)時(shí)，以邁出的右腳為中心，將左腳伸出場(chǎng)外。這時(shí)，要考慮如何迅速?gòu)?fù)位，將右腳腳尖盡可能對(duì)準(zhǔn)前進(jìn)方向，這樣左腳比較容易伸出，交叉步之后立即收回。左腳伸出球場(chǎng)之后右腳盡早移動(dòng)是個(gè)關(guān)鍵。
右腳腳尖如不盡早改變朝向，右腳的位置會(huì)形成障礙，導(dǎo)致左腳很難伸出，無法流暢復(fù)位。
4.隨上步。
反手隨球上網(wǎng)或在低點(diǎn)打正手反斜線球時(shí)，需要使用隨上步法。為了抑制身體的打開，要從身體后側(cè)邁步，另外，由于身體呈關(guān)閉狀態(tài)，擊球路線相對(duì)比較隱蔽.
兩腳做交叉時(shí)，保持平衡非常重要。如果站位過窄，重心會(huì)提升，身體不易保持平衡，因此，兩腳站位要具有一定的寬度。
繩梯練習(xí)對(duì)于提高步伐的敏捷性，爆發(fā)力(快速練習(xí))都非常有效。簡(jiǎn)單點(diǎn)的可以在地上劃個(gè)繩梯，地上鋪的方塊瓷磚也可以用來練習(xí)。當(dāng)然也可以買個(gè)相對(duì)高檔的繩梯。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇二
從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見其重要性，希望家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式：慢跑、步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑46次。
x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的.場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑23次。
這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。
面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)46次。
升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！23次往返！
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。
兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對(duì)禿者。另一個(gè)作為禿者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離禿者一部距離的地板彈球時(shí)，禿者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著禿者在沒有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)35次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上籃或者在上籃之前運(yùn)一次球。
兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為禿者。禿者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)禿5次。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇三
1、學(xué)會(huì)用平衡石行走，并能朝不同方向走。
2、提高幼兒的平衡能力及手腳動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
材料準(zhǔn)備：平衡石10對(duì)、雙單元磚12個(gè)、體能棒24根。
經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備：有較好的保持平衡的能力，有挑戰(zhàn)新事物的勇氣。
1、教師帶領(lǐng)幼兒一起做簡(jiǎn)單的律動(dòng)，進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。
2、教師出示平衡石，激發(fā)幼兒參與游戲的興趣。
1、教師帶領(lǐng)幼兒一起布置場(chǎng)地：將體能棒插在兩塊雙單元磚上，形成一條障礙線。幼兒自由跳躍，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，為下面的游戲在準(zhǔn)備。
2、教師讓幼兒嘗試平衡石，引導(dǎo)幼兒分享經(jīng)驗(yàn)，討論玩平衡石的時(shí)候應(yīng)注意什么。
3、教師邊示范編引導(dǎo)幼兒平衡石的玩法：雙手拉住繩子，兩只腳分別踩在平衡石上，上身稍稍往前傾，站穩(wěn)后將繩子拉直，邁步時(shí)眼睛要盡量往前看，速度要慢。幼兒自由練習(xí)玩平衡石，鼓勵(lì)幼兒往不同的方向行走。也可以鼓勵(lì)幼兒嘗試跨越障礙線。
4、待幼兒熟悉后，教師可以組織幼兒進(jìn)行兩人一組跨越障礙線的比賽。
1、做腿部的放松運(yùn)動(dòng)，游戲自然結(jié)束。
2、稍事休息后，教師帶領(lǐng)或引導(dǎo)幼兒將材料歸放好，過程中教師要注意幼兒的安全。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇四
（三）通過專項(xiàng)和多種練習(xí)發(fā)展靈敏、速度、耐力、力量。
（四）養(yǎng)成良好的體育道德競(jìng)爭(zhēng)與合作精神，形成一定的社會(huì)適應(yīng)能力。
2、課程要求重視學(xué)生對(duì)多種基本運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)并要求學(xué)生在此基礎(chǔ)上形成自己的興趣愛好，有所專長(zhǎng)，提高其終身體育鍛煉的能力；同時(shí)在學(xué)習(xí)過程中學(xué)生要了解安全地進(jìn)行體育活動(dòng)的.知識(shí)和方法。
3、身體健康是體育與健康課程的一個(gè)基本要求。要在重視引導(dǎo)學(xué)生積極參與體育活動(dòng)、發(fā)展體能的同時(shí)，注意使他們了解營(yíng)養(yǎng)、環(huán)境、和不良行為對(duì)身體健康的影響，并幫助他們形成健康的生活方式，這樣才能有效地提高學(xué)生的健康水平。
4、心理健康的目標(biāo)要求我在教學(xué)中，要防止只重視運(yùn)動(dòng)技能的傳授，而忽視心理健康目標(biāo)的達(dá)成的現(xiàn)象。
5、社會(huì)適應(yīng)的目標(biāo)要求我們通過教學(xué)活動(dòng)，使學(xué)生獲得合作和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)、交往能力以及對(duì)他人、集體和社會(huì)的關(guān)心程度得到提高，而且使學(xué)生在學(xué)習(xí)活動(dòng)中所獲得的合作與交往等能力能遷移到其他日常的學(xué)習(xí)和生活中去。
（1）學(xué)情分析。
學(xué)生由8—13歲不等，年齡較小，存在注意力不集中，紀(jì)律較差等問題，個(gè)體差異較大，因此在教學(xué)中應(yīng)采用多種形式的教學(xué)方法，充分發(fā)揮以學(xué)生為主體，教師為主導(dǎo)的功能，對(duì)學(xué)生進(jìn)行大量的鼓勵(lì)，重點(diǎn)在安全教育。
（2）教材分析。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇五
1.小班幼兒的體育運(yùn)動(dòng)能力、體能方面不夠理想，身體不夠協(xié)調(diào)。
2.戶外活動(dòng)時(shí)候，教師對(duì)幼兒有目的.的體育運(yùn)動(dòng)組織，沒有很好的體現(xiàn)出來，幼兒在無目的的玩各種玩具。
3.幼兒對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣很高，但是隨意性很強(qiáng)，樂于參加各種帶競(jìng)技性的體育活動(dòng)。
4．幼兒喜歡特別喜歡帶有實(shí)物性的體育活動(dòng)，喜歡表現(xiàn)自己，喜歡扮演各種角色。
1.學(xué)習(xí)按指令行動(dòng)，生活自理能力增強(qiáng)。
2.行為明顯受情緒支配。
3.對(duì)他人的情感映敏感性增強(qiáng)。
4.動(dòng)作協(xié)調(diào)性增強(qiáng)。
5.模仿性強(qiáng)。
1.培養(yǎng)幼兒對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，愉快的參加各項(xiàng)體育活動(dòng)，增強(qiáng)自己的體質(zhì)。
2.培養(yǎng)幼兒的自信心，正確對(duì)待輸贏，有良好的心理素質(zhì)。
3.針對(duì)個(gè)別特殊幼兒多提醒、多關(guān)心、多指導(dǎo)，使整體幼兒獲得全面的健康教育，提高幼兒的協(xié)調(diào)性，動(dòng)作的靈活性。
4.培養(yǎng)幼兒同伴間合作能力，遵守活動(dòng)規(guī)則，增強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)。
小班的孩子肌肉群發(fā)育不太完善，走路蹣跚，易摔跟頭，把戶外活動(dòng)的場(chǎng)地安排在比較平坦的塑膠地毯或草地上。這樣，孩子們可以盡情地爬呀、跑呀，不必?fù)?dān)心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散，喜歡噪自玩耍，選擇離操場(chǎng)較遠(yuǎn)的一塊小空地做活動(dòng)場(chǎng)地，這樣孩子們不易受到操場(chǎng)上喧嘩聲音的影響，也不會(huì)因躲在角落里被老師忽略。集合時(shí)，只要招招手，輕輕喊“來來來，快到老師這兒來”，孩子們就會(huì)像小雀般跳到老師身旁。
小班幼兒游戲時(shí)往往左顧右盼，毫無目的的玩著各種玩具。戶外活動(dòng)時(shí)選擇一些以老師為主的體育游戲，如“吹泡泡”、“拉個(gè)圓圈走走”等。游戲中教師扮演主要角色，以積極愉快的情緒感染幼兒，帶他們盡情玩、盡情笑、盡情跳?；顒?dòng)時(shí)我們給孩子提供的自由活動(dòng)機(jī)會(huì)也隨之增加。自由活動(dòng)中，讓活潑愛動(dòng)的孩子帶動(dòng)。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇六
全面進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，可促進(jìn)青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)水平。
運(yùn)動(dòng)量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機(jī)結(jié)合，既有加大量階段，也有適應(yīng)與鞏固階段，也就是每次運(yùn)動(dòng)量的安排，要根據(jù)個(gè)體機(jī)體能力恢復(fù)情況來決定。這樣有利于人體機(jī)能適應(yīng)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，以達(dá)到增進(jìn)青少年的健康和運(yùn)動(dòng)技能效果。故安排青少年的運(yùn)動(dòng)量必須從實(shí)際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務(wù)來具體安排;不同的訓(xùn)練內(nèi)容，安排不同的運(yùn)動(dòng)量，否則脫離實(shí)際盲目安排，就會(huì)給訓(xùn)練造成不良后果。
現(xiàn)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展速度越來越快，對(duì)抗也越來越激烈，要想適應(yīng)當(dāng)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，并且能在競(jìng)爭(zhēng)中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)然，身體素質(zhì)相當(dāng)重要，但是技術(shù)戰(zhàn)術(shù)不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對(duì)抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合，那將是不可能的。為此在青少年時(shí)期，必須注意狠抓技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，并將此作為整個(gè)訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)。
(l)、先易后難，循序漸進(jìn)。
對(duì)于初學(xué)者來說，他們往往是在條件反射的基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)做動(dòng)作的。為此，在學(xué)習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作時(shí)，必須反復(fù)練習(xí)，使青少年在條件反射的基礎(chǔ)上逐步定型。對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，必須一個(gè)一個(gè)的去學(xué)，必須按照先易后難，先簡(jiǎn)后繁的順序去掌握提高。另外，在訓(xùn)練中，還要注意把各個(gè)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合起來練習(xí)，并經(jīng)常不間斷的進(jìn)行復(fù)習(xí)、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡(jiǎn)到繁，循序漸進(jìn)。同時(shí)，要求內(nèi)容豐實(shí)，方法多樣，通過不同的訓(xùn)練方法使青少年盡快地掌握技術(shù)，并打好基礎(chǔ)，只有這樣，才能不斷使技術(shù)動(dòng)作向高難度發(fā)展，提高個(gè)人能力的`整體技術(shù)水平。
(2)、簡(jiǎn)練的講解示范。
講解與示范是訓(xùn)練過程中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強(qiáng)。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡(jiǎn)潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知?jiǎng)幼魅?，在教練示范過程中，一定要注意動(dòng)作準(zhǔn)確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時(shí)，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動(dòng)作的全過程！。
講解示范以后，應(yīng)盡量讓青少年多做練習(xí)，并且在練習(xí)中及時(shí)糾正各種錯(cuò)誤動(dòng)作。但是，對(duì)于那些已經(jīng)形成了的錯(cuò)誤動(dòng)作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓(xùn)練時(shí)就必須采取積極的措施，防止和糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。輔導(dǎo)有個(gè)別輔導(dǎo)和集體輔導(dǎo)兩種，個(gè)別輔導(dǎo)主要是對(duì)少數(shù)動(dòng)作掌握不好的進(jìn)行單獨(dú)輔導(dǎo);集體輔導(dǎo)則是對(duì)大部分人進(jìn)行輔導(dǎo)，這些輔導(dǎo)主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動(dòng)作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動(dòng)作，過渡到鞏固與提高階段，達(dá)到動(dòng)作定型。
總之，對(duì)青少年的技術(shù)在一開始就要嚴(yán)格要求，按動(dòng)作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎(chǔ)，為將來進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
(3)、培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。
戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是在掌握好技術(shù)的基礎(chǔ)上，通過大量的實(shí)踐而形成的條件反射。為此在訓(xùn)練中當(dāng)青少年掌握一定的基礎(chǔ)技術(shù)之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，剛開始，可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的配合練習(xí)，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習(xí)等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對(duì)球類運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)給別人是貴族運(yùn)動(dòng)，開展起來不太難，同時(shí)還有激烈的競(jìng)爭(zhēng)性和趣味性網(wǎng)球培訓(xùn)。當(dāng)青少年一旦愛上網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)以后，他們似乎都有這樣一個(gè)理想，就是希望自己將來成為一個(gè)網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場(chǎng)上，他們就會(huì)對(duì)網(wǎng)球有強(qiáng)烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞根據(jù)以上特點(diǎn)，在安排訓(xùn)練時(shí)，要注意內(nèi)容豐實(shí)，形式多樣，在練習(xí)中既注意青少年訓(xùn)練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復(fù)。
青少年有其自身的特點(diǎn)，而且他們之間也各有差異。在訓(xùn)練當(dāng)中，必須從實(shí)際出發(fā)，具體安排好訓(xùn)練的內(nèi)容?？砂才判┍荣惢蛴螒虻染毩?xí)，并提出一些技術(shù)要求。這樣既適合青少年的特點(diǎn)，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇七
現(xiàn)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展速度越來越快，對(duì)抗也越來越激烈，要想適應(yīng)當(dāng)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，并且能在競(jìng)爭(zhēng)中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。下面是小編為大家整理的初學(xué)網(wǎng)球訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
全面進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，可促進(jìn)青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)水平。
運(yùn)動(dòng)量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機(jī)結(jié)合，既有加大量階段，也有適應(yīng)與鞏固階段，也就是每次運(yùn)動(dòng)量的安排，要根據(jù)個(gè)體機(jī)體能力恢復(fù)情況來決定。這樣有利于人體機(jī)能適應(yīng)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，以達(dá)到增進(jìn)青少年的健康和運(yùn)動(dòng)技能效果。故安排青少年的運(yùn)動(dòng)量必須從實(shí)際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務(wù)來具體安排;不同的訓(xùn)練內(nèi)容，安排不同的運(yùn)動(dòng)量，否則脫離實(shí)際盲目安排，就會(huì)給訓(xùn)練造成不良后果。
現(xiàn)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展速度越來越快，對(duì)抗也越來越激烈，要想適應(yīng)當(dāng)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，并且能在競(jìng)爭(zhēng)中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)然，身體素質(zhì)相當(dāng)重要，但是技術(shù)戰(zhàn)術(shù)不熟練的話，那么在激烈的`比賽中，特別是在多拍對(duì)抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合，那將是不可能的。為此在青少年時(shí)期，必須注意狠抓技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，并將此作為整個(gè)訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)。
(l)、先易后難，循序漸進(jìn)
對(duì)于初學(xué)者來說，他們往往是在條件反射的基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)做動(dòng)作的。為此，在學(xué)習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作時(shí)，必須反復(fù)練習(xí)，使青少年在條件反射的基礎(chǔ)上逐步定型。對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，必須一個(gè)一個(gè)的去學(xué)，必須按照先易后難，先簡(jiǎn)后繁的順序去掌握提高。另外，在訓(xùn)練中，還要注意把各個(gè)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合起來練習(xí)，并經(jīng)常不間斷的進(jìn)行復(fù)習(xí)、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡(jiǎn)到繁，循序漸進(jìn)。同時(shí)，要求內(nèi)容豐實(shí)，方法多樣，通過不同的訓(xùn)練方法使青少年盡快地掌握技術(shù)，并打好基礎(chǔ)，只有這樣，才能不斷使技術(shù)動(dòng)作向高難度發(fā)展，提高個(gè)人能力的整體技術(shù)水平。
(2)、簡(jiǎn)練的講解示范
講解與示范是訓(xùn)練過程中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強(qiáng)。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡(jiǎn)潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知?jiǎng)幼魅?，在教練示范過程中，一定要注意動(dòng)作準(zhǔn)確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時(shí)，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動(dòng)作的全過程。
講解示范以后，應(yīng)盡量讓青少年多做練習(xí)，并且在練習(xí)中及時(shí)糾正各種錯(cuò)誤動(dòng)作。但是，對(duì)于那些已經(jīng)形成了的錯(cuò)誤動(dòng)作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓(xùn)練時(shí)就必須采取積極的措施，防止和糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。輔導(dǎo)有個(gè)別輔導(dǎo)和集體輔導(dǎo)兩種，個(gè)別輔導(dǎo)主要是對(duì)少數(shù)動(dòng)作掌握不好的進(jìn)行單獨(dú)輔導(dǎo);集體輔導(dǎo)則是對(duì)大部分人進(jìn)行輔導(dǎo)，這些輔導(dǎo)主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動(dòng)作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動(dòng)作，過渡到鞏固與提高階段，達(dá)到動(dòng)作定型。
總之，對(duì)青少年的技術(shù)在一開始就要嚴(yán)格要求，按動(dòng)作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎(chǔ)，為將來進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
(3)、培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)
戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是在掌握好技術(shù)的基礎(chǔ)上，通過大量的實(shí)踐而形成的條件反射。為此在訓(xùn)練中當(dāng)青少年掌握一定的基礎(chǔ)技術(shù)之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，剛開始，可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的配合練習(xí)，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習(xí)等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對(duì)球類運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)給別人是貴族運(yùn)動(dòng)，開展起來不太難，同時(shí)還有激烈的競(jìng)爭(zhēng)性和趣味性。當(dāng)青少年一旦愛上網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)以后，他們似乎都有這樣一個(gè)理想，就是希望自己將來成為一個(gè)網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場(chǎng)上，他們就會(huì)對(duì)網(wǎng)球有強(qiáng)烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞。根據(jù)以上特點(diǎn)，在安排訓(xùn)練時(shí)，要注意內(nèi)容豐實(shí)，形式多樣，在練習(xí)中既注意青少年訓(xùn)練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復(fù)。
青少年有其自身的特點(diǎn)，而且他們之間也各有差異。在訓(xùn)練當(dāng)中，必須從實(shí)際出發(fā)，具體安排好訓(xùn)練的內(nèi)容?？砂才判┍荣惢蛴螒虻染毩?xí)，并提出一些技術(shù)要求。這樣既適合青少年的特點(diǎn)，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇八
轟擊和推送兩種策略代表了對(duì)手兩次發(fā)球的心態(tài)。他們先轟擊一發(fā)，如果沒進(jìn)再推送二發(fā)。這種戰(zhàn)略的結(jié)果是一發(fā)成功率低，靠二發(fā)開始比分的爭(zhēng)奪。針對(duì)轟擊和推送戰(zhàn)略，有很多接發(fā)機(jī)會(huì)。
2、“變換落點(diǎn)、速度”策略。
和一個(gè)接發(fā)沒有明顯弱項(xiàng)的對(duì)手作戰(zhàn)，只變換發(fā)球落點(diǎn)可能仍然不夠，因?yàn)槊總€(gè)一發(fā)都是一樣的大力平擊，而每個(gè)二發(fā)都是一樣的旋轉(zhuǎn)，很容易被接發(fā)球員掌握他們發(fā)球的速度。所以，發(fā)球球員還必須變化發(fā)球的速度，打亂對(duì)方接發(fā)的時(shí)間計(jì)算，這樣加上不同的落點(diǎn)模式，他們就能在一發(fā)和二發(fā)都產(chǎn)生不同的速度和旋轉(zhuǎn)。
3、“攻弱避強(qiáng)”戰(zhàn)略。
當(dāng)對(duì)手超越了轟擊和推送這種簡(jiǎn)單的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)時(shí)，他們的發(fā)球會(huì)攻擊你的弱項(xiàng)而避開強(qiáng)項(xiàng)。如果對(duì)方?jīng)]有明顯的弱項(xiàng)可以攻擊，發(fā)球球員就必須把戰(zhàn)略水平再提高一步。
4、“控制落點(diǎn)，制造空擋”戰(zhàn)略。
當(dāng)對(duì)方?jīng)]有明顯的弱項(xiàng)可以攻擊時(shí)，發(fā)球選手就必須利用發(fā)球落點(diǎn)的變換制造空檔。這時(shí)，他們攻擊的模式分為持續(xù)變換和鎖定變換。鎖定變換的意思是，先以一個(gè)目標(biāo)為主不斷攻擊，但這只是為進(jìn)攻另一個(gè)目標(biāo)制造更好的.機(jī)會(huì)。比如，一局比賽中全部4分中的3分都連續(xù)攻擊接發(fā)球員的反手，迫使他在場(chǎng)上的站位越來越靠近反手側(cè)，而這正是攻擊接發(fā)球員正手的時(shí)機(jī)，因?yàn)檎挚諜n越來越大。
發(fā)球通常是球員最有力的進(jìn)攻武器，而接發(fā)球是最有力的防御武器。對(duì)手的發(fā)球是接發(fā)球力量的來源，尤其是一發(fā)。接發(fā)需要的所有力量都是對(duì)手發(fā)球的速度給的，所以，接發(fā)的目標(biāo)應(yīng)該不是給自己的接發(fā)增加力量，恰恰相反，接發(fā)的難點(diǎn)在于控制來球的力量，并讓球改變方向返回場(chǎng)內(nèi)。當(dāng)球員讓自己處在進(jìn)攻的情緒中，在接發(fā)球時(shí)加力尋找制勝的機(jī)會(huì)，其實(shí)這是毫無必要的。最終的結(jié)果，是帶來非常多的失誤，一分還沒開始就輸?shù)袅恕?/p>
此外，理解對(duì)手發(fā)球的戰(zhàn)略決策，能提高預(yù)判和執(zhí)行能力，增加“防御武器”的火力。在對(duì)手的前幾個(gè)發(fā)球局，盡可能了解他們的全部武器和戰(zhàn)術(shù)水平。這時(shí)，你要觀察對(duì)手的強(qiáng)項(xiàng)和弱項(xiàng)，以及進(jìn)攻模式。不要因?yàn)闆]有破發(fā)使自己灰心。要給自己時(shí)間，以便針對(duì)對(duì)手的發(fā)球進(jìn)行調(diào)整，建立接發(fā)的時(shí)間概念和感覺。一旦掌握了要領(lǐng)，以后就有更多的機(jī)會(huì)破發(fā)。
1、改善你的拋球。
發(fā)球的成功建立在可靠穩(wěn)定的拋球。所有偉大的發(fā)球手每次拋球的點(diǎn)都一致。而業(yè)余球員的拋球不穩(wěn)定導(dǎo)致接下來的發(fā)球動(dòng)作無法準(zhǔn)確進(jìn)行。良好的拋球可以幫助你改正揮拍中的缺點(diǎn)---除此之外沒有別的辦法。
拋球的穩(wěn)定需要不斷的練習(xí)和掌握節(jié)奏。球員可以用下面的訓(xùn)練方式：采用發(fā)球姿勢(shì)站立，伸直手臂。做拋球動(dòng)作并接住下落的球。為了找到理想的拋球點(diǎn)，向上伸直持拍臂，理想的拋球點(diǎn)在拍框沿的最上方上面一點(diǎn)。記住一點(diǎn)：拋的過高一點(diǎn)比拋的低好。在開始正式擊球前重復(fù)上述動(dòng)作10到15次。
找到正確拋球點(diǎn)的方法：向上完全伸展球拍到達(dá)擊球點(diǎn)、練習(xí)不揮拍拋球上舉手臂，把球托致網(wǎng)球拍的拍框到達(dá)的最高點(diǎn)的高度。
2、揮拍擊球。
在考慮發(fā)球進(jìn)區(qū)之前，先發(fā)幾個(gè)球高高過網(wǎng)，落點(diǎn)在底線附近。這些發(fā)球，力量不大，但有助于放松手臂和身體完全伸展。讓手臂揮的幅度更大一些會(huì)讓你的發(fā)球飛得更高更遠(yuǎn)。經(jīng)過五六次發(fā)球嘗試后，你已經(jīng)有能力把球發(fā)入發(fā)球區(qū)。
練習(xí)發(fā)球時(shí)，成功率的高低比力量更重要，開始時(shí)不必?fù)?dān)心球速。很多球員喜歡嘗試大力發(fā)球，大部分的結(jié)果是出界可以用自我挑戰(zhàn)的方式進(jìn)行訓(xùn)練：比如要求自己把球多次發(fā)在發(fā)球區(qū)某一特定點(diǎn)。比如看看十個(gè)球里你能發(fā)幾個(gè)外角球或者內(nèi)角球?；蛘吣苓B續(xù)發(fā)多少個(gè)二發(fā)。只有在你已經(jīng)找到節(jié)奏，成功一發(fā)的數(shù)量相當(dāng)多的時(shí)候，才開始增加發(fā)球力量。這樣循序漸進(jìn)的過程能讓你在提高球速的同時(shí)，維持發(fā)球的穩(wěn)定性。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇九
人數(shù)：12人。
a：就選拔12人，真正上場(chǎng)打球的7、8人左右，應(yīng)當(dāng)能有2、3人備用。
b：選拔15人，留夠備用。
后衛(wèi)（4人）。
a、組織后衛(wèi)：2人。
要求：有必須控球本事，視野開闊，意識(shí)好。
b、進(jìn)攻后衛(wèi)：2人。
要求：有必須外線得分本事（遠(yuǎn)投、快攻），防守本事強(qiáng)，能放住對(duì)方重點(diǎn)隊(duì)員。
1、前鋒（5人）。
a、小前鋒：3人。
要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒。
b、大前鋒：2人。
要求：有必須身體，內(nèi)外線本事均衡、控制籃板球本事強(qiáng)。
2、中鋒：人數(shù)（3人）。
要求：身材高大，內(nèi)線進(jìn)攻、防守本事強(qiáng)。
二、日常訓(xùn)練。
訓(xùn)練時(shí)間：每星期3次或以上，每次時(shí)間2個(gè)小時(shí)。
1、籃球基本功。
a、持球：
運(yùn)、傳（時(shí)機(jī)）、接（跑動(dòng)接應(yīng)、涉及無球時(shí)的跑動(dòng)）、投籃（手法）、
簡(jiǎn)單持球進(jìn)攻動(dòng)作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對(duì)籃的轉(zhuǎn)身進(jìn)攻）。
b、無球：
意識(shí)、戰(zhàn)術(shù)、跑動(dòng)、掩護(hù)、虛晃、
c、重心腳問題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身。
d、如何搶籃板球。
確定、
后場(chǎng)防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、
前場(chǎng)進(jìn)攻籃板和發(fā)動(dòng)快攻：沖搶（預(yù)判落點(diǎn)，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時(shí)落在罰球線附近）。
2、基本技戰(zhàn)術(shù)。
a、進(jìn)攻。
個(gè)人進(jìn)攻和整體進(jìn)攻、掩護(hù)。
陣地進(jìn)攻和快攻。
陣地進(jìn)攻：簡(jiǎn)單戰(zhàn)術(shù)。
快攻：籃板（護(hù)球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線、運(yùn)或者傳、傳球比運(yùn)球快）、第二接應(yīng)（時(shí)機(jī)、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場(chǎng)多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）。
破盯人（全場(chǎng)、半場(chǎng)）和破聯(lián)防（二三、三二等）。
b、防守。
個(gè)人和整體（手臂伸開、增大防守面積）。
聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自我的區(qū)域，控制籃板球。
二三。
三二。
二一二。
一盯四聯(lián)。
根據(jù)對(duì)手的特點(diǎn)情景，選擇防守的方式類型。
3、身體素質(zhì)。
跑跳本事、速度、耐力。
三、臨場(chǎng)指揮。
1、上場(chǎng)人員安排。
2、戰(zhàn)術(shù)選擇。
3、暫停、換人時(shí)機(jī)。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十
計(jì)劃的整體實(shí)施情景，如計(jì)劃的目的、定位和實(shí)施原則等。
二、組織管理。
計(jì)劃的學(xué)院組織管理體系以及制度建設(shè)情景。
三、項(xiàng)目實(shí)施。
學(xué)院對(duì)項(xiàng)目過程管理的具體情景。
四、支持措施。
學(xué)院對(duì)計(jì)劃的支持政策與舉措，包括對(duì)教師的工作考核與獎(jiǎng)勵(lì)措施，實(shí)驗(yàn)室建設(shè)與開放措施等。
五、教育教學(xué)改革。
學(xué)院與計(jì)劃配套的教育教學(xué)改革措施，包括將計(jì)劃納入人才培養(yǎng)方案、實(shí)踐教學(xué)體系，并將成果轉(zhuǎn)化為教學(xué)案例或課程的情景等。
六、實(shí)施成效。
學(xué)院實(shí)施計(jì)劃的成效與輻射情景。包括項(xiàng)目完成情景與滿意度水平；學(xué)生在創(chuàng)新精神、實(shí)踐本事、創(chuàng)業(yè)本事、科學(xué)作風(fēng)等方面的受益情景；學(xué)院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實(shí)踐氛圍構(gòu)成與發(fā)展情景（根據(jù)項(xiàng)目申報(bào)規(guī)模、參與項(xiàng)目的學(xué)生比例等）；與項(xiàng)目相關(guān)的論文、專利、產(chǎn)品和公司實(shí)體等成果。
七、其他。
結(jié)合學(xué)院優(yōu)勢(shì)在計(jì)劃組織實(shí)施、過程管理、課程拓展等方面的創(chuàng)新性舉措；以及對(duì)學(xué)校的提議。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十一
課時(shí)一（運(yùn)球）。
一、球隊(duì)名字。
1、每人想一個(gè)，舉手表決。
2、少數(shù)服從多數(shù)。
二、推選隊(duì)長(zhǎng)。
1、少數(shù)服從多數(shù)（提議分成兩隊(duì)，構(gòu)成互相監(jiān)督、合理競(jìng)爭(zhēng)的氛圍，方便組隊(duì)比賽）。
三、課堂常規(guī)。
1、隊(duì)長(zhǎng)整隊(duì)。
2、隊(duì)長(zhǎng)報(bào)告人數(shù)。
3、無論你在干什么，聽見教師哨聲必須立刻停止你所干的一切活動(dòng)，然后站好看著老。
師，等候教師的進(jìn)一步指示。
四、準(zhǔn)備活動(dòng)。
1、慢跑10圈。
五、柔韌性練習(xí)。
1、教會(huì)學(xué)生正確的練習(xí)順序（先從原先心臟端開始）。
（1）踝腕關(guān)節(jié)。
（2）膝關(guān)節(jié)。
（3）腰繞環(huán)。
（4）肩繞環(huán)。
（5）正壓腿。
（6）測(cè)壓腿。
（7）體前屈壓腿。
（8）跨欄坐壓腿接后倒。
2、教師領(lǐng)做一遍，告知學(xué)生下節(jié)課隊(duì)長(zhǎng)領(lǐng)做。
六、球性練習(xí)。
1、學(xué)生學(xué)過的球性練習(xí)。
2、單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎(chǔ)。
3、單手直臂拋接球，為行進(jìn)間低手上籃打基礎(chǔ)。
4、體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎(chǔ)。
七、原地運(yùn)球練習(xí)。
1、教師講解示范。
2、告訴學(xué)生運(yùn)球的目的是什么。
3、告訴學(xué)生運(yùn)球違例的規(guī)則：非法運(yùn)球（兩次運(yùn)球）、帶球走、攜球走。
八、行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十二
在網(wǎng)球表演賽中，胯下?lián)羟騾s是眾多球星最喜歡的技術(shù)之一，蓋因胯下?lián)羟蚴且豁?xiàng)危險(xiǎn)系數(shù)、掌握難度較高，且容易吸引人們的關(guān)注。那么，怎么掌握網(wǎng)球胯下?lián)羟蛴?xùn)練技巧呢?下面是小編為大家分享相關(guān)技巧，歡迎大家參考借鑒。
向所有其他技術(shù)一樣，胯下?lián)羟蛞残枰驖u進(jìn)的練習(xí)才能掌握。對(duì)著一面墻練習(xí)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。
1.背對(duì)墻壁站立，用非持拍手拋球給你的持拍手一側(cè)。
2.向身后擊球——但先不要從兩腿之間——確保擊球高度可以通過球網(wǎng)。
3.擊球時(shí)手臂要放松，采用大陸式握拍，在手臂揮至垂直于地面的瞬間用手腕彈擊。
4.你的擊球點(diǎn)應(yīng)該離地面只有20~25厘米的高度，擊球的時(shí)機(jī)是在網(wǎng)球?qū)⒁诙温涞厍啊?/p>
5.擊球瞬間手臂制動(dòng)，運(yùn)用手腕彈擊，幾乎沒有隨揮(否則你會(huì)傷到自己)。
熟悉了上面的練習(xí)后你就基本掌握了胯下?lián)羟虻氖址?，可以?zhǔn)備嘗試真正在兩腿間去擊球了。要到達(dá)正確的擊球位置，你需要有正確的腳法。
1.因?yàn)槟阏谙蛱舾咔虻穆潼c(diǎn)沖刺，所以胯下?lián)羟虻臅r(shí)機(jī)并不好掌握，為了防止你跑過頭或者失去平衡，在你接近落點(diǎn)位置時(shí)，應(yīng)該縮小步幅，用快速的小步來調(diào)整位置。
2.就像手法練習(xí)時(shí)一樣，你要在網(wǎng)球快要第二次落地時(shí)再擊球。你的拍面在擊球時(shí)自然向上打開，因此你不必?fù)?dān)心網(wǎng)球的飛行軌跡。你的手臂在擊球瞬間應(yīng)該是充分伸展的，如果你的手臂還彎曲，那么你應(yīng)該讓網(wǎng)球再落下一點(diǎn)。
3.在你揮拍擊球時(shí)，不要讓兩腳都扎實(shí)地踩在地上，對(duì)于右手球員來說，應(yīng)該讓左腳略抬起離開地面，這樣會(huì)給你的揮拍更大空間。
4.擊球過后你應(yīng)該由著身體的慣性繼續(xù)向前拋過擊球點(diǎn)，而不是突然轉(zhuǎn)身破壞自己的節(jié)奏。
面對(duì)球網(wǎng)胯下?lián)羟虻姆绞皆诒荣悎?chǎng)上很少見到，這種擊球方式一般是處理快速來球而產(chǎn)生的隨擊球，如果對(duì)手的回球是朝著你的`身體方向來的，而你又沒有時(shí)間躲開來球，不妨嘗試一下正面胯下?lián)羟颉?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：等待來球，調(diào)整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關(guān)節(jié)以下，膝關(guān)節(jié)以上的位置時(shí)，持拍手的異測(cè)腳調(diào)整到球的一側(cè)，站穩(wěn)支撐。持拍手的同側(cè)腳抬起，給拍子擊球留出足夠的空間。此時(shí)擊球點(diǎn)大概在膝關(guān)節(jié)以下踝關(guān)節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
背對(duì)球網(wǎng)胯下?lián)羟驎r(shí)在比賽場(chǎng)上經(jīng)常見到的一種防守方式，費(fèi)德勒就經(jīng)常采用這種方式來追擊過頂高球。如果過頂高球球速較慢，但是你追到球后又來不及側(cè)身進(jìn)攻，這種胯下?lián)羟蚓褪欠朗氐淖詈梅绞?，有時(shí)候還能出現(xiàn)由守轉(zhuǎn)攻的機(jī)會(huì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：追擊穿越過身體且遠(yuǎn)離球網(wǎng)的球，調(diào)整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關(guān)節(jié)以下，膝關(guān)節(jié)以上的位置時(shí)，持拍手的同側(cè)腳站穩(wěn)支撐，異測(cè)腳抬起給拍子擊球留出足夠的空間。此時(shí)擊球點(diǎn)大概在膝關(guān)節(jié)以下踝關(guān)節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
除了跨下?lián)羟颍€有一種比較帥的隨機(jī)回球就是咱們常見的“后背擊球”。別以為“后背擊球”只有籃球有，網(wǎng)球要是打后背擊球那可是非常帥氣的。
動(dòng)作要領(lǐng)：在打后背擊球的時(shí)候，你的重心要靠向你的持拍手一側(cè)，這樣方便你將球拍從背后送出來，采用大陸式握拍，拍面與球網(wǎng)平行，主要以磕擋的方式將球回?fù)暨^去。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十三
球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，進(jìn)取開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步構(gòu)成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。
1個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊(duì)的打法，掌握自我場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。
2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練資料，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn)，并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。
1）步伐。
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前之后回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
2）傳接球及持球訓(xùn)練。
1、應(yīng)對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4、四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、應(yīng)對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8、對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9、打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10、五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11、中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場(chǎng)7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運(yùn)球上籃。
1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運(yùn)球。
7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
1、定點(diǎn)投籃。
2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3、移動(dòng)投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉(zhuǎn)投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場(chǎng)來回急停跳投。
9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）。
10、三角擦板投籃。
11、五點(diǎn)投籃。
12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
14、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
6）假動(dòng)作。
1、右1-3道假動(dòng)作切入。
2、下舉1-3次假動(dòng)作。
3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
7）籃板卡位訓(xùn)練。
1、半場(chǎng)1vs1至5vs5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2、半場(chǎng)3vs3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓(xùn)練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
1、全場(chǎng)1vs1背手防守。
2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓(xùn)練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6、全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）。
8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9、全場(chǎng)盯人防守。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十四
網(wǎng)球是一項(xiàng)技巧型的運(yùn)動(dòng)，沒有方法是行不通的，以下是網(wǎng)球日常訓(xùn)練的十個(gè)技巧：
1、不要總是站在底線中間練習(xí)
很多人抱怨自己移動(dòng)緩慢，腳下不靈活。比賽時(shí)，不是跑不到位擊球就是無法及時(shí)回位。那就一定要在平日，多進(jìn)行移動(dòng)擊球練習(xí)，只要是界內(nèi)球就要追，多追幾次總會(huì)有提高網(wǎng)球訓(xùn)練的10個(gè)技巧網(wǎng)球訓(xùn)練的10個(gè)技巧。要知道，比賽時(shí)誰(shuí)也不會(huì)好心往你跟前喂球，平日里練的多了，比賽時(shí)也就會(huì)跑了。
2、給自己制造心理壓力
這一點(diǎn)我認(rèn)為是練習(xí)中最重要的。對(duì)一些業(yè)余球員進(jìn)行調(diào)查，在比賽中，能把平日練習(xí)的水平發(fā)揮出多少，相信絕大多數(shù)人不會(huì)超過70%，很多人連一半都發(fā)揮不出來。我們?nèi)粘＞毩?xí)，大多是在沒有壓力的情況下，大量的、固定線路的多球練習(xí)，可這樣多少有些磨洋工，雖說量變可以引起質(zhì)變，但網(wǎng)球不同于其它體育項(xiàng)目，訓(xùn)練和比賽是完全兩種不同的感覺，這些大都是因?yàn)樾睦硪蛩卦斐傻摹Ｋ砸欢ㄒ诰毩?xí)時(shí)給自己進(jìn)行有壓力的練習(xí)，制造比賽的氛圍。例如，連續(xù)10個(gè)二發(fā)練習(xí)，一個(gè)失誤做10個(gè)俯臥撐，兩個(gè)失誤做20個(gè)，以此類推。
3、多去體會(huì)球的不同旋轉(zhuǎn)
業(yè)余網(wǎng)球圈里有很多怪才，專門以奇招、怪招制勝。切削大師們千其百怪的旋轉(zhuǎn)簡(jiǎn)直讓人頭暈?zāi)垦?，如果在比賽前沒有接觸過他們獨(dú)有的下旋，上旋，側(cè)懸，那么，可能在你適應(yīng)其球路時(shí)，比賽也已經(jīng)結(jié)束了。所以大家要像乒乓球運(yùn)動(dòng)員那樣學(xué)會(huì)對(duì)付各種旋轉(zhuǎn)。至于如何練習(xí)，《網(wǎng)球》雜志以前登過，翻出來看看，在此就不多做介紹了。
4、苦練中場(chǎng)球
緊張的不只是你，還有你的對(duì)手。業(yè)余比賽中，因?yàn)榇蠹叶疾惶野l(fā)力，最常出現(xiàn)的就是“中場(chǎng)菜球”和“網(wǎng)前點(diǎn)心”。然而，處理中場(chǎng)球經(jīng)常丟分的人不在少數(shù)網(wǎng)球訓(xùn)練的`。平日練習(xí)，大家都站在底線猛抽，出現(xiàn)中場(chǎng)球也懶的向前移，等兩跳后再打，并且缺少旋轉(zhuǎn)。久而久之形成習(xí)慣。比賽中處理中場(chǎng)球，必然出現(xiàn)腳步不到位，不是出界就是下網(wǎng)的情況。
5、練習(xí)時(shí)記得記分，比賽時(shí)才能忘掉比分
網(wǎng)球比賽是以比分定輸贏的。很多業(yè)余選手在比賽過程中，一到關(guān)鍵分就緊張，很難發(fā)揮出應(yīng)有的水平。任何練習(xí)都能以比賽的形式進(jìn)行，無論是與同伴還是自己，都可以設(shè)定一個(gè)比分規(guī)則，爭(zhēng)取打好每一分，珍惜每一次擊球。這樣可以讓練習(xí)變的緊湊，更有質(zhì)量和效率。在比賽的時(shí)候，也可以當(dāng)作平時(shí)練習(xí)一樣來打，習(xí)慣了比分是網(wǎng)球的一部分，會(huì)提高心理承受能力。
6、忘掉下手發(fā)球
能打比賽的業(yè)余球員應(yīng)該都是用上手發(fā)球，下手發(fā)球的那基本還沒有“脫貧”，在此不談。我打網(wǎng)球數(shù)載，很少看到有人專門抽出時(shí)間練習(xí)發(fā)球，尤其是二發(fā)，以至比賽中雙誤頻頻。或許對(duì)于昂貴的網(wǎng)球場(chǎng)地費(fèi)來說，這樣有點(diǎn)奢侈。其實(shí)沒有關(guān)系，我有好辦法：大家在平時(shí)進(jìn)行對(duì)打練習(xí)，第一拍不要下手發(fā)球，用上手給對(duì)方發(fā)到位就可以了。這樣不但練了發(fā)球，同時(shí)能夠糾正發(fā)球后不做準(zhǔn)備動(dòng)作的惡習(xí)，對(duì)方也練習(xí)了接發(fā)球，省時(shí)又省力。
7、從底線對(duì)打開始
很多人平日里練球總是從小場(chǎng)地對(duì)打開始，找到感覺后再退到底線對(duì)打，等充分活動(dòng)開了怎么也得用半個(gè)小時(shí)。在業(yè)余比賽時(shí)，很少有額外的場(chǎng)地給大家熱身，碰到通情達(dá)理的裁判，賽前會(huì)讓你有5分鐘的練習(xí);急性子的，讓你隨便掄幾拍子、發(fā)兩個(gè)球就開始比賽了。可想而知此時(shí)根本沒有進(jìn)入比賽狀態(tài)，即便你之前已經(jīng)做了伸展、慢跑，那對(duì)球也是很陌生的。既然業(yè)余比賽是這樣的，那么，在平時(shí)練習(xí)要從底線對(duì)打開始，強(qiáng)迫自己用最短的時(shí)間適應(yīng)場(chǎng)地、對(duì)手和球。之后如果有需要，可以有針對(duì)性的進(jìn)行小場(chǎng)地的斜線對(duì)拉練習(xí)。
8、穩(wěn)定勝于一切
雖然很多書上已經(jīng)無數(shù)遍的說過穩(wěn)定性的重要性了，但我還是要強(qiáng)調(diào)一下，打網(wǎng)球是腦力勞動(dòng)，僅靠四肢力量是無法取得好成績(jī)的。請(qǐng)不要在練習(xí)中閉著眼睛亂掄了，網(wǎng)球不是比誰(shuí)把球打的更遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)，要多進(jìn)行相持球練習(xí)。平擊也好，上旋也好，只要能在比賽中，把大多數(shù)的球打到對(duì)方底線附近，你就是一個(gè)可怕的對(duì)手。
9、不要逃避你的弱項(xiàng)
a拉發(fā)球得分
10、面向陽(yáng)光練習(xí)發(fā)球
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十五
這幾次訓(xùn)練都是鞏固和練習(xí)正手擊球的動(dòng)作。我在家里練習(xí)過了揮拍，訓(xùn)練起來手感覺沒那么僵硬了。
陳教練直接跟我過網(wǎng)打，我基本上球球都能打過去。但是打多了以后，發(fā)現(xiàn)球很高，偏向于左邊，有時(shí)還甚至打到網(wǎng)上彈回來。我感到很奇怪：明明揮拍的動(dòng)作我都做好了，為什么球還是會(huì)打偏呢?陳教練看出了我一臉的疑問，便給我答案。我在擊球的時(shí)候拍面朝上，所以球自然而然就飛得很高，要把拍面扣住才行。我的左肩對(duì)向了左邊，擊球的時(shí)候才會(huì)打偏的。我半信半疑，按照教練的教導(dǎo)，我把左肩對(duì)向正前方，扣住拍面，等球一來，輕輕的往前推，哈，根本不用一點(diǎn)力，球就飛過去了，還差點(diǎn)打到教練呢!我領(lǐng)悟到了其秘訣，便每次都按照“肩對(duì)前，扣拍面，揮好拍，球就飛”，教練和媽媽都夸我越打越輕松，越打越好了呢!
我在腳下安了一個(gè)“彈跳機(jī)”，球一來，鞋子就會(huì)離開地面，以不至于我離球太遠(yuǎn)而打不到球。我還有個(gè)毛病，跨步跨得很大，結(jié)果打的時(shí)候站不穩(wěn)，變成右腳在前了。教練說，寧愿跨小碎步，也不要慢半拍，站穩(wěn)之后再揮拍。我結(jié)合前面的要點(diǎn)和現(xiàn)在講的“跨小碎步”，再加上我的`輕松揮拍，能跟教練對(duì)打1~2個(gè)球了呢!
這次訓(xùn)練的收獲可真不少，正手擊球的動(dòng)作有進(jìn)步，還學(xué)到了這么多小訣竅。加油!等待著一個(gè)“瀟灑”的我!
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十六
截?fù)羰且豁?xiàng)很重要的網(wǎng)球技術(shù)，也是一項(xiàng)非常重要的得分武器，特別是對(duì)于喜歡打雙打或是喜歡隨球上網(wǎng)的球員來說。下面是小編為大家分享網(wǎng)球截?fù)粲?xùn)練技術(shù)，歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關(guān)信息請(qǐng)關(guān)注相關(guān)欄目！
網(wǎng)球網(wǎng)前截?fù)艏夹g(shù)又稱攔網(wǎng),是指球在空中未落地之前,用球拍把球攔截過網(wǎng)的擊球方法。從網(wǎng)球技術(shù)環(huán)節(jié)上講屬于較簡(jiǎn)單的一種 ,但是掌握、運(yùn)用起來卻不容易。最重要的原因是技術(shù)的遷移性,也就是說學(xué)生常常會(huì)把已學(xué)過的擊落地球的`某些技術(shù)和感覺帶到截?fù)艏夹g(shù)當(dāng)中去。
網(wǎng)球截?fù)艏夹g(shù)掌握好了 ,網(wǎng)前網(wǎng)球截?fù)艨梢詼p少對(duì)方回球時(shí)間,造成來不及防守或倉(cāng)促回?fù)?,以致難于擊出有威脅的球而被封殺。然而有些初學(xué)者感到截?fù)艏夹g(shù)較難,對(duì)上網(wǎng)截?fù)舾械桨l(fā)休。
造成這種結(jié)果的原因是網(wǎng)球截?fù)艏夹g(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練方法單一 ,技術(shù)沒有細(xì)節(jié)化,初學(xué)者學(xué)起來較難 ,沒有真正掌握網(wǎng)球截?fù)艏夹g(shù),缺乏上網(wǎng)網(wǎng)球截?fù)舻淖孕判?。因?,改進(jìn)截?fù)艏夹g(shù)教學(xué)方法,有助于初學(xué)者更好地掌握網(wǎng)球截?fù)艏夹g(shù)。
網(wǎng)球截?fù)艚坛痰牡谝徊奖闶亲屇阕龊镁W(wǎng)球網(wǎng)前截?fù)舻臏?zhǔn)備。兩腳自然開立約與肩同寬，重心放在前腳掌上，足跟提起，兩手持拍置于胸前，拍頭豎起在眼前，兩肘離開身體，左肘高于右肘，上體微前傾，兩眼注視來球，成為一個(gè)可向任何方向移動(dòng)的待發(fā)狀態(tài)。
網(wǎng)球截?fù)艚坛痰暮诵模壕W(wǎng)前截?fù)舻膭?dòng)作要領(lǐng)：
1. 手腕略豎起，拍頭高于手腕。
2. 拍拉動(dòng)作要小，要用舉拍轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)體來帶動(dòng)上臂，肘要離開身體，不要夾臂。
3. 擊球時(shí)看上去以肘為軸，肩關(guān)節(jié)固定，隨身體向前轉(zhuǎn)動(dòng)，封閉腕關(guān)節(jié)，使手掌、網(wǎng)拍和球在一條直線上，擊球剎那摒住呼吸。
4. 擊球后隨揮動(dòng)作很小，身體重心移動(dòng)不大。
網(wǎng)球截?fù)羰且粋€(gè)短暫的撞擊動(dòng)作，網(wǎng)拍后引動(dòng)作小，不要過肩，大小臂之間不要大于90度，后引時(shí)要使肘領(lǐng)先小臂和拍子。
網(wǎng)前截?fù)魮羟螯c(diǎn)要處在身前。如果球落在體側(cè)或身后，就變成擋球了，完全失去了控制球的能力;若擊球點(diǎn)太靠前，就回去夠球，結(jié)果是拍子向前下方揮動(dòng)，造成截?fù)羟蛳戮W(wǎng)或失掉重心。網(wǎng)球截?fù)魮羟螯c(diǎn)高度應(yīng)以眼睛高度為佳。
網(wǎng)球截?fù)艏夹g(shù)：站在最合適的地方。原則上越靠近球網(wǎng)越好，因?yàn)檫@樣控制角度大，但是在完成截?fù)魟?dòng)作時(shí)還要向前邁步，還要側(cè)身對(duì)網(wǎng)并上，一般根據(jù)自己的身高和臂長(zhǎng)距球網(wǎng)1-2米即可，最遠(yuǎn)不要超過3米，再遠(yuǎn)就變成中場(chǎng)截?fù)羟蛄恕?/p>
如果過于進(jìn)網(wǎng)，還容易造成過網(wǎng)擊球或者觸網(wǎng)。雙打站位也是這個(gè)距離，但不在中線上，而是氈子自己一側(cè)靠近單打邊線的位置上，另半場(chǎng)留給同伴。
網(wǎng)球正手高位截?fù)魟?dòng)作要點(diǎn)
1.保持拍面與來球處于同一條線路上。
2.引拍動(dòng)作要快，和高壓殺球時(shí)一樣。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十七
1、做肌肉練習(xí)前，最好有8～12分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步機(jī)、有氧操等)時(shí)間。
2、做完肌肉練習(xí)后一定要進(jìn)行放松活動(dòng)，用10～15分鐘時(shí)間，對(duì)股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓(xùn)練與專業(yè)健身力量訓(xùn)練有所不同，健身力量訓(xùn)練要求慢落慢起，主要是針對(duì)肌肉圍度和線條練習(xí)。而網(wǎng)球力量訓(xùn)練要求慢落快起，主要是針對(duì)肌肉爆發(fā)的練習(xí)。
4、逐漸增加負(fù)荷，使身體適應(yīng)并避免運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)不斷調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷的類型、重量和強(qiáng)度，以獲得超量恢復(fù)。
5、身體訓(xùn)練與個(gè)人特點(diǎn)統(tǒng)一的訓(xùn)練，這是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程科學(xué)化的重要標(biāo)志之一，也是盡快提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動(dòng)肌力與對(duì)抗肌力量平衡的原則和對(duì)側(cè)肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。
8、增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。
9、肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷，疼痛時(shí)的`肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率?；颊咤憻挄r(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。
11、肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致適應(yīng)障礙和合并癥。
13、運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管將有不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十八
網(wǎng)球是新時(shí)代年輕人比較喜歡的解壓方式，那么大家知道要怎么做網(wǎng)球力量訓(xùn)練呢?下面來看看!
1、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運(yùn)動(dòng)者可以選擇5-7.5公斤)。
可以在有人保護(hù)的情況下進(jìn)行測(cè)試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達(dá)不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴?fù)萍纭?/p>
提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時(shí)間30～45秒鐘。
高級(jí)--立姿劃船(適合高水平運(yùn)動(dòng)者，有危險(xiǎn)性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
3、腹內(nèi)、外斜?。鹤宿D(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時(shí)間：30～45秒鐘。
4、腹直?。貉雠P起坐。
初級(jí)組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時(shí)間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭?。焊茆徤疃?或坐姿蹬腿)
組數(shù)4組，間歇時(shí)間30～45秒鐘，由于每個(gè)人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房?jī)?nèi)按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級(jí)--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時(shí)間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級(jí)--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
1、做肌肉練習(xí)前，最好有8～12分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步機(jī)、有氧操等)時(shí)間。
2、做完肌肉練習(xí)后一定要進(jìn)行放松活動(dòng)，用10～15分鐘時(shí)間，對(duì)股肉整體和局部部位進(jìn)行拉伸。
3、網(wǎng)球力量訓(xùn)練與專業(yè)健身力量訓(xùn)練有所不同，健身力量訓(xùn)練要求慢落慢起，主要是針對(duì)肌肉圍度和線條練習(xí)。而網(wǎng)球力量訓(xùn)練要求慢落快起，主要是針對(duì)肌肉爆發(fā)的練習(xí)。
4、逐漸增加負(fù)荷，使身體適應(yīng)并避免運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)不斷調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷的類型、重量和強(qiáng)度，以獲得超量恢復(fù)。
5、身體訓(xùn)練與個(gè)人特點(diǎn)統(tǒng)一的訓(xùn)練，這是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程科學(xué)化的重要標(biāo)志之一，也是盡快提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動(dòng)肌力與對(duì)抗肌力量平衡的原則和對(duì)側(cè)肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。
8、增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。
9、肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無痛的前提下進(jìn)行。因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷，疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度包括重量和重復(fù)頻率?；颊咤憻挄r(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的`最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。
11、肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱，避免突然運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致適應(yīng)障礙和合并癥。
13、運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管將有不同程度的應(yīng)激反應(yīng)。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇十九
青少年網(wǎng)球訓(xùn)練，必須注意遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律，科學(xué)地系統(tǒng)地不間斷地訓(xùn)練，才能培養(yǎng)出一個(gè)高水平網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員。如果違背了這些原則，就會(huì)出現(xiàn)事倍功半，費(fèi)力不討好的結(jié)果。下面是小編為大家分享青少年網(wǎng)球訓(xùn)練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
全面進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內(nèi)容。身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練，可促進(jìn)青少年的全面發(fā)展，提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)水平。
運(yùn)動(dòng)量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機(jī)結(jié)合，既有加大量階段，也有適應(yīng)與鞏固階段，也就是每次運(yùn)動(dòng)量的安排，要根據(jù)個(gè)體機(jī)體能力恢復(fù)情況來決定。這樣有利于人體機(jī)能適應(yīng)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，以達(dá)到增進(jìn)青少年的健康和運(yùn)動(dòng)技能效果。故安排青少年的運(yùn)動(dòng)量必須從實(shí)際出發(fā)，必須根據(jù)他們的年齡、水平、體質(zhì)以及任務(wù)來具體安排;不同的訓(xùn)練內(nèi)容，安排不同的運(yùn)動(dòng)量，否則脫離實(shí)際盲目安排，就會(huì)給訓(xùn)練造成不良后果。
現(xiàn)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展速度越來越快，對(duì)抗也越來越激烈，要想適應(yīng)當(dāng)代網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，并且能在競(jìng)爭(zhēng)中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)然，身體素質(zhì)相當(dāng)重要，但是技術(shù)戰(zhàn)術(shù)不熟練的話，那么在激烈的比賽中，特別是在多拍對(duì)抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)配合，那將是不可能的。為此在青少年時(shí)期，必須注意狠抓技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，并將此作為整個(gè)訓(xùn)練過程的中心環(huán)節(jié)。
對(duì)于初學(xué)者來說，他們往往是在條件反射的基礎(chǔ)上學(xué)會(huì)做動(dòng)作的。為此，在學(xué)習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作時(shí)，必須反復(fù)練習(xí)，使青少年在條件反射的基礎(chǔ)上逐步定型。對(duì)于技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，必須一個(gè)一個(gè)的去學(xué)，必須按照先易后難，先簡(jiǎn)后繁的順序去掌握提高。另外，在訓(xùn)練中，還要注意把各個(gè)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合起來練習(xí)，并經(jīng)常不間斷的進(jìn)行復(fù)習(xí)、鞏固、提高。
總之，網(wǎng)球技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容安排必須注意先易后難，由簡(jiǎn)到繁，循序漸進(jìn)。同時(shí)，要求內(nèi)容豐實(shí)，方法多樣，通過不同的訓(xùn)練方法使青少年盡快地掌握技術(shù)，并打好基礎(chǔ)，只有這樣，才能不斷使技術(shù)動(dòng)作向高難度發(fā)展，提高個(gè)人能力的整體技術(shù)水平。
講解與示范是訓(xùn)練過程中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強(qiáng)。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡(jiǎn)潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知?jiǎng)幼魅玻诮叹毷痉哆^程中，一定要注意動(dòng)作準(zhǔn)確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產(chǎn)生躍躍欲試的心理，同時(shí)，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動(dòng)作的全過程。
講解示范以后，應(yīng)盡量讓青少年多做練習(xí)，并且在練習(xí)中及時(shí)糾正各種錯(cuò)誤動(dòng)作。但是，對(duì)于那些已經(jīng)形成了的錯(cuò)誤動(dòng)作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓(xùn)練時(shí)就必須采取積極的措施，防止和糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。輔導(dǎo)有個(gè)別輔導(dǎo)和集體輔導(dǎo)兩種，個(gè)別輔導(dǎo)主要是對(duì)少數(shù)動(dòng)作掌握不好的.進(jìn)行單獨(dú)輔導(dǎo);集體輔導(dǎo)則是對(duì)大部分人進(jìn)行輔導(dǎo)，這些輔導(dǎo)主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動(dòng)作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動(dòng)作，過渡到鞏固與提高階段，達(dá)到動(dòng)作定型。
總之，對(duì)青少年的技術(shù)在一開始就要嚴(yán)格要求，按動(dòng)作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎(chǔ)，為將來進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是在掌握好技術(shù)的基礎(chǔ)上，通過大量的實(shí)踐而形成的條件反射。為此在訓(xùn)練中當(dāng)青少年掌握一定的基礎(chǔ)技術(shù)之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，剛開始，可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的配合練習(xí)，如三人發(fā)、接網(wǎng)前配合練習(xí)等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對(duì)球類運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生興趣，特別是網(wǎng)球。這是因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)給別人是貴族運(yùn)動(dòng)，開展起來不太難，同時(shí)還有激烈的競(jìng)爭(zhēng)性和趣味性。當(dāng)青少年一旦愛上網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)以后，他們似乎都有這樣一個(gè)理想，就是希望自己將來成為一個(gè)網(wǎng)球明星，馳騁在網(wǎng)球場(chǎng)上，他們就會(huì)對(duì)網(wǎng)球有強(qiáng)烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞。根據(jù)以上特點(diǎn)，在安排訓(xùn)練時(shí)，要注意內(nèi)容豐實(shí)，形式多樣，在練習(xí)中既注意青少年訓(xùn)練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復(fù)。
青少年有其自身的特點(diǎn)，而且他們之間也各有差異。在訓(xùn)練當(dāng)中，必須從實(shí)際出發(fā)，具體安排好訓(xùn)練的內(nèi)容?？砂才判┍荣惢蛴螒虻染毩?xí)，并提出一些技術(shù)要求。這樣既適合青少年的特點(diǎn)，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網(wǎng)球訓(xùn)練方案篇二十
運(yùn)動(dòng)過程中，總免不了會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)誤。常常因?yàn)檫@些小的錯(cuò)誤而影響到比賽的結(jié)果，而打網(wǎng)球也通常會(huì)遇到最為常見的十種錯(cuò)誤。這十種錯(cuò)誤，都是在我們毫無意識(shí)的情況下所發(fā)生的，如何才能更好地改正這些錯(cuò)誤，也是教練在要求學(xué)員必上課程。
非受迫性失誤常常是決定網(wǎng)球勝負(fù)的因素，但導(dǎo)致這一現(xiàn)象的原因決不僅僅只限于球場(chǎng)上。根據(jù)著名醫(yī)生艾倫貝克及美國(guó)網(wǎng)球聯(lián)合會(huì)科學(xué)委員會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有十種常見錯(cuò)誤會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上出現(xiàn)非受迫性失誤。
錯(cuò)誤一，體重增加?！熬W(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員所出現(xiàn)的最大失誤是體重增加，”艾倫貝克說。從肌肉角度來講，網(wǎng)球是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，一場(chǎng)比賽中要揮拍上百、上千次，如果體重較重就會(huì)使肌肉活動(dòng)較為遲鈍。
錯(cuò)誤二，練習(xí)過猛。如果你做舉重練習(xí)來增加體質(zhì)，不要將杠鈴舉過肩部以上。作為網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，肩部的健康非常重要。如果承受同一方向的壓力過大，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的肩部就會(huì)冒很大風(fēng)險(xiǎn)，受傷也就難免了。建議舉杠鈴時(shí)做一些前臂伸展運(yùn)動(dòng)來練習(xí)三角肌。
錯(cuò)誤三，訓(xùn)練不均。網(wǎng)球使肌肉強(qiáng)壯，但并不均勻。即使是高水平的運(yùn)動(dòng)員，一般也只注意雙頭肌、胸肌等身體前部的肌肉練習(xí)而忽略身體后部的肌肉鍛煉。在平時(shí)的訓(xùn)練中，要投入兩倍的力氣到身體后部的肌肉練習(xí)中去才對(duì)，包括斜方肌、后三角肌等等。
錯(cuò)誤四，跑步重量不重質(zhì)。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)需要的是快捷、靈巧。每天40分鐘的跑步將提高你在網(wǎng)球場(chǎng)上的耐力，但不能提高迅捷的反應(yīng)能力，即停即動(dòng)都要求運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)要快。建議球員們將注意力集中到跑步的速度上，400m-200m-100m-50m-400m-200m……如此循環(huán)跑，可提高效果。
錯(cuò)誤五，網(wǎng)球是一種相對(duì)來說強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，但訓(xùn)練內(nèi)容并不需要都是高強(qiáng)度的，與騎車、游泳這些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，訓(xùn)練不會(huì)給關(guān)節(jié)造成太大壓力，會(huì)起到更為良好的效果。
錯(cuò)誤六，不當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)。許多運(yùn)動(dòng)員在比賽之前都會(huì)做伸展運(yùn)動(dòng)來熱身，但如果在天氣較冷的情況下猛得伸展身體，只會(huì)起到相反的作用—拉傷或引起抽筋;而且在比賽完后，不要立刻回更衣室，因?yàn)槟且粫r(shí)刻的肌肉是最放松的，應(yīng)該先做一下舒展運(yùn)動(dòng)再休息，這樣能夠減少運(yùn)動(dòng)后的疼痛感。
錯(cuò)誤七，伸展過量。伸展運(yùn)動(dòng)是幫助肌肉放松，但時(shí)間過長(zhǎng)的伸展只會(huì)造成傷害，可以多增加一些伸展運(yùn)動(dòng)的'形式，減少每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間。
錯(cuò)誤八，保護(hù)措施不利。在夏天比賽，尤其是較熱的時(shí)候，直接暴曬在太陽(yáng)下會(huì)對(duì)人體造成傷害，也容易中暑。解決這個(gè)問題，要做好各方面的準(zhǔn)備：喝大量的水;穿淺色的衣服，出汗太多的時(shí)候盡量換一下衣服;擦防曬霜(防曬程度至少達(dá)spf15)，最好每盤結(jié)束后都要重新擦一遍;戴上太陽(yáng)帽，這樣可以防止紫外線直接照射眼睛并阻止陽(yáng)光對(duì)頭部的侵襲。
錯(cuò)誤九，不注意運(yùn)動(dòng)鞋的選擇。初學(xué)者經(jīng)常犯這個(gè)錯(cuò)誤，選擇網(wǎng)球鞋是很重要的。鞋底中部的緩沖層經(jīng)常在人們不大注意的情況下就已磨損過度，起不到保護(hù)的作用，因而建議每6個(gè)月就應(yīng)更換運(yùn)動(dòng)鞋。
錯(cuò)誤十，不注意食物的選擇。避免在比賽前2-3小時(shí)食用用高脂肪或口味較重的食品，也不要空腹打球。最好在比賽前的1-2小時(shí)食用一些口味較輕、碳水化合物及蛋白質(zhì)含量較高的食品，如面包圈、香蕉、酸奶等。
運(yùn)動(dòng)最忌的其實(shí)還是在保暖以及飲食方面，而這兩方面也是網(wǎng)球選手最常在無意識(shí)的情況下所發(fā)生。另外，也有很多網(wǎng)球?qū)W員因?yàn)楸荣惖氖Ю沟眯那椴缓贸蔀橐粋€(gè)暴食狂，這也是網(wǎng)球員最為忌諱的錯(cuò)誤。
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