方案在解決問題、實現(xiàn)目標(biāo)、提高組織協(xié)調(diào)性和執(zhí)行力以及提高決策的科學(xué)性和可行性等方面都發(fā)揮著重要的作用。那么我們該如何寫一篇較為完美的方案呢？以下是小編精心整理的方案策劃范文，僅供參考，歡迎大家閱讀。
健身鍛煉計劃方案篇一
大概所有的有氧運動都是建立在腿部運動的基礎(chǔ)上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機、固定自行車等，如果大家想加強這些有氧健身運動的運動量，并且不受傷或是少受傷，那么，發(fā)展腿部肌肉是必須的。下面是小編為大家分享的腿部健身的方法，讓你身體協(xié)調(diào)起來!
鍛煉前，要充分地做好伸展運動，并為了防止膝關(guān)節(jié)和腰背部受傷，可在訓(xùn)練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關(guān)節(jié)的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現(xiàn))，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復(fù)。
在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩(wěn)定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關(guān)節(jié)扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點時再呼吸，這樣有助于增加體內(nèi)壓力，以穩(wěn)定脊柱。
做3組，每組6—12次，逐漸增加訓(xùn)練重量、減少訓(xùn)練次數(shù)。
立姿，將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方)，兩手掌相對并相觸托住杠鈴桿，左右保持平衡，肘關(guān)節(jié)向下;下蹲和起立的動作要求及注意點同“杠鈴深蹲”。
由于杠鈴重心在胸前，更有利于大腿肌肉的.用力。這個訓(xùn)練動作沒有杠鈴深蹲使用的重量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3組，每組6-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。
立姿，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關(guān)節(jié)向下;挺胸，收腹，緊腰，軀干保持自然直立，右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌)，腳掌著地，腳尖稍內(nèi)扣，屈膝下蹲，使右膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)正上方(注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，以免使膝關(guān)節(jié)因過度受壓而受傷)，左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外展，膝關(guān)節(jié)向地面貼近;下蹲過程中軀干仍然保持挺立，不要前傾或后仰;下蹲到動作最低位置時，不要停留，兩腿立刻同時用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直。
做3組，每組8-15次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。
坐在腿屈伸罪的坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方托住重物(適當(dāng)調(diào)整器械，使重物位于踝關(guān)節(jié)的上方);背部挺直，端坐或略向后仰，使背部與靠墊完全接觸，兩手握住兩側(cè)的握把，以穩(wěn)定身體，以股四頭肌的收縮力控制住，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停(為了發(fā)展平衡，可以將腳趾朝前或者是外偏)，然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動作底部時不要停留，馬上重新上抬。
動作過程中，臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量，這會阻礙兩膝關(guān)節(jié)的伸直，并對膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力，導(dǎo)致受傷。
立姿，兩手臂伸直握住(兩掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠鈴重量較大時)杠鈴桿，懸于大腿前方;挺胸、收腹、抬頭，緊腰，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住，屈膝稍下蹲。同時背部保持挺直(為了保持脊柱的正確姿勢，可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾，至與地面平行，杠鈴片稍離地面，大腿后側(cè)有拉伸感，此時不要停留，再以下背部的收縮力控制住，挺身起立還原至初始位置。
做3組，每組8-12次，逐漸增加訓(xùn)練重量，減少訓(xùn)練次數(shù)。
俯臥在腿彎舉長凳上(最好是中間能調(diào)節(jié)角度的那一種)，兩膝關(guān)節(jié)置于長凳遠(yuǎn)端的邊緣(若膝關(guān)節(jié)完全置于長凳上，髖關(guān)節(jié)就會承受過大的壓力，容易受傷)，腳踝后方托住重物，兩手握住兩側(cè)的握把;以股二頭肌的收縮力平穩(wěn)用力，小腿向上彎起至最高位置，使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。
動作過程中，臀部不要上抬以借力，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖。
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健身鍛煉計劃方案篇二
農(nóng)歷八月十五日，是我國傳統(tǒng)的中秋節(jié)，也是我國僅次于春節(jié)的第二大傳統(tǒng)節(jié)日.八月十五恰在秋季的中間，故謂之中秋節(jié).我國古歷法把處在秋季中間的八月，稱謂“仲秋”，所以中秋節(jié)又叫“仲秋節(jié)”。中秋節(jié)將要來臨，結(jié)合本酒店的實際情況和*傳統(tǒng)的民族方俗，為了更好的開展酒店銷售服務(wù)工作，達(dá)到經(jīng)濟效益與社會效益雙豐收，特制定此方案。
1、飯菜基本上可以保持原來的定價，但要考慮和中秋節(jié)相關(guān)的一些飯菜的價格，可采用打折(建議使用這種辦法)或者直接降低價格的辦法。
2、針對價格高的飯菜，建議采用減量和減價想結(jié)合的辦法。
4、其他的酒水價格和其它服務(wù)的價格可根據(jù)酒店的實際情況靈活變動，在中秋節(jié)的前后達(dá)到(但要針對酒店的純利潤來制定)。
1、制作專門針對中秋節(jié)的套餐，可以根據(jù)實際的情況分實惠、中、高三等，有二人餐、三人餐等類型，主題要體現(xiàn)全家團圓，可贈送月餅(價格不需要太高)。
2、如果一家人里有一個人的生日是8月15日，可憑借有效的證件(戶口本和身份證)，在酒店聚餐可享受5-6折(根據(jù)酒樓的實際決定)的優(yōu)惠.建議給他們推薦中秋節(jié)套餐。
3、如果手機和固定電話號碼尾號是815(成都地區(qū)以內(nèi))，可憑借有效的證件(戶口本和身份證)，在酒店聚餐可享受5-6折(根據(jù)酒店的實際決定)的優(yōu)惠.建議給他們推薦中秋節(jié)套餐.是酒店直接聯(lián)系一下這些人。
4、由于本酒樓暫時住宿服務(wù)，可和其他的以住宿為主的大型賓館聯(lián)合行動，相互介紹客戶，這樣可以增加客戶群，減少一些相關(guān)的費用.對這部分客戶可用專車接送，同時也建議給他們推薦中秋節(jié)套餐。
健身鍛煉計劃方案篇三
為認(rèn)真貫徹全國校園足球指導(dǎo)方針，落實校園足球行動，能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊整體水平大幅度提升，進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)群眾主義觀念，備戰(zhàn)市20xx年小學(xué)生球類運動會的比賽。
提高校足球隊員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)。
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，用心提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。
資料要求及手段：制定嚴(yán)格的隊伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽感、職責(zé)感，樹立為隊、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)。
1.訓(xùn)練作風(fēng)方面：
1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性
2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性
2.比賽作風(fēng)方面：
1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)
2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)。
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守潛力。
3、提高隊員運控球的保險系數(shù)。
4、提高隊員戰(zhàn)術(shù)，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門潛力。
7、提高隊員的體能。
20xx—20xx年齡段(校足球隊梯隊建設(shè))：
1、提高隊員運控球潛力。
2、掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、學(xué)習(xí)簡單的`傳切配合技術(shù)。
身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉(zhuǎn)、變向等。
技術(shù)訓(xùn)練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)(利用訓(xùn)練間隙單獨訓(xùn)練)教學(xué)比賽。
1、制定嚴(yán)格的隊伍管理制度與紀(jì)律。
2、培養(yǎng)榮譽感、職責(zé)感，樹立為學(xué)校、為球隊爭光的信念。
3、培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)和自我管理的潛力。
體能儲備期;訓(xùn)練期;比賽期。
1、體能儲備期從訓(xùn)練開始到比賽前期。這期間的訓(xùn)練將以提高體能為主。主要進(jìn)行長跑和10米、20米、30米折返跑訓(xùn)練，以提升隊員們體能和反應(yīng)速度方面的不足，訓(xùn)練過程中穿插一些有球游戲，恢復(fù)隊員的球感和球性，并提高隊員對訓(xùn)練的興趣。
2、訓(xùn)練期貫穿整個學(xué)年，期間將以隊型演練，戰(zhàn)術(shù)演練為主。將會以隊內(nèi)分組比賽的形式進(jìn)行各種演練。訓(xùn)練中，隊員務(wù)必要堅持貫徹平時的戰(zhàn)術(shù)要求，到達(dá)熟悉自己位置和主角，同隊友磨合的目的。期間每月打一至兩場比賽，豐富隊員們的比賽經(jīng)驗，提高實戰(zhàn)水平。透過刻苦的訓(xùn)練和不段的交流比賽，在比賽中及時發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，狠抓隊員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習(xí)，教練員在訓(xùn)練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學(xué)校爭光，為球隊爭光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時間里，始終堅持刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏的精神。
健身鍛煉計劃方案篇四
一、指導(dǎo)思想:根據(jù)《體育與健康》課程標(biāo)準(zhǔn),突出“健康第一”的指導(dǎo)思想,與“人本主義”教育理念接軌,使學(xué)生在運動參與、運動技能、身心健康、心里健康和社會適應(yīng)等各個方面得到全面的鍛煉和發(fā)展。在教學(xué)過程中堅持以學(xué)生為本,充分發(fā)揮教師的主動作用,通過各種趣味小游戲,培養(yǎng)學(xué)生體育意識,以教材難點與趣味點的結(jié)合設(shè)計練習(xí)內(nèi)容。讓學(xué)生在愉快的合作、探討、競爭中逐步達(dá)到教學(xué)目標(biāo)。
二、教學(xué)目標(biāo)
1、運動參與:在練習(xí)與游戲活動中,提高足球射門的能力,發(fā)展學(xué)生奔跑、跳躍、靈敏、反應(yīng)、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。
2、運動技能:通過小足球射門與游戲的教學(xué),向?qū)W生傳授腳內(nèi)側(cè)射門技術(shù)。
3、身體健康:能利用足球進(jìn)行運球和射門。
4、心理健康:充分促進(jìn)個性的發(fā)展,體驗足球射門的樂趣。
5、社會適應(yīng):培養(yǎng)交往能力和團結(jié)協(xié)作的意識。
三、學(xué)生分析我校位于小區(qū)中心民漢合校,場地面積有限,但學(xué)生比較喜歡參與體育活動,特別是少數(shù)民族學(xué)生對于足球運動喜愛。課余時間有些同學(xué)沒能參與到足球活動中,只有利用課堂的學(xué)習(xí)和練習(xí)來提高自己和滿足自己的_,體驗到足球運動的樂趣。因此,在課堂上,我盡量讓學(xué)生參與練習(xí),提高足球技術(shù);課余時間,對部分有興趣的學(xué)生進(jìn)行免費的輔導(dǎo),讓他們更加喜歡足球運動。
四、教材分析足球是學(xué)生特喜歡的一項體育運動,有很強的集體性和趣味性,通過足球活動能發(fā)展學(xué)生的多項身體素質(zhì)。還可以充分激發(fā)小學(xué)生參與活動的積極性和主動性。提高少年兒童的綜合素質(zhì),培養(yǎng)競爭意識和團結(jié)合作的精神。但如何進(jìn)一步提高足球技能,需要教師加以引導(dǎo)。本課中就是讓學(xué)生在教師的指導(dǎo)下初步學(xué)會足球的簡單運動動作,知道簡單足球動作術(shù)語。在教學(xué)中主要強調(diào)突出“游戲”二字,在游戲中熟悉球性,培養(yǎng)學(xué)生對足球運動的興趣和愛好,初步養(yǎng)成不用手而用腳觸球的意識和習(xí)慣。
難點:腳內(nèi)側(cè)部位對學(xué)生來講不是很清楚,教師采取的方法是在這一位置貼上標(biāo)注物,通過多種游戲強化,讓學(xué)生在興趣高昂的狀態(tài)下,體驗?zāi)_內(nèi)側(cè)射門技術(shù)。
2、讓學(xué)生進(jìn)行小足球比賽游戲,讓學(xué)生展示自我,符合兒童心理。
五、設(shè)計思路
本課以“在活動中提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣”為主線,時時把學(xué)生的主體地位放在第一線,教學(xué)中啟發(fā)學(xué)生大膽想象,鼓勵學(xué)生主動體驗,在關(guān)注學(xué)生主體地位的同時,層層深入地讓學(xué)生體驗合作交往,教師及時的鼓勵和引導(dǎo),把學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣充分調(diào)動,從而貫徹“健康第一”的指導(dǎo)思想。
本課采用主體式教學(xué)法。在課前師生談話階段—教師既以趣引情,調(diào)動了學(xué)生的積極性,使學(xué)生有良好的情緒,為上課做好準(zhǔn)備。
群龍戲珠—-學(xué)生排好隊,在組長的帶領(lǐng)下,模仿教師動作,進(jìn)行小游戲。銀珠滾滾——學(xué)生運用特制的足球練習(xí)腳射門,激發(fā)學(xué)生對足球的興趣,在教學(xué)中教師設(shè)計安排多種練習(xí)方法,讓學(xué)生在合作中學(xué)習(xí),使學(xué)生在樂中求學(xué),在學(xué)中取樂。
飛躍龍門——引導(dǎo)學(xué)生設(shè)置各種“人體門”,參與射門練習(xí)。在練習(xí)中能與他人合作探究,共同完成任務(wù)。
比賽游戲——通過比賽小游戲,相互協(xié)作,共同完成任務(wù),體驗成功的樂趣,培養(yǎng)學(xué)生相互合作的團隊精神。
六、場地器材設(shè)置一片足球場
小足球20個
欄架6個
七、教學(xué)效果預(yù)計:
1.心理效果預(yù)計:根據(jù)本課特點,學(xué)生將會積極參與活動,并能在活動中體會到集體的力量,給自己帶來集體的歸屬感。
八、本課特色
1.課標(biāo)指出開發(fā)和利用各種體育生活資源是激發(fā)學(xué)生運動情感的重要手段。課上運用了生活中的廢紙,在學(xué)生手中變成了一個一個足球,為足球走進(jìn)生活游戲打開了綠色通道。
2.體育源于生活,更應(yīng)貼近生活。傳統(tǒng)的足球運動具有強烈的對抗性?，F(xiàn)在越來越遠(yuǎn)離學(xué)生的生活。學(xué)生只是在心中虛擬的喜愛,根據(jù)這一情況,本課將足球運動換成兒童話、娛樂話的體育活動,讓學(xué)生親近足球,親身享受足球運動帶來的愉悅,張揚了學(xué)生的個性。
健身鍛煉計劃方案篇五
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的，而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
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1、每周進(jìn)行一周三天的有氧運動，一次進(jìn)行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班，健身操你也可以在機器上面訓(xùn)練你的有氧運動，關(guān)于訓(xùn)練有氧運動，參考我們前面的文章?！杜源ㄗ中胃辜≡趺淳?，推薦3種訓(xùn)練計劃》。
2、一周兩天進(jìn)行高強度間歇練習(xí)，高強度間歇練習(xí)有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然后全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度交互練習(xí)完成十五分鐘左右，才可以算訓(xùn)練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，自行車來做這樣的訓(xùn)練。
3、一周至少兩天最少一小時的重量訓(xùn)練,全身的多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉，劃船。
不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練可以幫助你燃燒脂肪外，還可以加強體內(nèi)的肌肉組織，讓你的`身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實。而且重量訓(xùn)練的器材這么多樣，你已經(jīng)加入會員了，就要善加利用這些機器，來讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。
4，每周3-5次腹肌訓(xùn)練，記住不要移動你的上半身，也請用腹部的力量。
空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車，然後雙手用指尖放在頭的兩側(cè)，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來回這樣訓(xùn)練，你可以做15-25下休息一分鐘，再重復(fù)，共做三次。
頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。這一動作關(guān)鍵在于高度，離開地面只有幾厘米。”每組15下做3組。
5、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們?nèi)松眢w有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。
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