方案是指為解決某個問題或達成某個目標而制定的一系列行動步驟。方案的執(zhí)行需要團隊的協(xié)作和溝通。方案是為了解決問題或達成目標而制定的計劃或方法。在面對復(fù)雜的情況時，我們需要一個明確的方案來指導(dǎo)行動。一個好的方案應(yīng)該能夠有效地解決問題并實現(xiàn)預(yù)期目標。如何制定一個有效的方案是一個復(fù)雜而重要的問題。制定方案需要深入分析和全面考慮各種因素。在制定方案之前，我們需要明確問題的關(guān)鍵點和核心需求。制定方案需要充分溝通和協(xié)商，確保各方的共識和支持。一個成功的方案應(yīng)該能夠提供清晰的指導(dǎo)和明確的目標。制定方案需要考慮到不同的時間和空間條件。下面是一些成功案例的方案，供大家參考和學(xué)習(xí)。
體能訓(xùn)練計劃方案篇一
訓(xùn)練目的：發(fā)展身體耐力素質(zhì)的練習(xí)。
訓(xùn)練資料：
1。做準備活動熱身，要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動開。
4。綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復(fù)3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學(xué)生具體狀況定速度要求。
5。1000米跑，根據(jù)自我的體力合理分配。
下午。
訓(xùn)練目的：鞏固足球?qū)ｍ椈A(chǔ)，提高專項整體技能。
訓(xùn)練資料：
1。繞場地慢跑2圈熱身。
2。做準備活動，為之后的訓(xùn)練做好準備。
3。正腳背顛球練習(xí)，每人1000個，用盡量少的次數(shù)完成。
4。過桿練習(xí)，10桿間隔1米擺開，過桿后射門為一組，每人完成20組，排隊依次練習(xí)。
5。10米折返跑，來回一趟為一次，每組3次，每人3組，可同時多人進行，每組之間休息3分鐘左右（注：最后回到時應(yīng)沖刺）。
6。進行耍猴游戲，要求傳接球快速、準確。
星期二上午。
訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部分速度素質(zhì)及爆發(fā)力。
訓(xùn)練資料：
1。繞場地慢跑2圈熱身。
3。原地負重擺臂，手持啞鈴按技術(shù)要領(lǐng)做擺臂練習(xí)，每人3組，每組一分鐘。
4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應(yīng)立刻啟動前沖。
下午。
訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部份靈敏素質(zhì)。
訓(xùn)練資料：
1。繞場地慢跑2圈熱身。
5。進行貼燒餅游戲，所圍的圓大小應(yīng)與人數(shù)相適應(yīng)。
星期三上午。
訓(xùn)練目的：發(fā)展身體部分力量和耐力素質(zhì)。
訓(xùn)練資料：
1。繞場地慢跑2圈熱身。
2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)。
3。后蹬跑，每次100～150米或負重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%。
4。連續(xù)換腿跳平臺，平臺高度30～45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強度55～65%。
5。長距離多級跳，在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復(fù)狀況。
下午。
訓(xùn)練目的：進行足球?qū)ｍ椈緫?zhàn)術(shù)練習(xí)，提高專項綜合潛力。
訓(xùn)練資料：
1。繞場地慢跑2圈熱身。
2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)。
3。四人兩球，兩名控球隊員相距20m左右，中間兩名隊員一名進攻一名防守，進攻隊員用各種方法擺脫對手接球回傳。
4。二打一，三人一組在20米x10米的區(qū)域內(nèi)進行二打一練習(xí)。進攻者一人固定站在一點傳球，另一人背對防守者。接球者可透過各種假動作擺脫轉(zhuǎn)身并突破對手，也可透過四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位置。進攻者應(yīng)注意靈活地兼用兩種轉(zhuǎn)身突破形式，運用時機和應(yīng)晃動作個性重要。防守者應(yīng)注意培養(yǎng)預(yù)測力，轉(zhuǎn)身速度必使，盯人務(wù)必盯緊。
5。“三過二”是在比賽中局部地區(qū)3個進攻隊員透過連續(xù)配合突破兩個防守者的防守。由于這種配合有兩個同隊隊員能夠同時接應(yīng)傳球，因此使持球人傳球路線更多，且進攻面擴大。
6。邊路進攻，利用球場兩側(cè)地區(qū)發(fā)起進攻的方法叫邊路進攻。邊路進攻是全隊進攻戰(zhàn)術(shù)的主要形式之一，其主要特點是有利于發(fā)揮進攻速度，打破對方防線制造缺口。
7。進行教學(xué)訓(xùn)練比賽，在實戰(zhàn)中體會各戰(zhàn)術(shù)的運用技巧。
星期四上午。
訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各部分柔韌性素質(zhì)。
訓(xùn)練資料：
1。繞場地慢跑2圈熱身。
3。正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。應(yīng)對橫木或必須高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
4。側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有必須高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背持續(xù)直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。
5。前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運動的潛力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)必須時間后再放松起立。還能夠在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。
下午。
訓(xùn)練目的：發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)相結(jié)合的潛力。
訓(xùn)練資料：
1。繞場地慢跑2圈熱身。
4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應(yīng)立刻啟動前沖出，反應(yīng)要快。
6。5、單、雙數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距1～2米坐下，當(dāng)教練喊“單數(shù)”時，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開20米；當(dāng)教練喊“雙數(shù)”時，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開。要求：決定準確，起動迅速。
星期五上午。
訓(xùn)練目的：發(fā)展身體各肌肉群的力量素質(zhì)。
訓(xùn)練資料：
1。繞田徑場慢跑2圈熱身。
2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)。
3。負重深蹲起，杠鈴70kg，每人3組，每組5次，依次輪流練習(xí)，一人練習(xí)時，旁邊應(yīng)有兩人保護，避免發(fā)生意外。
4。仰臥飛鳥，手持啞鈴，每人3組，每組20次，依次輪流練習(xí)。
下午。
訓(xùn)練目的：在實戰(zhàn)中運用各種身體素質(zhì)，掌握技巧。
訓(xùn)練資料：進行實戰(zhàn)足球比賽，透過實戰(zhàn)了解自我的身體各素質(zhì)的訓(xùn)練成果。
周六周日休息，放松身體。
體能訓(xùn)練計劃方案篇二
踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術(shù)，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。
1.力量素質(zhì)。
(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)。
a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。
b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)。
c.引體向上。
d推小車。
e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。
f啞鈴/杠鈴彎舉。
g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。
h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。
i俯立飛鳥。
j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。
k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)。
(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)。
a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。
b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)。
c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。
d展腹跳。
e肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。
(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)。
a各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。
b肩負杠鈴提踵、半蹲。
c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。
d遠距傳球、射門練習(xí)。
e騎人提踵。
f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。
g懸垂舉腿。
2.速度素質(zhì)。
包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。
(1)各種姿勢的起跑(10到30米)。
(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑。
(5)繞桿跑、運球繞桿。
(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
3.耐力素質(zhì)。
(1)有氧耐力訓(xùn)練。
a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
b定時跑。如12分鐘跑。
c穿足球鞋長距跑。
d100到200米間歇跑，400到800變速跑。
(2)無氧耐力。
a30到60米重復(fù)多次沖刺跑。
b100到400米高強度反復(fù)跑。
c各種短距追逐跑。
d進行5、10、15、20、25米折返跑。
e往返沖刺傳球。
f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習(xí)。
4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。
a交叉步前進或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。
b各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。
c各種翻滾和起動跑。
d聽掌聲、哨聲起動跑。
e喊號追認。
f兩人沖撞躲閃。
g多種動作過障礙。
5.柔韌素質(zhì)。
a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。
b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。
c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。
d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。
e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。
f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。
g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。
h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
體能訓(xùn)練計劃方案篇三
練習(xí)強度75%到90%;練習(xí)時間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。
2.力量耐力。
練習(xí)強度：60%到70%;練習(xí)時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。
二、專項速度訓(xùn)練。
速度訓(xùn)練的運動負荷要求：練習(xí)強度：95%到100%;練習(xí)時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。
三、專項耐力訓(xùn)練。
1.有氧耐力訓(xùn)練。
分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%到60%;練習(xí)時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。
小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為好;練習(xí)時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。
2.無氧耐力訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。
體能訓(xùn)練計劃方案篇四
本節(jié)課的授課對象是小學(xué)三年學(xué)生。他們活潑可愛，特別喜歡上體育課，好奇心強、爭搶好勝模仿力強、喜歡表現(xiàn)，但好動，注意力不太集中，不能很好地控制自己的行為，一部分還存在任性、嬌氣等不良的心理傾向。為此，針對他們喜歡游戲、喜歡展示的共性特點和個性差異，我選擇以跳繩游戲為活動主形式，以繩激趣，營造濃厚個人競爭和團體競爭氛圍。
由此，在設(shè)計理念上，我認真滲透素質(zhì)教育思想，積極創(chuàng)新體育教學(xué)形式，以學(xué)生的心理趨向為導(dǎo)向，面向全體學(xué)生，貫徹落實“快樂體驗”的課題思想。讓學(xué)生利用已有經(jīng)驗進行《跳繩》動作與方法的編創(chuàng)，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新能力。并將自己的跳法大膽的向其他同學(xué)展示與交流，以此來增強學(xué)生的自信心，使學(xué)生獲得成功的喜悅。通過游戲比賽的形式培養(yǎng)學(xué)生良好的團結(jié)、合作精神。
根據(jù)體育課程標準的學(xué)習(xí)領(lǐng)域目標，結(jié)合三年級學(xué)生的特點，我初步預(yù)設(shè)了本節(jié)課的教學(xué)目標：
1、情感、態(tài)度、價值觀：激發(fā)學(xué)生積極參與體育活動的興趣，讓學(xué)生在活動中展示自我，快樂鍛煉，增強團隊合作意識和競爭意識。
2、知識與技能：發(fā)展協(xié)調(diào)、靈敏的素質(zhì)，促進智力開發(fā)。
3、本節(jié)課的重難點：
重點：通過各種跳繩游戲的體驗活動掌握一定的技能。
難點：在練習(xí)中，能夠掌握跳繩活動方法，做到自主學(xué)練和合作鍛煉。
場地器材：一塊籃球場地、學(xué)生每人一條跳繩、錄音機一臺。
為了達成以上目標，突破重、難點，我初步預(yù)設(shè)本課教法和學(xué)法是：
教法：情境教學(xué)法、設(shè)疑法、演示法、練習(xí)法、激勵法等。
學(xué)法：觀察法、嘗試法、游戲法、合作法、競賽法、展示法等。
（一）情景導(dǎo)入。
對于低年級學(xué)生來說，有趣的游戲情景最能吸引他們進入課堂角色。整節(jié)課，我將以小兔子學(xué)跳繩為主情景，去激趣。
（二）出門找?guī)煾怠?/p>
兔子媽媽交給任務(wù)，讓小兔子們出門去學(xué)學(xué)跳繩，師傅先讓小兔子們進行熱身活動。指導(dǎo)學(xué)生圍圈自由跳兔子舞。
（三）“踩蛇尾”
我設(shè)計踩蛇尾活動，通過“甩、踩”游戲，讓學(xué)生進一步開展熱身活動，發(fā)展學(xué)生的迅速反應(yīng)、靈敏運動能力。
（四）“學(xué)技術(shù)“。
教師做示范，學(xué)生學(xué)習(xí)，連續(xù)跳繩，要求：不能太高，手腕靈活，直膝向上彈跳，手臂搖動與彈跳協(xié)同一致，熟悉后速度加快。
（五）“抓尾巴”
教師通過“小朋友們現(xiàn)在我們到了小動物園，瞧！里面有很多的小動物，還有尾巴呢，我們來比賽一下，誰抓到的尾巴最多？”的談話引導(dǎo)，指導(dǎo)學(xué)生進入本節(jié)課的主體活動，要求學(xué)生通過兩人一組，一人把繩子綁在腰間，露出兩端“尾巴”，想方設(shè)法保護好“尾巴”；另一人使勁去抓它；并輪流活動。教師邊指導(dǎo)，要求注意動作規(guī)范和安全，邊參與學(xué)生活動。活動中，學(xué)生興致盎然，奔跑、躲閃，循環(huán)反復(fù)，在輕松愉快的情景中，達到了一定的鍛煉強度。
（六）放松總結(jié)。
組織放松活動，恢復(fù)學(xué)生生理和心理狀態(tài)，進行課堂小結(jié)。
體能訓(xùn)練計劃方案篇五
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！
第二：有球訓(xùn)練。
1、原地運球：
（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！
（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復(fù)觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！
游戲：胯下運球次數(shù)比多！
玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！三人一組pk，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！
2、移動運球：
（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組！
（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！
（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數(shù)對手共運球多少下）。
游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運球）。
（4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）。
體能訓(xùn)練計劃方案篇六
從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次。
三、17次跑訓(xùn)練。
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
四、變速跑訓(xùn)練。
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4—6次。
五、x跑訓(xùn)。
x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2—3次。
六、間歇跑訓(xùn)練。
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場快速運球跑訓(xùn)練。
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
八、全場z字形快速運球跑訓(xùn)練。
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4—6次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場急速跑訓(xùn)練。
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2—3次往返！
十、全場擊地傳球極速跑練習(xí)。
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。
十一、邊線沖刺打板進球訓(xùn)練。
兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當(dāng)傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復(fù)練習(xí)3—5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球。
十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練。
兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次。
體能訓(xùn)練計劃方案篇七
體能訓(xùn)練方法是一個需要我們堅持不懈進行的全過程，可是是階段性的，我們不可以從一開始就觸碰十分艱難的姿勢，不然人體不易融入。因此我們在開展健身運動時，需要有一個由淺入深的全過程。那麼看來一下體能訓(xùn)練方法計劃書。
第一周：有氧運動減肥。
第一周我們能夠先從簡易的有氧運動減肥剛開始，那樣可以讓我們的人體更強的融入健身運動，進而搞好體能訓(xùn)練方法的提前準備。一開始我們能夠挑選從簡易的跑步剛開始，每一次堅持不懈開展健身運動30分鐘以上，速率不需要太快，我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開始開展跑步。當(dāng)我們堅持不懈三十分鐘以上以后，便會發(fā)覺身體的人體脂肪剛開始點燃，進而可以合理的做到燃脂減肥的實際效果。
第二周：肌肉訓(xùn)練。
第二周剛開始我們就可以開展一些有難度系數(shù)的肌肉訓(xùn)練，可是姿勢都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿勢，周一能夠挑選深蹲動作、周二開展高抬腿運動、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運動，當(dāng)然，我們還能夠再加一些其他姿勢，那樣鍛練起來可以做到更強的鍛練實際效果。
第三周：器材類體能訓(xùn)練方法。
從第三周剛開始，我們就可以開展難易度較為大一些的器材類體能訓(xùn)練方法了，我們能夠先從非常簡單基本的負重負重深蹲剛開始學(xué)起，坐姿推胸器健身運動、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、負重臀橋、山羊挺身等姿勢的難易度全是適度的，安全性能也較為高，合適我們在剛觸碰器材類健身運動時開展鍛練。
以上便是給大伙兒制訂的體能訓(xùn)練方法計劃書，體能訓(xùn)練方法往往稱作體能訓(xùn)練方法便是由于我們在健身運動的全過程中需要耗費比較多的身體素質(zhì)，因此一開始健身運動時，我們的人體可能受不了，因此需要一個漸漸地提高的全過程。
##結(jié)束
體能訓(xùn)練計劃方案篇八
人體各器官系統(tǒng)的功能，統(tǒng)稱身體機能。不同性別，不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。
機體在活動時所表現(xiàn)出的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。
體能構(gòu)成的三個因素都有各自相對獨立的`作用，又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響體能的整體水平。三個構(gòu)成因素之中，運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以，在日常的運動或健身中要多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。
體能訓(xùn)練計劃方案篇九
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，
注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須
趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。
跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。
四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>
行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。
8. 對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。
4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。
x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2-3次。
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。
面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度
全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！
同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
體能訓(xùn)練計劃方案篇十一
（二）學(xué)校已有工作成效及經(jīng)驗總結(jié)。
（含計劃思路）。
（含計劃目標設(shè)想及分年度預(yù)期目標）。
（一）計劃項目設(shè)計，含項目規(guī)模、科類分布、年度分布、資金規(guī)模、企業(yè)參與程度等。
（二）計劃實施與管理，含計劃組織管理體系，工作實施措施，管理辦法簡介（以后需要提交詳細項目及資金管理辦法）等。
（三）計劃實施監(jiān)控與改進機制。
（一）校內(nèi)外的保障條件（經(jīng)費、場地、指導(dǎo)力量等）。
（二）配套政策（修訂培養(yǎng)方案、選修課程開設(shè)、對參與計劃的.學(xué)生和導(dǎo)師的激勵政策、約束機制等）。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十二
根據(jù)濰交戰(zhàn)文件精神及我局“十二·五”交通戰(zhàn)備工作要點，結(jié)合我區(qū)交通工作實際，制定交通戰(zhàn)備專業(yè)保障隊伍訓(xùn)練計劃如下：
為切實加強對我局交通戰(zhàn)備工作的領(lǐng)導(dǎo)，根據(jù)工作需要，調(diào)整充實局交通戰(zhàn)備領(lǐng)導(dǎo)小組如下：
根據(jù)上級文件要求及我局交通戰(zhàn)備工作對應(yīng)急保障人員所需，確定局交通戰(zhàn)備應(yīng)急保障大隊由三個中隊組成，董新政任一中隊中隊長，李運濤任二中隊中隊長，徐春收任三中隊中隊長。各中隊人員組成情況見附表2。
在市交戰(zhàn)辦具體指導(dǎo)下，積極與區(qū)人武部協(xié)調(diào)，具體抓好應(yīng)急保障隊伍訓(xùn)練計劃的擬定及實施。
5、加強與相關(guān)部門的信息交流，及時準確地報送相關(guān)信息及材料。
個人創(chuàng)業(yè)方案計劃書范文。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十三
田徑運動教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點，循序漸進區(qū)別對待，合理安排運動量，要嚴格訓(xùn)練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。
a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術(shù)要領(lǐng)
a、每次訓(xùn)練時間為60分鐘
b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%
a、走：培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)能力
手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30cm 寬的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正確動作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度
手段：1)跑的專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)
2)站立式起跑練習(xí)：聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~ 30米 跑的練習(xí)。
3)速度練習(xí)：結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進行
1、30~ 60米 行進間跑，結(jié)合改進技術(shù)進行
40~ 80米 反復(fù)跑、結(jié)合改進步幅進行
30~ 60米 計時跑
車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍：掌握跳的基本動作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓(xùn)練其實不只是田徑運動訓(xùn)練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓(xùn)練的一個方面，因為這直接關(guān)系到我們后期會有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時，在體能訓(xùn)練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。
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