2023年學生減肥計劃月瘦20斤食譜(3篇)

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2023年學生減肥計劃月瘦20斤食譜(3篇)
時間:2022-12-28 17:53:12     小編:zdfb

光陰的迅速,一眨眼就過去了,成績已屬于過去,新一輪的工作即將來臨,寫好計劃才不會讓我們努力的時候迷失方向哦。大家想知道怎么樣才能寫一篇比較優(yōu)質的計劃嗎?下面是我給大家整理的計劃范文,歡迎大家閱讀分享借鑒,希望對大家能夠有所幫助。

學生減肥計劃月瘦20斤食譜篇一

每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.

器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜,如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之,飲食既要足夠的營養(yǎng),又要減少過多熱能的攝入。

如此堅持半年后,該學員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.

這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓練量,于是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.

又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.

學生減肥計劃月瘦20斤食譜篇二

一、熱身運動

在進行鍛煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運動,讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節(jié)損傷。

可選擇器材:跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

二、力量運動

【第一天】鍛煉肌肉:胸

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

【第二天】鍛煉肌肉:背

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

【第三天】鍛煉肌肉:肩

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個

【第四天】鍛煉肌肉:肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

【第五天】鍛煉肌肉:腿

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

【第七天】休息

休息一天,為下一周的計劃做準備。

這套健身房減肥計劃比較簡單,大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議,為自己量身定做一個減肥計劃。

學生減肥計劃月瘦20斤食譜篇三

男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇并進行相應的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔心。一般來說,女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構造不同,男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認清并選擇好鍛煉方法,女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點,在進行健身時應遵循以下法則:

女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝于男性,所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當重要,它不單關乎到“美”,更關乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以,各個年齡的女性都要多進行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習,保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經。月經期一般不會引發(fā)過多的不適,但是由于經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態(tài),使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛煉,如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇,這樣一來不但可以調節(jié)機體因經期出現(xiàn)的不平衡性,還能保持體力,不至于因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者,基于身體狀況考慮,不適宜在經期運動,否則會誘發(fā)更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期,會出現(xiàn)一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合征,并有少數(shù)人因為較為嚴重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因為卵巢功能衰退,導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關系,造成內分泌失調,從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛煉,以改善神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)的調節(jié)功能,轉移對更年期癥狀的注意力,平衡機能自身的調節(jié)能力。

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