計(jì)劃能夠讓我們更好地掌控自己的時(shí)間和資源，避免過(guò)度投入或浪費(fèi)。為了有效執(zhí)行計(jì)劃，在制定計(jì)劃時(shí)要考慮到可能遇到的困難和挑戰(zhàn)，并做好充分的應(yīng)對(duì)準(zhǔn)備。計(jì)劃是對(duì)未來(lái)時(shí)間內(nèi)所要完成的任務(wù)和目標(biāo)進(jìn)行安排和制定的一種行動(dòng)規(guī)劃，它可以幫助我們更好地組織時(shí)間、提高效率。要寫(xiě)一份較為完美的計(jì)劃，首先需要明確目標(biāo)，確保目標(biāo)是具體、可實(shí)現(xiàn)的。以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，供大家參考，希望對(duì)你們有所啟發(fā)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇一
冬天在家熱完身體出門(mén)后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來(lái)了。如果一上來(lái)就快速跑的話(huà)，會(huì)導(dǎo)致心率突然急劇上升，對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)很大，所以出門(mén)后不可以立即快跑，冬天的時(shí)候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
留言區(qū)等著您，智慧者一起浪！感謝轉(zhuǎn)發(fā)！
珍惜每個(gè)人的閱讀，唯有原創(chuàng)才能犒勞您的高級(jí)味蕾。
這里不僅僅是愛(ài)跑者聚集地。
更是一群只為愛(ài)和美而活的智者思想碰撞地。
用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時(shí)你會(huì)頓悟世間一切。
由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂(lè)、意義的幸福人生！
跑步熱身工作計(jì)劃篇二
tips：
雙腳寬于肩站立；
一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；
7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。
1.拉伸時(shí)不要憋氣，勻速呼吸；
2.不要勉強(qiáng)拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；
3.不要開(kāi)發(fā)新動(dòng)作，拉伸都是有針對(duì)性的！
返回搜狐，查看更多。
跑步熱身工作計(jì)劃篇三
1、注意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步熱身工作計(jì)劃篇四
跑步前一定要熱身嗎?跑步前熱身到底有多重要?只要你充分了解，就一定會(huì)在跑前熱身，并給予百分之百的重視。以下是跑前熱身好處，速看：
6、減少岔氣現(xiàn)象，如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中短暫性腹痛，這對(duì)改善身體不良狀況有很大幫助;。
8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓人注意力更集中，動(dòng)作更協(xié)調(diào)，避免跑時(shí)精神散漫，影響狀態(tài);。
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時(shí)腳步更穩(wěn)，狀態(tài)更佳;。
10、更快適應(yīng)環(huán)境、天氣、場(chǎng)地，免除因不利因素干擾而出現(xiàn)不良情況，讓人適應(yīng)力增強(qiáng)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇五
很多朋友都喜歡跑步，一來(lái)為了鍛煉身體，而來(lái)也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來(lái)介紹下跑步前要做的熱身運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家能有所幫助！
1、提高肌肉溫度和體溫，加強(qiáng)心臟活動(dòng)、呼吸機(jī)能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維。
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止運(yùn)動(dòng)中受傷。
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動(dòng)。
1、一般活動(dòng)部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)部分(8～12分鐘)：肌肉動(dòng)態(tài)牽拉、專(zhuān)項(xiàng)技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動(dòng)肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式鍛煉階段的運(yùn)動(dòng)能力。之后適當(dāng)休息2～3分鐘，進(jìn)入正式鍛煉階段。
1、不要馬虎的對(duì)待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)心跳速度的突然上升也會(huì)加重跑步時(shí)的不適感。
2、氣溫比較低時(shí)，適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動(dòng)的間隙時(shí)，不要靜止不動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間，這樣會(huì)降低使體溫上升的熱身效果。
4、無(wú)論是天冷還是天熱，都要及時(shí)補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開(kāi)始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會(huì)讓你有加速的沖動(dòng)。但請(qǐng)注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個(gè)跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度，那么在慢跑前做熱身運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有必要的。
頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
1、注意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的.翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
四、熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間點(diǎn)。
一次熱身運(yùn)動(dòng)花的時(shí)間一般應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。
例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過(guò)，根據(jù)年齡、競(jìng)技或非競(jìng)技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運(yùn)動(dòng)具體所需的時(shí)間會(huì)有所不同。
當(dāng)然，上面說(shuō)的占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%是科學(xué)測(cè)定的大致時(shí)間，但實(shí)際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：
1、發(fā)現(xiàn)熱身過(guò)一段時(shí)間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng);。
2、可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。
心率是指單位時(shí)間內(nèi)心臟博動(dòng)的次數(shù)。正常人的動(dòng)脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運(yùn)動(dòng)后心率測(cè)定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計(jì)算方法。這主要是運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)較快，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后測(cè)定時(shí)間，所測(cè)得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
舉例：一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個(gè)階段的心率意味著熱身運(yùn)動(dòng)可以結(jié)束了。
跑步熱身工作計(jì)劃篇六
1.一般活動(dòng)部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時(shí)間的全身運(yùn)動(dòng)，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2.專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)部分(8-12分鐘)：動(dòng)態(tài)拉伸、專(zhuān)項(xiàng)技能相關(guān)訓(xùn)練，多做幾次用于優(yōu)化動(dòng)作模式。目的：調(diào)動(dòng)肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)能力。
3.常用的熱身動(dòng)作。
1)站立，單腳腳尖著地，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
2)半蹲，兩手扶膝，扭動(dòng)膝部，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。
3)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿。
4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿。
5)兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。
6)伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
7)前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。
8)叉腰，做幾個(gè)深蹲起。
動(dòng)態(tài)拉伸(dynamicstretching)則是指在完成一系列動(dòng)作過(guò)程中，有控制的`將肌肉牽拉較短時(shí)間(1-2秒)并重復(fù)多次的拉伸方法。
動(dòng)態(tài)起動(dòng)伸展：
1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打開(kāi)，將嵴椎作旋轉(zhuǎn)。
3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸。
5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒。
6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來(lái)，伸展大腿后側(cè)。
7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。
腿部?jī)?nèi)收肌群?jiǎn)⑦\(yùn)伸展：
1.首先，雙腳打開(kāi)，雙尖對(duì)齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。
2.這時(shí)，你能明顯感受到大腿內(nèi)側(cè)身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來(lái)回一邊五次。
下犬式小腿啟動(dòng)伸展：
1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。
2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。
4.換另外一個(gè)角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓(xùn)練到跟腱部位。
1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內(nèi)參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。
2.加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強(qiáng)效應(yīng)(post-activationpotentiation，pap)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應(yīng)速度和反應(yīng)時(shí)。
4.通過(guò)熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時(shí)通過(guò)升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度。
5.改善肌肉血流供應(yīng)，激活肌纖維。
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止受傷。
7.加強(qiáng)體內(nèi)物質(zhì)代謝過(guò)程。
8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點(diǎn)”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動(dòng)作遲緩，肌肉無(wú)力，精神低落，想停止運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇七
拉伸在運(yùn)動(dòng)中十分重要?。?！
剛剛開(kāi)始跑步的寶貝們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展。
但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺(jué)得你怎么有種腿粗的感覺(jué)？其實(shí)就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。
跑前熱身真的很重要。
就好比生銹的鏈條上的潤(rùn)滑劑。
讓你的身體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦。
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。
掌握這幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。
一樣可以用最短的時(shí)間做最高效的運(yùn)動(dòng)。
我只喜歡最簡(jiǎn)單最高效的熱身和拉伸方法。
相信桃澤。
廢話(huà)不多說(shuō)。
top1。
大腿左右側(cè)拉伸。
一定是雙向拉伸。
堅(jiān)持每個(gè)方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。
top2。
曲體拉伸。
對(duì)你的腰部肌肉是一個(gè)很好的拉伸。
要堅(jiān)持30秒以上哦。
top3。
左右間轉(zhuǎn)體。
有效拉伸肩部?jī)杀垡约巴炔考∪馊骸?/p>
左右為一組做25個(gè)。
注意動(dòng)作要領(lǐng)：手要碰到腳尖。
top4。
高抬腿起跳。
注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組。
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高。
幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中。
有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本。
造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的。
沒(méi)成想弄了個(gè)肌肉脂肪腿。
走起路來(lái)腿后面一個(gè)疙瘩似的肌肉突起。
特別丑。
以后跑步一定要注意拉伸。
你可以不跑步。
但一定要拉伸。
一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，從不敢忽視拉伸。
拉伸也是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)方面！
結(jié)束拉伸動(dòng)作。
上述動(dòng)作任選三個(gè)。
配合以下動(dòng)作。
top1左右腿各30s。
top2。
背部挺直。
左右腳各拉伸30秒。
top3。
25/2組。
能夠最大程度上活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
同時(shí)對(duì)我們的腳踝也是很好的活動(dòng)。
不要害怕腿粗，你看哪個(gè)長(zhǎng)跑愛(ài)好者腿粗的。
腿粗的胖子都是只會(huì)在腦子里都是忌憚和退卻。
不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個(gè)胖子。
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個(gè)五公里的方法。
我用這個(gè)方法基礎(chǔ)代謝提高到1700。
這是對(duì)于在家的是個(gè)大學(xué)生和上班族的運(yùn)動(dòng)方法。
這是減肥打卡群。
選擇進(jìn)去就要每天堅(jiān)持打卡。
每月僅開(kāi)放一次。
記得點(diǎn)贊收藏呀。
拼手速截圖的時(shí)候了。
跑步熱身工作計(jì)劃篇八
1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤(rùn)滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣，通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。
頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時(shí)繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù)。
2、通過(guò)跑步熱身運(yùn)動(dòng)后，可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
4、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以啊跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量的`想法是錯(cuò)誤的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會(huì)用前腳掌落地，這樣跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是呢對(duì)于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。
6、拉伸小腿，運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，跑步計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買(mǎi)一個(gè)木桶泡泡腿或者聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。
跑步熱身工作計(jì)劃篇九
周日長(zhǎng)跑。
間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;。
周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。
你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來(lái)適應(yīng)自己的5千米、1萬(wàn)米以及馬拉松。
這么做要簡(jiǎn)單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十
空腹跑步本來(lái)就對(duì)身體有害，所以，在跑步時(shí)，應(yīng)多加注意，避免發(fā)生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事項(xiàng)速mark：
生理期最好別跑步。
如果在生理期，盡量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不會(huì)影響減肥效果。但若堅(jiān)持空腹跑，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體質(zhì)更虛，容易讓女生出現(xiàn)頭暈癥狀。
增加力量和交叉訓(xùn)練。
跑步時(shí)，應(yīng)避免膝蓋承受巨大壓力，正確的做法是加強(qiáng)四頭肌的力量，并穿著內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。同時(shí)，還要做交叉訓(xùn)練，避免膝蓋受力不均。
要先做拉伸運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，以減少肌肉之間的黏性，提高運(yùn)動(dòng)效率，同時(shí)，保護(hù)好身體，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中摔倒受傷。
補(bǔ)水要科學(xué)。
空腹又不補(bǔ)水，在雙重影響下人容易虛脫，所以，要多加注意，跑步過(guò)程中定時(shí)定量補(bǔ)水，比如補(bǔ)充礦泉水、蒸餾水等，盡量避免喝運(yùn)動(dòng)飲料，以減輕身體負(fù)擔(dān)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十一
坐著或者站著，保持上身挺直，然后低頭、抬頭、向左右側(cè)歪頭、重復(fù)動(dòng)作多次，維持30秒左右。
2、肩部熱身。
彎曲雙手，放在肩膀兩側(cè)，同時(shí)扭動(dòng)肩膀，方向?yàn)轫槙r(shí)針?lè)较?，注意頻率不要太快，維持動(dòng)作30秒即可。
3、胸部熱身。
又稱(chēng)為“擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側(cè)打開(kāi)，直到手臂與地面垂直，維持動(dòng)作30秒，重復(fù)進(jìn)行。
4、腿部熱身。
站直，挺胸收腹，兩腿打開(kāi)，與肩同寬，然后一腿向身體一側(cè)邁開(kāi)成弓箭步，同時(shí)屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時(shí)用力，持續(xù)30秒。
5、進(jìn)階段熱身。
上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動(dòng)作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應(yīng)跑步的狀態(tài)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十二
1、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，半蹲，兩手扶膝，膝部順時(shí)針扭動(dòng)，進(jìn)行10次后，接著逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開(kāi)另一腿，腳尖著地，同時(shí)上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)腰部。
5、腳活動(dòng)，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，接著再逆時(shí)針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。
7、伸展上體活動(dòng)，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時(shí)受傷。可以進(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止跑步時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶也許會(huì)絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時(shí)候別選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過(guò)熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。
6、將多余物品放到家里，去操場(chǎng)跑步的`時(shí)候，身上最好別帶錢(qián)包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會(huì)不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時(shí)候還非常容易掉出來(lái)。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來(lái)就很容易流鼻子，這時(shí)假如沒(méi)紙巾傍身，會(huì)非常難辦。
8、準(zhǔn)備好水，假如跑得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個(gè)地方，每次路過(guò)的時(shí)候喝些。不過(guò)別喝冰水。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十三
甲乙雙方就房屋租賃一事，經(jīng)充分協(xié)商達(dá)成如下協(xié)議：
一、甲方將所有的位于_____健身俱樂(lè)部?jī)?nèi)東側(cè)獨(dú)立房間租賃給乙方用于經(jīng)營(yíng)少兒舞蹈學(xué)習(xí)班。
二、租賃期限為一年，自20_____年_____月_____日至20_____年_____月_____日。
三、租金為每年壹萬(wàn)_____元人民幣(__________元)，交納方式為：乙方簽定本協(xié)議之日一次性向甲方支付全年租金。
四、租賃期限內(nèi)由甲方承擔(dān)取暖費(fèi)、水電費(fèi)、衛(wèi)生費(fèi)、物業(yè)管理費(fèi)等。
五、在租賃期間乙方不得改變、破壞房屋結(jié)構(gòu)，房屋裝修由乙方承擔(dān)，租賃期滿(mǎn)后裝修歸甲方所有，乙方不得拆除且不得向甲方要求支付裝修費(fèi)用。
六、在租賃期間房屋如出現(xiàn)損壞，乙方應(yīng)及時(shí)修復(fù)，費(fèi)用由乙方承擔(dān)。
七、合同到期時(shí)，乙方應(yīng)將房屋完好地交還甲方，如出現(xiàn)損壞，乙方應(yīng)折價(jià)賠償。
八、在租賃期間未經(jīng)甲方同意乙方不得將房屋轉(zhuǎn)租。
九、在房屋租賃期間如因乙方使用或管理不當(dāng)致使甲方的房屋毀損或給他人造成損害，由乙方負(fù)賠償責(zé)任。
十、如在第二年乙方繼續(xù)承租該門(mén)市，應(yīng)在本租賃合同期滿(mǎn)年提前二個(gè)月通知甲方，甲方同意其續(xù)租后由雙方約定第二年租金并簽定租賃合同。
十一、違約責(zé)任：
1、乙方在租賃期滿(mǎn)后如不續(xù)租且逾期搬出房屋，每逾期一天將承擔(dān)年租金的10%的違約金。
2、甲方不得提前解除合同，如解除合同應(yīng)當(dāng)賠償乙方年租金的10%的違約金。
十二、本合同經(jīng)雙方簽字后生效。
甲方：___________。
乙方：___________。
____年_____月_____日。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十四
跑步鞋哪種好，你真的有了解過(guò)嗎?說(shuō)不定很多人都未曾了解，只是單純到鞋店購(gòu)買(mǎi)一雙鞋來(lái)跑步。下面媽網(wǎng)來(lái)聊聊這一話(huà)題，分享跑步鞋的種類(lèi)給大家，希望對(duì)大家選購(gòu)跑鞋有幫助。
1、慢跑鞋：一般壽命是跑程1000千米，特點(diǎn)是重，能全力保護(hù)腳部，避免運(yùn)動(dòng)傷害，適合普通跑步愛(ài)好者穿。
2、性能訓(xùn)練鞋：為專(zhuān)業(yè)，半專(zhuān)業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備，賽道訓(xùn)練專(zhuān)用。這種鞋注重的是保護(hù)和輕巧的平衡性，一方面要避免運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練受傷，另一方面也要讓運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)。
3、馬拉松鞋：不適合日常穿，因?yàn)閹缀鯖](méi)有重量，壽命短，僅供跑馬拉松時(shí)穿，保持性能一般。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十五
選擇租金價(jià)格相對(duì)較低且大學(xué)集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
根據(jù)公司的經(jīng)營(yíng)思想和未來(lái)競(jìng)爭(zhēng)的需求及具備抗風(fēng)險(xiǎn)的能力，公司將現(xiàn)在和未來(lái)將要開(kāi)設(shè)的門(mén)店定義為3個(gè)類(lèi)別，按照面積劃分：
a類(lèi)店：400~600㎡;(適用于籌備期)。
b類(lèi)店：800~1000㎡(適用于發(fā)展中期)。
c類(lèi)店：上下層的模式，每層約800㎡(適用于發(fā)展后期)。
為了體現(xiàn)公司統(tǒng)一的店面形象和裝修風(fēng)格，公司將按照如下標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行門(mén)店裝修：
a、落地玻璃;。
b、空調(diào)、風(fēng)扇、排氣扇、上下水道;。
c、防潮地板磚;給必要的地方裝上海綿墊。
d、衛(wèi)生間：兩蹲一站(male)、洗手盆、墻體全磚、防潮地板;。
e、店招牌(logo)用亞克力透明膠片，內(nèi)打燈制作。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十六
2、組建田徑、球類(lèi)等運(yùn)動(dòng)隊(duì)并開(kāi)展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動(dòng)組隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃。
3、運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)負(fù)責(zé)人、教練員工作會(huì)。（第4周）。
4、冬季長(zhǎng)跑。
1、春運(yùn)會(huì)。
2、年級(jí)組學(xué)生小型競(jìng)賽活動(dòng)。
7月假期運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練。
8月假期運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練。
1、組建田徑、球類(lèi)等興趣組隊(duì)并開(kāi)展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動(dòng)組隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃。
2、組織開(kāi)展年級(jí)小型體育比賽活動(dòng)。
1、組隊(duì)參加區(qū)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。
1、研究制定開(kāi)展冬季體育活動(dòng)計(jì)劃，并實(shí)施計(jì)劃。
2、組織開(kāi)展冬季課間操的長(zhǎng)跑活動(dòng)。
3、進(jìn)行俱樂(lè)部總結(jié)、討論新學(xué)期的工作思路。
【本文地址：http://mlvmservice.com/zuowen/19423915.html】
