當(dāng)面臨一個復(fù)雜的問題時，我們需要制定一個詳細(xì)的方案來分析問題的根源，并提出解決方案。方案對于我們的幫助很大，所以我們要好好寫一篇方案。以下就是小編給大家講解介紹的相關(guān)方案了，希望能夠幫助到大家。
在家減脂訓(xùn)練計劃 跟崗鍛煉工作計劃方案篇一
為確保赴江蘇省南通市通州區(qū)掛職鍛煉實現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)，按照縣委的總體安排部署和《撫順縣“622”工作模式總體方案》要求，結(jié)合我縣和掛職地區(qū)實際，特制定如下計劃。
一、總體目標(biāo)
以掛職學(xué)習(xí)鍛煉為目的，本著虛心學(xué)習(xí)、刻苦鍛煉、用心體驗、開闊思路、廣交朋友、樹立形象的原則，學(xué)習(xí)借鑒當(dāng)?shù)卦邳h建、經(jīng)濟發(fā)展、招商引資、城鄉(xiāng)建設(shè)、資金運營、社會管理及機制體制創(chuàng)新、產(chǎn)業(yè)轉(zhuǎn)型升級等方面的先進理念和成功經(jīng)驗，積極推進兩地交流合作，實現(xiàn)資源共享、優(yōu)勢互補、共贏發(fā)展。通過掛職鍛煉，進一步拓寬思路視野、提升綜合素質(zhì)、改進工作作風(fēng)、提高工作能力、增長知識才干，不辜負(fù)縣委的信任與期望。
二、重點工作任務(wù)
掛職鍛煉期間，要努力做到“六個一”
1、爭創(chuàng)一流業(yè)績。按照所掛職地區(qū)的工作分工，積極主動參與掛職地區(qū)的相關(guān)會議和重要活動，認(rèn)真做好本職工作，努力做出工作成績。
2、每周匯報一次工作。通過調(diào)研、參加會議活動等多種方式，了解通州區(qū)乃至南通市、江蘇省的好經(jīng)驗、好做法，每周發(fā)送一篇美篇。包括3個方面，一是“掛職動態(tài)”，向縣委、縣委組織部和派出單位匯報掛職干部的學(xué)習(xí)工作情況；二是“他山之石”，圍繞黨建工作、招商引資、產(chǎn)業(yè)發(fā)展、民營經(jīng)濟、營商環(huán)境、信訪穩(wěn)定和投資信息等方面，深入開展調(diào)查研究，認(rèn)真學(xué)習(xí)總結(jié)良好的工作作風(fēng)、先進的管理理念和成功的經(jīng)驗做法，及時向我縣匯報反饋。三是“通州見聞”，通過工作和媒體等渠道，了解當(dāng)?shù)亟?jīng)濟發(fā)展、民生事業(yè)等方面具有學(xué)習(xí)借鑒的見聞，及時向我縣匯報反饋。
3、提供一些信息。積極主動了解當(dāng)?shù)叵嚓P(guān)投資和政策信息，結(jié)識各方面朋友，大力宣傳撫順縣，推介招商引資項目，擴大我縣的影響力。建議我縣招商局牽頭，在通州區(qū)或南通市適時舉辦撫順縣招商推介會，介紹撫順縣投資政策環(huán)境和經(jīng)濟發(fā)展?fàn)顩r，宣傳推介撫順縣重點項目，吸引更多有實力的客商到撫順縣考察投資。
4、結(jié)識一批朋友。做好我縣與所掛職地區(qū)的聯(lián)系和銜接工作，積極搭建橋梁和紐帶，增強相互了解，加強兩地在經(jīng)濟、技術(shù)、人才、信息等方面的交流合作。建議兩個縣區(qū)主要領(lǐng)導(dǎo)帶隊，相關(guān)政府和企業(yè)負(fù)責(zé)人參加，適時開展互訪交流，建立友好縣區(qū)，保持長期聯(lián)系，實現(xiàn)優(yōu)勢互補、合作共贏。
5、每月一次支部學(xué)習(xí)。強化“四個意識”，做到“人行千里有黨管,風(fēng)箏高飛不斷線”，成立臨時黨支部，始終要在縣委的領(lǐng)導(dǎo)下，與縣委組織部和派出單位黨組織保持密切聯(lián)系。做到“掛職鍛煉不誤學(xué)，離鄉(xiāng)離家不離黨 ”， 堅持“三會一課”制度，把“兩學(xué)一做”作為支部學(xué)習(xí)的基本內(nèi)容，促進“兩學(xué)一做”學(xué)習(xí)教育常態(tài)化制度化；定期召開民主生活會，對個人掛職期間的思想、工作進行總結(jié)，開展批評和自我批評，及時解決出現(xiàn)的問題，做到工作學(xué)習(xí)“兩手抓”“兩不誤”“兩促進”。
6、樹立一流形象。作為掛職干部，不能放任自流，要更加嚴(yán)格的要求自己， 樹立好遼寧的形象，樹立好撫順的形象，樹立好撫順縣和派出單位的形象，樹立好個人的良好形象。要嚴(yán)守“五條掛職紀(jì)律”，一要嚴(yán)格請銷假制度，堅守工作崗位，遵守工作紀(jì)律。二要嚴(yán)格遵守相關(guān)制度和掛職單位的各項規(guī)章制度，自覺接受用人單位的監(jiān)督管理，不向掛職單位提出工作之外的特殊要求。三要扎實肯干，勤學(xué)善思，把自己當(dāng)做“編內(nèi)人員”，勇挑重?fù)?dān)，做出成績。四要尊重當(dāng)?shù)氐娘L(fēng)俗習(xí)慣，尊重當(dāng)?shù)氐母刹咳罕?，真心融入其中。五要注意角色轉(zhuǎn)換，把握和處理好本地與外地、任職與掛職、主角與配角的關(guān)系，在掛職的實踐中學(xué)習(xí)，在學(xué)習(xí)的實踐中提升。
在家減脂訓(xùn)練計劃 跟崗鍛煉工作計劃方案篇二
一、“四心”學(xué)習(xí)見成效
1、誠心交流。對名校長、名教師我們要虛心請教、誠心學(xué)習(xí)。要多與輔導(dǎo)老師、同行、同事進行交流，還要注意講究交流策略，講究“雙向”互動。同時也要加深“師傅”對你學(xué)徒的良好印象，以求得他們的悉心指導(dǎo)，傾囊相授。
2、潛心觀察。觀察要從宏觀到微觀，全過程、全方位地進行。學(xué)校的一日常規(guī)、備課輔導(dǎo)、學(xué)校活動等等都是我們仔細(xì)觀察、勤于思考的對象，此外，我們還要善于在觀察中發(fā)現(xiàn)問題，以求解決問題，提高自己。
3、細(xì)心體驗。跟崗學(xué)校內(nèi)在東西需要我們用腦去體驗，用心去發(fā)現(xiàn)。所謂“精美的石頭會唱歌”，學(xué)校的每一處設(shè)計，每一項制度，每一個角落都會有其存在的因為和所以，所有這些，若無細(xì)心體驗，無以發(fā)現(xiàn)其奧妙之處，沒有發(fā)現(xiàn)，也就談不上學(xué)習(xí)和借鑒了。
4、精心總結(jié)。學(xué)習(xí)后的總結(jié)體會，得精心的梳理并用心思考、反思。只有總結(jié)，才能提升自己，只有勤于總結(jié)、善于總結(jié)，才能把我們觀察得來、交流得來、體驗得來的東西提升到理論的高度，從而真正提高自身的素質(zhì)。
二、立足自身工作，積極創(chuàng)新
1、有思想的校長辦出有特色的學(xué)校
特色之一：以公信文化（天下為公、做人誠信）為核心，使公信文化滲透并扎根師生。特色之二：藝體教育精彩紛呈，特色鮮明。特色之三：高考成績碩果累累。近年來四中高考本科上線人數(shù)年年攀升，取得了良好的辦學(xué)效益。特色之四：開辦*班、留守兒童助讀班，構(gòu)建初、高中一體化的綜合性高中。
校長帶領(lǐng)他的團隊經(jīng)過幾年的實踐和探索，逐步形成了“公信文化”的辦學(xué)特色，現(xiàn)在，學(xué)校設(shè)施一流，師資一流，管理一流，質(zhì)量一流，成為了翠屏區(qū)的品牌學(xué)校。
2、機制的創(chuàng)新力
成功學(xué)校的成功往往各有各的妙招，這種妙招，就是其深層次的機制創(chuàng)新力。宜四中是一所歷史悠久的中學(xué)，積淀深厚，很多工作早已形成良好的慣性，但該校也很注重教學(xué)常規(guī)抓落實，而且在執(zhí)行落實上講求創(chuàng)新與實效，比如每周的行政干部聽課日活動、教學(xué)管理部月評統(tǒng)計表(多種)，常規(guī)中有創(chuàng)意，以創(chuàng)意抓常規(guī)。課堂巡視記錄中不僅有課堂情況記錄，還有一欄“溝通情況記錄”，這是一般學(xué)校忽略了的，這樣做能避免干部流于形式，或只看問題不思解決問題。該校的校本課程設(shè)計、教學(xué)管理創(chuàng)新、教師專業(yè)發(fā)展手冊、學(xué)校評價考核方案，以及校本教研方面的管理制度等都值得普通學(xué)校借鑒。
3、重視教師專業(yè)發(fā)展
跟崗學(xué)校的校長很重視促進教師發(fā)展，并把它作為自己最重要的管理工作，作為辦學(xué)的著力點。校長的經(jīng)驗是：構(gòu)建和諧的校園文化氛圍，促進教師發(fā)展。
搭建教師專業(yè)化發(fā)展*臺，鼓勵教師自我發(fā)展。建立教師終身學(xué)習(xí)新體系，引領(lǐng)教師發(fā)展。構(gòu)建科學(xué)合理的教師評價體系，激勵教師發(fā)展。
4、環(huán)境育人
總之，通過本次跟崗學(xué)習(xí)讓我提高了認(rèn)識，明確了自己的職責(zé)，一個好校長是成就一所好學(xué)校的關(guān)鍵，管理中始終要堅持以人為本、轉(zhuǎn)變觀念、銳意創(chuàng)新、開拓進取，這也是新形式下對優(yōu)秀校長及教師的新要求。在今后的管理工作中，我將繼續(xù)團結(jié)協(xié)作，加強學(xué)習(xí)，加強內(nèi)部管理，取長補短，與時俱進，為學(xué)校的更好發(fā)展添磚加瓦，為我市教育事業(yè)的更好發(fā)展獻(xiàn)一份力。
在家減脂訓(xùn)練計劃 跟崗鍛煉工作計劃方案篇三
時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn) 。 是時候開始寫計劃了。以下小編在這給大家整理了一些健身減肥計劃方案，希望對大家有幫助！
1、提高體能階段。時間定位一個月左右。
這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。
2、提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月
這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘２豢梢赃x用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3、強力燃脂階段。為期一個月
這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進行了兩個月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。
在有氧快結(jié)束時，如果你的關(guān)節(jié)沒有問題，可以進行3-5分鐘的快速沖刺，然后以2-3的慢跑來結(jié)束。記得訓(xùn)練后一定要讓你的教練教你放松和拉伸肌肉，促進恢復(fù)。這期間的飲食你需要更嚴(yán)格執(zhí)行，可以少食多餐了。一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，盡量做到8-9分飽。盡量清淡，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓(xùn)練前后都可以用點bcaa和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓(xùn)練后肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝個20克，訓(xùn)練后喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓(xùn)練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
這份減脂塑型訓(xùn)練計劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運動(力量訓(xùn)練)，然后再做有氧運動。
1、準(zhǔn)備活動(5-10分鐘)：可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態(tài)。
以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計劃，去健身房減脂的朋友可以參考這份計劃進行練習(xí)。
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成7組動作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動作：手臂支撐。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動作：仰臥擺膝。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動雙腿。
第三組動作：側(cè)臥抬腿。
動作要領(lǐng)：側(cè)對沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運動。
第四組動作：坐姿抬腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動作：坐姿屈膝擺腿。
動作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動，動作要慢，身體不可擺動。
第六組動作：俯臥登山跑。
動作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動作：深蹲。
動作要領(lǐng)：背對沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運動習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)：組x個
星期日，休息或跑步。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的`平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!
減肥計劃周一
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥計劃周二
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥計劃周三
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥計劃周四
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
減肥計劃周五
早飯：地瓜稀飯、梨
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥計劃周六
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥計劃周日
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
但是減脂一個長期的過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。
在家減脂訓(xùn)練計劃 跟崗鍛煉工作計劃方案篇四
減肥的根本在于兩點,一是攝取的熱量少于消耗的熱量;二是把身上多余的脂肪去掉，那么如何制定自己的減肥計劃呢?下面是有女生健身房鍛煉減肥計劃，歡迎參閱。
第一天：跑步(跑步機)50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。
如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。
最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作)
飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。
飲食食譜：可以參考
早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片
上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)
下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉
晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯
訓(xùn)練后加餐
一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。
首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20rm×3
啞鈴飛鳥20rm×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20rm×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3
杠鈴劃船30rm×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3
要點：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負(fù)重蹲30次熱身
深蹲30rm×3
弓箭步25rm×3
提踵20rm×3
股二彎舉25rm×3
后擺腿25rm×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm×6(左右側(cè)各3組)
負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm×3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20rm×3
上斜飛鳥20rm×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20rm×3
推肩25rm×3
二頭彎舉25rm×3
單臂頸后臂屈伸20rm×3
要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。
現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法
首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
然后，要階段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。
一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。
建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。
每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達(dá)不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。
然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。
如果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。
運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負(fù)擔(dān)。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用不大。
而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。
在家減脂訓(xùn)練計劃 跟崗鍛煉工作計劃方案篇五
1.創(chuàng)設(shè)溫馨寬松的心理環(huán)境，鼓勵幼兒將自己的喜怒哀樂表達(dá)表現(xiàn)出來，讓孩子擁有健康的人格。
2.利用幼兒愛看的圖書，進行相關(guān)的健康教育，使幼兒知道如何能更好地保護自己。
3.教育幼兒自覺的排隊洗手、喝水、小便等。
4.教育幼兒不將手放在門縫間、桌子間、椅子間、以免擠傷。
5.教育幼兒不能碰電插座，不可以帶小刀，在美工課剪紙時候注意安全，知道怎樣正確的使用剪刀。
6.教育不把紙團、扣子、拉鏈等塞到耳、鼻、嘴里。
7.在教學(xué)活動中滲透有關(guān)的安全知識，讓幼兒知道110、120、119緊急呼叫電話的號碼和用途，遇到緊急情況，能呼叫求救，限度地消除不安全因素。
二、身體健康及體育鍛煉
1.開展多種有趣的體育活動，培養(yǎng)幼兒參加體育鍛煉的興趣。對體弱幼兒以鼓勵為主，讓他們在大家的帶動下喜歡體育運動，達(dá)到鍛煉身體的效果。
教師與家長密切配合，形成家園一致的鍛煉方法。
2.通過體育游戲帶領(lǐng)幼兒進行走、跑、鉆爬的基本動作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑。聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。如：能上下肢協(xié)調(diào)走，步調(diào)放開、均勻，擺臂自然協(xié)調(diào)，姿態(tài)端正。聽信號有節(jié)奏地走、變速走或變方向走。掌握正面鉆的動作，學(xué)習(xí)側(cè)面鉆的動作。能鉆爬過較長的障礙物，完善手腳、手膝爬行動作，靈活的調(diào)節(jié)速度和方向。
3.提供數(shù)量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的時間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動器械。
4.掌握單手肩上投遠(yuǎn)動作，注意上下肢協(xié)調(diào)用力，揮臂速度快，擊中較大的目標(biāo)。能連續(xù)不斷地拍球。
5.能隨音樂節(jié)奏做徒手操和輕器械操，動作到位，整齊有力。
6.了解有關(guān)體育活動的常識，樂意遵守體育活動的規(guī)則和要求，初步嘗試與同伴合作游戲，有一定的運動意識和能力。
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