教案是教師備課的重要步驟，它能夠幫助教師有計劃、有條理地進行教學(xué)。教案的編寫要注重教學(xué)資源的合理利用和創(chuàng)新教學(xué)方法的應(yīng)用。教案的分享和交流可以促進教師教學(xué)經(jīng)驗的傳承和提高。
體能訓(xùn)練教案篇一
1、勻速跑跳練習(xí)，勻速跑跳練習(xí)能提高氧氣輸送系統(tǒng)的功能和肌肉新陳代謝的機能，它對擴大心腔，增加心臟充盈量，提高脈搏與輸出量起著重要作用。
（1）長跑30分鐘至1小時以上。
要點：用勻速跑，身體放松，步法輕盈，呼吸有節(jié)奏。用途：提高長時間奔跑能力和心臟充盈量，脈搏輸出量。（2）跳繩10分鐘至30分鐘。
可以配合簡單的步法動作，前進或后退練習(xí)。要點：動作協(xié)調(diào)，輕巧靈活。
用途：提高長時間跳躍能力和協(xié)調(diào)性。
2、越野跑和變速跑。
在使用勻速跑鍛煉戰(zhàn)士有氧耐力過程中，往往敢穿插一些無氧的訓(xùn)練強度，這樣做效果會更好一些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習(xí)之后，戰(zhàn)士有機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現(xiàn)即刻的增強現(xiàn)象，由于耗氧量、每搏輸出量的增多，形成了一個較高的“波浪”，這個“波浪”對提高戰(zhàn)士呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的功能是一個良好的剌激。
（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分鐘或一個小時。
要點：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，動作協(xié)調(diào)自如。用途：提高呼吸能力。
（2）在跑道上進行變速跑練習(xí)，一個直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要點：步法輕巧，加速跑后盡快地調(diào)整好呼吸。用途：提高呼吸能力，適應(yīng)摔擒的需要。
3、摔擒技術(shù)耐力訓(xùn)練。
（1）長時間踢腳靶、踢中央沙袋練習(xí)，10—30分鐘為一組。要點：步法靈活，踢腿動作正確有力。用途：提高踢腿的速度耐力。
（2）長時間打沙袋、打手靶等練習(xí)，10—30分鐘左右。要點：拳法正確有力。用途：提高打拳的耐力。
發(fā)展無氧耐力訓(xùn)練，一般采用90%左右的強度，心率可達180次/分以上。這種強度可造成戰(zhàn)士機體供氧、供能發(fā)生很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高戰(zhàn)士供氧的能力。在采用間歇訓(xùn)練法時，采用大強度的間歇，目的在于發(fā)展戰(zhàn)士atp－cp的有氧再合成水平和提高肌肉中紅蛋白的含量。
1、400米或800米重復(fù)跑，間歇4—6分鐘。要點：步幅要大，要輕松自如。用途：提高無氧耐力。
2、快速打空拳，踢空腿2—4分鐘，間歇2—4分鐘。
要點：動作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。
用途：提高打拳踢腿的無氧耐力。
3、快速拳打、腳踢沙袋2—4分鐘，間歇2—4分鐘。要點：用最大速度的80—90%擊打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的無氧耐力。耐力訓(xùn)練的基本要求：
1、在各種耐力訓(xùn)練中，都應(yīng)十分注意呼吸問題，因為呼吸的作用在于攝取發(fā)展耐力的必需物質(zhì)――氧氣。
2、在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，必須注意對戰(zhàn)士意志品質(zhì)的培養(yǎng)。根據(jù)天氣的好壞，教練員選擇在環(huán)境好、空氣新鮮的場地進行訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，防止枯燥感，調(diào)動練習(xí)興趣。
3、無氧耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力為基礎(chǔ)，在發(fā)展戰(zhàn)士有氧耐力訓(xùn)練的同時進行。
4、做摔擒耐力訓(xùn)練時，盡量讓動作正確規(guī)范，踢、打摔的速度要由慢逐漸加快到正常速度，第一組練習(xí)應(yīng)切勿開始就快速踢打。讓操練者放松，輕松舒服。
5、耐力訓(xùn)練應(yīng)注意消除戰(zhàn)士的疲勞。耐力訓(xùn)練后，應(yīng)對肌肉進行按摩，使其放松，恢復(fù)疲勞，心血管耐力訓(xùn)練后，應(yīng)有足夠的休息時間，有條件的應(yīng)專門采取恢復(fù)手段進行恢復(fù)。
無論組織怎樣的體能訓(xùn)練，都要時刻牢記放松身體這一重要環(huán)節(jié)，避免出現(xiàn)其不良后果。
放松的方法很多一般有：減小訓(xùn)練強度、密度、慢跑、做上下肢放松、兩人相互放松等。
體能訓(xùn)練的方法內(nèi)容很多，編排時要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容強度和戰(zhàn)士的身體而定，一般在40分鐘左右，而后根據(jù)時間的安排可以進行其它的技術(shù)訓(xùn)練和套路訓(xùn)練。
體能訓(xùn)練教案篇二
100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。
2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。
3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。
4、1500米跑。
（一）理論提示。
1500米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。
（二）講解示范。
動作：盡量做到放松自然，步幅均勻，用前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地；上體正直或稍向前傾，兩臂前后自然擺動；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距終點400米左右時，應(yīng)盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點。在此不做體現(xiàn)。
第三個內(nèi)容：練習(xí)分類。
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。
體能訓(xùn)練的方法，通常有講解法、示范法、完整法和分解法、練習(xí)法。主要是練習(xí)法，訓(xùn)練法是根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)有目的地反復(fù)做某一動作的方法。一般有以下幾種：重復(fù)練習(xí)法，變換練習(xí)方法，綜合練習(xí)法，循環(huán)練習(xí)法，游戲法與比賽法，通常采用的方式游戲比賽，訓(xùn)練比賽，測驗比賽，模擬比賽，正式比賽。
體能訓(xùn)練主要是突出柔韌性、靈活性、技術(shù)性、耐力毅力、暴發(fā)力等方面。重點體現(xiàn)在頭部、上肢、軀干、下肢等部位。在此只重點介紹下肢力量練習(xí)的組織與實施。
體能訓(xùn)練通常在集體長跑之后進行，兒童一般在1500——5000米之間，最少不能低于1500米。而后，根據(jù)天氣、條件、場地、器材和人體的需要來定訓(xùn)練強度和數(shù)量，編排要合理，組織要緊湊，氣氛要高漲。通常是結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練。激發(fā)練兵熱情，提高練兵士氣。重點注重打基礎(chǔ)和練技術(shù)緊密結(jié)合起來。
體能訓(xùn)練教案篇三
摘要：武警士兵遂行任務(wù)所需基本素質(zhì)中，體能素質(zhì)是處于基礎(chǔ)地位,它的提高可有效的促進士兵綜合素質(zhì)能力,隨之而然帶動部隊整體戰(zhàn)斗力提升。
關(guān)鍵詞：武警部隊基層士兵；體能素質(zhì)；體能訓(xùn)練。
（一）好的方面。
1、基層部隊體能訓(xùn)練具有“五統(tǒng)”。武警部隊在開展體能訓(xùn)練過程中，由于部隊的性質(zhì)決定了它具有“統(tǒng)一的指揮、統(tǒng)一的制度、統(tǒng)一的編制、統(tǒng)一的紀(jì)律、統(tǒng)一的訓(xùn)練”，它是緊緊圍繞提高士兵體能素質(zhì)展開的。
2、基層部隊體能訓(xùn)練體現(xiàn)出“四性”。武警部隊在開展體能訓(xùn)練中體現(xiàn)出“四性”，即“組織性、計劃性、準(zhǔn)確性、紀(jì)律性”在全軍教育訓(xùn)練日中對體能訓(xùn)練有著明確統(tǒng)一規(guī)定。
（二）存在不足。
1、訓(xùn)練素質(zhì)不全面。在基層部隊體能訓(xùn)練主要是訓(xùn)練體能素質(zhì)，體能素質(zhì)包含著力量素質(zhì)，速度素質(zhì)，耐力素質(zhì)，靈敏素質(zhì)，協(xié)調(diào)素質(zhì)等等。在現(xiàn)代執(zhí)勤和處突中對士兵的體能要求是多方位，多側(cè)面的，但現(xiàn)今基層還存在著“重結(jié)果，輕發(fā)展”的認識，在訓(xùn)練中較為注重對士兵力量，速度，耐力素質(zhì)訓(xùn)練而忽視了靈敏素質(zhì)，適應(yīng)能力等一些具有深層次意義訓(xùn)練。所以這也難免會造成訓(xùn)練素質(zhì)不全面。
2、基層部隊體能訓(xùn)練與軍事訓(xùn)練結(jié)合性不夠緊密。按規(guī)定來說，體能訓(xùn)練是隸屬于軍事訓(xùn)練，但體能訓(xùn)練與軍事訓(xùn)練存在著一定的差別。軍事訓(xùn)練是存在于部隊訓(xùn)練計劃中有規(guī)范，有時間保證和有大綱教材，它比較枯燥乏味，時間長了會使戰(zhàn)士產(chǎn)生在一定的厭煩情緒，對比之下體能訓(xùn)練是基層按計劃自己組訓(xùn)，自主性較強。
3、執(zhí)勤任務(wù)與體能訓(xùn)練沖突，體能存在欠賬問題。隨著近幾年來，武警部隊擔(dān)負的任務(wù)越來越多樣化，復(fù)雜化，如：奧運會、國慶閱兵、世博會、亞運會執(zhí)勤等等。從我實習(xí)的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，因為長期的在外執(zhí)勤，使大家對體能訓(xùn)練認識淡化，士兵體能素質(zhì)下降，實習(xí)部隊中義務(wù)兵體能的合格率能到到70%，士官的合格率能達到80%，從這組數(shù)據(jù)中可以看出，個別基層部隊士兵的體能素質(zhì)存在欠賬問題。
分析。
（一）思想上對體能訓(xùn)練不夠重視。
在長期相對和平環(huán)境和發(fā)展社會主義市場經(jīng)濟條件下士兵的思想觀念，價值取向和行為方式都發(fā)生了較大變化，主要體現(xiàn)在以下兩個方面：
1、兵源復(fù)雜化造成對體能認識多樣化。現(xiàn)在兵源主要是80后，90后為主，他們都來自五湖四海，人生經(jīng)歷也不同。有的是有過一定社會經(jīng)歷且對社會有一定了解的社會青年。有的是懷著滿腔熱血從軍報國夢的地方高中生和大學(xué)生。有的則是生活和成長于不同環(huán)境中的獨生子女。
2、干部消極保安全思想制約了體能訓(xùn)練積極性。在基層部隊中安全穩(wěn)定工作是考核基層單位建設(shè)主要指標(biāo)，是基層單位建設(shè)的保底工程。在部隊基層單位體能訓(xùn)練中為了保住這個底產(chǎn)生了消極保安全的錯誤思想認識，存在著“提心吊膽抓訓(xùn)練，降低標(biāo)準(zhǔn)抓訓(xùn)練，走形磨時抓訓(xùn)練”的現(xiàn)象，使得基層士兵體能素質(zhì)“比上不足，比下有余”，降低了士兵參與體能訓(xùn)練積極性，創(chuàng)造性。
（二）組訓(xùn)者組訓(xùn)方式不夠靈活。
現(xiàn)在體能訓(xùn)練中，組訓(xùn)者往往為了提高成績，而忽視了訓(xùn)練的科學(xué)性，不能夠調(diào)動廣大士兵的訓(xùn)練熱情，而且有時會產(chǎn)生相反的作用，使士兵對待訓(xùn)練越來越反感，不能夠按照循序漸進的方式進行體能訓(xùn)練，往往采取一些老辦法，認為圈數(shù)沖的多了，跑的時間長了，腿非得跑瘸了體能素質(zhì)就一定上來了，這都是一些老的思想觀念。
（三）任務(wù)需求與訓(xùn)練時間矛盾。
武警部隊的主要特點是點多，線長，面廣。部隊駐地相對存在著小，遠，散的現(xiàn)實情況。加之駐地地區(qū)社會情況復(fù)雜勢必給部隊體能訓(xùn)練帶來一定影響。
（四）訓(xùn)練資源缺乏制約了體能訓(xùn)練。
由于我國還是發(fā)展中國家，軍費有限，不可能為所有部隊體能訓(xùn)練提供面面俱到的條件，因此武警部隊體能訓(xùn)練資源缺乏造成了與部隊體能訓(xùn)練需求的矛盾，主要體現(xiàn)在以下幾個方面：
1、經(jīng)費投入不適應(yīng)發(fā)展需求。近年來，部隊參加地方，軍隊和內(nèi)部組織的軍事訓(xùn)練活動數(shù)量和規(guī)模明顯增大，這與此同時就要求士兵體能素質(zhì)有相應(yīng)提高，但現(xiàn)今基層部隊士兵素質(zhì)提高緩慢主要是在組織體能訓(xùn)練出現(xiàn)“兩愁”。一愁訓(xùn)練場地小，場地少。二愁訓(xùn)練器材少，器材損毀嚴重。
2、組訓(xùn)者自身素質(zhì)能力不強。體能訓(xùn)練是一項綜合性素質(zhì)訓(xùn)練。要求組訓(xùn)者不僅要有過硬的軍體素質(zhì)，還要有豐富知識和閱歷，從總體上看，干部骨干自身素質(zhì)并不是很高，在組織體能訓(xùn)練時存在著方法單一，不能遵循訓(xùn)練科學(xué)組訓(xùn)，研究性，創(chuàng)造性訓(xùn)練缺乏。
3、訓(xùn)練機制保障作用不強。雖然全軍在不同時期先后建立和制定了很多軍事體能訓(xùn)練方面的規(guī)章制度，訓(xùn)練大綱，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，考核標(biāo)準(zhǔn)等等以用來促進軍事體能訓(xùn)練的發(fā)展。但是基層部隊普遍存在不完善問題，實施軍事體能訓(xùn)練各系統(tǒng)均不健全且分工不明確相互間結(jié)合不好，出現(xiàn)斷層。
（一）打牢思想基礎(chǔ)，端正訓(xùn)練態(tài)度。
應(yīng)充分認清武警部隊常態(tài)維穩(wěn)的現(xiàn)實性和艱巨性，樹立長期作戰(zhàn)、艱苦作戰(zhàn)和連續(xù)作戰(zhàn)的思想，堅持“任務(wù)牽引抓訓(xùn)練、提高能力保中心”，把軍事訓(xùn)練作為經(jīng)常性的重要工作來完成，作為生成戰(zhàn)斗力的基本途徑緊抓不放。
（二）落實大綱要求，科學(xué)組織訓(xùn)練。
應(yīng)按照軍事訓(xùn)練考核大綱新要求，以科學(xué)的理念、創(chuàng)新的思維、法規(guī)的意識堅持按綱施訓(xùn)、從嚴管訓(xùn)、依法治訓(xùn)，廢除訓(xùn)練中的“土辦法”和“土政策”。
（三）做好統(tǒng)籌規(guī)劃，保證訓(xùn)練質(zhì)量。
要根據(jù)任務(wù)需求，在不違背訓(xùn)練大綱的前提下，本著有利于實戰(zhàn)、有利于提高部隊?wèi)?zhàn)斗力、有利于部隊建設(shè)的指導(dǎo)思想，著眼于部隊遂行多樣化任務(wù)，創(chuàng)造性的深化訓(xùn)練內(nèi)容。
體能訓(xùn)練教案篇四
一份好的教案能讓老師明確教學(xué)目標(biāo)，更大程度的調(diào)動學(xué)生上課的積極性。下面是應(yīng)屆畢業(yè)生小編為大家搜索整理的大班體能訓(xùn)練《鉆山洞》教案與反思，希望對大家有所幫助。
由于本班幼兒好動，比較喜歡游戲活動，也為了讓幼兒有健康的'體魄，讓幼兒在游戲中學(xué)習(xí)，鍛煉身體，因此設(shè)計了這一游戲活動。
通過走平衡木和鉆紙箱，提高幼兒身體的平衡能力和靈活性。讓幼兒在游戲中享受快樂。
組織幼兒有秩序地進行過獨木橋和鉆紙箱活動
小貓頭飾、小魚卡片、獨木橋、果樹圖片、紙箱、果籃、蜜桔
活動過程：
1、課前戴好頭飾，在教室里布置好場景。(擺好獨木橋，紙箱山洞，在墻壁上貼上幾棵果樹圖片，在樹上掛好新鮮的蜜桔。)
2、從外面帶幼兒進入教室，師生問好，跟客人老師打招呼。
3、引入：我們果園里的蜜桔成熟了，我們今天就到果園里摘一些蜜桔來招待我們的客人好嗎?(好)
4、不過，我們?nèi)ス麍@的路上要過獨木橋，還要鉆山洞，寶貝們可一定要聽我的指揮哦，要好好地排隊走，不能推，不能擠，要一個跟著一個走，記住了嗎?(記住了)
5、好，那我們就出發(fā)吧!
老師拿著籃子，帶著幼兒先走獨木橋，然后是鉆山洞(紙箱)，再過獨木橋，鉆山洞，來到了果園。
6、哦，我們的果園到了，開始摘果吧。(幼兒們親自動手摘蜜桔。)
7、好了，摘好果我們就回家去了。
8、帶著幼兒從原路返回到出發(fā)點。
9、回到家請客人老師品嘗新鮮的蜜桔。
10、小結(jié)活動，活動結(jié)束。
本節(jié)課雖然結(jié)束了，但我的思緒卻不能停下來。
這節(jié)課是我在幼兒園工作所上的第一節(jié)公開課。這一節(jié)課，孩子們玩得很開心，先是過獨木橋，然后是鉆山洞，體能上得到了訓(xùn)練，還有一個亮點就是孩子們能自己摘果實，特別的開心，看到孩子們那開心的樣子，我也很開心。
可是這一節(jié)課下來，我也發(fā)現(xiàn)了很多的問題。原來在小學(xué)時上一節(jié)公開課是件很容易的事，小學(xué)生年齡大一些，組織課堂紀(jì)律比較容易，課自然也就上得很順利?？涩F(xiàn)在在幼兒園里，這些孩子好小，都是2歲至3歲的寶寶，組織課堂紀(jì)律比較難。平時我在上課時組織紀(jì)律還行，孩子們還能聽從我的指揮?？蛇@節(jié)課上，由于是公開課，好多的老師來聽課，這節(jié)課總體上說就是一個亂。孩子們有的在看聽課老師，有的害羞不前進了，有的不敢上獨木橋，一開始就弄得是出師不利了。把我設(shè)想的教學(xué)環(huán)節(jié)都打亂了，當(dāng)時只能臨時地組織課堂，在配班老師的幫助下，把各個環(huán)節(jié)都進行完畢了。
通過這節(jié)課，我感受到，我這個轉(zhuǎn)崗教師還得多多地努力，多多地學(xué)習(xí)幼兒教育的相關(guān)理論，以便以后把幼兒工作做得更好。
體能訓(xùn)練教案篇五
目的：通過課程使中隊體能小教員掌握體能訓(xùn)練的組訓(xùn)方法，提高組訓(xùn)能力和組訓(xùn)水平，促進中隊官兵整體體能水平提升。
內(nèi)容：力量訓(xùn)練從認識肌肉開始。
方法：統(tǒng)一授課。
時間：1小時。
要求：1、認真聽講，勤于思考；
2、積極參與課堂，及時做好記錄；
3、將所學(xué)內(nèi)容合理運用到日常體能訓(xùn)練之中。
一、理論教學(xué)。
體能是指人的身體在運動中所顯示出來的力量、速度、耐力等素質(zhì)。體能的發(fā)展水平由人體的身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)狀況決定。體能是戰(zhàn)斗力生成的要素之一，是單兵戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)。
（一）體能訓(xùn)練的概念和內(nèi)容。
基本身體素質(zhì)（即基礎(chǔ)體能）進行專業(yè)化訓(xùn)練的過程?；A(chǔ)性體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括：力量、耐力、速度、柔韌、靈敏素質(zhì)和基本心理素質(zhì)。專業(yè)性體能訓(xùn)練是指對各專業(yè)人員體能素質(zhì)進行專門化訓(xùn)練的過程，主要內(nèi)容包括：器械體操、五公里武裝越野、游泳、400米障礙等。輔助性體能訓(xùn)練是對基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練和專業(yè)性體能訓(xùn)練的補充。主要包括：攀爬、足球、籃球等，可以豐富官兵體能訓(xùn)練的內(nèi)容和形勢，寓教于樂，從而間接地提高體能素質(zhì)。
（二）力量的概念。
下面，我們就嘗試從肌肉的角度為大家尋找答案。
（三）肌肉的概念和分類。
首先，我們來看看什么是肌肉。肌肉是能收縮的人體組織。肌肉細胞有收縮纖維，會在細胞間移動并改變細胞的大小。人體的肌按結(jié)構(gòu)和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。骨骼肌是運動系統(tǒng)的動力部分，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產(chǎn)生運動。人體骨骼肌共有600余塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、位臵和輔助裝臵，并有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經(jīng)支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。
頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關(guān)。
（四）肌肉訓(xùn)練的原則。
一是先練大肌群后練小肌群。
二是不要經(jīng)常兩個大肌群同時訓(xùn)練。
（五）肌群的分類。
下面根據(jù)這兩個原則我們看看哪些肌肉屬于大肌群，哪些又屬于小肌群呢？具體的劃分有所出入，有的認為大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉；小肌群是肱二頭肌、肱三頭??；將臀肌和小腿肌肉劃為特殊肌群。也有的觀點認為人體主要有八大肌群，分別是：一、胸大??；二、三角??；三、背闊肌；四、腰?。晃?、腰直肌；六、肱三頭??；七、肱二頭?。话?、股四頭肌。綜合來看胸、肩、背、腿為大肌肉群，二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌為小肌肉群，同時小臂和小腿的肌肉耐受性較好，可以增加相應(yīng)的訓(xùn)練強度。
大肌肉群的主要訓(xùn)練方法是循環(huán)聯(lián)系。在強化大肌肉群的訓(xùn)練后，全身的力量都會上升，再將小肌肉穿插到大肌肉群里一起訓(xùn)練，這樣會使大肌肉群帶動小肌肉群一起生長，如果一開始練習(xí)小肌肉群，對我們的力量訓(xùn)練提升效果不明顯。
（六）肌肉訓(xùn)練的方法及注意事項。
密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。下面我就給大家簡單介紹一下這些秘訣的含義。1、大重量、低次數(shù)。健美理論中用rm表示某個負荷訓(xùn)練能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。2、多組數(shù)。我們想鍛煉某個部位，每個動作都要做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉的飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外型上的明顯粗壯等。3、長位移是為了充分拉伸肌肉。
4、慢速度。慢慢舉起，慢慢放下，對肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，認為把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
體能訓(xùn)練教案篇六
身體素質(zhì)是指人體通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、敏感性等運動素質(zhì)形成的基本運動能力。它是運動員競技能力的重要組成部分。身體素質(zhì)的高低與人體的形態(tài)特征和功能特征密切相關(guān)。以下是為大家整理的關(guān)于,歡迎品鑒！
摘要：武警士兵遂行任務(wù)所需基本素質(zhì)中，體能素質(zhì)是處于基礎(chǔ)地位,它的提高可有效的促進士兵綜合素質(zhì)能力,隨之而然帶動部隊整體戰(zhàn)斗力提升。
關(guān)鍵詞：武警部隊基層士兵；體能素質(zhì)；體能訓(xùn)練。
（一）好的方面。
1、基層部隊體能訓(xùn)練具有“五統(tǒng)”。武警部隊在開展體能訓(xùn)練過程中，由于部隊的性質(zhì)決定了它具有“統(tǒng)一的指揮、統(tǒng)一的制度、統(tǒng)一的編制、統(tǒng)一的紀(jì)律、統(tǒng)一的訓(xùn)練”，它是緊緊圍繞提高士兵體能素質(zhì)展開的。
2、基層部隊體能訓(xùn)練體現(xiàn)出“四性”。武警部隊在開展體能訓(xùn)練中體現(xiàn)出“四性”，即“組織性、計劃性、準(zhǔn)確性、紀(jì)律性”在全軍教育訓(xùn)練日中對體能訓(xùn)練有著明確統(tǒng)一規(guī)定。
（二）存在不足。
1、訓(xùn)練素質(zhì)不全面。在基層部隊體能訓(xùn)練主要是訓(xùn)練體能素質(zhì)，體能素質(zhì)包含著力量素質(zhì)，速度素質(zhì)，耐力素質(zhì)，靈敏素質(zhì)，協(xié)調(diào)素質(zhì)等等。在現(xiàn)代執(zhí)勤和處突中對士兵的體能要求是多方位，多側(cè)面的，但現(xiàn)今基層還存在著“重結(jié)果，輕發(fā)展”的認識，在訓(xùn)練中較為注重對士兵力量，速度，耐力素質(zhì)訓(xùn)練而忽視了靈敏素質(zhì)，適應(yīng)能力等一些具有深層次意義訓(xùn)練。所以這也難免會造成訓(xùn)練素質(zhì)不全面。
2、基層部隊體能訓(xùn)練與軍事訓(xùn)練結(jié)合性不夠緊密。按規(guī)定來說，體能訓(xùn)練是隸屬于軍事訓(xùn)練，但體能訓(xùn)練與軍事訓(xùn)練存在著一定的差別。軍事訓(xùn)練是存在于部隊訓(xùn)練計劃中有規(guī)范，有時間保證和有大綱教材，它比較枯燥乏味，時間長了會使戰(zhàn)士產(chǎn)生在一定的厭煩情緒，對比之下體能訓(xùn)練是基層按計劃自己組訓(xùn)，自主性較強。
3、執(zhí)勤任務(wù)與體能訓(xùn)練沖突，體能存在欠賬問題。隨著近幾年來，武警部隊擔(dān)負的任務(wù)越來越多樣化，復(fù)雜化，如：奧運會、國慶閱兵、世博會、亞運會執(zhí)勤等等。從我實習(xí)的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，因為長期的在外執(zhí)勤，使大家對體能訓(xùn)練認識淡化，士兵體能素質(zhì)下降，實習(xí)部隊中義務(wù)兵體能的合格率能到到70%，士官的合格率能達到80%，從這組數(shù)據(jù)中可以看出，個別基層部隊士兵的體能素質(zhì)存在欠賬問題。
分析。
（一）思想上對體能訓(xùn)練不夠重視。
在長期相對和平環(huán)境和發(fā)展社會主義市場經(jīng)濟條件下士兵的思想觀念，價值取向和行為方式都發(fā)生了較大變化，主要體現(xiàn)在以下兩個方面：
1、兵源復(fù)雜化造成對體能認識多樣化。現(xiàn)在兵源主要是80后，90后為主，他們都來自五湖四海，人生經(jīng)歷也不同。有的是有過一定社會經(jīng)歷且對社會有一定了解的社會青年。有的是懷著滿腔熱血從軍報國夢的地方高中生和大學(xué)生。有的則是生活和成長于不同環(huán)境中的獨生子女。
2、干部消極保安全思想制約了體能訓(xùn)練積極性。在基層部隊中安全穩(wěn)定工作是考核基層單位建設(shè)主要指標(biāo)，是基層單位建設(shè)的保底工程。在部隊基層單位體能訓(xùn)練中為了保住這個底產(chǎn)生了消極保安全的錯誤思想認識，存在著“提心吊膽抓訓(xùn)練，降低標(biāo)準(zhǔn)抓訓(xùn)練，走形磨時抓訓(xùn)練”的現(xiàn)象，使得基層士兵體能素質(zhì)“比上不足，比下有余”，降低了士兵參與體能訓(xùn)練積極性，創(chuàng)造性。
（二）組訓(xùn)者組訓(xùn)方式不夠靈活。
現(xiàn)在體能訓(xùn)練中，組訓(xùn)者往往為了提高成績，而忽視了訓(xùn)練的科學(xué)性，不能夠調(diào)動廣大士兵的訓(xùn)練熱情，而且有時會產(chǎn)生相反的作用，使士兵對待訓(xùn)練越來越反感，不能夠按照循序漸進的方式進行體能訓(xùn)練，往往采取一些老辦法，認為圈數(shù)沖的多了，跑的時間長了，腿非得跑瘸了體能素質(zhì)就一定上來了，這都是一些老的思想觀念。
（三）任務(wù)需求與訓(xùn)練時間矛盾。
武警部隊的主要特點是點多，線長，面廣。部隊駐地相對存在著小，遠，散的現(xiàn)實情況。加之駐地地區(qū)社會情況復(fù)雜勢必給部隊體能訓(xùn)練帶來一定影響。
（四）訓(xùn)練資源缺乏制約了體能訓(xùn)練。
由于我國還是發(fā)展中國家，軍費有限，不可能為所有部隊體能訓(xùn)練提供面面俱到的條件，因此武警部隊體能訓(xùn)練資源缺乏造成了與部隊體能訓(xùn)練需求的矛盾，主要體現(xiàn)在以下幾個方面：
1、經(jīng)費投入不適應(yīng)發(fā)展需求。近年來，部隊參加地方，軍隊和內(nèi)部組織的軍事訓(xùn)練活動數(shù)量和規(guī)模明顯增大，這與此同時就要求士兵體能素質(zhì)有相應(yīng)提高，但現(xiàn)今基層部隊士兵素質(zhì)提高緩慢主要是在組織體能訓(xùn)練出現(xiàn)“兩愁”。一愁訓(xùn)練場地小，場地少。二愁訓(xùn)練器材少，器材損毀嚴重。
2、組訓(xùn)者自身素質(zhì)能力不強。體能訓(xùn)練是一項綜合性素質(zhì)訓(xùn)練。要求組訓(xùn)者不僅要有過硬的軍體素質(zhì)，還要有豐富知識和閱歷，從總體上看，干部骨干自身素質(zhì)并不是很高，在組織體能訓(xùn)練時存在著方法單一，不能遵循訓(xùn)練科學(xué)組訓(xùn)，研究性，創(chuàng)造性訓(xùn)練缺乏。
3、訓(xùn)練機制保障作用不強。雖然全軍在不同時期先后建立和制定了很多軍事體能訓(xùn)練方面的規(guī)章制度，訓(xùn)練大綱，訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，考核標(biāo)準(zhǔn)等等以用來促進軍事體能訓(xùn)練的發(fā)展。但是基層部隊普遍存在不完善問題，實施軍事體能訓(xùn)練各系統(tǒng)均不健全且分工不明確相互間結(jié)合不好，出現(xiàn)斷層。
（一）打牢思想基礎(chǔ)，端正訓(xùn)練態(tài)度。
應(yīng)充分認清武警部隊常態(tài)維穩(wěn)的現(xiàn)實性和艱巨性，樹立長期作戰(zhàn)、艱苦作戰(zhàn)和連續(xù)作戰(zhàn)的思想，堅持“任務(wù)牽引抓訓(xùn)練、提高能力保中心”，把軍事訓(xùn)練作為經(jīng)常性的重要工作來完成，作為生成戰(zhàn)斗力的基本途徑緊抓不放。
（二）落實大綱要求，科學(xué)組織訓(xùn)練。
應(yīng)按照軍事訓(xùn)練考核大綱新要求，以科學(xué)的理念、創(chuàng)新的思維、法規(guī)的意識堅持按綱施訓(xùn)、從嚴管訓(xùn)、依法治訓(xùn)，廢除訓(xùn)練中的“土辦法”和“土政策”。
（三）做好統(tǒng)籌規(guī)劃，保證訓(xùn)練質(zhì)量。
要根據(jù)任務(wù)需求，在不違背訓(xùn)練大綱的前提下，本著有利于實戰(zhàn)、有利于提高部隊?wèi)?zhàn)斗力、有利于部隊建設(shè)的指導(dǎo)思想，著眼于部隊遂行多樣化任務(wù)，創(chuàng)造性的深化訓(xùn)練內(nèi)容。
摘要：促進和提高軍人的體質(zhì)體能水平，已成為一個與新軍事變革和信息化軍隊建設(shè)相適應(yīng)的重要課題。本文充分運用軍事體育訓(xùn)練理論，闡述了體能的概念以及現(xiàn)代軍事體能訓(xùn)練的要素；深入探討了基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法。
軍人的體能是戰(zhàn)斗力的重要構(gòu)成因素之一，也是未來高技術(shù)條件下局部戰(zhàn)爭打得贏的重要前提和基礎(chǔ)。為切實提高軍人的體質(zhì)水平，適應(yīng)軍事斗爭的需要，必須建立在體能的科學(xué)化訓(xùn)練上。軍人體能水平的高低，除受先天遺傳因素的影響以外，主要還是取決于后天的系統(tǒng)化、科學(xué)化訓(xùn)練。訓(xùn)練是否科學(xué)、有效，直接影響著軍人體質(zhì)水平的高低。
軍人是特殊的社會群體，這一群體對體能有特殊的要求。軍人體能是指軍人的身體工作能力。這種身體的工作能力，是軍人執(zhí)行軍事任務(wù)的必備能力。它受生理和心理兩個因素的制約。生理因素主要包括運動能力和適應(yīng)能力；心理因素就是意志力。體能包括以下幾項內(nèi)容：心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性、身體成分。速度、靈敏、力量、眼手協(xié)調(diào)能力、眼腳協(xié)調(diào)能力等因素被列入“運動性”素質(zhì)一類。軍人體能訓(xùn)練計劃的目標(biāo)，就是通過結(jié)合部隊任務(wù)需要的身體訓(xùn)練，提高身體健康與運動素質(zhì)水平。
任何體能訓(xùn)練都應(yīng)提前做好訓(xùn)練計劃，體能訓(xùn)練計劃中一定要體現(xiàn)出下列要素：密度、強度、時間及形式。
2.1密度：大運動量的身體訓(xùn)練應(yīng)每周進行2-3次。為取得最好效果，每周安排4天體能訓(xùn)練。為平衡發(fā)展體能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韌等素質(zhì)的訓(xùn)練每周至少應(yīng)該安排三次，以重點練習(xí)某一項內(nèi)容為主。如果一周中3次訓(xùn)練分別安排心肺功能、肌肉耐力和柔韌訓(xùn)練，那么任何一種素質(zhì)都得不到發(fā)展。
2.2強度：訓(xùn)練中最大的問題就是如何把握適宜的訓(xùn)練強度。訓(xùn)練的強度根據(jù)練習(xí)的形式改變。在提高心肺功能的訓(xùn)練中，練習(xí)者必須全力以赴，將訓(xùn)練心率提高到心率儲備（指實驗室測的最大心率和靜止心率之差）的60%―90%的水平。體能水平低的人應(yīng)以心率儲備的60%開始訓(xùn)練。
2.3時間：根據(jù)日常訓(xùn)練的側(cè)重點，這里只介紹以下幾種訓(xùn)練的時間安排。準(zhǔn)備活動時間：要保證每個伸展動作保持10-15秒；肌肉耐力與力量的訓(xùn)練時間：每組訓(xùn)練8-12rm的時間，視訓(xùn)練水平而定組數(shù)；心肺功能的訓(xùn)練時間：每組20-30分鐘，視訓(xùn)練水平而定組數(shù)；整理活動時間：每個伸展動作保持30-60秒。
2.4形式：選擇練習(xí)形式時，應(yīng)根據(jù)不同的項目制定相應(yīng)的訓(xùn)練形式。例：為了提高官兵400米障礙成績，應(yīng)該讓他們做提高心肺功能的練習(xí)，比如400米障礙跑、400米跑、800米跑等。
良好的體能素質(zhì)是掌握技術(shù)、完成訓(xùn)練任務(wù)、提高運動成績的前提，可以說基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是軍事體育訓(xùn)練的基礎(chǔ)。這里主要介紹力量、耐力、速度、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。
3.1力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練是部隊比較熟悉的一個重要體能項目。訓(xùn)練中應(yīng)特別注意以下幾點：在發(fā)展絕對肌肉力量的同時，注意強化相對力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練；注意各個肌肉群力量的均衡發(fā)展，力量訓(xùn)練的同時還應(yīng)注意訓(xùn)練后的肌肉放松練習(xí)，以防止肌肉僵硬，提高肌肉質(zhì)量。對于力量訓(xùn)練的輔助練習(xí)，有以下幾種方法供參考：比如，推舉啞鈴、仰臥快速推舉啞鈴、持啞鈴轉(zhuǎn)體、肩負杠鈴向前跳、肩負杠鈴提踵、肩負杠鈴弓步交換跳等。
3.2耐力訓(xùn)練。
耐力訓(xùn)練既是提高機體抗疲勞的重要手段，也是提高軍人意志品質(zhì)的有效途徑。耐力素質(zhì)的發(fā)展水平是由機體的能量潛力和具體訓(xùn)練項目所要求機體的適應(yīng)能力、技戰(zhàn)術(shù)效果、心理素質(zhì)來決定的。從運動人體供能特征的角度，耐力一般分有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力（如5千米跑）是部隊訓(xùn)練中經(jīng)常性的練習(xí)項目。訓(xùn)練中要強調(diào)運動節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的配合、克服“極點”癥狀的技巧。盡量避免在很硬的地面上進行長時間跑步練習(xí)，以預(yù)防疲勞性脛腓骨骨膜炎。
3.3速度訓(xùn)練。
在速度訓(xùn)練中，著重介紹位移速度練習(xí)方法。位移速度是指人體通過一定距離的最短時間，或單位時間內(nèi)通過的較長距離，如跑速。提高速度素質(zhì)的輔助練習(xí)主要以跑為主，比如跑的專門性練習(xí)（原地擺臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、追逐跑等）；加速跑（60-100米）、中速跑（60-100米）、重復(fù)加速跑（100-120米）、行進間跑（20-60米）等。也可進行加速跑50米+快速跑10米、加速跑40米+快速跑20米、加速跑30米+快速跑30米。
3.4柔韌訓(xùn)練。
柔韌素質(zhì)是指運動時關(guān)節(jié)的活動幅度或范圍的能力?？煞譃閯恿π匀犴g素質(zhì)和靜力性柔韌素質(zhì)。柔韌素質(zhì)對于提高動作質(zhì)量具有重要意義，柔韌性越好動作就越協(xié)調(diào)、越優(yōu)美、越舒展。一般我們特別重視在準(zhǔn)備活動中增加柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練，這對于預(yù)防損傷有重要作用，還要把伸展練習(xí)列為整理活動的一項重要內(nèi)容，目的是減少肌肉酸疼，促進疲勞的消除。提高柔韌素質(zhì)常用的方法一般是肩部、腿部、髖部的壓、劈、踢、擺、繞環(huán)等；腰部一般是下腰（背橋）、立位體前屈、背伸、轉(zhuǎn)體、繞環(huán)等。柔韌性練習(xí)中應(yīng)注意循序漸進，切不可急功近利，避免造成韌帶損傷。
軍人是一個特殊的戰(zhàn)斗群體，軍事活動的緊張性、劇烈性、復(fù)雜性、多變性等特點，要求軍人必須具備良好的體質(zhì)，以適應(yīng)平時和戰(zhàn)時的各種需要。體能訓(xùn)練最終的目的是為提高部隊?wèi)?zhàn)斗力服務(wù)。因此，我們要讓戰(zhàn)士了解良好的體質(zhì)水平在戰(zhàn)爭中的重要作用，讓他們感受到優(yōu)勝劣汰的殘酷競爭現(xiàn)實。使他們在內(nèi)心深處明白體能訓(xùn)練的重要性和迫切性，從而徹底激發(fā)他們進行體能訓(xùn)練的熱情，使他們能夠自覺的、積極的訓(xùn)練，變“要我練”為“我要練”。
參考文獻：
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本人退伍8年了，從接觸軍裝至今17年。這我個人的一些關(guān)于在部隊訓(xùn)練的想法和見解，如果說的不好，請見諒!當(dāng)兵不習(xí)武，不算盡義務(wù)。武藝練不精，不算合格兵。什么是武?什么是精?下面是我的一些見解。首先，說說最基礎(chǔ)的隊列訓(xùn)練。這是一個基礎(chǔ)，貫穿你在部隊的整個生涯，無時不刻不在用它。執(zhí)勤的時候用，訓(xùn)練的時候用，可以說是最基本的，也是最能磨練人性子的一個訓(xùn)練，也是最能體現(xiàn)作風(fēng)，養(yǎng)成，意志的表現(xiàn)。站如松，坐如鐘。我所在的老家，有一對雙胞胎兄弟參加過99年大閱兵，我在入伍前見過其中的哥哥，得知我要當(dāng)兵，特地過來看一下，我本身就是和他是校友。我去迎接他是跟在他后面，特地看了一下他走路的姿勢和步速，秒表卡的一樣，精準(zhǔn)。到屋里坐下，腰板挺的直溜溜的。感覺特別帥氣。那是他已經(jīng)退伍了，還能保持著這樣的姿態(tài)，我知道這不是做作，而是真正的養(yǎng)成。在部隊的時候，有些人特別不喜歡訓(xùn)練這個最基本的，認為是沒有用的。但是，你沒想想，三大條令里有內(nèi)務(wù)條令，紀(jì)律條令，還有隊列條令。那個士兵不是從最基本的隊列練起?給學(xué)生軍訓(xùn)不也是從最基本的隊列訓(xùn)練開始的?包括世界各國的閱兵，不也是隊列行進嗎?再接著說，你退伍了，你還能像在部隊一樣玩槍操炮嗎?肯定是不能的!到最后你保留了什么?不還是作風(fēng)和養(yǎng)成嗎!當(dāng)然了，別的科目也能，但這是最基本的。
下面這著說說戰(zhàn)術(shù)這個全世界通用的科目。戰(zhàn)術(shù)是什么?是以服務(wù)戰(zhàn)斗為目地的訓(xùn)練，是以掌握殺敵制勝，保存自我的訓(xùn)練。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練是除了隊列訓(xùn)練外，訓(xùn)練時間最長的科目。貫穿全年。我所在的部隊雖說是武警，但戰(zhàn)術(shù)一點也不差，戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)也是杠杠滴!我們連隊曾經(jīng)有個姓姜的戰(zhàn)術(shù)4種姿勢爬出了11秒幾的成績，晚我一屆兵。曾經(jīng)最欣賞《沙場點兵》里的一句話：訓(xùn)練是不流血的戰(zhàn)爭，戰(zhàn)爭是流血的訓(xùn)練。不要認平時不訓(xùn)練，上了戰(zhàn)場華麗的變身成超人。那是不可能的，迎接你的是狙擊手的子彈，機槍手的子彈，等等數(shù)不清的外界因素，活下來的概率是零。在戰(zhàn)術(shù)上也不要墨守成章，雖說是死學(xué)，但也要活用。腦子靈活一點。訓(xùn)練新兵戰(zhàn)術(shù)時，有的新兵，對班長的指導(dǎo)不以為然，認為不就是頭高了一點，屁股高了一點，臥倒時出槍慢了一點，前進的時候找好爬的路線爬得嗎?你不知道，在戰(zhàn)場上你已經(jīng)死過幾回了。你今天的不小心，有可能就是你明天的催命符。今天你不玩命訓(xùn)練，明天命運就有可能狠狠的捉弄你一下。舉個簡單的例子，雇傭兵，哪個人不是戰(zhàn)術(shù)高手，但也是要小隊共同來完成目標(biāo)。武警有武警的戰(zhàn)術(shù)科目，以班組的戰(zhàn)術(shù)科目居多，多是協(xié)同作戰(zhàn)。陸?？战佑|的較少，不敢妄加評論。
接著說說技術(shù)科目，也就是業(yè)務(wù)。海了去了，我就知道武警的，別的真不知道。武警的科目主要是對執(zhí)勤和處突做準(zhǔn)備的，這里就不方便介紹細了。
再說說令人崩潰的體能吧!寫到這里，有點臉紅。因為我在體能訓(xùn)練的時候，尤其是跑五公里，十公里的時候，借故肚子疼，逃避訓(xùn)練。但我的成績一直是中游。有人說現(xiàn)在是信息社會，頭腦簡單四肢發(fā)達沒什么用了。對于這是我是不認同的，軍人是以保家衛(wèi)國為目的，沒有一個強健的體魄，強健的身體。怎么能執(zhí)行任務(wù)?跑上幾百米就喘，別人就得對你施救了。最佩服的就是特種作戰(zhàn)的隊員，地獄式的選拔，磨礪。他們獲得了強健的體魄。過人的毅力。部隊訓(xùn)練體能，除了任務(wù)需要外，也是對自身的一種磨礪和塑造。我回來后因為我喜歡踢足球，曾和一幫子業(yè)余選手玩過足球，那體力真不是蓋的，就像馬達一樣。正規(guī)的故意的沖撞我曾來沒倒過，都是以別人倒地，我被罰下為結(jié)果。這就看出來身體素質(zhì)的強弱。去年身體胖了減肥，每天早上一個小時的跑步，硬生生的減掉32斤。題外話了。我感覺在部隊，如果你的身體素質(zhì)不好，你會被別的戰(zhàn)友瞧不起的。長跑跑的感覺腿輕飄飄的，再拉韌帶，沒感覺。這個還沒什么。憷的是400米障礙，跑回來都不知道怎么回來的。鴨子步，蛙跳，單腿深蹲，抗人深蹲，百米，單雙杠，健身房，抱磚跑，沙袋，杠鈴，仰臥起坐，仰臥舉腿，俯，(拳)臥撐，等等。還有一大堆。就不一一贅述了。體能這個科目，你只要能持之以恒，有毅力，就一定能達到，不要半途而廢。要不斷的超越自己，克服自己，你就會發(fā)現(xiàn)，原來一切是值得的。你應(yīng)該感謝軍營，給了你這個強健的體魄和堅韌的毅力。
這就是我在部隊的時候?qū)τ?xùn)練的一些認知，說的有不對的地方還請各位指正。
體能訓(xùn)練教案篇七
踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。
(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。
b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
c.引體向上。
d推小車。
e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
f啞鈴/杠鈴彎舉
g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
i俯立飛鳥
j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)
b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
d展腹跳
e肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)
a各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
b肩負杠鈴提踵、半蹲
c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
d遠距傳球、射門練習(xí)
e騎人提踵
f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
g懸垂舉腿
包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑
(5)繞桿跑、運球繞桿
(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
(1)有氧耐力訓(xùn)練
a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
b定時跑。如12分鐘跑
c穿足球鞋長距跑
d100到200米間歇跑，400到800變速跑
(2)無氧耐力
a30到60米重復(fù)多次沖刺跑
b100到400米高強度反復(fù)跑
c各種短距追逐跑
d進行5、10、15、20、25米折返跑
e往返沖刺傳球
f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習(xí)
a交叉步前進或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。
b各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。
c各種翻滾和起動跑。
d聽掌聲、哨聲起動跑。
e喊號追認。
f兩人沖撞躲閃。
g多種動作過障礙。
a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。
b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。
c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。
d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。
e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。
f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。
g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。
h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
體能訓(xùn)練教案篇八
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2-3次。
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
體能訓(xùn)練教案篇九
從去年暑假開始，我就一直堅持進行體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練很辛苦，它跟學(xué)校的體育課完全不一樣。準(zhǔn)備活動的形式更多，運動量也起碼是學(xué)校體育課的五倍以上。但是我還是堅持去上課，因為我很喜歡體育運動。
今年寒假，教練邀請我參加集訓(xùn)班的訓(xùn)練。一去到集訓(xùn)班，我發(fā)現(xiàn)我是最小的一個，只有兩個小學(xué)生，其他隊員都是初中的大哥哥大姐姐。訓(xùn)練一開始，我就發(fā)現(xiàn)，原本在少兒班遙遙領(lǐng)先的我，到這里卻成了最慢的一個，有時候他們1000米都跑完了，我連800米都還沒跑完。但是我并不氣餒，而是以他們?yōu)槟繕?biāo)，奮力去追。我們上課是在下午兩點，太陽最曬的時候，但是我一點也不覺得累，反而越跑越起勁。
集訓(xùn)結(jié)束的時候，我還是班上最慢的一個，但是對比剛開始的時候，我的成績卻有了很大的提高。這些成績，是我追著那些初中生跑出來的。所以我們不能永遠跟比自己弱的比，應(yīng)該要跟比自己強的比，這樣成績才能有所提升。
體能訓(xùn)練不僅讓我跑得更快，還讓我懂得了一個新的道理。
體能訓(xùn)練教案篇十
人體各器官系統(tǒng)的功能，統(tǒng)稱身體機能。不同性別，不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。
機體在活動時所表現(xiàn)出的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。
體能構(gòu)成的三個因素都有各自相對獨立的`作用，又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響體能的整體水平。三個構(gòu)成因素之中，運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以，在日常的運動或健身中要多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。
體能訓(xùn)練教案篇十一
田徑運動教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點，循序漸進區(qū)別對待，合理安排運動量，要嚴格訓(xùn)練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。
a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術(shù)要領(lǐng)
a、每次訓(xùn)練時間為60分鐘
b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%
a、走：培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)能力
手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30cm 寬的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正確動作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度
手段：1)跑的專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)
2)站立式起跑練習(xí)：聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~ 30米 跑的練習(xí)。
3)速度練習(xí)：結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進行
1、30~ 60米 行進間跑，結(jié)合改進技術(shù)進行
40~ 80米 反復(fù)跑、結(jié)合改進步幅進行
30~ 60米 計時跑
車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍：掌握跳的基本動作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓(xùn)練其實不只是田徑運動訓(xùn)練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓(xùn)練的一個方面，因為這直接關(guān)系到我們后期會有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時，在體能訓(xùn)練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。
體能訓(xùn)練教案篇十二
為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負擔(dān)。進一步規(guī)范教育教學(xué)行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強化體育聯(lián)系，認真完成各組的練習(xí)任務(wù)，為體育中考做足準(zhǔn)本，結(jié)合實際，特制訂本方案：
堅持學(xué)校主導(dǎo)，同學(xué)們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓(xùn)練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準(zhǔn)備。
1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。
2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。
3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運動安全。
4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。
每周一至周六上午6：40—7：10
星期一
主要體能適應(yīng)階段：
一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準(zhǔn)備運動——側(cè)身跑—趣味游戲（每兩個寢室進行百米沖刺比賽，輸?shù)膽土P運動類項目）
星期二
趣味體能訓(xùn)練：
蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。
星期三：
星期四
趣味體能訓(xùn)練：
熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）進入趣味體能訓(xùn)練，抬腿前進：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，；計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）
星期六：熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）
每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。
體能訓(xùn)練教案篇十三
在這三天中我們學(xué)到了：正步、齊步、軍體拳等數(shù)之不盡。
通過這三天我體會到：做任何一件事都要堅持不懈才能領(lǐng)悟到――先苦后甜的真理！因為任何一件事只有堅持不懈才會成功！例如：你是種樹人，你已經(jīng)挖好土，但你又想這么累，不如不種了，但是你已經(jīng)往成功邁了一大步，為什么要半途而廢要退回去呢？若你當(dāng)時想：“我一定要將樹苗成功的種好，讓樹苗茁壯成長為參天大樹，那你就一定會將樹苗種好”！
我在訓(xùn)練中也有堅持不懈，訓(xùn)練前兩個星期我感冒了，直到訓(xùn)練第一天我的感冒一直沒有好，但我心想：訓(xùn)練是一個讓我們快速成長的靈丹妙藥，我怎么能錯過呢！所以我一直堅持到底；今天下午是結(jié)營儀式，只是一個下午我也一定能挺得過去，結(jié)果今天下午放學(xué)后我發(fā)高燒了，但是我還是很開心，因為我堅持到底了，也盡力了，因為在訓(xùn)練中我看到了軍人的一種精神――不斷嚴格提高對自己的要求，正是這種精神使我堅持到底，不放棄！
訓(xùn)練過后我們要更團結(jié)、更勇敢、更堅強！我們又要找新目標(biāo)了！讓我們不斷提高對自己的要求，一步一步的腳踏實地的走向下一個新目標(biāo)，為下一個新目標(biāo)而奮斗吧！
體能訓(xùn)練教案篇十四
“叮鈴鈴”一陣鈴聲吵醒了正在午睡的我們。我們班的同學(xué)一個接著一個醒了過來，在整理好心情后，精神抖擻地來到了操場，開始了五年級段的體能測試。
首先是一分鐘仰臥起坐，我們班的同學(xué)，在一聲哨聲之后，開始奮力做起來，“一、二、三······”時間一分一秒的過去了。終于，一分鐘仰臥起坐結(jié)束了。
然后是坐位體前屈，我奮力一搏，也只得到了“8”。做完這兩樣，我的腳就鉆心的痛，可是后面還有幾樣呢！算了，只能忍住疼痛，繼續(xù)測試下去了。
接下來是一分鐘跳繩。我拿起繩子，緊緊地握住，等待老師的一聲哨響。在老師的哨響之后，我超越極限的跳了起來，我怎么也沒想到，自己居然只跳了109下，我徹底失望了，因為前面的幾個都只得到良好，真希望最后一個可以得到優(yōu)秀呀！
最后是50米短跑。我在一聲哨響之后開始了跑步，在跑的過程中，我的靈魂好像去了遙遠的地方，整個人特別虛弱，一段短短的路，好像特別漫長，怎么跑都跑不完。我耷拉著腳步，一步一步地跑向了終點，只剩下三步了，二步，一步，終于在最后沖刺的時候，跑了第一名。
今天的體能測試，都快把我累垮了。
體能訓(xùn)練教案篇十五
1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)
第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)
2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)
第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)
3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)
第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)
4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習(xí)和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí).(非常重要!需要有基礎(chǔ)的人幫你糾正動作與掌握技巧。
一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習(xí))
以下是選擇項，不在訓(xùn)練計劃中，習(xí)者自我斟酌
5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。
6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢
7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗
1、在進行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運動。
2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓(xùn)練，然后再進行力量訓(xùn)練搏擊培訓(xùn)。
每次訓(xùn)練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。
堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破。
體能訓(xùn)練教案篇十六
我會打乒乓球，而且很喜歡。就是受不了做體能訓(xùn)練。每當(dāng)打完乒乓球，都要做體能。而每次的體能，都會更難。
上周六，我剛上完乒乓球課，正準(zhǔn)備去跳繩時，教練卻叫我們蛙跳兩圈，原因竟然是地上有球沒撿到，而且還是兩個。沒辦法，我們只能去跳了?？墒牵芴衫廴肆?。我正在跳第二圈的時候，體力不足，摔倒在了地上。可是蛙跳不能停，我也只好繼續(xù)向前。在路上，我又摔了幾次，其他人也好不到哪去，一個個都是氣喘吁吁的。
終于，我跳完了。當(dāng)我坐在地上休息時，老師就叫我們起來跳繩，我還要跳雙搖。這消息，如晴天霹靂一般打在我的頭頂。雙搖，顧名思義，就是跳起來甩兩下?？雌饋砗苋菀?，但做起來難。我雖然會跳，可還是有個難處，那就是跳繩打在身上特別痛，還會在手上留下一條條紅印。幸好，這個紅印過一會兒就會沒有。如果跳普通的單搖，打在身上就一點事也沒有。
雖然做體能很累，可是利大于弊，體能還是能讓身體更加健康。所以還是要多運動，多做體能。
體能訓(xùn)練教案篇十七
每周五下午放學(xué)后，我都會自己一個人到華建大廈上體能訓(xùn)練課。
體能訓(xùn)練課分為跑步、跳繩、跑樓梯、仰臥起坐、靠墻蹲這五個項目。
我按照教練的指示開始了體能訓(xùn)練。首先是跑步訓(xùn)練。教練要求20分鐘完成2.5公里，剛開始跑，我覺得體力還能承受，跑到1.5公里后，我就開始大汗淋漓、胸悶氣短。好不容易才完成2.5公里跑，教練又叫我去完成第二個項目—跳繩。
教練要求我們30秒跳一組，總共要跳5組。剛跳2組時，我感到腿有點酸，5組跳完時，我都累趴了。這時，教練說還要跑樓梯，我很不情愿地按了下樓的.電梯。教練的訓(xùn)練館在14樓，我還要從1樓跑到14樓，腿豈不是要斷了？跑完樓梯后，我累得筋疲力盡，幸好，后面只剩仰臥起坐和靠墻蹲就下課了。于是，我又振作起來，一鼓作氣完成后面兩項任務(wù)，我堅信“世上無難事，只要肯攀登”。
“生命在于運動”。雖然體能訓(xùn)練課很累，但是它能使我們強身健體，提高免疫力。我一定會克服困難，勇往直前，堅持訓(xùn)練，把身體鍛煉好，才能更好地投入到學(xué)習(xí)中！
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