一個好的方案可以提高工作效率并取得良好的結(jié)果。在制定方案的過程中，我們可以借鑒先進的管理理念和方法，以提升方案的質(zhì)量和效果。制定方案是為了解決問題和實現(xiàn)目標(biāo)，我們要始終保持目標(biāo)導(dǎo)向和問題導(dǎo)向的思維方式。
瘦人健身方案篇一
為了全員健身，增強大家的身體素質(zhì)，改善工作壓力，公司定于20xx年xx月xx日周五在公司舉行健身活動。望各單位提前準(zhǔn)備，準(zhǔn)時參加。具體實施方案如下：
為貫徹《xx集團關(guān)于改善員工工作環(huán)境，保持員工身心健康的意見》精神，貫徹落實公司每月進行的以“健康工作，快樂生活”為主題的健身活動，全面提升員工的身體素質(zhì)，積極貫徹“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現(xiàn)代健康理念，大力推進公司體育活動，弘揚公司企業(yè)文化組織此活動。
(一)目標(biāo)。
1、促進員工健康工作，并形成健康意識和終身體育觀，確?！敖】倒ぷ?，快樂生活”想落到實處。
2、讓員工有選擇地參與、學(xué)習(xí)、享受體育，激發(fā)員工的運動興趣，發(fā)揮員工的學(xué)習(xí)積極性和潛能。
3、促進員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，提高員工的合作、競爭意識和交往能力。
4、豐富公司文化生活，營造積極向上的工作作風(fēng)。
(二)原則。
1、以人為本，樹立“健康工作，快樂生活”的意識。
2、增強體質(zhì)。營造人人參與、生氣勃勃的公司體育氛圍，創(chuàng)造良好的體育鍛煉條件，促進員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，建立更好的團隊合作關(guān)系。
3、友誼第一，比賽第二;人人參與，公平競爭。
1、時間地點。
地點：單位原比賽場地。
2、比賽內(nèi)容及實施辦法。
乒乓球單打、羽毛球單打。
1、賽制淘汰賽，每一輪比賽獲勝選手直接進入下一輪比賽直至決出冠亞季軍。
按部門分號。
第一輪對陣形式從1號開始相鄰兩個序號的選手為第一輪比賽對手，即1號對2號、3號對4號依此類推，勝者進入第二輪比賽，輪空的.選手直接進入第二輪。
第二輪對陣形式，1、2號的勝者對3、4號的勝者，5、6號的勝者對7、8號的勝者依此類推。
以后各輪比賽均比照第項規(guī)則進行。
3、比賽規(guī)則。
每局11分，采用每球得分制。一局決勝負(fù)領(lǐng)先2分及以上取得11分者為勝當(dāng)比分出現(xiàn)10:11時繼續(xù)比賽領(lǐng)先2分者為勝。
開賽前投擲硬幣決定場地位置和先發(fā)球權(quán)。
每發(fā)5個球后交換發(fā)球權(quán)直至決出勝負(fù)。
文明比賽重在參與友誼第一。
每個比賽項目分別設(shè)一、二、三等獎各一名，另設(shè)部門組織獎一個，分別給與物質(zhì)獎勵。(具體參照公司原有計劃，綜合部提前進行獎品的采購)。
具體由綜合部組織負(fù)責(zé)。
1、為保證全員參與，無特殊事由不得請假。
2、文明參賽，積極參賽。
3、各部門負(fù)責(zé)人不能離開現(xiàn)場。
4、裁判組嚴(yán)格執(zhí)裁，公平執(zhí)裁。
瘦人健身方案篇二
為認(rèn)真貫徹落實《全民健身計劃(20xx-20xx年)》，進一步加強全民健身日宣傳，為我省全民健身事業(yè)發(fā)展?fàn)I造優(yōu)良的社會氛圍，更好地為人民群眾健康服務(wù)，我俱樂部將于8月8日在金清廣場舉行20xx年俱樂部全民健身日活動。
主辦單位：臺州市奧翔藍(lán)天青少年科技體育俱樂部。
承辦單位：臺州市奧翔藍(lán)天青少年科技體育俱樂部風(fēng)箏隊。
“全民健身，你我同行”
號召和引導(dǎo)廣大群眾主動參加放風(fēng)箏健身活動，展示放風(fēng)箏健身活動的成果，激發(fā)放風(fēng)箏健身活動的熱度，享受放風(fēng)箏健身活動的樂趣，感受放風(fēng)箏健身活動的魅力。
20xx年8月8日下午3：00至5：00。
金清廣場。
(一)醞釀階段。
自7月20日開始醞釀，聯(lián)系有關(guān)部門及部分會員，主要對俱樂部要不要舉行活動、何時何地舉行活動、如何舉行活動等進行商議，于8月1日前作出決定。
(二)宣傳階段。
8月1日至7日，通過電話、手機、qq等進行宣傳，主要初步確定參加8月8日俱樂部全民健身日活動的人員，簡單介紹全民健身日活動的安排，要求參加活動的人員自己準(zhǔn)備好墨鏡、手套、防曬霜、防曬工具及其它相關(guān)物品。
(三)準(zhǔn)備階段。
8月6、7日，由梁宣等部分會員(名單另定)先學(xué)會大型風(fēng)箏的組裝方法及背帶式、手打式線軸的使用方法，準(zhǔn)備好8月8日要用到的風(fēng)箏與線軸，調(diào)試好我們自己研制的串類風(fēng)箏、安排好各大型風(fēng)箏放飛的會員教練。
(四)實施階段。
2、梁宣等部分會員于2：30由俱樂部辦公地點(金清鎮(zhèn)三金村中央份三區(qū)27號)出發(fā)，負(fù)責(zé)會旗、風(fēng)箏、線軸等物品的搬運。
3、各會員到達(dá)金清廣場后，找好相應(yīng)的位置，特別是各大型風(fēng)箏放飛教練要注意各自的間距，做到既緊湊又不打架。
4、放飛的風(fēng)箏有俱樂部形象風(fēng)箏、俱樂部徽標(biāo)風(fēng)箏、奧運福娃風(fēng)箏、金色大鯉魚、軟體章魚、八爪魚、美人魚、河豚、模特風(fēng)箏、自制長串、砂燕長串、特技風(fēng)箏以及部分普通風(fēng)箏等。
5、要做好“一對一”放飛教學(xué)，活動中各大型風(fēng)箏實行會員教練負(fù)責(zé)制，確保放飛安全，避免各類損失。
6、各放飛人員要聽從會員教練的指導(dǎo)，不得任性放飛，線長控制在100米以內(nèi)，盡量不要放出廣場之外，如果想放得更高更遠(yuǎn)，需經(jīng)得俱樂部主席同意，在兩名會員教練幫助下進行放飛，否則造成損失，由放飛者負(fù)責(zé)賠償。
7、各會員在活動中有事應(yīng)向俱樂部主席請假，不得私自離開廣場，不得私自提前回家，請自覺遵守相關(guān)紀(jì)律，做到活動圓滿舉行。
8、5：00到后應(yīng)立即開始收回風(fēng)箏，整理好后交還梁宣等風(fēng)箏保管人員。各會員自己安排好回家的交通工具與交通路線，注意交通安全。
(五)總結(jié)階段。
8月9日，做好活動的總結(jié)工作，主動向各網(wǎng)站上傳報道文字和圖片。
(一)加強領(lǐng)導(dǎo)，明確分工。要充分認(rèn)識舉辦本次活動的重要意義，切實加強領(lǐng)導(dǎo)，落實責(zé)任分工。要認(rèn)真做好活動的籌劃工作，主動組織人員參加。
(二)認(rèn)真策劃，周密組織。創(chuàng)新活動形式和活動內(nèi)容，本著從實際出發(fā)，因地制宜、講究實效、安全第一的原則，確保全民健身日活動既安全又隆重，充分展示當(dāng)?shù)厝窠∩沓晒皞鹘y(tǒng)特色體育魅力。
(三)突出主題，擴大影響。利用電話等媒體進行廣泛宣傳，使全民健身日活動深入人心、家喻戶曉，形成濃厚的網(wǎng)民以及媒體氛圍。
瘦人健身方案篇三
將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥。
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸。
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥。
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
瘦人健身方案篇四
為進一步推動《全民健身計劃綱要》和《浙江省全民健身條例》在我縣全面實施，迎接北京奧運會的隆重召開，促進我縣四個文明建設(shè)，根據(jù)《浙江省全民健身條例》規(guī)定從今年起每年六月為浙江省全民健身月。為貫徹落實《浙江省全民健身條例》精神，在全縣開展“全民健身月”活動，特制訂方案如下：
今年全民健身月以全民健身與奧運同行，深入宣傳《浙江省全民健身條例》，廣泛開展群眾性健身活動為主題。
以宣傳《體育法》和《浙江省全民健身條例》為主要內(nèi)容，通過廣泛深入的宣傳發(fā)動和組織豐富多彩的群眾性健身活動，提高全縣人民對實施《體育法》、《全民健身計劃綱要》、《浙江省全民健身條例》重大現(xiàn)實意義和深遠(yuǎn)歷史意義的認(rèn)識，增強全民健身意識和體育法制意識。樹立國民體質(zhì)是綜合國力重要標(biāo)志的觀念，參加體育活動是公民權(quán)利的觀念，體育是科學(xué)文明健康生活方式重要組成部分的觀念，自我健康投資的觀念和科學(xué)健身的觀念。使全縣人民充分認(rèn)識到身體素質(zhì)是思想道德素質(zhì)和科學(xué)素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。國民體質(zhì)建設(shè)是社會主義物質(zhì)文明和精神文明建設(shè)重要內(nèi)容，體育發(fā)展水平是社會進步與人類文明程度的一個重要標(biāo)志。通過健身月活動讓“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的理念深入人心，在全縣逐步形成崇尚健身，追求健康，文明生活方式的良好氛圍，以健康的體魄完成今年的各項目標(biāo)任務(wù)。
20xx年6月1日至6月30日。
（一）宣傳活動。
本次活動以宣傳聲勢大、發(fā)動工作深入，群眾參與廣泛，活動內(nèi)容豐富，形式多樣，效果好為原則。宣傳活動要與群眾性體育鍛煉和健身活動緊密結(jié)合，相互烘托，達(dá)到最佳效果。
宣傳活動以《體育法》、《浙江省全民健身條例》、《浙江省體育競賽管理辦法》為主要內(nèi)容，采用張貼標(biāo)語，設(shè)置宣傳欄，宣傳版報、電視、報紙等宣傳陣地。普及體育健身知識，推廣科學(xué)健身方法，宣傳開展健身活動好的單位和個人，造成強大的輿論聲勢，以推動全民健身活動的廣泛開展。
（二）廣泛開展群眾性健身活動。
群眾性體育鍛煉和健身活動要主題鮮明，以全民健身與奧運同行為主要內(nèi)容，有組織地開展適合不同人群、不同年齡，形式多樣，豐富多彩的民族、民間傳統(tǒng)的體育活動。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門、縣直屬各單位至少開展一次以上體育競賽活動，各體育社團、單項協(xié)會也應(yīng)積極開展活動，以競賽活動促進健身活動的開展，也可開展體育知識競賽，群眾性體育表演等活動。
（一）加強組織領(lǐng)導(dǎo)，做好宣傳工作是確保本次活動達(dá)到預(yù)期效果的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）要切實加強對這項工作的組織領(lǐng)導(dǎo)，明確責(zé)任人，制訂出活動計劃，統(tǒng)籌安排，精心組織。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）體育工作領(lǐng)導(dǎo)小組要在本次活動中發(fā)揮組織、協(xié)調(diào)的主導(dǎo)作用，領(lǐng)導(dǎo)小組不健全的要以此為契機充實和完善。要把“健身月”活動同創(chuàng)建省市體育先進鄉(xiāng)鎮(zhèn)街道工作有機結(jié)合起來。
（二）各部門要充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，因地制宜，通力合作，各展所長，積極做好“健身月”活動的各項工作。各單項運動協(xié)會和行業(yè)體育協(xié)會要充分發(fā)揮在全民健身活動中的骨干作用，帶頭組織開展活動，積極開展體育技能表演、輔導(dǎo)和咨詢活動。
（三）縣廣播電視臺、《今日浦江》等新聞單位要在本次活動中發(fā)揮作用，積極配合，及時進行全方位，多方面的宣傳報道。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）廣播站、報道員要充分發(fā)揮作用，及時將所在地的活動情況報送縣廣播電視臺和《今日浦江》新聞中心?？h廣播電視臺要妥善積累資料為建設(shè)浙江省體育強縣做好資料積累工作。
（四）各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門要做好本次活動資料的收集和活動總結(jié)工作，并及時上報。在整個活動結(jié)束后半月內(nèi)，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門要匯總?cè)炕顒忧闆r報縣府辦、縣體育局各一份。
本次活動將評選優(yōu)質(zhì)組織獎和全民健身活動先進單位，對在本次活動中做出成績的組織單位、新聞單位、全民健身活動先進單位給予表彰。
瘦人健身方案篇五
健美運動是以力量訓(xùn)練為主，消瘦體形的人以循序漸進的原則進行訓(xùn)練，次數(shù)由少到多，重量由輕到重，每周進行3-4次的訓(xùn)練(隔天一次為宜)，每次持續(xù)時間為1--1.5小時，以鍛煉大肌肉群的基本動作為主。那么，下文是由小編為大家分享瘦人健身增肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營養(yǎng)不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進補也長不壯實。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。
可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健身鍛煉。
平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。
經(jīng)常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能(下面將專門從另一個角度做一點來談如何運動)。
堅持飲食有規(guī)律，堅持細(xì)嚼慢咽，堅持一日三或者四餐。
不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍愈合的功能，二是滋潤，改善排便。
一定要堅持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的`食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。
有條件多喝各種營養(yǎng)粥。
建議多喝酸奶，而不是牛奶。
運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動后也在要補充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對負(fù)重練習(xí)為主。
每次可以練習(xí)兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
保證有充足的睡眠時間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
盡量做到有自己的業(yè)余時間，不要讓工作占了你所有醒著的時間，不要把工作帶到生活中。
腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
平時要精神愉快、性格開朗、意志堅強。
遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運動、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。
樹立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。
瘦人健身方案篇六
餐廳一樓多功能室。
1、原地跑：原地跑是一種適合室內(nèi)鍛煉的運動，由荊園長為大家演示，感興趣的老師可以自由跟隨練習(xí)，堅持時間長者為勝。
2、跳繩。
（1）參賽人數(shù)：20人。
（2）規(guī)則說明：1分鐘計時，以個數(shù)多者為勝，取前五名設(shè)獎。
3、毽子。
（1）參賽人數(shù)：13人。
（2）規(guī)則說明：1分鐘計時，以個數(shù)多者為勝，取前三名設(shè)獎。
4、綁腿走。
（1）參賽人數(shù):全體教師。
(2)規(guī)則說明:6個人把腿綁在一起走,先到達(dá)目的者為勝。
5、拔河。
（1）參賽人數(shù):全體教師。
(2)規(guī)則說明:以年級組為單位參賽，最后勝者得獎。
1、比賽總負(fù)責(zé)人：
2、比賽單項裁判：
瘦人健身方案篇七
各部門以及全體員工：
為了全員健身，增強大家的身體素質(zhì)，改善工作壓力，公司定于20xx年x月x日周五在公司舉行健身活動。望各單位提前準(zhǔn)備，準(zhǔn)時參加。具體實施方案如下：
為貫徹《xx集團關(guān)于改善員工工作環(huán)境，保持員工身心健康的意見》精神，貫徹落實公司每月進行的以“健康工作，快樂生活”為主題的健身活動，全面提升員工的身體素質(zhì)，積極貫徹“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現(xiàn)代健康理念，大力推進公司體育活動，弘揚公司企業(yè)文化組織此活動。
（一）目標(biāo)。
1、促進員工健康工作，并形成健康意識和終身體育觀，確保“健康工作，快樂生活”想落到實處。
2、讓員工有選擇地參與、學(xué)習(xí)、享受體育，激發(fā)員工的運動興趣，發(fā)揮員工的學(xué)習(xí)積極性和潛能。
3、促進員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，提高員工的合作、競爭意識和交往能力。
4、豐富公司文化生活，營造積極向上的工作作風(fēng)。
（二）原則。
1、以人為本，樹立“健康工作，快樂生活”的意識。
2、增強體質(zhì)。營造人人參與、生氣勃勃的公司體育氛圍，創(chuàng)造良好的體育鍛煉條件，促進員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，建立更好的團隊合作關(guān)系。
3、友誼第一，比賽第二；人人參與，公平競爭。
1、時間地點。
地點：單位原比賽場地。
2、比賽內(nèi)容及實施辦法。
乒乓球單打、羽毛球單打。
1、賽制淘汰賽，每一輪比賽獲勝選手直接進入下一輪比賽直至決出冠亞季軍。
按部門分號。
第一輪對陣形式從1號開始相鄰兩個序號的.選手為第一輪比賽對手，即1號對2號、3號對4號依此類推，勝者進入第二輪比賽，輪空的選手直接進入第二輪。
第二輪對陣形式，1、2號的勝者對3、4號的勝者，5、6號的勝者對7、8號的勝者依此類推。
以后各輪比賽均比照第項規(guī)則進行。
3、比賽規(guī)則。
每局11分，采用每球得分制。一局決勝負(fù)領(lǐng)先2分及以上取得11分者為勝當(dāng)比分出現(xiàn)10：11時繼續(xù)比賽領(lǐng)先2分者為勝。
開賽前投擲硬幣決定場地位置和先發(fā)球權(quán)。
每發(fā)5個球后交換發(fā)球權(quán)直至決出勝負(fù)。
文明比賽重在參與友誼第一。
每個比賽項目分別設(shè)一、二、三等獎各一名，另設(shè)部門組織獎一個，分別給與物質(zhì)獎勵。（具體參照公司原有計劃，綜合部提前進行獎品的采購）。
具體由綜合部組織負(fù)責(zé)。
1、為保證全員參與，無特殊事由不得請假。
2、文明參賽，積極參賽。
3、各部門負(fù)責(zé)人不能離開現(xiàn)場。
4、裁判組嚴(yán)格執(zhí)裁，公平執(zhí)裁。
瘦人健身方案篇八
為豐富職工業(yè)余生活，陶冶情操，感受體育鍛煉的魅力，享受成功的樂趣，鑄造一流團隊，打造一流企業(yè)。為此，公司將舉辦：“五一”健身活動。
增進員工之間感情、發(fā)揮團隊協(xié)作精神。
單車騎行、徒手跑步。
工會、黨支部。
總領(lǐng)隊：
騎行領(lǐng)隊：
跑步領(lǐng)隊：
成員：
1、時間：20xx年4月30日。
2、地點：喬家白公司至生態(tài)園。
3、集合地點：喬家白公司大門口。
4、考勤：下午14：00在喬家白公司大門處登記、列隊，17：00前在生態(tài)園大廳簽名。
1、20xx年4月8日4月25日。
2、網(wǎng)上報名及電話報名。
1、在出發(fā)前所有工作組成員集中會議室召開出行前安全會議，增強參加活動成員的安全防范意識和自我保護能力。
2、在條件允許的情況下，可以組織有關(guān)人員對活動場地和路線進行認(rèn)真勘察，并對可能發(fā)生的情況做好充分的估計和應(yīng)變準(zhǔn)備。
3、活動中必須聽從領(lǐng)隊的指揮。每次集合時清點人數(shù)，確保員工安全，確保健身活動的圓滿成功。
4、在活動期間，禁止單獨行動，休息時間外出必須向領(lǐng)隊報告并獲批準(zhǔn)后方可外出。
5、各自保管好個人物品，確保人身和財產(chǎn)安全。
撲克30副、禮品（酒）。
景區(qū)門票、工作餐、禮品等，預(yù)算費用總計約6元。該項費用由主辦單位統(tǒng)一開支。
要求：希望各位報名者準(zhǔn)時參加，團結(jié)合作，互相幫助，根據(jù)自我身體狀況和健康條件，確定跑步、騎行的速度，要量力而行，注意安全，參加活動有始有終。
瘦人健身方案篇九
較瘦的朋友如果想練成迷人的'腹肌，下面是小編為大家分享練習(xí)腹肌教學(xué)，望對大家有所幫助。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
瘦人健身方案篇十
一、主辦單位：
市人民政府。
二、承辦單位：
市體育局、街道辦、體育總會。
三、活動主題、理念、宣傳口號。
以“每天鍛煉一小時、健康工作五十年、幸福生活一輩子”為主題，倡導(dǎo)“每天鍛煉一小時、天天都是健身日”理念，營造“全民健身，共享全運”的輿論氛圍。宣傳口號為“我健身，我快樂”、“天天健身，天天快樂”、“好體魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。
20xx年x月x日上午8：00。
市體育中心。
“全民健身志愿服務(wù)”、“體育場館開放”等六大板塊的活動。
七、具體活動安排：
（一）在體育館舉辦“全民健身日健身展示暨體育彩票助學(xué)、助貧、助殘”活動。
1、承辦單位：辦公室、體彩中心、群體科、街道辦、體育舞蹈協(xié)會；
2、參加人員：助學(xué)、助貧、助殘對象30人、城區(qū)各社區(qū)健身點13個節(jié)目及體育舞蹈協(xié)會5個健身節(jié)目約300人參加全民健身展示活動。
3、活動程序：
（3）體育彩票助學(xué)、助貧、助殘儀式、健身展示程序。
音樂起（），節(jié)目主持人（一男一女）上場。
請各位領(lǐng)導(dǎo)上臺參加活動儀式；
有請市體育局局長先生主持捐助儀式；
市委常委、宣傳部長宣布：20xx年市全民健身日活動開幕；（放奧林匹克進行曲音樂）。
音樂起（）節(jié)目主持人再次上場主持全民健身展示活動；
節(jié)目主持人宣布活動結(jié)束。（放運動員進行曲）。
4、場地布置：
（二）在田徑場舉辦足球、木球、射箭、抖空竹技能展示活動。
1、承辦單位：群眾體育中心、足球協(xié)會、木球協(xié)會、射箭協(xié)會、老年人體育協(xié)會；
2、參加人數(shù)：足球、木球、射箭、抖空竹項目愛好者約200人左右。
3、場地布置：
（1）宣傳形式：田徑場跑道兩側(cè)插宣傳全民健身的彩旗150面；
（2）足球、木球、射箭、抖空竹項目健身展示活動區(qū)域劃分。
（三）在全民健身中心進行體能測試及健康咨詢、動感單車和瑜伽健身展示、有氧器材固定器械的器械體驗、健身舞蹈、游泳、羽毛球培訓(xùn)服務(wù)及編排指導(dǎo)等。
1、承辦單位：健身會所；
2、參加人數(shù)：參加體質(zhì)測試、健身培訓(xùn)的人數(shù)約800人左右；
3、場地布置：宣傳形式由健身會所承辦，群眾體育中心督辦。
（四）在體操館舉辦乒乓球技能展示。
1、承辦單位：少兒業(yè)余體校、乒乓球協(xié)會；
2、參加人數(shù)：乒乓球協(xié)會會員約100人；
3、場地布置。
（1）宣傳橫幅：20xx年市全民健身日活動乒乓球技能展示；
（2）乒乓球桌6張、桌網(wǎng)6副；
（3）乒乓球擋板。
（五）在體育中心環(huán)中心大道舉辦自行車競騎活動。
1、承辦單位：自行車協(xié)會；
2、參加人數(shù)：自行車愛好者約100人；
3、場地布置：在體育中心北大門設(shè)置跨度xx米彩虹門1只（雙面橫幅：20xx年市全民健身日活動）。
（六）在體育中心廣場舉辦體育彩票宣傳、體育健身宣傳活動。
1、承辦單位：體育彩票管理中心、體育產(chǎn)業(yè)公司。
3、場地布置：
（1）體育中心環(huán)中心大道側(cè)插宣傳全民健身的彩旗150面；
（2）體育彩票宣傳、銷售用桌椅等。
瘦人健身方案篇十一
為豐富教職工化生活，倡導(dǎo)健康的工作和生活理念，為高水平醫(yī)科大學(xué)的籌建助力，按照校工會工作安排，定于20xx年12月繼續(xù)開展教職工“冬季健身活動月”。
建功在崗位，健身在行動。
主辦：校工會。
承辦：各工會分會。
倡導(dǎo)“每天鍛煉一小時，健康工作每一天，幸福生活一輩子”的.健康工作和生活理念，增進交流，促進工作。
（一）全校性活動項目。
“你我同行、共建和諧”校園環(huán)路跑比賽。
（二）各分會開展項目。
請各分會根據(jù)自己的情況，設(shè)計組織本分會教職工的群體性健身活動項目。將活動開展情況新聞稿傳送校工會。
在健身活動月中，杜絕走形式，講排場，鋪張浪費等不良現(xiàn)象，建議各分會黨政主要負(fù)責(zé)人要帶頭參加健身活動，活動方案要符合實際，爭取全員參與。
附：“共建和諧，你我同行”校園環(huán)路跑比賽規(guī)程。
校工會。
20xx年11月26日。
附：
“20xx教職工冬季健身活動月”之“共建和諧，你我同行”校園環(huán)路跑比賽規(guī)程。
一、比賽時間：12月1日（星期五）下午4：00。
二、比賽起點：體育場北門。
比賽終點：體育場北門。
四、參賽要求：各工會分會必須組隊參賽。參賽人數(shù)不限，參賽隊員必須是身體健康，堅持參加體育鍛煉，查體合格的教職工。
六、獎勵辦法：
1、優(yōu)勝獎，男女組各獎勵前二十名；
2、參與獎，名額不限，獲獎隊員憑卡領(lǐng)取紀(jì)念品。
七、比賽如遇惡劣天氣，時間另行通知。
瘦人健身方案篇十二
我們的身體不斷消耗熱量，及時每天躺著，照樣在消耗熱量。不過肌肉多的人，靜止代謝率要高得很多。每公斤肌肉為了維持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的熱量，每公斤脂肪卻只能消耗你4卡左右。雖然這個差距看起來不大，但日積月累，差異就會非常明顯。另外，經(jīng)過阻力訓(xùn)練，全身肌肉都處于激活狀態(tài)，從而提高了每日的平均代謝率。
瘦人健身方案篇十三
1、啞鈴運動：
周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、啞鈴臥推：4組。啞鈴上舉：4組。
周二：腰、腹、股后肌群啞鈴直腿硬拉4組仰臥兩頭起4組。
周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌啞鈴俯身劃船4組啞鈴彎舉4組。
2、徒手健身。
周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、4組寬距俯臥撐4組窄距俯臥撐。
周二：腰、腹、股后肌群4組仰臥兩頭起4組俯臥兩頭起。
周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌在門框上做引體向上：4組正握、4組反握。
周五：整個上半身：手臂夾緊肋骨做俯臥撐4組門框正手引體向上4組。
瘦人健身方案篇十四
1、健康你我他，幸福千萬家。
2、健康是人生第一財富。
3、健康源于運動。
4、科學(xué)鍛煉，有益健康。
5、快樂健身，精彩人生;。
6、每日練走步，不用進藥鋪。
7、每天鍛煉一小時,健康工作五十年,快樂生活一輩子。
8、拋棄壓抑，享受快樂。
9、強健體魄,健康生命。
10、強身健體，自我保護。
11、全民健身，利國利民，功在當(dāng)代，利在千秋。
12、全民健身與奧運同行。
13、人人運動，人人健康，增強體質(zhì)，抵抗非典。
14、生命不息，運動不止。
15、生命在于運動，運動要講科學(xué)。
16、生命在于運動;讓自己更有活力。
17、實施《全民健身計劃綱要》，掀起全民健身高潮。
18、天行健，君子自強不息!
19、我運動,我健康,我快樂。
20、我運動，我青春;。
21、有了好身體，才有好日子。
22、運動創(chuàng)造嶄新生命。
23、運動的生命更精彩。
24、運動牽手健康;。
25、運動讓我明天的.一切,都可以輕松面對!
26、運動是健康最好的保障。
27、運動是快樂的源泉，快樂是生命的財富。
28、運動運動，百病難碰;每日練走步，不用進藥鋪;每日練練跑，身體天天好。
29、走向戶外、綠地、陽光、沙灘。
30、健康是智慧的條件，是愉快的秘訣。
31、健康不是一切，但沒有健康就沒有一切。
32、保持健康是對自己負(fù)責(zé)，也是對社會負(fù)責(zé)。
33、鍛煉身體，投資健康。
34、鍛煉身體，增強體質(zhì)，抵抗疾病。
35、多一份運動、多一份健康、多一份快樂。
36、兒童健身，天真活潑;青年健身，朝氣蓬勃;中年健身，強身壯體;老年健身，延年益壽。
瘦人健身方案篇十五
有很多的人特別的瘦，特別的瘦，想擁有肌肉，就比較困難，所以有很多身體比較瘦的人，想增加肌肉，就想具體了解一下瘦身計劃有哪些？那么為了你能了解瘦人增肌健身計劃有哪些？就來看看下面詳細(xì)的介紹，希望通過下面的了解，你能盡快的增加肌肉。
1
飲食計劃。
飲食我放在訓(xùn)練前面寫，是因為飲食比訓(xùn)練更重要，雖然這部分看著比較無趣，也不像訓(xùn)練計劃那樣激動人心。三分練七分吃這個說法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓(xùn)練才能有效增肌，忽略了飲食，導(dǎo)致效果始終不佳。
為什么要吃？
人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來說，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時，你的體重就會增加，反之則減少。也就是說，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重――只不過增加的可能更多是脂肪，身材不會這么好，也沒那么健康。
怎么吃？
少食多餐是王道――當(dāng)然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。
2
訓(xùn)練計劃。
訓(xùn)練哪里容易快速顯壯？
對健身來說，可以將需要訓(xùn)練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿;小肌群有：手臂、小腿、腰腹。
要壯起來，當(dāng)然是優(yōu)先把大肌群練起來。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來了，人馬上變寬，胸和肩有點型之后，你馬上就會從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。背和腿長遠(yuǎn)來說更重要，但較難入門;而胸肌是最容易入門的，所以前期可以在優(yōu)先訓(xùn)練胸肩背腿的同時，讓胸肌更優(yōu)先一些，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌群中。
訓(xùn)練方式主要是，大重量，低組數(shù)，復(fù)合動作，自由重量為主。
大重量：充分熱身后，做6~8rm的強度，組間休息90秒。
低組數(shù)：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組;小肌群使用3個動作，每個動作3組。
復(fù)合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復(fù)合動作，瘦人入門要多練。
具體的計劃，因人而異。
3
休息恢復(fù)。
肌肉由眾多肌纖維組成，訓(xùn)練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質(zhì)，進行“超額恢復(fù)”，你的肌肉就會變大。所以休息時間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時間去修復(fù)，它才能生長;如果還沒修復(fù)好，你就再次訓(xùn)練撕裂它，顯然就不會有好效果了。
所以說，同一塊肌肉不要每天都訓(xùn)練，一般來說，一塊肌肉的修復(fù)需要48小時，也就是一周訓(xùn)練不要超過兩次。下背部，也就是腰，修復(fù)時間需要72小時;而腹肌修復(fù)速度快，每天訓(xùn)練也無妨，但還是建議隔天。
瘦人增肌健身計劃有哪些，以上就為很多的身體過于瘦的人，做了詳細(xì)的介紹，所以如果你想盡快的增加自己的肌肉，讓自己身體更健康，讓自己更有氣質(zhì)，可以通過對以上內(nèi)容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通過這些方法，盡快的讓自己身體看上去更健康，更有肌肉。
瘦人健身方案篇十六
瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主。下面由小編為大家分享整理的2017年瘦人健身計劃，歡迎大家預(yù)讀參考。
瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進，逐步提高對負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級階段健身計劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。
周一、四進行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，啞鈴平臥推(胸大肌和肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)和10分鐘拉伸活動。
周二、五進行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，俯身啞鈴劃船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(胸大肌)、坐姿啞鈴?fù)婆e(三角肌和肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)和10分鐘拉伸活動。
初級階段的健身法則可參考漸進性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則。
一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎(chǔ)上，中級階段除了練習(xí)一些基本動作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強練習(xí)的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。
中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小時左右，8-12rm強度，重點鍛煉部位動作(一般3個動作)6-8組，普通鍛煉部位動作(一般3個動作)3-4組，要求對肌肉的刺激達(dá)到最大。
例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準(zhǔn)備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
中級階段練習(xí)以孤立動作為主，強調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳。
中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結(jié)合法則、念動一致法則。
經(jīng)過瘦人健身中級階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習(xí)的.高級階段了。
高級階段的練習(xí)時間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點：
1.在中級階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。
2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。
3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強心肺功能。
高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。
高級階段的負(fù)荷強度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發(fā)展中級階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強度的練習(xí)，而后采用小強度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次1.5個小時左右。營養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
高級階段的健身計劃健身前準(zhǔn)備活動(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8rm、4組)、上斜飛鳥(10-12rm、4組)、頸后臂屈伸(8-12rm、4組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12rm、3組)、俯身單臂屈伸(10-12rm、2組)、肌肉拉伸運動、耐力訓(xùn)練(20分鐘)。
高級階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負(fù)荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。
瘦人健身方案篇十七
速成節(jié)食法確實可以讓你瘦下來，但犧牲了大量營養(yǎng)，而且減掉的大部分重量來自肌肉。身上的肌肉越少，代謝速度自然也就越慢。最終結(jié)果是，一旦你停下來，反而會更容易胖回去。所以為了持續(xù)瘦身，你需要從飲食和運動兩方面入手，最穩(wěn)妥的辦法就是一邊合理飲食，一邊塑造肌肉。畢竟每天的鍛煉能把代謝速度提升很多。
瘦人健身方案篇十八
不少體形偏瘦的人在開始鍛煉時都想在最短的時間里多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛煉時，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則一定要病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進行健美鍛煉時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量。
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50～80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次。
打好基礎(chǔ)。
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，為以后鍛煉打下良好的基礎(chǔ)。
有重點和針對性地訓(xùn)練。
消瘦者經(jīng)過2～3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食。
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得健壯起來。
堅定信心持之以恒。
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
瘦人健身方案篇十九
因為消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請病愈后再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么選擇健身計劃要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量。
實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
打好基礎(chǔ)。
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點和針對性。
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
少練其它項目。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食。
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來。
堅定信心持之以恒。
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極建立科學(xué)的健身計劃、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保護。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
瘦人健身方案篇二十
瘦弱型男士初級階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時在練習(xí)的過程中要注意加強營養(yǎng)的補充，尤其是加強蛋白質(zhì)的補充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。
瘦人健身計劃初級階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進，逐步提高對負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級階段健身計劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個小時左右，每個動作3-4組，每組6-8次。
周一、四進行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭?。?、啞鈴前平舉（三角?。?、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動。
周二、五進行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動作主要有健身準(zhǔn)備活動，俯身啞鈴劃船（背闊?。?、平臥仰臥飛鳥（胸大肌）、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭?。?、仰臥起坐（腹?。┖?0分鐘拉伸活動。
初級階段的健身法則可參考漸進性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動作多變法則。
一般人在啞鈴健身初級階段的鍛煉要6個月左右，在中級階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個月的時間。在初級階段的基礎(chǔ)上，中級階段除了練習(xí)一些基本動作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強練習(xí)的針對性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對肌肉的刺激深度。另外，對于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動作外，還應(yīng)針對肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進行專門動作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
與此同時，在健身中級階段還要特別注意加強心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。
中級階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時左右，8-12rm強度，重點鍛煉部位動作（一般3個動作）6-8組，普通鍛煉部位動作（一般3個動作）3-4組，要求對肌肉的刺激達(dá)到最大。
例如，重點鍛煉胸部肌肉的中級健身計劃：健身準(zhǔn)備活動，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動作。
中級階段練習(xí)以孤立動作為主，強調(diào)鍛煉的針對性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長跑或者游泳。
中級鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動靜結(jié)合法則、念動一致法則。
經(jīng)過瘦人健身中級階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時候就可以進入啞鈴練習(xí)的高級階段了。
高級階段的練習(xí)時間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點：
1.在中級階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時提高肌肉線條清晰度。
2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。
3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強心肺功能。
高級階段的鍛煉法則有“燒點”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。
高級階段的負(fù)荷強度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動作為主。為了鞏固和進一步發(fā)展中級階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強度的練習(xí)，而后采用小強度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次1.5個小時左右。營養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
高級階段的健身計劃健身前準(zhǔn)備活動（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8rm、4組）、上斜飛鳥（10-12rm、4組）、頸后臂屈伸（8-12rm、4組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12rm、3組）、俯身單臂屈伸（10-12rm、2組）、肌肉拉伸運動、耐力訓(xùn)練（20分鐘）。
高級階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負(fù)荷強度和量變化比較大，也沒有一個固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級啞鈴健身計劃。
瘦人健身方案篇二十一
個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練!
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練!
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
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