方案的執(zhí)行過(guò)程中應(yīng)及時(shí)反饋和調(diào)整，確保達(dá)成預(yù)期目標(biāo)。不斷優(yōu)化方案可以提高工作效率和表現(xiàn)。以下是小編為大家整理的一些方案范文，供大家參考和借鑒。
瘦人健身方案篇一
為了全員健身，增強(qiáng)大家的身體素質(zhì)，改善工作壓力，公司定于20xx年xx月xx日周五在公司舉行健身活動(dòng)。望各單位提前準(zhǔn)備，準(zhǔn)時(shí)參加。具體實(shí)施方案如下：
為貫徹《xx集團(tuán)關(guān)于改善員工工作環(huán)境，保持員工身心健康的意見(jiàn)》精神，貫徹落實(shí)公司每月進(jìn)行的以“健康工作，快樂(lè)生活”為主題的健身活動(dòng)，全面提升員工的身體素質(zhì)，積極貫徹“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現(xiàn)代健康理念，大力推進(jìn)公司體育活動(dòng)，弘揚(yáng)公司企業(yè)文化組織此活動(dòng)。
(一)目標(biāo)。
1、促進(jìn)員工健康工作，并形成健康意識(shí)和終身體育觀，確保“健康工作，快樂(lè)生活”想落到實(shí)處。
2、讓員工有選擇地參與、學(xué)習(xí)、享受體育，激發(fā)員工的運(yùn)動(dòng)興趣，發(fā)揮員工的學(xué)習(xí)積極性和潛能。
3、促進(jìn)員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，提高員工的合作、競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和交往能力。
4、豐富公司文化生活，營(yíng)造積極向上的工作作風(fēng)。
(二)原則。
1、以人為本，樹(shù)立“健康工作，快樂(lè)生活”的意識(shí)。
2、增強(qiáng)體質(zhì)。營(yíng)造人人參與、生氣勃勃的公司體育氛圍，創(chuàng)造良好的體育鍛煉條件，促進(jìn)員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，建立更好的團(tuán)隊(duì)合作關(guān)系。
3、友誼第一，比賽第二;人人參與，公平競(jìng)爭(zhēng)。
1、時(shí)間地點(diǎn)。
地點(diǎn)：?jiǎn)挝辉荣悎?chǎng)地。
2、比賽內(nèi)容及實(shí)施辦法。
乒乓球單打、羽毛球單打。
1、賽制淘汰賽，每一輪比賽獲勝選手直接進(jìn)入下一輪比賽直至決出冠亞季軍。
按部門(mén)分號(hào)。
第一輪對(duì)陣形式從1號(hào)開(kāi)始相鄰兩個(gè)序號(hào)的選手為第一輪比賽對(duì)手，即1號(hào)對(duì)2號(hào)、3號(hào)對(duì)4號(hào)依此類推，勝者進(jìn)入第二輪比賽，輪空的.選手直接進(jìn)入第二輪。
第二輪對(duì)陣形式，1、2號(hào)的勝者對(duì)3、4號(hào)的勝者，5、6號(hào)的勝者對(duì)7、8號(hào)的勝者依此類推。
以后各輪比賽均比照第項(xiàng)規(guī)則進(jìn)行。
3、比賽規(guī)則。
每局11分，采用每球得分制。一局決勝負(fù)領(lǐng)先2分及以上取得11分者為勝當(dāng)比分出現(xiàn)10:11時(shí)繼續(xù)比賽領(lǐng)先2分者為勝。
開(kāi)賽前投擲硬幣決定場(chǎng)地位置和先發(fā)球權(quán)。
每發(fā)5個(gè)球后交換發(fā)球權(quán)直至決出勝負(fù)。
文明比賽重在參與友誼第一。
每個(gè)比賽項(xiàng)目分別設(shè)一、二、三等獎(jiǎng)各一名，另設(shè)部門(mén)組織獎(jiǎng)一個(gè)，分別給與物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)。(具體參照公司原有計(jì)劃，綜合部提前進(jìn)行獎(jiǎng)品的采購(gòu))。
具體由綜合部組織負(fù)責(zé)。
1、為保證全員參與，無(wú)特殊事由不得請(qǐng)假。
2、文明參賽，積極參賽。
3、各部門(mén)負(fù)責(zé)人不能離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)。
4、裁判組嚴(yán)格執(zhí)裁，公平執(zhí)裁。
瘦人健身方案篇二
為進(jìn)一步推動(dòng)《全民健身計(jì)劃綱要》和《浙江省全民健身?xiàng)l例》在我縣全面實(shí)施，迎接北京奧運(yùn)會(huì)的隆重召開(kāi)，促進(jìn)我縣四個(gè)文明建設(shè)，根據(jù)《浙江省全民健身?xiàng)l例》規(guī)定從今年起每年六月為浙江省全民健身月。為貫徹落實(shí)《浙江省全民健身?xiàng)l例》精神，在全縣開(kāi)展“全民健身月”活動(dòng)，特制訂方案如下：
今年全民健身月以全民健身與奧運(yùn)同行，深入宣傳《浙江省全民健身?xiàng)l例》，廣泛開(kāi)展群眾性健身活動(dòng)為主題。
以宣傳《體育法》和《浙江省全民健身?xiàng)l例》為主要內(nèi)容，通過(guò)廣泛深入的宣傳發(fā)動(dòng)和組織豐富多彩的群眾性健身活動(dòng)，提高全縣人民對(duì)實(shí)施《體育法》、《全民健身計(jì)劃綱要》、《浙江省全民健身?xiàng)l例》重大現(xiàn)實(shí)意義和深遠(yuǎn)歷史意義的認(rèn)識(shí)，增強(qiáng)全民健身意識(shí)和體育法制意識(shí)。樹(shù)立國(guó)民體質(zhì)是綜合國(guó)力重要標(biāo)志的觀念，參加體育活動(dòng)是公民權(quán)利的觀念，體育是科學(xué)文明健康生活方式重要組成部分的觀念，自我健康投資的觀念和科學(xué)健身的觀念。使全縣人民充分認(rèn)識(shí)到身體素質(zhì)是思想道德素質(zhì)和科學(xué)素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。國(guó)民體質(zhì)建設(shè)是社會(huì)主義物質(zhì)文明和精神文明建設(shè)重要內(nèi)容，體育發(fā)展水平是社會(huì)進(jìn)步與人類文明程度的一個(gè)重要標(biāo)志。通過(guò)健身月活動(dòng)讓“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的理念深入人心，在全縣逐步形成崇尚健身，追求健康，文明生活方式的良好氛圍，以健康的體魄完成今年的各項(xiàng)目標(biāo)任務(wù)。
20xx年6月1日至6月30日。
（一）宣傳活動(dòng)。
本次活動(dòng)以宣傳聲勢(shì)大、發(fā)動(dòng)工作深入，群眾參與廣泛，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式多樣，效果好為原則。宣傳活動(dòng)要與群眾性體育鍛煉和健身活動(dòng)緊密結(jié)合，相互烘托，達(dá)到最佳效果。
宣傳活動(dòng)以《體育法》、《浙江省全民健身?xiàng)l例》、《浙江省體育競(jìng)賽管理辦法》為主要內(nèi)容，采用張貼標(biāo)語(yǔ)，設(shè)置宣傳欄，宣傳版報(bào)、電視、報(bào)紙等宣傳陣地。普及體育健身知識(shí)，推廣科學(xué)健身方法，宣傳開(kāi)展健身活動(dòng)好的單位和個(gè)人，造成強(qiáng)大的輿論聲勢(shì)，以推動(dòng)全民健身活動(dòng)的廣泛開(kāi)展。
（二）廣泛開(kāi)展群眾性健身活動(dòng)。
群眾性體育鍛煉和健身活動(dòng)要主題鮮明，以全民健身與奧運(yùn)同行為主要內(nèi)容，有組織地開(kāi)展適合不同人群、不同年齡，形式多樣，豐富多彩的民族、民間傳統(tǒng)的體育活動(dòng)。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門(mén)、縣直屬各單位至少開(kāi)展一次以上體育競(jìng)賽活動(dòng)，各體育社團(tuán)、單項(xiàng)協(xié)會(huì)也應(yīng)積極開(kāi)展活動(dòng)，以競(jìng)賽活動(dòng)促進(jìn)健身活動(dòng)的開(kāi)展，也可開(kāi)展體育知識(shí)競(jìng)賽，群眾性體育表演等活動(dòng)。
（一）加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)，做好宣傳工作是確保本次活動(dòng)達(dá)到預(yù)期效果的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）要切實(shí)加強(qiáng)對(duì)這項(xiàng)工作的組織領(lǐng)導(dǎo)，明確責(zé)任人，制訂出活動(dòng)計(jì)劃，統(tǒng)籌安排，精心組織。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）體育工作領(lǐng)導(dǎo)小組要在本次活動(dòng)中發(fā)揮組織、協(xié)調(diào)的主導(dǎo)作用，領(lǐng)導(dǎo)小組不健全的要以此為契機(jī)充實(shí)和完善。要把“健身月”活動(dòng)同創(chuàng)建省市體育先進(jìn)鄉(xiāng)鎮(zhèn)街道工作有機(jī)結(jié)合起來(lái)。
（二）各部門(mén)要充分發(fā)揮各自優(yōu)勢(shì)，因地制宜，通力合作，各展所長(zhǎng)，積極做好“健身月”活動(dòng)的各項(xiàng)工作。各單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)和行業(yè)體育協(xié)會(huì)要充分發(fā)揮在全民健身活動(dòng)中的骨干作用，帶頭組織開(kāi)展活動(dòng)，積極開(kāi)展體育技能表演、輔導(dǎo)和咨詢活動(dòng)。
（三）縣廣播電視臺(tái)、《今日浦江》等新聞單位要在本次活動(dòng)中發(fā)揮作用，積極配合，及時(shí)進(jìn)行全方位，多方面的宣傳報(bào)道。各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）廣播站、報(bào)道員要充分發(fā)揮作用，及時(shí)將所在地的活動(dòng)情況報(bào)送縣廣播電視臺(tái)和《今日浦江》新聞中心?？h廣播電視臺(tái)要妥善積累資料為建設(shè)浙江省體育強(qiáng)縣做好資料積累工作。
（四）各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門(mén)要做好本次活動(dòng)資料的收集和活動(dòng)總結(jié)工作，并及時(shí)上報(bào)。在整個(gè)活動(dòng)結(jié)束后半月內(nèi)，各鄉(xiāng)鎮(zhèn)（街道）、各部門(mén)要匯總?cè)炕顒?dòng)情況報(bào)縣府辦、縣體育局各一份。
本次活動(dòng)將評(píng)選優(yōu)質(zhì)組織獎(jiǎng)和全民健身活動(dòng)先進(jìn)單位，對(duì)在本次活動(dòng)中做出成績(jī)的組織單位、新聞單位、全民健身活動(dòng)先進(jìn)單位給予表彰。
瘦人健身方案篇三
將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥(niǎo)。
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸。
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥(niǎo)。
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
瘦人健身方案篇四
餐廳一樓多功能室。
1、原地跑：原地跑是一種適合室內(nèi)鍛煉的運(yùn)動(dòng)，由荊園長(zhǎng)為大家演示，感興趣的老師可以自由跟隨練習(xí)，堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)者為勝。
2、跳繩。
（1）參賽人數(shù)：20人。
（2）規(guī)則說(shuō)明：1分鐘計(jì)時(shí)，以個(gè)數(shù)多者為勝，取前五名設(shè)獎(jiǎng)。
3、毽子。
（1）參賽人數(shù)：13人。
（2）規(guī)則說(shuō)明：1分鐘計(jì)時(shí)，以個(gè)數(shù)多者為勝，取前三名設(shè)獎(jiǎng)。
4、綁腿走。
（1）參賽人數(shù):全體教師。
(2)規(guī)則說(shuō)明:6個(gè)人把腿綁在一起走,先到達(dá)目的者為勝。
5、拔河。
（1）參賽人數(shù):全體教師。
(2)規(guī)則說(shuō)明:以年級(jí)組為單位參賽，最后勝者得獎(jiǎng)。
1、比賽總負(fù)責(zé)人：
2、比賽單項(xiàng)裁判：
瘦人健身方案篇五
各部門(mén)以及全體員工：
為了全員健身，增強(qiáng)大家的身體素質(zhì)，改善工作壓力，公司定于20xx年x月x日周五在公司舉行健身活動(dòng)。望各單位提前準(zhǔn)備，準(zhǔn)時(shí)參加。具體實(shí)施方案如下：
為貫徹《xx集團(tuán)關(guān)于改善員工工作環(huán)境，保持員工身心健康的意見(jiàn)》精神，貫徹落實(shí)公司每月進(jìn)行的以“健康工作，快樂(lè)生活”為主題的健身活動(dòng)，全面提升員工的身體素質(zhì)，積極貫徹“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現(xiàn)代健康理念，大力推進(jìn)公司體育活動(dòng)，弘揚(yáng)公司企業(yè)文化組織此活動(dòng)。
（一）目標(biāo)。
1、促進(jìn)員工健康工作，并形成健康意識(shí)和終身體育觀，確保“健康工作，快樂(lè)生活”想落到實(shí)處。
2、讓員工有選擇地參與、學(xué)習(xí)、享受體育，激發(fā)員工的運(yùn)動(dòng)興趣，發(fā)揮員工的學(xué)習(xí)積極性和潛能。
3、促進(jìn)員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，提高員工的合作、競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和交往能力。
4、豐富公司文化生活，營(yíng)造積極向上的工作作風(fēng)。
（二）原則。
1、以人為本，樹(shù)立“健康工作，快樂(lè)生活”的意識(shí)。
2、增強(qiáng)體質(zhì)。營(yíng)造人人參與、生氣勃勃的公司體育氛圍，創(chuàng)造良好的體育鍛煉條件，促進(jìn)員工與領(lǐng)導(dǎo)間、員工間的和諧關(guān)系，建立更好的團(tuán)隊(duì)合作關(guān)系。
3、友誼第一，比賽第二；人人參與，公平競(jìng)爭(zhēng)。
1、時(shí)間地點(diǎn)。
地點(diǎn)：?jiǎn)挝辉荣悎?chǎng)地。
2、比賽內(nèi)容及實(shí)施辦法。
乒乓球單打、羽毛球單打。
1、賽制淘汰賽，每一輪比賽獲勝選手直接進(jìn)入下一輪比賽直至決出冠亞季軍。
按部門(mén)分號(hào)。
第一輪對(duì)陣形式從1號(hào)開(kāi)始相鄰兩個(gè)序號(hào)的.選手為第一輪比賽對(duì)手，即1號(hào)對(duì)2號(hào)、3號(hào)對(duì)4號(hào)依此類推，勝者進(jìn)入第二輪比賽，輪空的選手直接進(jìn)入第二輪。
第二輪對(duì)陣形式，1、2號(hào)的勝者對(duì)3、4號(hào)的勝者，5、6號(hào)的勝者對(duì)7、8號(hào)的勝者依此類推。
以后各輪比賽均比照第項(xiàng)規(guī)則進(jìn)行。
3、比賽規(guī)則。
每局11分，采用每球得分制。一局決勝負(fù)領(lǐng)先2分及以上取得11分者為勝當(dāng)比分出現(xiàn)10：11時(shí)繼續(xù)比賽領(lǐng)先2分者為勝。
開(kāi)賽前投擲硬幣決定場(chǎng)地位置和先發(fā)球權(quán)。
每發(fā)5個(gè)球后交換發(fā)球權(quán)直至決出勝負(fù)。
文明比賽重在參與友誼第一。
每個(gè)比賽項(xiàng)目分別設(shè)一、二、三等獎(jiǎng)各一名，另設(shè)部門(mén)組織獎(jiǎng)一個(gè)，分別給與物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)。（具體參照公司原有計(jì)劃，綜合部提前進(jìn)行獎(jiǎng)品的采購(gòu)）。
具體由綜合部組織負(fù)責(zé)。
1、為保證全員參與，無(wú)特殊事由不得請(qǐng)假。
2、文明參賽，積極參賽。
3、各部門(mén)負(fù)責(zé)人不能離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)。
4、裁判組嚴(yán)格執(zhí)裁，公平執(zhí)裁。
瘦人健身方案篇六
為認(rèn)真貫徹落實(shí)《全民健身計(jì)劃(20xx-20xx年)》，進(jìn)一步加強(qiáng)全民健身日宣傳，為我省全民健身事業(yè)發(fā)展?fàn)I造優(yōu)良的社會(huì)氛圍，更好地為人民群眾健康服務(wù)，我俱樂(lè)部將于8月8日在金清廣場(chǎng)舉行20xx年俱樂(lè)部全民健身日活動(dòng)。
主辦單位：臺(tái)州市奧翔藍(lán)天青少年科技體育俱樂(lè)部。
承辦單位：臺(tái)州市奧翔藍(lán)天青少年科技體育俱樂(lè)部風(fēng)箏隊(duì)。
“全民健身，你我同行”
號(hào)召和引導(dǎo)廣大群眾主動(dòng)參加放風(fēng)箏健身活動(dòng)，展示放風(fēng)箏健身活動(dòng)的成果，激發(fā)放風(fēng)箏健身活動(dòng)的熱度，享受放風(fēng)箏健身活動(dòng)的樂(lè)趣，感受放風(fēng)箏健身活動(dòng)的魅力。
20xx年8月8日下午3：00至5：00。
金清廣場(chǎng)。
(一)醞釀階段。
自7月20日開(kāi)始醞釀，聯(lián)系有關(guān)部門(mén)及部分會(huì)員，主要對(duì)俱樂(lè)部要不要舉行活動(dòng)、何時(shí)何地舉行活動(dòng)、如何舉行活動(dòng)等進(jìn)行商議，于8月1日前作出決定。
(二)宣傳階段。
8月1日至7日，通過(guò)電話、手機(jī)、qq等進(jìn)行宣傳，主要初步確定參加8月8日俱樂(lè)部全民健身日活動(dòng)的人員，簡(jiǎn)單介紹全民健身日活動(dòng)的安排，要求參加活動(dòng)的人員自己準(zhǔn)備好墨鏡、手套、防曬霜、防曬工具及其它相關(guān)物品。
(三)準(zhǔn)備階段。
8月6、7日，由梁宣等部分會(huì)員(名單另定)先學(xué)會(huì)大型風(fēng)箏的組裝方法及背帶式、手打式線軸的使用方法，準(zhǔn)備好8月8日要用到的風(fēng)箏與線軸，調(diào)試好我們自己研制的串類風(fēng)箏、安排好各大型風(fēng)箏放飛的會(huì)員教練。
(四)實(shí)施階段。
2、梁宣等部分會(huì)員于2：30由俱樂(lè)部辦公地點(diǎn)(金清鎮(zhèn)三金村中央份三區(qū)27號(hào))出發(fā)，負(fù)責(zé)會(huì)旗、風(fēng)箏、線軸等物品的搬運(yùn)。
3、各會(huì)員到達(dá)金清廣場(chǎng)后，找好相應(yīng)的位置，特別是各大型風(fēng)箏放飛教練要注意各自的間距，做到既緊湊又不打架。
4、放飛的風(fēng)箏有俱樂(lè)部形象風(fēng)箏、俱樂(lè)部徽標(biāo)風(fēng)箏、奧運(yùn)福娃風(fēng)箏、金色大鯉魚(yú)、軟體章魚(yú)、八爪魚(yú)、美人魚(yú)、河豚、模特風(fēng)箏、自制長(zhǎng)串、砂燕長(zhǎng)串、特技風(fēng)箏以及部分普通風(fēng)箏等。
5、要做好“一對(duì)一”放飛教學(xué)，活動(dòng)中各大型風(fēng)箏實(shí)行會(huì)員教練負(fù)責(zé)制，確保放飛安全，避免各類損失。
6、各放飛人員要聽(tīng)從會(huì)員教練的指導(dǎo)，不得任性放飛，線長(zhǎng)控制在100米以內(nèi)，盡量不要放出廣場(chǎng)之外，如果想放得更高更遠(yuǎn)，需經(jīng)得俱樂(lè)部主席同意，在兩名會(huì)員教練幫助下進(jìn)行放飛，否則造成損失，由放飛者負(fù)責(zé)賠償。
7、各會(huì)員在活動(dòng)中有事應(yīng)向俱樂(lè)部主席請(qǐng)假，不得私自離開(kāi)廣場(chǎng)，不得私自提前回家，請(qǐng)自覺(jué)遵守相關(guān)紀(jì)律，做到活動(dòng)圓滿舉行。
8、5：00到后應(yīng)立即開(kāi)始收回風(fēng)箏，整理好后交還梁宣等風(fēng)箏保管人員。各會(huì)員自己安排好回家的交通工具與交通路線，注意交通安全。
(五)總結(jié)階段。
8月9日，做好活動(dòng)的總結(jié)工作，主動(dòng)向各網(wǎng)站上傳報(bào)道文字和圖片。
(一)加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，明確分工。要充分認(rèn)識(shí)舉辦本次活動(dòng)的重要意義，切實(shí)加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，落實(shí)責(zé)任分工。要認(rèn)真做好活動(dòng)的籌劃工作，主動(dòng)組織人員參加。
(二)認(rèn)真策劃，周密組織。創(chuàng)新活動(dòng)形式和活動(dòng)內(nèi)容，本著從實(shí)際出發(fā)，因地制宜、講究實(shí)效、安全第一的原則，確保全民健身日活動(dòng)既安全又隆重，充分展示當(dāng)?shù)厝窠∩沓晒皞鹘y(tǒng)特色體育魅力。
(三)突出主題，擴(kuò)大影響。利用電話等媒體進(jìn)行廣泛宣傳，使全民健身日活動(dòng)深入人心、家喻戶曉，形成濃厚的網(wǎng)民以及媒體氛圍。
瘦人健身方案篇七
為豐富職工業(yè)余生活，陶冶情操，感受體育鍛煉的魅力，享受成功的樂(lè)趣，鑄造一流團(tuán)隊(duì)，打造一流企業(yè)。為此，公司將舉辦：“五一”健身活動(dòng)。
增進(jìn)員工之間感情、發(fā)揮團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神。
單車騎行、徒手跑步。
工會(huì)、黨支部。
總領(lǐng)隊(duì)：
騎行領(lǐng)隊(duì)：
跑步領(lǐng)隊(duì)：
成員：
1、時(shí)間：20xx年4月30日。
2、地點(diǎn)：?jiǎn)碳野坠局辽鷳B(tài)園。
3、集合地點(diǎn)：?jiǎn)碳野坠敬箝T(mén)口。
4、考勤：下午14：00在喬家白公司大門(mén)處登記、列隊(duì)，17：00前在生態(tài)園大廳簽名。
1、20xx年4月8日4月25日。
2、網(wǎng)上報(bào)名及電話報(bào)名。
1、在出發(fā)前所有工作組成員集中會(huì)議室召開(kāi)出行前安全會(huì)議，增強(qiáng)參加活動(dòng)成員的安全防范意識(shí)和自我保護(hù)能力。
2、在條件允許的情況下，可以組織有關(guān)人員對(duì)活動(dòng)場(chǎng)地和路線進(jìn)行認(rèn)真勘察，并對(duì)可能發(fā)生的情況做好充分的估計(jì)和應(yīng)變準(zhǔn)備。
3、活動(dòng)中必須聽(tīng)從領(lǐng)隊(duì)的指揮。每次集合時(shí)清點(diǎn)人數(shù)，確保員工安全，確保健身活動(dòng)的圓滿成功。
4、在活動(dòng)期間，禁止單獨(dú)行動(dòng)，休息時(shí)間外出必須向領(lǐng)隊(duì)報(bào)告并獲批準(zhǔn)后方可外出。
5、各自保管好個(gè)人物品，確保人身和財(cái)產(chǎn)安全。
撲克30副、禮品（酒）。
景區(qū)門(mén)票、工作餐、禮品等，預(yù)算費(fèi)用總計(jì)約6元。該項(xiàng)費(fèi)用由主辦單位統(tǒng)一開(kāi)支。
要求：希望各位報(bào)名者準(zhǔn)時(shí)參加，團(tuán)結(jié)合作，互相幫助，根據(jù)自我身體狀況和健康條件，確定跑步、騎行的速度，要量力而行，注意安全，參加活動(dòng)有始有終。
瘦人健身方案篇八
健美運(yùn)動(dòng)是以力量訓(xùn)練為主，消瘦體形的人以循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練，次數(shù)由少到多，重量由輕到重，每周進(jìn)行3-4次的訓(xùn)練(隔天一次為宜)，每次持續(xù)時(shí)間為1--1.5小時(shí)，以鍛煉大肌肉群的基本動(dòng)作為主。那么，下文是由小編為大家分享瘦人健身增肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營(yíng)養(yǎng)不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進(jìn)補(bǔ)也長(zhǎng)不壯實(shí)。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。
可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對(duì)癥下藥。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦，則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健身鍛煉。
平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋(píng)果醋，輔助藥物的效果。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能(下面將專門(mén)從另一個(gè)角度做一點(diǎn)來(lái)談如何運(yùn)動(dòng))。
堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。
不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置?、促進(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤(rùn)，改善排便。
一定要堅(jiān)持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚(yú)、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的`食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
有條件多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。
建議多喝酸奶，而不是牛奶。
運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)重練習(xí)為主。
每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
保證有充足的睡眠時(shí)間，并且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。
盡量做到有自己的業(yè)余時(shí)間，不要讓工作占了你所有醒著的時(shí)間，不要把工作帶到生活中。
腸胃是否健康與精神因素有很大關(guān)系。過(guò)度的精神刺激，如長(zhǎng)期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會(huì)引起大腦皮層的功能失調(diào)，促進(jìn)迷走神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。
平時(shí)要精神愉快、性格開(kāi)朗、意志堅(jiān)強(qiáng)。
遇到負(fù)面情緒，想辦法從交談、運(yùn)動(dòng)、閱讀、娛樂(lè)中解決掉，從困境中解脫自己。
樹(shù)立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。
瘦人健身方案篇九
一、主辦單位：
市人民政府。
二、承辦單位：
市體育局、街道辦、體育總會(huì)。
三、活動(dòng)主題、理念、宣傳口號(hào)。
以“每天鍛煉一小時(shí)、健康工作五十年、幸福生活一輩子”為主題，倡導(dǎo)“每天鍛煉一小時(shí)、天天都是健身日”理念，營(yíng)造“全民健身，共享全運(yùn)”的輿論氛圍。宣傳口號(hào)為“我健身，我快樂(lè)”、“天天健身，天天快樂(lè)”、“好體魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。
20xx年x月x日上午8：00。
市體育中心。
“全民健身志愿服務(wù)”、“體育場(chǎng)館開(kāi)放”等六大板塊的活動(dòng)。
七、具體活動(dòng)安排：
（一）在體育館舉辦“全民健身日健身展示暨體育彩票助學(xué)、助貧、助殘”活動(dòng)。
1、承辦單位：辦公室、體彩中心、群體科、街道辦、體育舞蹈協(xié)會(huì)；
2、參加人員：助學(xué)、助貧、助殘對(duì)象30人、城區(qū)各社區(qū)健身點(diǎn)13個(gè)節(jié)目及體育舞蹈協(xié)會(huì)5個(gè)健身節(jié)目約300人參加全民健身展示活動(dòng)。
3、活動(dòng)程序：
（3）體育彩票助學(xué)、助貧、助殘儀式、健身展示程序。
音樂(lè)起（），節(jié)目主持人（一男一女）上場(chǎng)。
請(qǐng)各位領(lǐng)導(dǎo)上臺(tái)參加活動(dòng)儀式；
有請(qǐng)市體育局局長(zhǎng)先生主持捐助儀式；
市委常委、宣傳部長(zhǎng)宣布：20xx年市全民健身日活動(dòng)開(kāi)幕；（放奧林匹克進(jìn)行曲音樂(lè)）。
音樂(lè)起（）節(jié)目主持人再次上場(chǎng)主持全民健身展示活動(dòng)；
節(jié)目主持人宣布活動(dòng)結(jié)束。（放運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行曲）。
4、場(chǎng)地布置：
（二）在田徑場(chǎng)舉辦足球、木球、射箭、抖空竹技能展示活動(dòng)。
1、承辦單位：群眾體育中心、足球協(xié)會(huì)、木球協(xié)會(huì)、射箭協(xié)會(huì)、老年人體育協(xié)會(huì)；
2、參加人數(shù)：足球、木球、射箭、抖空竹項(xiàng)目愛(ài)好者約200人左右。
3、場(chǎng)地布置：
（1）宣傳形式：田徑場(chǎng)跑道兩側(cè)插宣傳全民健身的彩旗150面；
（2）足球、木球、射箭、抖空竹項(xiàng)目健身展示活動(dòng)區(qū)域劃分。
（三）在全民健身中心進(jìn)行體能測(cè)試及健康咨詢、動(dòng)感單車和瑜伽健身展示、有氧器材固定器械的器械體驗(yàn)、健身舞蹈、游泳、羽毛球培訓(xùn)服務(wù)及編排指導(dǎo)等。
1、承辦單位：健身會(huì)所；
2、參加人數(shù)：參加體質(zhì)測(cè)試、健身培訓(xùn)的人數(shù)約800人左右；
3、場(chǎng)地布置：宣傳形式由健身會(huì)所承辦，群眾體育中心督辦。
（四）在體操館舉辦乒乓球技能展示。
1、承辦單位：少兒業(yè)余體校、乒乓球協(xié)會(huì)；
2、參加人數(shù)：乒乓球協(xié)會(huì)會(huì)員約100人；
3、場(chǎng)地布置。
（1）宣傳橫幅：20xx年市全民健身日活動(dòng)乒乓球技能展示；
（2）乒乓球桌6張、桌網(wǎng)6副；
（3）乒乓球擋板。
（五）在體育中心環(huán)中心大道舉辦自行車競(jìng)騎活動(dòng)。
1、承辦單位：自行車協(xié)會(huì)；
2、參加人數(shù)：自行車愛(ài)好者約100人；
3、場(chǎng)地布置：在體育中心北大門(mén)設(shè)置跨度xx米彩虹門(mén)1只（雙面橫幅：20xx年市全民健身日活動(dòng)）。
（六）在體育中心廣場(chǎng)舉辦體育彩票宣傳、體育健身宣傳活動(dòng)。
1、承辦單位：體育彩票管理中心、體育產(chǎn)業(yè)公司。
3、場(chǎng)地布置：
（1）體育中心環(huán)中心大道側(cè)插宣傳全民健身的彩旗150面；
（2）體育彩票宣傳、銷售用桌椅等。
瘦人健身方案篇十
瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦，才能更好地建立健身計(jì)劃。下面小編為大家分享瘦人健身計(jì)劃要點(diǎn)，歡迎大家閱讀瀏覽。
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的`鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑“一時(shí)熱”，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極建立科學(xué)的健身計(jì)劃、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
瘦人健身方案篇十一
我們的身體不斷消耗熱量，及時(shí)每天躺著，照樣在消耗熱量。不過(guò)肌肉多的人，靜止代謝率要高得很多。每公斤肌肉為了維持自己的需要，每天就要吃掉12大卡的熱量，每公斤脂肪卻只能消耗你4卡左右。雖然這個(gè)差距看起來(lái)不大，但日積月累，差異就會(huì)非常明顯。另外，經(jīng)過(guò)阻力訓(xùn)練，全身肌肉都處于激活狀態(tài)，從而提高了每日的平均代謝率。
瘦人健身方案篇十二
瘦弱型男士初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時(shí)在練習(xí)的過(guò)程中要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。
瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級(jí)階段健身計(jì)劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組6-8次。
周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭?。?、啞鈴前平舉（三角?。?、啞鈴單臂彎舉（肱二頭?。?、啞鈴深蹲（股四頭肌）和10分鐘拉伸活動(dòng)。
周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，俯身啞鈴劃船（背闊?。?、平臥仰臥飛鳥(niǎo)（胸大?。?、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹?。┖?0分鐘拉伸活動(dòng)。
初級(jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動(dòng)作多變法則。
一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門(mén)練習(xí)肱三頭肌等來(lái)加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門(mén)動(dòng)作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。
中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時(shí)左右，8-12rm強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）3-4組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。
例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身準(zhǔn)備活動(dòng)，仰臥飛鳥(niǎo)、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作。
中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑或者游泳。
中級(jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動(dòng)靜結(jié)合法則、念動(dòng)一致法則。
經(jīng)過(guò)瘦人健身中級(jí)階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時(shí)，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴練習(xí)的高級(jí)階段了。
高級(jí)階段的練習(xí)時(shí)間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點(diǎn)：
1.在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時(shí)提高肌肉線條清晰度。
2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。
3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能。
高級(jí)階段的鍛煉法則有“燒點(diǎn)”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯(cuò)穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。
高級(jí)階段的負(fù)荷強(qiáng)度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動(dòng)作為主。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級(jí)階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強(qiáng)度的練習(xí)，而后采用小強(qiáng)度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次1.5個(gè)小時(shí)左右。營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
高級(jí)階段的健身計(jì)劃健身前準(zhǔn)備活動(dòng)（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8rm、4組）、上斜飛鳥(niǎo)（10-12rm、4組）、頸后臂屈伸（8-12rm、4組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12rm、3組）、俯身單臂屈伸（10-12rm、2組）、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力訓(xùn)練（20分鐘）。
高級(jí)階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負(fù)荷強(qiáng)度和量變化比較大，也沒(méi)有一個(gè)固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級(jí)啞鈴健身計(jì)劃。
瘦人健身方案篇十三
1、健康你我他，幸福千萬(wàn)家。
2、健康是人生第一財(cái)富。
3、健康源于運(yùn)動(dòng)。
4、科學(xué)鍛煉，有益健康。
5、快樂(lè)健身，精彩人生;。
6、每日練走步，不用進(jìn)藥鋪。
7、每天鍛煉一小時(shí),健康工作五十年,快樂(lè)生活一輩子。
8、拋棄壓抑，享受快樂(lè)。
9、強(qiáng)健體魄,健康生命。
10、強(qiáng)身健體，自我保護(hù)。
11、全民健身，利國(guó)利民，功在當(dāng)代，利在千秋。
12、全民健身與奧運(yùn)同行。
13、人人運(yùn)動(dòng)，人人健康，增強(qiáng)體質(zhì)，抵抗非典。
14、生命不息，運(yùn)動(dòng)不止。
15、生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)。
16、生命在于運(yùn)動(dòng);讓自己更有活力。
17、實(shí)施《全民健身計(jì)劃綱要》，掀起全民健身高潮。
18、天行健，君子自強(qiáng)不息!
19、我運(yùn)動(dòng),我健康,我快樂(lè)。
20、我運(yùn)動(dòng)，我青春;。
21、有了好身體，才有好日子。
22、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造嶄新生命。
23、運(yùn)動(dòng)的生命更精彩。
24、運(yùn)動(dòng)牽手健康;。
25、運(yùn)動(dòng)讓我明天的.一切,都可以輕松面對(duì)!
26、運(yùn)動(dòng)是健康最好的保障。
27、運(yùn)動(dòng)是快樂(lè)的源泉，快樂(lè)是生命的財(cái)富。
28、運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，百病難碰;每日練走步，不用進(jìn)藥鋪;每日練練跑，身體天天好。
29、走向戶外、綠地、陽(yáng)光、沙灘。
30、健康是智慧的條件，是愉快的秘訣。
31、健康不是一切，但沒(méi)有健康就沒(méi)有一切。
32、保持健康是對(duì)自己負(fù)責(zé)，也是對(duì)社會(huì)負(fù)責(zé)。
33、鍛煉身體，投資健康。
34、鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，抵抗疾病。
35、多一份運(yùn)動(dòng)、多一份健康、多一份快樂(lè)。
36、兒童健身，天真活潑;青年健身，朝氣蓬勃;中年健身，強(qiáng)身壯體;老年健身，延年益壽。
瘦人健身方案篇十四
有很多的人特別的瘦，特別的瘦，想擁有肌肉，就比較困難，所以有很多身體比較瘦的人，想增加肌肉，就想具體了解一下瘦身計(jì)劃有哪些？那么為了你能了解瘦人增肌健身計(jì)劃有哪些？就來(lái)看看下面詳細(xì)的介紹，希望通過(guò)下面的了解，你能盡快的增加肌肉。
1
飲食計(jì)劃。
飲食我放在訓(xùn)練前面寫(xiě)，是因?yàn)轱嬍潮扔?xùn)練更重要，雖然這部分看著比較無(wú)趣，也不像訓(xùn)練計(jì)劃那樣激動(dòng)人心。三分練七分吃這個(gè)說(shuō)法是正確的，而大多數(shù)人卻想著怎么訓(xùn)練才能有效增肌，忽略了飲食，導(dǎo)致效果始終不佳。
為什么要吃？
人的身體需要攝入熱量，也需要代謝熱量。宏觀來(lái)說(shuō)，當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí)，你的體重就會(huì)增加，反之則減少。也就是說(shuō)，只要你吃的真的足夠多，即使你不去健身，也能夠增重――只不過(guò)增加的可能更多是脂肪，身材不會(huì)這么好，也沒(méi)那么健康。
怎么吃？
少食多餐是王道――當(dāng)然我們?cè)鲋乜赡苄枰嗍扯嗖汀６嗖偷囊馑际?，一日三餐可以分?~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。
2
訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練哪里容易快速顯壯？
對(duì)健身來(lái)說(shuō)，可以將需要訓(xùn)練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個(gè)部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿;小肌群有：手臂、小腿、腰腹。
要壯起來(lái)，當(dāng)然是優(yōu)先把大肌群練起來(lái)。先把胸練大了，身板馬上變厚，把肩練起來(lái)了，人馬上變寬，胸和肩有點(diǎn)型之后，你馬上就會(huì)從小伙伴那收到“你最近壯了誒”的贊美。背和腿長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)更重要，但較難入門(mén);而胸肌是最容易入門(mén)的，所以前期可以在優(yōu)先訓(xùn)練胸肩背腿的同時(shí)，讓胸肌更優(yōu)先一些，感受控制阻力和肌肉增長(zhǎng)的過(guò)程，方便運(yùn)用到其他肌群中。
訓(xùn)練方式主要是，大重量，低組數(shù)，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主。
大重量：充分熱身后，做6~8rm的強(qiáng)度，組間休息90秒。
低組數(shù)：一般大肌群使用4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組;小肌群使用3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組。
復(fù)合動(dòng)作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關(guān)節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動(dòng)作，就叫復(fù)合動(dòng)作，瘦人入門(mén)要多練。
具體的計(jì)劃，因人而異。
3
休息恢復(fù)。
肌肉由眾多肌纖維組成，訓(xùn)練是為了撕裂這些肌纖維，然后吸收你攝入的蛋白質(zhì)，進(jìn)行“超額恢復(fù)”，你的肌肉就會(huì)變大。所以休息時(shí)間很重要，肌肉練完了，必須給足夠的時(shí)間去修復(fù)，它才能生長(zhǎng);如果還沒(méi)修復(fù)好，你就再次訓(xùn)練撕裂它，顯然就不會(huì)有好效果了。
所以說(shuō)，同一塊肌肉不要每天都訓(xùn)練，一般來(lái)說(shuō)，一塊肌肉的修復(fù)需要48小時(shí)，也就是一周訓(xùn)練不要超過(guò)兩次。下背部，也就是腰，修復(fù)時(shí)間需要72小時(shí);而腹肌修復(fù)速度快，每天訓(xùn)練也無(wú)妨，但還是建議隔天。
瘦人增肌健身計(jì)劃有哪些，以上就為很多的身體過(guò)于瘦的人，做了詳細(xì)的介紹，所以如果你想盡快的增加自己的肌肉，讓自己身體更健康，讓自己更有氣質(zhì)，可以通過(guò)對(duì)以上內(nèi)容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通過(guò)這些方法，盡快的讓自己身體看上去更健康，更有肌肉。
瘦人健身方案篇十五
瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主。下面由小編為大家分享整理的2017年瘦人健身計(jì)劃，歡迎大家預(yù)讀參考。
瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級(jí)階段健身計(jì)劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組6-8次。
周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，啞鈴平臥推(胸大肌和肱三頭肌)、啞鈴前平舉(三角肌)、啞鈴單臂彎舉(肱二頭肌)、啞鈴深蹲(股四頭肌)和10分鐘拉伸活動(dòng)。
周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，俯身啞鈴劃船(背闊肌)、平臥仰臥飛鳥(niǎo)(胸大肌)、坐姿啞鈴?fù)婆e(三角肌和肱三頭肌)、仰臥起坐(腹肌)和10分鐘拉伸活動(dòng)。
初級(jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動(dòng)作多變法則。
一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門(mén)練習(xí)肱三頭肌等來(lái)加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門(mén)動(dòng)作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。
與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。
中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度(即塊頭)，因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次(隔日一次)，每次1.5小時(shí)左右，8-12rm強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作(一般3個(gè)動(dòng)作)6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作(一般3個(gè)動(dòng)作)3-4組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。
例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身準(zhǔn)備活動(dòng)，仰臥飛鳥(niǎo)、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作。
中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑或者游泳。
中級(jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動(dòng)靜結(jié)合法則、念動(dòng)一致法則。
經(jīng)過(guò)瘦人健身中級(jí)階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時(shí)，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴練習(xí)的.高級(jí)階段了。
高級(jí)階段的練習(xí)時(shí)間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點(diǎn)：
1.在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時(shí)提高肌肉線條清晰度。
2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。
3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能。
高級(jí)階段的鍛煉法則有“燒點(diǎn)”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯(cuò)穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。
高級(jí)階段的負(fù)荷強(qiáng)度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動(dòng)作為主。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級(jí)階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強(qiáng)度的練習(xí)，而后采用小強(qiáng)度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次1.5個(gè)小時(shí)左右。營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。
高級(jí)階段的健身計(jì)劃健身前準(zhǔn)備活動(dòng)(10分鐘)、啞鈴平臥推(6-8rm、4組)、上斜飛鳥(niǎo)(10-12rm、4組)、頸后臂屈伸(8-12rm、4組)、啞鈴仰臥屈臂上提(8-12rm、3組)、俯身單臂屈伸(10-12rm、2組)、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力訓(xùn)練(20分鐘)。
高級(jí)階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負(fù)荷強(qiáng)度和量變化比較大，也沒(méi)有一個(gè)固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級(jí)啞鈴健身計(jì)劃。
瘦人健身方案篇十六
很多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開(kāi)始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉，科學(xué)的長(zhǎng)胖。 你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒(méi)有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒(méi)有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：
皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉，事實(shí)是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周后，每天增加500kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后。夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal，其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的`熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚(yú)油、橄欖油等。1tbsp?？梢宰屇忝刻煸黾?00kcal熱量。
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。
剛開(kāi)始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開(kāi)始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。
你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來(lái)源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚(yú)肉：金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等
時(shí)間：沒(méi)有固定的時(shí)間
如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚(yú)罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。
沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
晚上：如果早上起不來(lái)，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物。
實(shí)際上并不像聽(tīng)起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。
以避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。
工作上學(xué)：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問(wèn)問(wèn)有沒(méi)有微波爐加熱；
看電影：隨身攜帶一包花生來(lái)代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢(qián)；
出門(mén)：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場(chǎng)合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無(wú)營(yíng)養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長(zhǎng)肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來(lái)開(kāi)始實(shí)行，用體重*20kcal來(lái)確定自己應(yīng)該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；
中午餐：夸克和蘋(píng)果，花生、蛋白飲料；
午餐：米飯和金槍魚(yú)，火雞三明治，波倫亞面；
晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法：有時(shí)候你會(huì)強(qiáng)迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實(shí)想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進(jìn)行，否則，你就不是要改變.
瘦人健身方案篇十七
拼的`多，省的多。
微健助力卡。
雙十一常見(jiàn)的就是拼團(tuán)活動(dòng)，因此我們可以舉辦一場(chǎng)拼多多式的拼團(tuán)活動(dòng)。
參與拼卡活動(dòng)，參與的人越多辦卡越優(yōu)惠。比如兩人拼團(tuán)9折，三人拼團(tuán)享8折，四人參與享7折......以此類推。
如果能找到10人團(tuán)參與拼卡，那么每個(gè)成員將獲得免費(fèi)私教課一節(jié)~。
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