時間流逝得如此之快，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，是時候開始寫計劃了。那關于計劃格式是怎樣的呢？而個人計劃又該怎么寫呢？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。
瑜伽館計劃書篇一
剛剛看了一部公益訪談節(jié)目《和諧拯救危機》的碟片，相信把整個片子全部看下來之后，大家都會有一個同樣的感受，那就是里面有太多太多的東西值得深思、琢磨、體會，比如要學會愛人，要學會感恩、如何為人處世等，以此來比照我們的生活和工作，提升自己。災難當前，危機當前，和諧拯救危機回答了現(xiàn)在很多人內(nèi)心深處最焦慮、最不安的許多問題。凈空老法師說，在宇宙之間，所有一切愛與感恩的圖案是最美的，反映愛的東西都是世界上最美好的東西，所以人要學會感恩和愛。感恩父母養(yǎng)育之恩，感恩老師辛勤教導，感恩同學的幫助與關心，感恩農(nóng)夫的辛勤勞作，和所有付出的人。生活在感恩的世界里，一些侮辱我的、誹謗我的、陷害我的，對我都有好處，也提升、考驗人的境界，這樣想自己就不會發(fā)脾氣、不會生氣了。
和諧的根本是人心，人的思想波動的力量足以讓這個世界和諧。凈空老法師講到：“中國最重要的經(jīng)典是《易經(jīng)》，容易啊，簡易??！沒有那么復雜，復雜是自己搞出來的。越是真理，越是容易，越簡單。講到最深妙的地方，就是一個字”愛“。愛自己，愛別人。愛里面沒有怨恨，愛里面沒有傷害。整個宇宙就是一個”愛“。
所以愛是性德，本性本善，本善第一德就是愛。”有時候想想：在同事之間，如果產(chǎn)生了工作矛盾，如果你真能用愛心去理解他人，提出幫助，那么總歸是會朝和諧的方向發(fā)展，大家和睦起來親近起來；如果他對你有意見，你也和他敵對，這樣兩個人之間的關系可能永遠不能往正面的方向發(fā)展。
大型系列公益訪談節(jié)目《和諧拯救危機》，是一部公益電視片，旨在叫人向善，致力于構建和諧社會。節(jié)目嘉賓是享譽海內(nèi)外的一代高僧大德凈空法師，節(jié)目制作由北京佛教佛教文化研究所影視部主任陳大惠和其他諸多居士共同完成?！逗椭C拯救危機》詳細剖析當今全世界范圍內(nèi)的各種環(huán)境和人文危機的根源，以及闡述以和諧為宗旨的化解之道。在家庭教育、學校教育、社會教育、宗教團結、化解沖突、深刻認識和諧等諸多方面均有深入的表述。
《和諧拯救危機》基本是一種訪談式的節(jié)目，凈空法師作為當代世界著名的高僧，以他淵博的學識和良好的表達，談及他對信仰，倫理，科技，宗教，和諧，政治制度，儒學中興，道家，傳統(tǒng)文化等諸多方面的思考，邏輯嚴密，并有若干當代國際著名物理學家和首腦們的言論做了佐證，闡發(fā)了許多現(xiàn)代人迷惑的問題，深刻而通俗。觀看之后，對長期以來存在的諸多哲學乃至世界觀與價值觀問題都有很大的啟發(fā)，深感高僧的思想蘊含著豐富的系統(tǒng)論思想，實在是每個關心人類生存的現(xiàn)代人不容錯過的節(jié)目。推薦您和家人或朋友一起觀看，心平氣和，堅持看完 受益匪淺！暫時的寫下一些心得，做為筆記。
1、世界性危機的存在是因為科技并不是萬能的。
2、人類目前所了解的宇宙和科學原理只是微不足道的極少一部分。
3、佛教的實質(zhì)不是宗教，而是佛陀的教育。佛教的形式后來變成了宗教活動。要學習佛學不能去寺廟里，而應該研習經(jīng)典。
4、如同根和花果相比，解決危機的思路要放在根上，而不是一些花果。
5、佛學的終極境界是沒有對立的，辯證法帶來的必將是對立和斗爭甚至戰(zhàn)爭。
6、耶穌，阿訇，馬克思，釋迦牟尼等，在凈空法師的觀點看來，是世間存在的那個唯一真神的某一化身。
7、科技走到極端則會帶來極大的毀滅效果，發(fā)展和使用科技最好的狀態(tài)是做到適可而止。
8、人類的過度使用地球自然資源的結果是導致人類加速毀滅。
9、人的心境好壞可以改變健康甚至改變物理環(huán)境。
10、古人的智慧來自當時物質(zhì)資源的短缺，但古人恰恰在這種情況下悟出了哲理，佛祖則在物欲滿足后悟出了道理，殊途同歸。這種對生存的追問思維，尤其可貴。
11、對于部分看到這篇博文的讀者來說，看了我上面寫的這些話，感覺很可能莫明其妙。就像“兩條從未離開過水的魚在談水究竟是什么東西”一樣抽象。
今日有幸，瑜伽推薦我看一部教育片，名叫《和諧拯救危機》，里面有位安徽籍老和尚凈空老法師在接受采訪時講述了拯救中國現(xiàn)狀的方法，靠教育拯救國家，教育人民什么？就是道德，鄧小平先生從十一屆三中全會提出，一切以經(jīng)濟建設為中心，人們的觀念一夜突變，現(xiàn)在人人都在爭權奪利，得到了很多，同時失去的也很多，得到的是錢、房子、地位、美食，同時也得到了惡臭的河流、含有激素的食物、污染的空氣；失去的有：親人、朋友間誠摯的感情還有那份真誠的心靈，而就今天我最想講教育。
中國自古以來，修身、齊家、治國、平天下，靠什么？靠教育。中國對教育看得非常重，沒有比這個更重的了！你沒有錢沒有關系，你甚至于貧窮貧賤到極處，沒有關系，人不能沒有德，人不能沒有人性，人不能不受教育。人性是什么？人性就是倫理，哪一個不希望父子和睦，兄弟友愛？人與人之間能夠有真情往來呢？誰愿意騙人？誰愿意去干損人利己的事情？這都是昧著良心，做了這些壞事，晚上睡覺良心也不安。
中國教育可以說是倫理的教育，道德的教育，愛的教育。天地萬物運行的規(guī)律是“道”，人們按照這個規(guī)律去做是“德”，這就叫“道德”。人要認識萬事萬物的規(guī)律，并且按照規(guī)律辦事才會和諧。凈空老法師在廬江培訓老師，教育民眾都是用的中華民族五千年的傳統(tǒng)文化經(jīng)典，他提倡用儒、釋、道的思想育人。在片子里有個例子，一個小孩子講，他的理想是口口聲聲我要有了錢如何如何，還有理想就是要惡心全國的老百姓，讓全國人民吃不下飯去，這就是他最大的理想，可能很多人都把這個當成玩笑，家長會默認，孩子會模仿，我為人母為人師，看到這里覺得很不可思議，怎么會有這樣的孩子？誰的責任？父母？學校？還是社會？看到這種情形，就要研究它的原因，父母要負責任，教師要負責任，社會要負責任，國家要負責任。如果我們疏忽掉了，導致國家民族的毀滅，不是小孩的過失，小孩沒有過失。第一個老師是父母，其次是教師，小孩睜開眼睛，豎起耳朵，他就已經(jīng)學習模仿，所以大人的一舉一動都深深映在他的腦海里面，這個就是所謂的先入為主，“少成若天性，習慣成自然”。這實實在在是一個教育的問題，所以小孩如果要不好好地教他，在一個不善的環(huán)境里面，他也很容易學會了不善。各人有各人的福報，小孩有這么大的心量，如果他是善的，是善意的，對眾生有利益的，這會增長他的福報，也會延長他的壽命，他為人民服務。如果他造的是惡的，同時眾生也沒有福報，就要接受他的傷害，眾生有福，他沒有那么大的福報，他的壽命就會縮短了，恐怕還到不了那個時候，他已經(jīng)就被上天請回去了。正所謂善有善果、惡有惡報。災難來的時候，人不能死絕，還會留一部分，留下的那一部分的人，都是有良心的善人，所謂是古人講的“擇種留良”。
瑜伽館計劃書篇二
2、對瑜伽的定義、傳承流派，瑜伽的現(xiàn)代健身意義及原理有一定的了解；
7、對瑜伽潔凈法、斷食法、收束契合法有一定的認識與體驗；
10、口語表達清晰，動作分解到位，能夠講明要點與功效；
11、行為舉止能體現(xiàn)為人師表的氣質(zhì)；
12、通過考核單位具體的理論與實踐考核。
瑜伽館計劃書篇三
練瑜伽整整一年了，切實體會到它的好處，真正的調(diào)理身心，難怪上到大牌明星下至小老百姓都對它如此熱衷。
因本人體質(zhì)實在是差勁，完全體會不到吃喝拉撒等人生享受，導致對玩樂也提不起興趣。想到這個歲數(shù)就這樣，十年后豈不是更嚴重，至此醒悟到身體健康的重要性，在去年12月辦理威爾士健身年卡，辦理美容院的開背、疏通經(jīng)絡按摩卡，主動健身加被動健身加中藥調(diào)理全面出擊，大出血了一把，現(xiàn)在看下來健康是自己的，還是值得的。
在威爾士1600辦的年卡，盡管可以游泳、健身器械等全項目使用，但是考慮本人的身體特質(zhì)全年只參加了瑜伽課程，累計共180次，合每次不到10元錢。特別強調(diào)的是課后的洗浴加桑拿幫我度過了沒有常溫供暖的南方陰冷的寒冬（每次出來都身體都暖乎乎的，感慨啊~）。
會所的所有瑜伽課基礎瑜伽、哈達瑜伽、阿斯湯加瑜伽、熱瑜伽、流瑜伽、陰瑜伽、熱·流瑜伽、舒緩流暢加普拉提全部參加過體驗過，各有各的特點，也相互有共通的動作，最終選擇了適合自己的瑜伽課，為避免練成肌肉發(fā)達的強壯體格，就避開阿斯湯加瑜伽，想出汗排毒時就多選擇熱瑜伽。根據(jù)瑜伽老師的不同每周基本固定上幾節(jié)課外加普拉提。用通俗易懂的話講就是把身體向前彎、向后彎、向左右彎再加上象擰麻花似地向兩側擰轉(zhuǎn)，起到了按摩內(nèi)臟、拉伸柔韌筋骨活絡關節(jié)的作用，并通過特有的wujjayi（梵語）腹式呼吸方式來調(diào)理氣息使緊張的身體和情緒放松下來，從而達到身心的凈化。上課時老師偶爾會說明那些動作對身體哪個部位有何等好處，有這種毛病的人可經(jīng)常做這個動作等。做瑜伽時可以不用勉強達到某種程度，量力而行，做多了自然就會做到標準或接近標準了，比如劈腿，多做了筋骨就拉伸開了，還有倒立和下腰這些都是目前為止完全沒做過的動作，看到自己能力上的變化還是很欣喜的。再來說說普拉提，普拉提是專門鍛煉腰腹臀腿的，呼吸方式也是和瑜伽有區(qū)別的鼻吸口呼，動作不能使用爆發(fā)力而是緩慢進行的，這樣可以鍛煉到深層肌肉，讓肌肉由里向外的結實起來。
接下來說說一年定期做瑜伽下來的身體上的變化。手腳尤其是腳掌變寬，因為體重落在手上或單腳上時，腳掌手掌的接觸面越大就越穩(wěn)。肩變寬，以前是肩窄的體型，現(xiàn)在正合適啦。胯骨變小，長期坐著不動肯定是胯骨越來越寬的，瑜伽可以校正骨盆。身高長了近2cm，夸張啦！
不是長高了而是多年佝僂著的身體變得筆直挺拔了，是今夏體檢時發(fā)現(xiàn)的，嘻嘻！還知道自己身體左右的不對稱，因常年坐著時有蹺二郎腿的習慣，導致脊柱一側傾斜，做瑜伽時躺在墊子上身體包成團前后滾動時發(fā)現(xiàn)身體朝向斜了，滾動多次就已經(jīng)轉(zhuǎn)了45度了，趕緊注意糾正壞習慣。腰腹的贅肉沒有了，都是拜普拉提所賜啊。肺活力變強中氣變足，以前沒用的連氣球都吹不起來啊，雖然沒試過現(xiàn)在應該沒問題了。總之身體的整體比例比一年前勻稱，體重沒變化，但衣服都寬松出來了，尤其是褲子的腰臀腿都小了一碼。其他的如提胸提臀的一些細節(jié)就不做細綴了。
接下來健身年卡的年費上漲了，目前全球金融危機的狀況下全民都在精減支出，但是為了身體健康此筆費用還是不能省的，因為它可以幫我買來健康、美麗和愉快心情，我要接著做下去，繼續(xù)體驗第二年的瑜伽感受。
瑜伽館計劃書篇四
1.姿勢調(diào)整：練習瑜伽都可以獲得改善坐姿不良習慣。
孩子不僅精力充沛，活潑好動，而且也富于想象力，所以學習適合年齡需要的瑜伽姿勢對他們來說是很有意思的事情。練習瑜伽姿勢能培養(yǎng)孩子的平衡和協(xié)調(diào)性、力量和靈活性，讓孩子提高專注力、發(fā)展想象力、學習調(diào)節(jié)壓力的能力。但是，瑜伽習練者、家長、瑜伽姿勢教學專家、兒科及骨科等專攻兒童體格發(fā)育的醫(yī)生對于幾歲的孩子適合習練瑜伽姿勢、調(diào)息、收束法、契合法等存在著爭議。不過，也有幾個意見一致的地方值得我們參考。
從古至今瑜伽觀點一致認同，瑜伽語音冥想適合所有年齡的兒童練習。至于其他內(nèi)修形式的練習，如對心意的自覺術和瑜伽放松術，只要孩子足夠成熟到有能力理解和練習即可。
瑜伽里的很多姿勢特別適合精力充沛的孩子,他們將樂于身體上的個人發(fā)揮,這將使他們身體和頭腦都將深受其益,各種不同姿勢會被專門精選出來讓孩子們真正享受瑜伽修煉的趣味。成人瑜伽的主要目的是訓練身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性,而幼兒的身體柔韌性本來就比較強,他們的瑜伽目標不是“修身”,而是“養(yǎng)性”,學會集中注意力、學會控制自己的情緒、發(fā)揮想象力、提高自信心,這些才是孩子能從瑜伽訓練中得到的最重要的進步。
做瑜伽練習前，不能吃太多東西，半小時以內(nèi)要禁食。
做瑜伽練習時，要給孩子穿上舒適并有一定彈性的衣服；要用瑜伽墊。兒童瑜伽練習注重趣味性，不需要太大的強度，也不要過分追求柔韌性，因為小孩子的身體還在發(fā)育，動作要以輕柔為主。
不同年齡階段的孩子，練習的強度和時長有所不同。年齡較小的孩子比較不容易安靜穩(wěn)定下來，在一個動作上停留的時間不宜太長；肌肉的平衡性、協(xié)調(diào)性也不高。
瑜伽館計劃書篇五
講解： 讓我們站立于墊子中央，雙腿并攏，膝蓋骨上提，第二腳趾指向正前方，收緊大腿以及臀部，腹部內(nèi)收，雙手放于身體兩側，眼睛平視前方一點，保持頭 頸、脊柱在同一直線上。這個動作讓我們保持正確的站立姿勢，糾正身體不良體 態(tài)。
風吹樹式
講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開，比肩略寬。吸氣，雙手側平舉； 呼氣時，左手帶動上半身向左、向后扭轉(zhuǎn)，注意保持寬不面對正前方。吸氣，向 上延伸脊柱；呼氣時，右手搭放左肩，左手向后環(huán)繞搭放于右腰側，眼睛看向左 肩延伸的方向。這個動作可以靈活我們的脊柱，改善不良體態(tài)。吸氣，雙手帶動 身體還原直立；呼氣，落下雙手，放松。
踮腳蹲式講解：
講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 肩寬，腳尖向外展開，至個人最 大極限處，腳跟相對，膝蓋與腳尖同向。吸氣，向上延伸脊柱，同時雙手由體前 十指相交握；呼氣，屈雙膝下蹲，至大腿平行于墊面。身體不要前傾或后仰，保 持脊柱的直立。新會員在此保持，其他會員隨我再次吸氣，踮起雙腳腳尖向上。注意保持大腿始終平行于墊面，臀部盡可能向下坐，不要低于膝蓋。這個動作可 以加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量，鍛煉大腿肌力及肌耐力。吸氣，腳跟落于墊面，直立雙膝，解開雙手，抖動雙膝，放松。
三角式講解：
一、樹式
二、半蓮花樹式）講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊子中央。吸氣時，將重心移至左腿，彎曲右膝，你可 以將右腳放于左膝蓋上方，踩實大腿內(nèi)側，或是隨我一起將右腳拉至左腹股溝處 成半蓮花樹式，盡量將右膝向外打開，防止右腳背向下滑落。在此保持好身體的 穩(wěn)定。再次吸氣時，雙臂經(jīng)由體側舉至頭頂上方合十，大臂夾緊耳朵，向上延伸 脊柱，眼睛找一個定點盯住它，保持身體的穩(wěn)定。這個動作增強我們身體的平衡 能力，加強大腿肌力及耐力。呼氣時，解開雙手，雙手幫助右腿回落墊面，轉(zhuǎn)動 左腳，彈動雙膝，放松。站立單腿抱膝式講解： 講解： 讓我們山式站立于墊子中央。吸氣時，將重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，盡量貼近胸腹部。雙手體前十指交握，套住小腿脛骨，右腳背繃直指向墊面。吸 氣，向上延伸脊柱；呼氣，曲雙肘，雙肘用力將右大腿拉近胸腹部。注意保持髖 部的平正。這個動作可以靈活我們的髖部，緩解背部酸痛，擠壓腹內(nèi)臟器官，加 強大腿肌力及耐力，增強身體平衡感。呼氣，解開雙手，放下右腿落于墊面，轉(zhuǎn) 動左腳，彈動雙腿，放松。鷹式（鳥王式）講解： 講解： 讓我們站于墊子中央，雙腳并攏。吸氣時，雙手前平舉；呼氣時，將左大臂 放于右大臂上方相交疊；吸氣，曲雙肘，掌背相貼。新會員可在此保持，老會員 隨我將左小臂繞過右掌外側，掌心相貼，大拇指指向鼻尖的方向。呼氣時，彎曲 雙膝下蹲，將重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交疊，像蹺二郎腿一樣。新會員可在此保持，老會員隨我將右小腿繞過左膝蓋窩，右腳背勾住左小腿肚子。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣時，彎曲雙膝下蹲至個人極限處，使腹部盡可能貼向 大腿，指尖遠離鼻尖的方向。這個動作可以消除靜脈曲張，促進背部血液循環(huán)，加強我們的平衡能力以及肌耐力。吸氣，身體還原直立，解開雙手，解開纏繞的 雙腿，彈動雙腿，放松。舞蹈者式講解： 講解： 讓我們以山式站于墊面，將重心移至左腳，曲右膝，右手由內(nèi)側抓住右腳腳 背或是腳踝。吸氣時，將左手舉至頭頂上方，大臂夾緊耳朵；呼氣時，左手帶動 上半身向前、向下直至左臂平行于墊面；同時，將右腳尖向上繃起至個人最大極 限。注意不要翻髖，這個動作可以鍛煉我們的平衡感，增強身體柔韌性。吸氣，左手帶動身體還原直立，呼氣，落左手，松開右腳，彈動雙腿，放松。分腿前弓式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開至個人舒適距離，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手叉腰；呼氣時，以腹股溝為軸，上半身緩慢有序向下疊放，至個人最 大極限處。松開雙手握住小腿脛骨或腳踝，頭頸自然垂落。吸氣，慢慢抬頭、挺 胸，向前延伸脊柱；呼氣，將頭頂百會穴找向墊面方向，感受大腿后側韌帶的牽 拉。同時感受血液回流，沖刷面部，滋養(yǎng)面部皮膚，排出體內(nèi)多余毒素。吸氣，抬頭，微曲雙膝，雙手叉腰帶動身體緩緩還原直立。雙腳以內(nèi)外八字收回，抖動 雙膝，放松。鴕鳥式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方合掌，大臂 夾緊耳朵，吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動身體，向前、向下，伸出三指勾住大腳趾。吸氣，抬頭、挺胸、翹臀，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方。呼氣，解開雙手，頭頸自然垂落放松，由尾骨開始，卷動身體一節(jié)、一 節(jié)直立上半身，放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官，消除脹氣，拉伸大 腿后側韌帶。前屈式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經(jīng)體前舉至頭頂上方，合掌，拇 指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手 帶動身體，向前、向下，當指尖觸及墊面，兩手放于雙腳兩側或是抓住住小腿脛 骨或腳踝。雙肘可微微用力，幫助身體向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿 脛骨。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動身體向前、向上還原直立。呼氣，落下 雙手，放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官，消除脹氣，拉伸大腿后側韌 帶。下犬式（頂峰式）講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，雙手五指張開，按壓墊面；呼氣，踮腳 尖、立雙膝，將臀部推送至最高點，調(diào)整雙腳的位置，讓腳跟踩實于墊面。腹部 內(nèi)收，尾骨內(nèi)卷。展肩夾背，拉伸下腋窩。這個動作有效拉伸大腿后側韌帶，血 液回流，沖刷面部，滋養(yǎng)面部皮膚，消除疲勞，幫助恢復精力。吸氣，抬頭；呼 氣，落雙膝、腳背，將臀部推送至腳跟之上，前額點地，手臂向前延伸，月亮式 放松。上犬式講解： 講解： 讓我們俯臥于墊面，曲雙肘，放于胸部兩側墊面。吸氣，踮雙腳尖，立直雙 膝，借助雙手的力量，撐起整個身體；呼氣，髖部向前推送，腳背貼于墊面，注 意，雙膝離開墊面，眼睛看向前方。這個動作可以增加手臂力量。呼氣，曲雙肘，讓身體回到墊面。雙手放于身體兩側，側臉點地，放松?；ōh(huán)式講解： 講解： 讓我們站立于墊面中央，兩腳并攏，雙腳呈八字向外展開，腳跟腱不好的會 員，可將兩腳打開約一拳的距離。膝蓋與腳尖同向。吸氣，雙手前平舉；呼氣，彎曲雙膝下蹲至個人極限處，雙手經(jīng)體前繞過雙膝外側，握住腳踝或腳跟。吸氣，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼氣，俯身向下，盡可能用前額輕觸墊面。保持順 暢的呼吸，注意，兩膝向外打開，兩腳跟踩實于墊面，若有抬起，可稍適分開兩 腳間的距離。這個動作，可以按摩、擠壓腹內(nèi)臟器官，消除便秘和消化不良，更 可以幫助女性舒緩生理期疼痛。吸氣，解開雙手，還原雙手前平舉，雙手帶動身 體緩緩還原直立，呼氣，放松雙手，還原雙腳，抖動雙膝放松。交叉平衡式一、二講解： 講解： 讓我們四角跪姿于墊面，保持四肢垂直于墊面，平直腰背，吸氣，將重心移 至左腿，抬起右腿向上與墊面平行，將重心移至右手，抬起左手向上與墊面平行，如果可以穩(wěn)定，嘗試用大臂貼緊耳朵，眼睛看向墊面的方向，使左手臂、頭頸、腰背、右腿在同一平面內(nèi)。新會員可在此保持，老會員隨我曲右膝，左手向后握 住右腳腳踝或腳背。吸氣，右腳向上繃起至個人最大極限。眼睛看向前方，保持 身體平穩(wěn)，順暢的呼吸，這個動作可以延伸我們的脊柱，增強身體的平衡感。呼 氣，落左手、右膝，還原四角跪姿。貓牛式（貓伸展式一、二講解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面，保持脊柱的平直，四肢垂直于墊面。吸氣，抬 頭、挺胸、翹臀，脊柱一節(jié)一節(jié)向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼氣，低頭、含胸、拱背，下頜找向鎖骨，成貓式。脊柱盡量向上拱起。這個動作可以幫助女 性舒緩生理期疼痛，恢復脊柱彈性。吸氣，還原脊柱的平直?；⑹街v解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面。吸氣，將重心移至左腿，抬頭、挺胸，脊柱下 沉，抬起右腿，至個人極限處，眼睛看向天花板。注意繃直腳背和腳尖，髖部不 要外翻。呼氣，彎曲右膝，低頭、含胸、拱背，尾骨內(nèi)收，鼻尖找向膝蓋，注意 保持右腳尖懸空，不要接觸墊面。這個動作，交替擠壓了我們的雙腎，對生殖系 統(tǒng)極為有益。再次吸氣，右膝落于墊面，還原脊柱的平直。新月式講解： 講解： 前曲式保持。吸氣，抬頭；呼氣，曲雙膝，右腳向后邁一大步，依次落下右膝蓋、腳背，保持左小腿完全垂直于墊面。調(diào)整好身體的重心，雙手體前合掌，緩緩舉 至頭頂上方，大臂夾緊耳朵，沉髖向下，推髖向前。身體向后彎。吸氣，雙手帶 動身體還原直立。門閂式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，臀部抬離腳跟同時立直上半身，左腳向 外打開，至個人最大極限處，腳尖指向正左方，保持左腳和右膝在同一直線上，吸氣，雙手側平舉；呼氣，左手帶動身體，向左、向下側彎，左手握住小腿脛骨，可以的會員握住腳踝或腳背。右手筆直的指向天空，柔韌性稍好的會員，大臂貼 向耳朵成自然弧度，眼睛穿過大臂，看向天花板的方向。注意，保持身體在同一平面內(nèi)側屈，不要翻轉(zhuǎn)髖部。這個動作可以拉伸左右兩側腰，加強大腿內(nèi)側及髖 部柔韌性。吸氣，雙手帶動身體還原直立；呼氣，落下雙臂，收回左腿與右腿并 攏。駱駝式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面，雙膝分開，與肩同寬，落雙腳背于墊面。脊柱 不好的會員，可以踮起兩腳腳尖。雙手五指張開，護住腰背部。吸氣，向上延伸 脊柱；呼氣，緊臀推髖向前，身體向后彎。松開右手，抓住右腳跟，再慢慢松開 左手，抓住左腳跟。有頸椎病的會員保持頭頸在脊柱的延長線上，其余會員頭頸 自然向后垂落。髖部用力向前頂出。在此保持順暢的呼吸，這個動作可以糾正含 胸拱背的不良體態(tài)，按摩甲狀腺、腎上腺、胸腺，預防腎部結石，靈活柔韌腰椎，舒展腹肌群，擠壓腹內(nèi)臟器官。吸氣，松開右手，扶住腰背部，再松開左手，扶 住腰背部，慢慢抬起頭部，借助雙手的力量，還原身體直立。呼氣，將臀部推送 于后腳跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式講解： 講解： 讓我們以長坐姿勢坐于墊面，曲右膝，將右腳落于左大腿外側；彎曲左腿，拉至右臀外側，調(diào)整兩腳的位置，保持雙膝盡可能在一條直線上，臀部不要離開 墊面。吸氣，左手舉至頭頂上方，呼氣時，彎曲手肘，掌心向內(nèi)，放于兩肩胛骨 之間。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向頭頂百會穴方向，幫助左手向下。注意，手肘不要壓迫頭頸部。呼氣時，彎曲右手，掌心向外，沿著脊柱的方向向 上推送，直至雙手相交握。抓不到的會員，可將手掌貼緊背部。在此保持順暢的 呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展開。這個動作可以糾正含胸拱背的不良 體態(tài)，靈活雙肩、雙肘、雙腕，拉展胸部，加強髖、膝、踝的柔韌性，拉伸大腿 外側肌肉。呼氣，解開雙手，雙手幫助雙腿還原直立。抖動雙膝，放松。束角式講解： 講解： 讓我們以長坐姿勢坐于墊面，彎曲左腳，腳跟抵住會陰處；再彎曲右腳，使 兩腳掌心相貼，將腳掌像翻書一樣盡量向外打開。伸出雙手，十指交扣，套住雙 腳尖。吸氣，立直脊柱，上下彈動雙膝，像蝴蝶抖動翅膀一般，靈活我們的雙髖，熱身?，F(xiàn)在，我們來做束角式。吸氣，立直脊柱；呼氣，將雙肘抵住大腿與小腿 之間的間隙處，身體向前、向下，眼睛看向天花板，腹部尋找腳心的方向。在此 保持順暢的呼吸。這個動作有助于防止靜脈曲張的形成，滋養(yǎng)盆骨器官，幫助糾 正月經(jīng)不調(diào)，舒緩生理期疼痛。吸氣，身體還原直立，松開雙手，兩腿還原直立，抖動雙膝，放松。
瑜伽館計劃書篇六
一．瑜伽歷史 發(fā)展情況
三．如何成為一個好的瑜伽老師 1）學會掌握專業(yè)瑜伽知識功底
做一名合格的瑜伽教練，不是會擺一些體式，或者會幾招套路演練就能上臺教習的。正所謂老話說詞“臺上一分鐘，臺下十年功”，沒有扎實的瑜伽專業(yè)知識功底，要想成為一名合格的瑜伽教練，那只是“愚人說瑜，伽人帶操”。
合格瑜伽教練，來自于專業(yè)知識積累和自身內(nèi)涵素養(yǎng)，善于調(diào)整自我身心健康，因人而為的教習能力和一顆具有責任的愛心。瑜伽是一門古老修養(yǎng)身心哲學知識體系，印度婆羅門人一直以瑜伽這門知識為榮，傳承并出現(xiàn)了大量的經(jīng)典學問。
隨著現(xiàn)代社會文明的日益發(fā)展，人們對人體健康這門寶典，需求正不斷提高認識，如此，就引發(fā)了熱愛瑜伽的人們對教練們的水平要求。隨著瑜伽開展了多年，練習者（會員）普遍都會幾十個，上百個不等的體式練習，對于會練會帶體式的教練來說，已經(jīng)遠遠不夠滿足練習者的需求了。
很多教練以為，學習專業(yè)知識意義不大，唯有實際鍛煉體式，才是真正的瑜伽。其實，這是一種對瑜伽認知的巨大誤區(qū)；學習瑜伽知識，不是讓你去死讀書本和理論文字，目的是用來真正轉(zhuǎn)變你的頭腦思維，瑜伽的核心定義，就是“思維修正”的體系，你所有的練習再好，頭腦的思維不會改變，那么，你所有的體式行為，依然是一種習慣，只有頭腦的改變，才能是你改變的根本，也是改變一個人整體的核心。
人類跟動物之間最大的區(qū)別，就是人類有了智能的思維，而動物卻沒有。專業(yè)的知識，智能的思維，讓你如何上好瑜伽課，讓你如何懂得智慧般的去引導大眾，讓你合理辯證的方法去改變別人，同樣也改變自己。因此，瑜伽的知識，并不是我們看到的書本文字、筆錄筆記，它就是你本人：一部鮮活的、有血有肉的，具有身心靈統(tǒng)一的《人體瑜伽經(jīng)》，作為一名瑜伽教練，你會不會讀懂它呢？！
2）學會語言引導和音速表達能力
瑜伽本身是一門人體哲學，其中包含了語言哲學，教學瑜伽可算是一門語言智慧的哲學。瑜伽教練不僅要掌握語言的教習內(nèi)容，還要學習掌握語言的方法。在有聲語言方面，音速、音調(diào)和音律都得靈活多變，給人以音美的傳遞感：有時提聲高昂，有時含蓄委婉，有時鼓勵練習，有時平和從容。
依照瑜伽傳統(tǒng)《聲學論》的記載：語言分喉音、鳴音、頂音、齒音、唇音；氣聲、音聲，音速、音律、音韻和音流等表達。教習瑜伽要注意語言音速控制不要過快，音調(diào)適當多用語言的發(fā)聲上調(diào)與下調(diào)結合，既音勢要上下積極有度，不要壓抑低沉。假如你作為一名教練者，音速過快一時難以改變，那么生活當中的你可能也是如此，這需要就從生活這個大課堂溝通開始轉(zhuǎn)變吧。
由于從事瑜伽教練的職業(yè)特殊性，是引導人、塑造人健康的事業(yè)，因此作為瑜伽教練的語言觀，其一言一語，都會對練習者產(chǎn)生重要影響。因此，瑜伽教練時刻注意自身的語言修養(yǎng)，通過言傳身教，在傳授瑜伽練習的同時，滲透健康做人的道理，幫助會員完善人格，做到真正的轉(zhuǎn)變。
《哈他瑜伽經(jīng)》記載：哈他二詞根意契合著人體音脈根的傳遞，有了這種傳遞，人體便充滿的無窮的活力。因此，聲音是激發(fā)人體能量的積極主動之一，它代表著日月之間的引導關系，教練是日，會員是月。
作為一名瑜伽教練，你必須要發(fā)揮好你的語言、語音功力，這是激發(fā)人體動能的一門靈性藝術，失去了良好語言、語音的瑜伽教習，基本跟“訓練動物”沒有了區(qū)別；作為教練，你要記住：你教習的對象，是具有智能的人，你若想獲得尊重，你要把會員當人來對待教習；否則，你會失去做人的教習尊嚴，沒有人會尊重你。因為，在會員需要的不是帶操的，而是引導教人的。
3）豐富解讀的體式教習實際經(jīng)驗
一個合格的瑜伽教練，除了學好專業(yè)知識外，必須要有豐富的體式教習經(jīng)驗和積累，才有可能將瑜伽課越上越好，才有能力教習會員在練習中的各類問題。沒有實際經(jīng)驗，知識無法得到真實的驗證，一堂瑜伽教習課下來，不能讓練習者有所收獲，那基本是失敗的教練者。
對于體式教習經(jīng)驗，不是靠盲目苦練得來的，因為自己練習跟教習瑜伽本身不是一碼事，作為教習者，需要用心體會運用專業(yè)知識，來解讀各個體式跟身體與心理之間的密切關系，這種在傳統(tǒng)瑜伽經(jīng)典記載叫做“體悟”能力，你自身體悟的好，知識就積累的多，你的教習智商就越高。
《瑜伽修息密記》記載：身心是個大寶藏，你體悟有多少，你就收獲多少。這個道理，在潘塔加利的《瑜伽經(jīng)》里同樣闡述。
體式跟人體身心系統(tǒng)之間的關系很密切，既有層面，又有深淺不同；因此，不同的體式具有不同的效應作用，這是因為人體本身系統(tǒng)的多面性，也就對應和具備了體式的各類不同；因此，不要把體式統(tǒng)一為一種健身鍛煉模式，這是對瑜伽不正確的誤區(qū)和認證。
4）自我激勵和控制情緒的能力
一名合格瑜伽教練，不僅善于激勵學員，還更要善于自我激勵，在瑜伽傳統(tǒng)的語系里面，一直提倡“正語、愛語、哲理和積極的語言”。每天忙于工作的瑜伽教練，有很多生活的繁瑣事情要處理，同時有很多的瑜伽課要去上，做著令人羨慕的職業(yè)，一樣充滿著壓力和煩惱；可想而知，自我激勵是緩解工作壓力的辦法，也是善于調(diào)控自我身心的渠道。
一個成熟的瑜伽教練，需要有很強的情緒控制能力，因為她情緒的好壞，直接影響到練習者上課的心態(tài)，當教練站到臺上教習瑜伽時，她的情緒就已不單單是私人的事情了；好情緒就能產(chǎn)生好動力，好動力傳遞給練習者，產(chǎn)生課堂好氣氛，好氣氛就有好時光，一堂美好的、意猶未盡的瑜伽課堂。
這樣的好課堂，它帶給你的是充滿教習的快樂、喜悅和活力，而這一切首先取決于你自我的激勵和調(diào)整，讓你的教習工作，發(fā)揮到一個最佳的能量點：教習的幸福感。而這種幸福感更能夠讓你每天活在健康里，你沒有壓力的煩惱，沒有負重的疲勞，一天多教幾堂課，不但很開心，還能夠多掙課時費啊！如此去教的開心吧！
5）把握好現(xiàn)場教習的感染能力
什么叫感染力？就是運用合適的方式，有力地帶動現(xiàn)場的練習氣氛。作為一名瑜伽教練，在演繹和傳遞教習內(nèi)容的時候，離不開這種感染力。毫無表情、語音平淡或者表現(xiàn)出所謂的職業(yè)化，干巴巴的“口令式”帶操是蒼白無力的；至今還有很多教練表現(xiàn)平平，課堂沒有生機而乏味，這種結果也最終感染了自己，放棄了瑜伽。
一個教練就是一個和諧磁場，感染力在表達時要講究適度性，不要夸張性，而語言和肢體表達不充分，缺乏變化，就會失去感染力。適當?shù)剡\用互動方式能使人感到親切，輕松的現(xiàn)場氣氛有助于達到教習效果，如果能在課程上恰當?shù)貞贸鰜?，你看到的教習現(xiàn)場，是練習者自主情緒飛揚的練習效果，而這種現(xiàn)場最終感染了自己，快樂的教習長久。
做一名充滿感染力的教練，需要不斷的提升和培養(yǎng)自信，自信不是別人給的，是對自身力量的一種確信，每一個自信的表情、自信的手勢、自信的肢體語言，都能夠無形無窮的感染給每一個練習者，而這一切，都是來自心理中，樹立中起對自我的自信。
自信產(chǎn)生的感染力不是讓大家關注你，而是當你在教習課時，正好發(fā)現(xiàn)一位會員瑜伽服胸前的紐扣掉了，于是，你就帶著大家做戰(zhàn)士式展臂，你引導會員：展開你的兩臂，注意胸前的紐扣！哈哈！
6）培養(yǎng)具有良好的瑜伽“氣質(zhì)”
現(xiàn)在人們對于夸贊她人，都喜歡用“氣質(zhì)”一詞。氣質(zhì)指的是一個人的個性魅力特點和風格氣度，如何把最好的氣質(zhì)用在瑜伽課堂上，這需要讓你慢慢體味了，只有教習豐富的瑜伽教練，才能體會得到其中的韻味。
教練的氣質(zhì)得要大方得體，俗話說壓得住場，她能把學員的注意力都吸引到自己身上，不僅讓練習者跟著教練一起完成一堂練習，還意猶未盡地渴望著下一次再見到這位教練，這就是一種瑜伽“氣質(zhì)”的魅力所為！
良好的氣質(zhì)具有強大的動能，作為一名合格的教練者，更需要把這種氣質(zhì)的培育，帶給練習者，讓練習者具備這種氣質(zhì)，目的是更好的練習瑜伽，改善她們的惰性氣質(zhì)，通過轉(zhuǎn)變來達到一個人完整的轉(zhuǎn)變。當練習者回到家里，家人看到她們的變化時，是多么的開心和喜悅，她們會帶著這份喜悅的心情，做所有的事情，這就足以說明你的教習成果。
正如一句話：一人練習，全家幸福！切不可教成這樣的現(xiàn)象：一位練習者每天瑜伽練習后很疲勞，回到家里什么都不愿意做，結果愛人很納悶和煩惱：瑜伽都練到這個份上，成了家里的祖宗了。結果有一天，這位練習者不再來練瑜伽了，就可能是家里出現(xiàn)矛盾了。切記??！
7）掌握有較強的體式應變能力
在教習瑜伽課時，體式應變能力也叫做體式的“變體”yoga variants，這種能力直接決定著教練者的智慧表達、靈活體現(xiàn)和授課水平的發(fā)揮。一名合格的瑜伽教練，一般都具有良好的體式應變控場能力，能塑造良好的自我形象和把握教習藝術的分寸。對練習發(fā)生的問題和干擾情況造成的問題，具有能夠敏銳、及時、準確地作出反應，并采取有效措施是一個合格瑜伽教練的實際技巧。
一個體式有多種變體，變體的能力是作為一名合格瑜伽教練，必須要掌握的體式基本功，變體是充滿人體哲理的，也是一種靈性動能的體現(xiàn)，讓一個體式演變出來的姿勢，將是豐富精彩的，如此的體式教習，充滿著教習的智慧。如此，你的瑜伽課，沒有人能夠復制和模仿！
8）積極樂觀向上的人生價值觀
人生的價值觀決定了一個人的行為風格。積極向上、樂觀豁達、富有愛心的瑜伽教練尤能顯示出她的人格魅力。作為一名合格的教練，在臺上一言一行的教習，甚至一個表情（所謂相由心生），都能讓練習者感受覺到你是一個怎樣的人。
授人玫瑰、手有余香，屬于工作美好的教練職業(yè)，每天都是一個開始；因此，一禪祝福每一個教練者，以一個良好的心態(tài)，去對待每天工作中的困難和挫折，努力學習充實自己，沿著成為一名合格教練的方向前進，盡快完成從新教練到合格教師這一轉(zhuǎn)變。每個練習者都喜歡：一堂健康、陽光、樂觀、收獲的，一名合格教練的瑜伽課！
四．瑜伽習練注意事項 經(jīng)期注意事項：
所有擠壓腹部的練習
深度前屈 深度扭轉(zhuǎn) 骨盆倒置習練好處及作用 課程安排：
一、調(diào)息（3-5分鐘）時間季節(jié)氣候的影響 早上多晚上少夏天少冬天多
1、位置姿態(tài)的調(diào)整
（2）細節(jié)的調(diào)整 身體從下到上的調(diào)整 a軀體b呼吸能量 c思想意識
2、呼吸
a自然呼吸b腹式呼吸c胸式呼吸d烏加依呼吸
3、意識 清空頭腦 意識通過呼吸帶到當下
二、熱身（5-10分鐘）
（1）關節(jié)
以上為可動關節(jié) 恥骨 骶骨屬于微動關節(jié)
三、體式40 站立
海底輪
跪立半高
生殖輪
開胯 手臂 核心 坐姿
臍輪 腹輪 俯臥
腹輪
仰臥
臍輪 腹輪
后彎
心輪 身體有充分的打開和熱身后才能練習深度的后彎 倒立
喉輪 頂輪 倒立后接靜坐 刺激眉心輪 注意事項： 編排由簡到難
站立系列可多些 幫助根基的建立 脊柱的調(diào)整 3-5個 坐姿接后彎
后彎可接扭轉(zhuǎn)
或接下犬式嬰兒式
俯臥 仰臥 深度后彎體式前應有坐姿練習
扭轉(zhuǎn)后接前屈
倒立是所有體式的平衡體式
哈他瑜伽中先做頭倒立再肩倒立
教學先教肩倒立再頭倒立
10）失眠：下犬式 前屈 倒立
坐姿：建立身體的靈活性 伸展性 禁忌：生理期 身體僵緊的人要坐高。
四、休息5-10
1、身體的位置
2、細節(jié)的調(diào)整 從腳到頭 從頭到腳 頭部 面部
3、呼吸 輕柔的呼吸
5、空白 2-3分鐘
6、喚醒 從身體的末端 語氣輕柔 口令
平衡體式：
1、凝視點
2、根基有利
3、呼吸
4、站立體式中 抬高那條腿要有力
5、平衡體式中不宜說太多話 多提醒呼吸 先提醒站穩(wěn) 再強調(diào)其他的
口令 快 快速觀察學員
后彎 心打開 胸椎打開平衡 守住中心
扭轉(zhuǎn) 強調(diào)延長 伸展 前屈 空間 山式
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