方案是指為達到特定目的而設計的一系列步驟或方法。然后，進行充分的信息收集和研究，以了解相關的背景和現(xiàn)狀。一個好的方案應該是全面考慮了各個方面的因素，兼顧了不同利益主體的需求。
網球訓練方案篇一
人數：12人。
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應當能有2、3人備用。
b：選拔15人，留夠備用。
后衛(wèi)（4人）。
a、組織后衛(wèi)：2人。
要求：有必須控球本事，視野開闊，意識好。
b、進攻后衛(wèi)：2人。
要求：有必須外線得分本事（遠投、快攻），防守本事強，能放住對方重點隊員。
1、前鋒（5人）。
a、小前鋒：3人。
要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒。
b、大前鋒：2人。
要求：有必須身體，內外線本事均衡、控制籃板球本事強。
2、中鋒：人數（3人）。
要求：身材高大，內線進攻、防守本事強。
二、日常訓練。
訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時。
1、籃球基本功。
a、持球：
運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）。
b、無球：
意識、戰(zhàn)術、跑動、掩護、虛晃、
c、重心腳問題：前轉身、后轉身。
d、如何搶籃板球。
確定、
后場防守籃板：轉身頂人（先頂后搶）、
前場進攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）。
2、基本技戰(zhàn)術。
a、進攻。
個人進攻和整體進攻、掩護。
陣地進攻和快攻。
陣地進攻：簡單戰(zhàn)術。
快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據防守站位：豎著站、橫著站）。
破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）。
b、防守。
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）。
聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負責好自我的區(qū)域，控制籃板球。
二三。
三二。
二一二。
一盯四聯(lián)。
根據對手的特點情景，選擇防守的方式類型。
3、身體素質。
跑跳本事、速度、耐力。
三、臨場指揮。
1、上場人員安排。
2、戰(zhàn)術選擇。
3、暫停、換人時機。
網球訓練方案篇二
1、學會用平衡石行走，并能朝不同方向走。
2、提高幼兒的平衡能力及手腳動作的協(xié)調性。
材料準備：平衡石10對、雙單元磚12個、體能棒24根。
經驗準備：有較好的保持平衡的能力，有挑戰(zhàn)新事物的勇氣。
1、教師帶領幼兒一起做簡單的律動，進行熱身運動。
2、教師出示平衡石，激發(fā)幼兒參與游戲的興趣。
1、教師帶領幼兒一起布置場地：將體能棒插在兩塊雙單元磚上，形成一條障礙線。幼兒自由跳躍，活動踝關節(jié)，為下面的游戲在準備。
2、教師讓幼兒嘗試平衡石，引導幼兒分享經驗，討論玩平衡石的時候應注意什么。
3、教師邊示范編引導幼兒平衡石的玩法：雙手拉住繩子，兩只腳分別踩在平衡石上，上身稍稍往前傾，站穩(wěn)后將繩子拉直，邁步時眼睛要盡量往前看，速度要慢。幼兒自由練習玩平衡石，鼓勵幼兒往不同的方向行走。也可以鼓勵幼兒嘗試跨越障礙線。
4、待幼兒熟悉后，教師可以組織幼兒進行兩人一組跨越障礙線的比賽。
1、做腿部的放松運動，游戲自然結束。
2、稍事休息后，教師帶領或引導幼兒將材料歸放好，過程中教師要注意幼兒的安全。
網球訓練方案篇三
課時一（運球）。
一、球隊名字。
1、每人想一個，舉手表決。
2、少數服從多數。
二、推選隊長。
1、少數服從多數（提議分成兩隊，構成互相監(jiān)督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）。
三、課堂常規(guī)。
1、隊長整隊。
2、隊長報告人數。
3、無論你在干什么，聽見教師哨聲必須立刻停止你所干的一切活動，然后站好看著老。
師，等候教師的進一步指示。
四、準備活動。
1、慢跑10圈。
五、柔韌性練習。
1、教會學生正確的練習順序（先從原先心臟端開始）。
（1）踝腕關節(jié)。
（2）膝關節(jié)。
（3）腰繞環(huán)。
（4）肩繞環(huán)。
（5）正壓腿。
（6）測壓腿。
（7）體前屈壓腿。
（8）跨欄坐壓腿接后倒。
2、教師領做一遍，告知學生下節(jié)課隊長領做。
六、球性練習。
1、學生學過的球性練習。
2、單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎。
3、單手直臂拋接球，為行進間低手上籃打基礎。
4、體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎。
七、原地運球練習。
1、教師講解示范。
2、告訴學生運球的目的是什么。
3、告訴學生運球違例的規(guī)則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走。
八、行進間運球練習。
網球訓練方案篇四
轟擊和推送兩種策略代表了對手兩次發(fā)球的心態(tài)。他們先轟擊一發(fā)，如果沒進再推送二發(fā)。這種戰(zhàn)略的結果是一發(fā)成功率低，靠二發(fā)開始比分的爭奪。針對轟擊和推送戰(zhàn)略，有很多接發(fā)機會。
2、“變換落點、速度”策略。
和一個接發(fā)沒有明顯弱項的對手作戰(zhàn)，只變換發(fā)球落點可能仍然不夠，因為每個一發(fā)都是一樣的大力平擊，而每個二發(fā)都是一樣的旋轉，很容易被接發(fā)球員掌握他們發(fā)球的速度。所以，發(fā)球球員還必須變化發(fā)球的速度，打亂對方接發(fā)的時間計算，這樣加上不同的落點模式，他們就能在一發(fā)和二發(fā)都產生不同的速度和旋轉。
3、“攻弱避強”戰(zhàn)略。
當對手超越了轟擊和推送這種簡單的發(fā)球戰(zhàn)術時，他們的發(fā)球會攻擊你的弱項而避開強項。如果對方沒有明顯的弱項可以攻擊，發(fā)球球員就必須把戰(zhàn)略水平再提高一步。
4、“控制落點，制造空擋”戰(zhàn)略。
當對方沒有明顯的弱項可以攻擊時，發(fā)球選手就必須利用發(fā)球落點的變換制造空檔。這時，他們攻擊的模式分為持續(xù)變換和鎖定變換。鎖定變換的意思是，先以一個目標為主不斷攻擊，但這只是為進攻另一個目標制造更好的.機會。比如，一局比賽中全部4分中的3分都連續(xù)攻擊接發(fā)球員的反手，迫使他在場上的站位越來越靠近反手側，而這正是攻擊接發(fā)球員正手的時機，因為正手空檔越來越大。
發(fā)球通常是球員最有力的進攻武器，而接發(fā)球是最有力的防御武器。對手的發(fā)球是接發(fā)球力量的來源，尤其是一發(fā)。接發(fā)需要的所有力量都是對手發(fā)球的速度給的，所以，接發(fā)的目標應該不是給自己的接發(fā)增加力量，恰恰相反，接發(fā)的難點在于控制來球的力量，并讓球改變方向返回場內。當球員讓自己處在進攻的情緒中，在接發(fā)球時加力尋找制勝的機會，其實這是毫無必要的。最終的結果，是帶來非常多的失誤，一分還沒開始就輸掉了。
此外，理解對手發(fā)球的戰(zhàn)略決策，能提高預判和執(zhí)行能力，增加“防御武器”的火力。在對手的前幾個發(fā)球局，盡可能了解他們的全部武器和戰(zhàn)術水平。這時，你要觀察對手的強項和弱項，以及進攻模式。不要因為沒有破發(fā)使自己灰心。要給自己時間，以便針對對手的發(fā)球進行調整，建立接發(fā)的時間概念和感覺。一旦掌握了要領，以后就有更多的機會破發(fā)。
1、改善你的拋球。
發(fā)球的成功建立在可靠穩(wěn)定的拋球。所有偉大的發(fā)球手每次拋球的點都一致。而業(yè)余球員的拋球不穩(wěn)定導致接下來的發(fā)球動作無法準確進行。良好的拋球可以幫助你改正揮拍中的缺點---除此之外沒有別的辦法。
拋球的穩(wěn)定需要不斷的練習和掌握節(jié)奏。球員可以用下面的訓練方式：采用發(fā)球姿勢站立，伸直手臂。做拋球動作并接住下落的球。為了找到理想的拋球點，向上伸直持拍臂，理想的拋球點在拍框沿的最上方上面一點。記住一點：拋的過高一點比拋的低好。在開始正式擊球前重復上述動作10到15次。
找到正確拋球點的方法：向上完全伸展球拍到達擊球點、練習不揮拍拋球上舉手臂，把球托致網球拍的拍框到達的最高點的高度。
2、揮拍擊球。
在考慮發(fā)球進區(qū)之前，先發(fā)幾個球高高過網，落點在底線附近。這些發(fā)球，力量不大，但有助于放松手臂和身體完全伸展。讓手臂揮的幅度更大一些會讓你的發(fā)球飛得更高更遠。經過五六次發(fā)球嘗試后，你已經有能力把球發(fā)入發(fā)球區(qū)。
練習發(fā)球時，成功率的高低比力量更重要，開始時不必擔心球速。很多球員喜歡嘗試大力發(fā)球，大部分的結果是出界可以用自我挑戰(zhàn)的方式進行訓練：比如要求自己把球多次發(fā)在發(fā)球區(qū)某一特定點。比如看看十個球里你能發(fā)幾個外角球或者內角球?；蛘吣苓B續(xù)發(fā)多少個二發(fā)。只有在你已經找到節(jié)奏，成功一發(fā)的數量相當多的時候，才開始增加發(fā)球力量。這樣循序漸進的過程能讓你在提高球速的同時，維持發(fā)球的穩(wěn)定性。
網球訓練方案篇五
從球場一側邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式：慢跑、步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑46次。
x跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發(fā)，極速跑到對面的.場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑23次。
這也是一個很痛苦的訓練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側邊線出發(fā)，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最后在兩側邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓練。
持球面對球場，從一側端線出發(fā)，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。
面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復46次。
升級版：以上籃進球結束每次練習。
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習！雙手傳接球！23次往返！
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對禿者。另一個作為禿者面向球場，從端線的左側出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離禿者一部距離的地板彈球時，禿者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著禿者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習35次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上籃或者在上籃之前運一次球。
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為禿者。禿者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側禿5次。
網球訓練方案篇六
現(xiàn)代網球運動的發(fā)展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應當代網球運動的發(fā)展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術和戰(zhàn)術。下面是小編為大家整理的初學網球訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
全面進行身體素質訓練，包括速度、靈敏、力量、柔韌、彈跳、耐力等內容。身體素質的全面訓練，可促進青少年的全面發(fā)展，提高網球運動水平。
運動量安排要有節(jié)奏，量的大、中、小要有機結合，既有加大量階段，也有適應與鞏固階段，也就是每次運動量的安排，要根據個體機體能力恢復情況來決定。這樣有利于人體機能適應大運動量的訓練，以達到增進青少年的健康和運動技能效果。故安排青少年的運動量必須從實際出發(fā)，必須根據他們的年齡、水平、體質以及任務來具體安排;不同的訓練內容，安排不同的運動量，否則脫離實際盲目安排，就會給訓練造成不良后果。
現(xiàn)代網球運動的發(fā)展速度越來越快，對抗也越來越激烈，要想適應當代網球運動的發(fā)展，并且能在競爭中取得勝利，就得熟練地掌握各種技術和戰(zhàn)術。當然，身體素質相當重要，但是技術戰(zhàn)術不熟練的話，那么在激烈的`比賽中，特別是在多拍對抗和快速奔跑中，要想輕易地完成各種技術動作和戰(zhàn)術配合，那將是不可能的。為此在青少年時期，必須注意狠抓技術、戰(zhàn)術訓練，并將此作為整個訓練過程的中心環(huán)節(jié)。
(l)、先易后難，循序漸進
對于初學者來說，他們往往是在條件反射的基礎上學會做動作的。為此，在學習某一技術動作時，必須反復練習，使青少年在條件反射的基礎上逐步定型。對于技術動作的學習，必須一個一個的去學，必須按照先易后難，先簡后繁的順序去掌握提高。另外，在訓練中，還要注意把各個技術動作結合起來練習，并經常不間斷的進行復習、鞏固、提高。
總之，網球技術訓練的內容安排必須注意先易后難，由簡到繁，循序漸進。同時，要求內容豐實，方法多樣，通過不同的訓練方法使青少年盡快地掌握技術，并打好基礎，只有這樣，才能不斷使技術動作向高難度發(fā)展，提高個人能力的整體技術水平。
(2)、簡練的講解示范
講解與示范是訓練過程中的一個重要環(huán)節(jié)。青少年思維能力差，但模仿性較強。為此，教練要少講解多示范，講解要精練、簡潔、明了、清晰，便于青少年記憶。示范要能使青少年直接感知動作全貌，在教練示范過程中，一定要注意動作準確、熟練、優(yōu)美、自然，使青少年既得到美的享受，又產生躍躍欲試的心理，同時，注意站的位置，要讓青少年都能清楚動作的全過程。
講解示范以后，應盡量讓青少年多做練習，并且在練習中及時糾正各種錯誤動作。但是，對于那些已經形成了的錯誤動作，要想改正它是很困難的。
所以，在開始訓練時就必須采取積極的措施，防止和糾正錯誤動作。輔導有個別輔導和集體輔導兩種，個別輔導主要是對少數動作掌握不好的進行單獨輔導;集體輔導則是對大部分人進行輔導，這些輔導主要是由教練指出其中存在的問題并重新講解示范，也可以讓完成動作好的出來做示范，使青少年從粗略掌握動作，過渡到鞏固與提高階段，達到動作定型。
總之，對青少年的技術在一開始就要嚴格要求，按動作要求規(guī)格去做，只有這樣，才能打好基礎，為將來進行戰(zhàn)術訓練做好準備。
(3)、培養(yǎng)戰(zhàn)術意識
戰(zhàn)術意識是在掌握好技術的基礎上，通過大量的實踐而形成的條件反射。為此在訓練中當青少年掌握一定的基礎技術之后，可逐漸培養(yǎng)他們的戰(zhàn)術意識，剛開始，可進行一些簡單的配合練習，如三人發(fā)、接網前配合練習等兩三人的小配合等。
青少年往往容易對球類運動產生興趣，特別是網球。這是因為網球運動給別人是貴族運動，開展起來不太難，同時還有激烈的競爭性和趣味性。當青少年一旦愛上網球運動以后，他們似乎都有這樣一個理想，就是希望自己將來成為一個網球明星，馳騁在網球場上，他們就會對網球有強烈的感情，濃厚的興趣，打起球來精神充沛，勁頭十足，但青少年神經系統(tǒng)轉換能力較快、較活潑、易興奮，也易疲勞。根據以上特點，在安排訓練時，要注意內容豐實，形式多樣，在練習中既注意青少年訓練的積極性，又要注意讓他們得到休息、恢復。
青少年有其自身的特點，而且他們之間也各有差異。在訓練當中，必須從實際出發(fā)，具體安排好訓練的內容。可安排些比賽或游戲等練習，并提出一些技術要求。這樣既適合青少年的特點，又能使他們更好地掌握球技，提高水平。
網球訓練方案篇七
球隊將以全民健身綱要為宗旨，進取開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步構成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎。
1個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自我場上位置的要點。
2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術為核心訓練資料，要熟練掌握聯(lián)防的技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經驗。
1）步伐。
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。
3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前之后回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。
7、后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
2）傳接球及持球訓練。
1、應對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。
4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、應對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10、五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。
11、中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。
12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
1、全場8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場長傳罰球線接應上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運球上籃。
1、全場障礙物運球。
2、全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。
3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。
4、全場8字型運球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運球。
7、全場直線3-4拍運球上籃。
1、定點投籃。
2、兩組對角線接應投籃。
3、移動投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場來回急停跳投。
9、高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）。
10、三角擦板投籃。
11、五點投籃。
12、全場2-3人傳球急停跳投。
14、半場前進接應跳投或切投。
6）假動作。
1、右1-3道假動作切入。
2、下舉1-3次假動作。
3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
7）籃板卡位訓練。
1、半場1vs1至5vs5卡位訓練（配合口頭關照）。
2、半場3vs3卡位（配合口頭關照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓練：拋球抓球。
1、全場1vs1背手防守。
2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。
6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）。
8、半場盯人防守訓練。
9、全場盯人防守。
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網球訓練方案篇八
網球是新時代年輕人比較喜歡的解壓方式，那么大家知道要怎么做網球力量訓練呢?下面來看看!
1、肱二頭?。簡♀弿澟e。
重量2.5-5公斤(力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤)。
可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數(一般選擇次數為8—12次)盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規(guī)定次數、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。
2、肩部：坐姿啞鈴推肩。
提高-一重量2.5～5公斤，組數次數：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。
高級--立姿劃船(適合高水平運動者，有危險性)，建議組數4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。
3、腹內、外斜?。鹤宿D體(坐姿轉體器)
提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數次數：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。
4、腹直?。貉雠P起坐。
初級組數：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。
5、股四頭?。焊茆徤疃?或坐姿蹬腿)
組數4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。
6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)
初級--重量：23～36公斤，組數：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。
7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)
初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。
1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網球力量訓練與專業(yè)健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習。
4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個人特點統(tǒng)一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調發(fā)展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復頻率?；颊咤憻挄r的最大抗阻重量應該適當小于患者的`最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運動時應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱，避免突然運動導致適應障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
網球訓練方案篇九
網球是一項技巧型的運動，沒有方法是行不通的，以下是網球日常訓練的十個技巧：
1、不要總是站在底線中間練習
很多人抱怨自己移動緩慢，腳下不靈活。比賽時，不是跑不到位擊球就是無法及時回位。那就一定要在平日，多進行移動擊球練習，只要是界內球就要追，多追幾次總會有提高網球訓練的10個技巧網球訓練的10個技巧。要知道，比賽時誰也不會好心往你跟前喂球，平日里練的多了，比賽時也就會跑了。
2、給自己制造心理壓力
這一點我認為是練習中最重要的。對一些業(yè)余球員進行調查，在比賽中，能把平日練習的水平發(fā)揮出多少，相信絕大多數人不會超過70%，很多人連一半都發(fā)揮不出來。我們日常練習，大多是在沒有壓力的情況下，大量的、固定線路的多球練習，可這樣多少有些磨洋工，雖說量變可以引起質變，但網球不同于其它體育項目，訓練和比賽是完全兩種不同的感覺，這些大都是因為心理因素造成的。所以一定要在練習時給自己進行有壓力的練習，制造比賽的氛圍。例如，連續(xù)10個二發(fā)練習，一個失誤做10個俯臥撐，兩個失誤做20個，以此類推。
3、多去體會球的不同旋轉
業(yè)余網球圈里有很多怪才，專門以奇招、怪招制勝。切削大師們千其百怪的旋轉簡直讓人頭暈目眩，如果在比賽前沒有接觸過他們獨有的下旋，上旋，側懸，那么，可能在你適應其球路時，比賽也已經結束了。所以大家要像乒乓球運動員那樣學會對付各種旋轉。至于如何練習，《網球》雜志以前登過，翻出來看看，在此就不多做介紹了。
4、苦練中場球
緊張的不只是你，還有你的對手。業(yè)余比賽中，因為大家都不太敢發(fā)力，最常出現(xiàn)的就是“中場菜球”和“網前點心”。然而，處理中場球經常丟分的人不在少數網球訓練的`。平日練習，大家都站在底線猛抽，出現(xiàn)中場球也懶的向前移，等兩跳后再打，并且缺少旋轉。久而久之形成習慣。比賽中處理中場球，必然出現(xiàn)腳步不到位，不是出界就是下網的情況。
5、練習時記得記分，比賽時才能忘掉比分
網球比賽是以比分定輸贏的。很多業(yè)余選手在比賽過程中，一到關鍵分就緊張，很難發(fā)揮出應有的水平。任何練習都能以比賽的形式進行，無論是與同伴還是自己，都可以設定一個比分規(guī)則，爭取打好每一分，珍惜每一次擊球。這樣可以讓練習變的緊湊，更有質量和效率。在比賽的時候，也可以當作平時練習一樣來打，習慣了比分是網球的一部分，會提高心理承受能力。
6、忘掉下手發(fā)球
能打比賽的業(yè)余球員應該都是用上手發(fā)球，下手發(fā)球的那基本還沒有“脫貧”，在此不談。我打網球數載，很少看到有人專門抽出時間練習發(fā)球，尤其是二發(fā)，以至比賽中雙誤頻頻?；蛟S對于昂貴的網球場地費來說，這樣有點奢侈。其實沒有關系，我有好辦法：大家在平時進行對打練習，第一拍不要下手發(fā)球，用上手給對方發(fā)到位就可以了。這樣不但練了發(fā)球，同時能夠糾正發(fā)球后不做準備動作的惡習，對方也練習了接發(fā)球，省時又省力。
7、從底線對打開始
很多人平日里練球總是從小場地對打開始，找到感覺后再退到底線對打，等充分活動開了怎么也得用半個小時。在業(yè)余比賽時，很少有額外的場地給大家熱身，碰到通情達理的裁判，賽前會讓你有5分鐘的練習;急性子的，讓你隨便掄幾拍子、發(fā)兩個球就開始比賽了?？上攵藭r根本沒有進入比賽狀態(tài)，即便你之前已經做了伸展、慢跑，那對球也是很陌生的。既然業(yè)余比賽是這樣的，那么，在平時練習要從底線對打開始，強迫自己用最短的時間適應場地、對手和球。之后如果有需要，可以有針對性的進行小場地的斜線對拉練習。
8、穩(wěn)定勝于一切
雖然很多書上已經無數遍的說過穩(wěn)定性的重要性了，但我還是要強調一下，打網球是腦力勞動，僅靠四肢力量是無法取得好成績的。請不要在練習中閉著眼睛亂掄了，網球不是比誰把球打的更遠的運動，要多進行相持球練習。平擊也好，上旋也好，只要能在比賽中，把大多數的球打到對方底線附近，你就是一個可怕的對手。
9、不要逃避你的弱項
a拉發(fā)球得分
10、面向陽光練習發(fā)球
網球訓練方案篇十
1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動(如跑步機、有氧操等)時間。
2、做完肌肉練習后一定要進行放松活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和局部部位進行拉伸。
3、網球力量訓練與專業(yè)健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發(fā)的練習。
4、逐漸增加負荷，使身體適應并避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的類型、重量和強度，以獲得超量恢復。
5、身體訓練與個人特點統(tǒng)一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標志之一，也是盡快提高運動員整體運動水平極為重要的環(huán)節(jié)。
6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的協(xié)調發(fā)展。
8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節(jié)活動范圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。
9、肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的`肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎癥或損害。
10、運動強度包括重量和重復頻率。患者鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關節(jié)運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運動時應降低負荷或阻力。
11、肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。
12、訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節(jié)和心血管系統(tǒng)預熱，避免突然運動導致適應障礙和合并癥。
13、運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。
網球訓練方案篇十一
運動過程中，總免不了會出現(xiàn)錯誤。常常因為這些小的錯誤而影響到比賽的結果，而打網球也通常會遇到最為常見的十種錯誤。這十種錯誤，都是在我們毫無意識的情況下所發(fā)生的，如何才能更好地改正這些錯誤，也是教練在要求學員必上課程。
非受迫性失誤常常是決定網球勝負的因素，但導致這一現(xiàn)象的原因決不僅僅只限于球場上。根據著名醫(yī)生艾倫貝克及美國網球聯(lián)合會科學委員會調查發(fā)現(xiàn)，有十種常見錯誤會導致運動員在場上出現(xiàn)非受迫性失誤。
錯誤一，體重增加?！熬W球運動員所出現(xiàn)的最大失誤是體重增加，”艾倫貝克說。從肌肉角度來講，網球是一項耐力運動，一場比賽中要揮拍上百、上千次，如果體重較重就會使肌肉活動較為遲鈍。
錯誤二，練習過猛。如果你做舉重練習來增加體質，不要將杠鈴舉過肩部以上。作為網球運動員，肩部的健康非常重要。如果承受同一方向的壓力過大，網球運動員的肩部就會冒很大風險，受傷也就難免了。建議舉杠鈴時做一些前臂伸展運動來練習三角肌。
錯誤三，訓練不均。網球使肌肉強壯，但并不均勻。即使是高水平的運動員，一般也只注意雙頭肌、胸肌等身體前部的肌肉練習而忽略身體后部的肌肉鍛煉。在平時的訓練中，要投入兩倍的力氣到身體后部的肌肉練習中去才對，包括斜方肌、后三角肌等等。
錯誤四，跑步重量不重質。網球運動需要的是快捷、靈巧。每天40分鐘的跑步將提高你在網球場上的耐力，但不能提高迅捷的反應能力，即停即動都要求運動員的反應要快。建議球員們將注意力集中到跑步的速度上，400m-200m-100m-50m-400m-200m……如此循環(huán)跑，可提高效果。
錯誤五，網球是一種相對來說強度較高的運動，但訓練內容并不需要都是高強度的，與騎車、游泳這些低強度的運動結合起來，訓練不會給關節(jié)造成太大壓力，會起到更為良好的效果。
錯誤六，不當的熱身運動。許多運動員在比賽之前都會做伸展運動來熱身，但如果在天氣較冷的情況下猛得伸展身體，只會起到相反的作用—拉傷或引起抽筋;而且在比賽完后，不要立刻回更衣室，因為那一時刻的肌肉是最放松的，應該先做一下舒展運動再休息，這樣能夠減少運動后的疼痛感。
錯誤七，伸展過量。伸展運動是幫助肌肉放松，但時間過長的伸展只會造成傷害，可以多增加一些伸展運動的'形式，減少每個動作的時間。
錯誤八，保護措施不利。在夏天比賽，尤其是較熱的時候，直接暴曬在太陽下會對人體造成傷害，也容易中暑。解決這個問題，要做好各方面的準備：喝大量的水;穿淺色的衣服，出汗太多的時候盡量換一下衣服;擦防曬霜(防曬程度至少達spf15)，最好每盤結束后都要重新擦一遍;戴上太陽帽，這樣可以防止紫外線直接照射眼睛并阻止陽光對頭部的侵襲。
錯誤九，不注意運動鞋的選擇。初學者經常犯這個錯誤，選擇網球鞋是很重要的。鞋底中部的緩沖層經常在人們不大注意的情況下就已磨損過度，起不到保護的作用，因而建議每6個月就應更換運動鞋。
錯誤十，不注意食物的選擇。避免在比賽前2-3小時食用用高脂肪或口味較重的食品，也不要空腹打球。最好在比賽前的1-2小時食用一些口味較輕、碳水化合物及蛋白質含量較高的食品，如面包圈、香蕉、酸奶等。
運動最忌的其實還是在保暖以及飲食方面，而這兩方面也是網球選手最常在無意識的情況下所發(fā)生。另外，也有很多網球學員因為比賽的失利使得心情不好成為一個暴食狂，這也是網球員最為忌諱的錯誤。
網球訓練方案篇十二
步伐、對于網球這項運動的重要性不言而喻，現(xiàn)在網小編就來給大家?guī)砭W球賽場上的后退步法技巧，希望能對熱愛網球的運動健將們有所助益。
后退步法有右后場區(qū)后退步法和左后場區(qū)后退步法。右后場區(qū)后退步法主要是正手的后退步法;左后場區(qū)后退步法則包括頭頂后退步法和反手后退步法。但不論是哪種后退步法，其移動前的準備動作和站位界皆同上網步法。
正手后退步法有并步和交叉步兩種。實戰(zhàn)中可根據場上情況和個人特點靈活使用。
判斷準來球后，先調整重心至右腳，然后右腳蹬地迅速向右后撤一小步，同時上體右轉，左肩對網，接著，左腳用并步靠近右腳(或從右腳交叉后撤一步)，右腳再向后移至來球位置。在移動的同時，必須完成揮拍擊球前預備動作，待球在右肩上方下落時，作正手原地或起跳擊球。擊球后，身體重心隨右腳前移迅速用小步跑或并步回到中心位置。
頭頂后退步法是對方來球向左后場區(qū)，用頭頂擊球技術還擊時所采用的'后退步法。頭頂后退步法也可用并步或交叉步移動后退。
判斷準來球后，右腳蹬地撤向左后方，同時，髖關節(jié)及上體向右后方轉動(轉動的幅度比正手后退要大些)，且稍有后仰。接著，左腳用并步或交叉步后撤，右腳再退至來球位置用頭頂擊球技術擊球。擊球后，迅速回到中心位置。
反手后退時，應根據離球距離的遠近來調整移動步子。
如離球較近，可采用兩步后退步法。一種是左腳先向左后方撤一步，接著，上體左轉，右腳向左后方跨一步，背對網。另一種是右腳先向左腳并一步，然后，左腳向左后方跨一步，同時上體左轉，右肩對網作反手擊球。如離球較遠，則要采取三步或五步后退步法。三步后退時，右腳先向左腳并一步，左腳再向左后方撤一步，同時上體左轉，右腳再向左后方跨一步至來球位置，背對球網，作反手擊球。如三步移動還未到來球位置，則左腳右腳再向后移動一步即成五步移動步法。
不管是正手退步法，頭頂后退步法還是反手后退步法，這三個退步的關鍵都在于網球的走向，跟著網球的走向來進行合理的退步是為關鍵。
網球訓練方案篇十三
在網球表演賽中，胯下?lián)羟騾s是眾多球星最喜歡的技術之一，蓋因胯下?lián)羟蚴且豁椢ｋU系數、掌握難度較高，且容易吸引人們的關注。那么，怎么掌握網球胯下?lián)羟蛴柧毤记赡?下面是小編為大家分享相關技巧，歡迎大家參考借鑒。
向所有其他技術一樣，胯下?lián)羟蛞残枰驖u進的練習才能掌握。對著一面墻練習是個不錯的辦法。
1.背對墻壁站立，用非持拍手拋球給你的持拍手一側。
2.向身后擊球——但先不要從兩腿之間——確保擊球高度可以通過球網。
3.擊球時手臂要放松，采用大陸式握拍，在手臂揮至垂直于地面的瞬間用手腕彈擊。
4.你的擊球點應該離地面只有20~25厘米的高度，擊球的時機是在網球將要第二次落地前。
5.擊球瞬間手臂制動，運用手腕彈擊，幾乎沒有隨揮(否則你會傷到自己)。
熟悉了上面的練習后你就基本掌握了胯下?lián)羟虻氖址?，可以準備嘗試真正在兩腿間去擊球了。要到達正確的擊球位置，你需要有正確的腳法。
1.因為你正在向挑高球的落點沖刺，所以胯下?lián)羟虻臅r機并不好掌握，為了防止你跑過頭或者失去平衡，在你接近落點位置時，應該縮小步幅，用快速的小步來調整位置。
2.就像手法練習時一樣，你要在網球快要第二次落地時再擊球。你的拍面在擊球時自然向上打開，因此你不必擔心網球的飛行軌跡。你的手臂在擊球瞬間應該是充分伸展的，如果你的手臂還彎曲，那么你應該讓網球再落下一點。
3.在你揮拍擊球時，不要讓兩腳都扎實地踩在地上，對于右手球員來說，應該讓左腳略抬起離開地面，這樣會給你的揮拍更大空間。
4.擊球過后你應該由著身體的慣性繼續(xù)向前拋過擊球點，而不是突然轉身破壞自己的節(jié)奏。
面對球網胯下?lián)羟虻姆绞皆诒荣悎錾虾苌僖姷?，這種擊球方式一般是處理快速來球而產生的隨擊球，如果對手的回球是朝著你的`身體方向來的，而你又沒有時間躲開來球，不妨嘗試一下正面胯下?lián)羟颉?/p>
動作要領：等待來球，調整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關節(jié)以下，膝關節(jié)以上的位置時，持拍手的異測腳調整到球的一側，站穩(wěn)支撐。持拍手的同側腳抬起，給拍子擊球留出足夠的空間。此時擊球點大概在膝關節(jié)以下踝關節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
背對球網胯下?lián)羟驎r在比賽場上經常見到的一種防守方式，費德勒就經常采用這種方式來追擊過頂高球。如果過頂高球球速較慢，但是你追到球后又來不及側身進攻，這種胯下?lián)羟蚓褪欠朗氐淖詈梅绞?，有時候還能出現(xiàn)由守轉攻的機會。
動作要領：追擊穿越過身體且遠離球網的球，調整步伐，在球彈跳的下降期，高度在髖關節(jié)以下，膝關節(jié)以上的位置時，持拍手的同側腳站穩(wěn)支撐，異測腳抬起給拍子擊球留出足夠的空間。此時擊球點大概在膝關節(jié)以下踝關節(jié)以上的為止。擊球后隨揮球拍，拍子與地面處于平行的位置。
除了跨下?lián)羟颍€有一種比較帥的隨機回球就是咱們常見的“后背擊球”。別以為“后背擊球”只有籃球有，網球要是打后背擊球那可是非常帥氣的。
動作要領：在打后背擊球的時候，你的重心要靠向你的持拍手一側，這樣方便你將球拍從背后送出來，采用大陸式握拍，拍面與球網平行，主要以磕擋的方式將球回擊過去。
網球訓練方案篇十四
截擊是一項很重要的網球技術，也是一項非常重要的得分武器，特別是對于喜歡打雙打或是喜歡隨球上網的球員來說。下面是小編為大家分享網球截擊訓練技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。
網球網前截擊技術又稱攔網,是指球在空中未落地之前,用球拍把球攔截過網的擊球方法。從網球技術環(huán)節(jié)上講屬于較簡單的一種 ,但是掌握、運用起來卻不容易。最重要的原因是技術的遷移性,也就是說學生常常會把已學過的擊落地球的某些技術和感覺帶到截擊技術當中去。
網球截擊技術掌握好了 ,網前網球截擊可以減少對方回球時間,造成來不及防守或倉促回擊 ,以致難于擊出有威脅的球而被封殺。然而有些初學者感到截擊技術較難,對上網截擊感到發(fā)休。
造成這種結果的原因是網球截擊技術的教學與訓練方法單一 ,技術沒有細節(jié)化,初學者學起來較難 ,沒有真正掌握網球截擊技術,缺乏上網網球截擊的自信心。因此 ,改進截擊技術教學方法,有助于初學者更好地掌握網球截擊技術。
網球截擊教程的第一步便是讓你做好網球網前截擊的準備。兩腳自然開立約與肩同寬，重心放在前腳掌上，足跟提起，兩手持拍置于胸前，拍頭豎起在眼前，兩肘離開身體，左肘高于右肘，上體微前傾，兩眼注視來球，成為一個可向任何方向移動的`待發(fā)狀態(tài)。
網球截擊教程的核心：網前截擊的動作要領：
1. 手腕略豎起，拍頭高于手腕。
2. 拍拉動作要小，要用舉拍轉肩、轉體來帶動上臂，肘要離開身體，不要夾臂。
3. 擊球時看上去以肘為軸，肩關節(jié)固定，隨身體向前轉動，封閉腕關節(jié)，使手掌、網拍和球在一條直線上，擊球剎那摒住呼吸。
4. 擊球后隨揮動作很小，身體重心移動不大。
網球截擊是一個短暫的撞擊動作，網拍后引動作小，不要過肩，大小臂之間不要大于90度，后引時要使肘領先小臂和拍子。
網前截擊擊球點要處在身前。如果球落在體側或身后，就變成擋球了，完全失去了控制球的能力;若擊球點太靠前，就回去夠球，結果是拍子向前下方揮動，造成截擊球下網或失掉重心。網球截擊擊球點高度應以眼睛高度為佳。
網球截擊技術：站在最合適的地方。原則上越靠近球網越好，因為這樣控制角度大，但是在完成截擊動作時還要向前邁步，還要側身對網并上，一般根據自己的身高和臂長距球網1-2米即可，最遠不要超過3米，再遠就變成中場截擊球了。
如果過于進網，還容易造成過網擊球或者觸網。雙打站位也是這個距離，但不在中線上，而是氈子自己一側靠近單打邊線的位置上，另半場留給同伴。
1.保持拍面與來球處于同一條線路上。
2.引拍動作要快，和高壓殺球時一樣。
網球正手高位截擊擊球時不要大幅度的揮拍，以免拍動作導致?lián)羟蚵肪€發(fā)生變化。
網球訓練方案篇十五
久違的陽光在這初夏終于露面了，清風配陽光，這真是個不錯的天氣！打網球是最適合不過了！
兩個星期沒有“大展身手”了，不過還好，我在揮拍時沒有那么僵硬。教練說，這次的訓練難度要加大一點，最好能打2~3個來回。一開始的我能打到對面去，但是太遠了，總是打偏而且彈到對面的網上，我按著教練的方法，把左肩對著正前方，但還是打得不太好，而且有時候擊球的時候太低了，反而過不了網。教練便告訴我，擊球點不能太低，也不能去勾球，擊球點在腰部最好。要壓拍，拍面向下，球就不會太高。我這個半西方式握拍還有點不正確，手腕要拱起來，最后打完球后要把手發(fā)到肩膀上才算完成一組動作。我慢慢地揮，慢慢領悟其中的要點，結果越打越好，雖然后面的球速度越來越快，但還是沒有我的反應快，打完一球等教練準備接球的時候我就開始踏著小碎步準備了。
媽媽在打的時候教練也會讓我跟著一起看，教練會總結出一些要點，我們邊學習邊打。慢慢地，手腕酸酸的，開始有點沒力氣了，我想還是因為平常運動不夠吧，回家要多練練揮拍才行！
下節(jié)課又要學新的知識了，期待！加油！
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