光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，很快就要開展新的工作了，來(lái)為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。計(jì)劃書寫有哪些要求呢？我們?cè)鯓硬拍軐懞靡黄?jì)劃呢？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計(jì)劃書范文，希望對(duì)大家能夠有所幫助。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇一
周一，胸+三頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴臥推 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
周三，背+二頭肌訓(xùn)練
(1)啞鈴劃船: 8-12rm (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4
(3)引體向上窄握：8-12rm (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
周五，腿+肩部訓(xùn)練日
(1)啞鈴深蹲 8-10rm(次) x3 組
(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm (次) x3
(5)啞鈴側(cè)平舉 10-12rm (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12rm (次) x3
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸后推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間不能超過(guò)一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時(shí)可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅(jiān)持訓(xùn)練，一個(gè)星期就可以看見效果，一個(gè)月后進(jìn)步會(huì)變慢，堅(jiān)持一年基本就能達(dá)到樓主滿意的程度。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇三
我們一直以為在減肥期間只要不吃主食和肉類就能達(dá)到減肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃東西，只喝水和飲料，都會(huì)獲取1426卡的熱量。正確的喝水方法讓你輕松減肥，而不用再忍受節(jié)食之苦。
一天內(nèi)的6次飲水時(shí)間，能得到1400多卡的熱量。而在你自己的減重計(jì)劃內(nèi)一定沒把這些內(nèi)容計(jì)算在內(nèi)，你可能還以為今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以減少大量的熱量，這可真是錯(cuò)誤的想法。
當(dāng)然，熱量不是魔鬼，它是為我們身體提供能量的好東西。但如果不把這些每天通過(guò)飲用的方式滑入你體內(nèi)的熱量計(jì)算在減重計(jì)劃里，它們就會(huì)以每天1000卡左右的速度進(jìn)入你的體內(nèi)，破壞你的減重計(jì)劃。
一、喝飲料的人和吃午餐的人獲得熱量一樣多
為什么從前你沒注意到飲料也是熱量的攜帶者呢?因?yàn)橐后w不像固體食品那樣可以填充你的胃部，使你有飽脹的感覺。有研究報(bào)告甚至指出，每天攝入了量值250卡的蘇打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星飲用飲料的人午餐吃得一樣多。
究竟你每天攝入了多少液體熱量，難以獲得確切的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。但可以肯定的是，你每天平均要喝6次水。所以，為了讓你對(duì)無(wú)處不在的飲料所含的熱量有所了解，我們?cè)敿?xì)列出了部分飲料的熱量含量。也許，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的減重計(jì)劃并不一定要靠節(jié)食使身體難受，而是可以通過(guò)控制飲料，獲得你想要的結(jié)果!
二、8：00早餐時(shí)間
鮮橙汁(226克)：含112卡的熱量
在你的早餐中，你可能會(huì)去除面包，因?yàn)樗赡芙o你帶來(lái)大量的熱量，但實(shí)際上，鮮橙汁(226克)內(nèi)就含有112卡熱量。
所以，有一點(diǎn)你要記住，你可以通過(guò)吃水果(而不是喝果汁)來(lái)獲得更多的營(yíng)養(yǎng)。
聰明飲用建議：在飲料是你早餐(或其他餐)中必不可少的部分的情況下，使用下面這個(gè)方法：倒半杯果汁，然后用礦泉水將杯子剩余部分填滿，便制作成一杯可口的、有營(yíng)養(yǎng)的、低熱量的特殊飲料。
三、10：00咖啡時(shí)間
計(jì)算飲料中的熱量
摩卡咖啡(339克)：含370卡的熱量
飲料通常由多種成分構(gòu)成，想判斷它的熱量有時(shí)候是件困難的事，但你可以檢查這些飲料中需要的配料的熱量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖漿含250卡熱量，那你喝2杯就等于攝取了500卡熱量。
聰明飲用建議：又能滿足你的胃口還能限制熱量攝入的飲用方法，你可以在下面的表格中尋找到，你可以計(jì)算出飲料中熱量的含量。從你最喜愛的飲料出發(fā)，減掉那些可以減掉的熱量。
四、12：00午餐時(shí)間
橙味蘇打水：165卡的熱量
蘇打水基本不含營(yíng)養(yǎng)，而泡沫騰涌的果汁飲料經(jīng)常會(huì)給人非常健康的假象。實(shí)際上，鮮果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些滿載熱量的高糖甜水往往占有很大的比例。
同樣的，不要被“天然”的字樣欺騙了，這和一個(gè)產(chǎn)品含多少熱量沒什么關(guān)系。
聰明飲用建議：在對(duì)待有包裝的飲料時(shí)，大多數(shù)人經(jīng)常忽視其外包裝上的信息，并不注意是該一次還是兩次或多次飲用完。一個(gè)避免長(zhǎng)胖的方法是：每次只倒一半飲料到杯中，這樣就會(huì)逼迫你如果再想喝就必須再去取一次瓶子，從而限制飲用量。
五、14：00下午茶時(shí)間
提神飲料(例如可口可樂(lè)、紅牛飲料等)：280卡的熱量
提神飲料含有使人健康的作用，所以對(duì)它們可以不像對(duì)蘇打水那樣嚴(yán)格。實(shí)際上，以下做法是毫無(wú)疑問(wèn)的：多飲用含豐富鈣、維生素和健康的植物化學(xué)的飲料，以及那些主要原料是蛋白質(zhì)顆粒或是大豆的飲料。
但是，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)它們含有和一餐飯同樣多的熱量。
聰明飲用建議：這里一定要指出的是，不要過(guò)分食用冷凍的酸奶。實(shí)際上，我們都認(rèn)為酸奶含有比較豐富的營(yíng)養(yǎng)，但冷凍的酸奶含有更多的是糖而不是純酸奶。
六、17：00健身時(shí)間
運(yùn)動(dòng)飲料：125卡的熱量
在健身過(guò)后，我們通常會(huì)飲用普通的白開水，因?yàn)闆]有熱量含量。但這是過(guò)去的事了，添加維生素和調(diào)味劑的水成為現(xiàn)在健康俱樂(lè)部教練越來(lái)越多的推薦產(chǎn)品。
但這些水有著和果汁飲料相同的缺陷--每個(gè)包裝盒中通常包含著多于一次飲用的量。并且你往往是需要它們來(lái)痛快地解渴，所以飲用時(shí)你經(jīng)常一瓶見底。
聰明飲用建議：很多健康運(yùn)動(dòng)飲料中含維生素b系列，當(dāng)你做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以選擇。除此之外，含氧分子較多、或富含維生素的飲料是另一種選擇，但它們常常比健康水飲料含有更多的糖分和熱量，所以你需要更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗掉這些熱量。
七、19：00晚餐時(shí)間
紅酒(169克)：374卡的熱量
啤酒和其他酒精飲料常含有過(guò)量的熱量，另外，聽裝或瓶裝啤酒并不把熱量標(biāo)在酒瓶上，而且它們的成分含量經(jīng)常有變化。
聰明飲用建議：不要飲用這些高熱量的酒類：如這種酸味的混合物-“瑪格麗特”會(huì)增加將近130卡熱量。一杯礦泉水是晚餐最好的。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇四
以滿足群眾日益增長(zhǎng)的多元化體育需求為出發(fā)點(diǎn)，以提高全區(qū)人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量為根本任務(wù)。切實(shí)提高廣大市民的身體素質(zhì)和健康水平，豐富廣大市民的精神文化生活，促進(jìn)人的全面發(fā)展，形成健康文明的生活方式。大力開展全民健身運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持活動(dòng)與建設(shè)并舉，重在建設(shè)，扎實(shí)推進(jìn)全民健身公共服務(wù)體系建設(shè)，為建設(shè)幸福作出積極貢獻(xiàn)。
初步建立與區(qū)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平相協(xié)調(diào)的公共體育設(shè)施，構(gòu)建基本滿足廣大市民體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，不斷增強(qiáng)居民健身意識(shí)，積極倡導(dǎo)健身生活方式，明顯提升人民身體素質(zhì)。
(一)經(jīng)常性參加體育鍛煉人口不斷增加，城區(qū)居民身體健康素質(zhì)進(jìn)一步提高。居民體育意識(shí)、健身知識(shí)和健身能力明顯提高，體育健身成為更多人的基本生活方式，社區(qū)居民經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)不斷增加，每周參加體育鍛煉活動(dòng)不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強(qiáng)度中等以上的人數(shù)占戶籍總?cè)丝诒壤?5%以上(不含在校學(xué)生)，居民主要體質(zhì)指標(biāo)顯著提升，國(guó)民體質(zhì)合格率達(dá)90%以上。
(二)加強(qiáng)轄區(qū)體育健身設(shè)施建設(shè)，人均體育場(chǎng)地面積不斷增加。建設(shè)區(qū)級(jí)公共體育健身場(chǎng)地“五個(gè)一”工程，即一個(gè)青少年校外體育活動(dòng)中心(已建成)、一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體育場(chǎng)、一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)游泳館、一個(gè)綜合體育館、一個(gè)體育公園。各街道要相應(yīng)建有多功能體育活動(dòng)廣場(chǎng)，各社區(qū)要相應(yīng)建有全民健身活動(dòng)中心。有條件的公園、綠地、廣場(chǎng)建有體育健身設(shè)施。到20xx年，全區(qū)各社區(qū)體育健身設(shè)施覆蓋率達(dá)到90%以上，全區(qū)人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到平方米以上。
(三)加強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)，構(gòu)建全民健身志愿服務(wù)體系。成立區(qū)級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)，完善和創(chuàng)建管理機(jī)制與志愿服務(wù)體系。區(qū)級(jí)體育主管部門每年培訓(xùn)三級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員100名，到20xx年，社會(huì)體育指導(dǎo)員總數(shù)達(dá)到1800名，占全區(qū)常住人口的比例2‰以上。進(jìn)一步壯大社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍，指導(dǎo)全區(qū)居民進(jìn)行科學(xué)健身。
(四)加強(qiáng)青少年體育工作，進(jìn)一步改善青少年體質(zhì)。落實(shí)_、_《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》，堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)想，把增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)和重要評(píng)價(jià)內(nèi)容。區(qū)教育主管部門要進(jìn)一步健全學(xué)校體育工作機(jī)制和督導(dǎo)制度及考核制度，提高體育教學(xué)質(zhì)量，倡導(dǎo)科學(xué)、健康的體育健身和生活理念。保證在校學(xué)生每天參加1小時(shí)體育鍛煉，做到人人有項(xiàng)目，班班有團(tuán)隊(duì)，校校有特色，定期舉辦學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)。在校學(xué)生普遍達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達(dá)優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過(guò)20%以上，學(xué)生體能素質(zhì)明顯提高。
(六)加強(qiáng)全民健身活動(dòng)特色品牌打造，全民健身活動(dòng)內(nèi)容豐富多彩。遵循“因地制宜、業(yè)余自愿、小型多樣、就近就便”的原則，各機(jī)關(guān)企事業(yè)單位、各行業(yè)系統(tǒng)、各社會(huì)團(tuán)體等要經(jīng)常組織各類人群開展具有品牌特色、形式多樣、豐富多彩的全民健身活動(dòng)，定期或不定期舉辦全民健身運(yùn)動(dòng)會(huì)。每年舉辦單項(xiàng)體育活動(dòng)5次以上。每個(gè)街道擁有晨晚練體育活動(dòng)點(diǎn)5個(gè)以上。
(七)積極配合開展國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)，科學(xué)服務(wù)全民健身。各機(jī)關(guān)企事業(yè)單位、各行業(yè)系統(tǒng)、各社會(huì)團(tuán)體需積極配合市國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)指導(dǎo)中心開展國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)、健身指導(dǎo)、運(yùn)動(dòng)處方，推薦健康、新興的健身項(xiàng)目。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇五
張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來(lái)的機(jī)會(huì)。和男友外出旅游，也就成了她每個(gè)假期的必修課。從海南、云貴到普吉島，所有熱門的旅游線路幾乎去了個(gè)遍?？蓮埿〗銋s發(fā)現(xiàn)，機(jī)場(chǎng)、酒店、景點(diǎn)的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無(wú)味了。最讓她心煩的是，每次歸來(lái)后，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長(zhǎng)假又要到了，這個(gè)假期該怎么過(guò)呢？
健身教練給張小姐提了個(gè)醒?！捌鋵?shí)，旅游和運(yùn)動(dòng)一樣，也需要制訂計(jì)劃、張弛適度。雖然假期不能來(lái)健身房鍛煉，但一樣可以把健身計(jì)劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時(shí)，也有理想的鍛煉效果?！?/p>
一般來(lái)說(shuō)，旅行健身方案都會(huì)以“徒步”為主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項(xiàng)目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過(guò)程中的有效運(yùn)動(dòng)而已。對(duì)于體質(zhì)較好的人來(lái)說(shuō)，只要方法得當(dāng)，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點(diǎn)間的交通費(fèi)用，還能欣賞沿途的風(fēng)景，何樂(lè)而不為呢？
不過(guò)，徒步行走不同于平時(shí)的走路，還是有不少需要注意的。首先，一定要按照自己的速度來(lái)走。不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的風(fēng)景。
第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學(xué)有效的利用。第四，徒步的時(shí)候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬坡前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。最后，在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。
打哈欠是機(jī)體的生理需要。它是神經(jīng)疲勞的信號(hào)，表明興奮即將或已經(jīng)達(dá)到最高點(diǎn)，提醒人們此時(shí)應(yīng)該休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)，使眼睛感覺更明亮、舒適。
在短短幾秒鐘內(nèi)，伸懶腰可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增大血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營(yíng)養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發(fā)達(dá)強(qiáng)壯，防止腰肌勞損，及時(shí)糾正脊柱過(guò)度向前彎曲，保持健美體形。
人們?cè)诠ぷ髦?、疲勞時(shí)，不妨做幾下擴(kuò)胸動(dòng)作。這樣不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質(zhì)量。同時(shí)，擴(kuò)胸使胸部肌肉得到運(yùn)動(dòng)，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質(zhì)，從而提高抗病抗癌能力。
深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進(jìn)全身各器官、各系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。另外，還可促進(jìn)肺部血液循環(huán)，有利于肺內(nèi)的殘氣及其他代謝產(chǎn)物順利排出。
許多人不知道，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個(gè)噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來(lái)“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經(jīng)、產(chǎn)后血暈等病癥。
“雖然不少小動(dòng)作對(duì)身體有益，但生活中有些小動(dòng)作，像摳鼻孔、掏耳朵等，則對(duì)人體有害?！卑厥篮晖瑫r(shí)提醒說(shuō)。
有人喜歡摳鼻孔，這不但不雅觀，還有損健康。指甲將細(xì)菌帶入傷口，引發(fā)鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊處出現(xiàn)紅色腫塊或化膿。
用發(fā)卡、火柴棍、挖耳勺等工具來(lái)掏耳朵，也對(duì)人體危害不小。掏耳朵用力不當(dāng)，很容易引起外耳道損傷，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致外耳道癤腫、發(fā)炎、潰爛，造成耳痛難忍，影響張口和咀嚼。
還有人喜歡在席間飯后剔牙，這也是很不好的習(xí)慣。剔牙會(huì)損傷牙齒和牙床，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)導(dǎo)致牙齒對(duì)食物敏感，引發(fā)牙痛。
傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。因?yàn)榈蛷?qiáng)度訓(xùn)練在實(shí)際操作中既安全，又比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗更多的脂肪。但鍛煉強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)，并不見得能得到理想的減肥效果。
事實(shí)上，最近的研究發(fā)現(xiàn)，人在高強(qiáng)度鍛煉后的休息時(shí)間內(nèi)，脂肪的消耗量比低強(qiáng)度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對(duì)明顯。當(dāng)然，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應(yīng)能力的不斷提高，逐漸采用強(qiáng)度更高的鍛煉方式，促進(jìn)脂肪消耗及對(duì)心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達(dá)到最佳的減肥效果。
1.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來(lái)說(shuō)，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%-60%，鍛煉時(shí)間30-40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。
主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的，要使力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60-80%，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20-30次，隔兩三周再加大運(yùn)動(dòng)量。
3.球類運(yùn)動(dòng)。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇六
在單雙杠上可進(jìn)行包括，胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌的練習(xí)。建議一星期四練。
雙杠臂屈伸15x3組
雙杠上俯臥撐20x3組
單懸垂屈膝收腹20--30x2組
反手引體向上10x3組
頸后引體向上8x2組
單懸垂屈膝收腹20--30x2組
單杠：引體向上，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿小腿交叉向后，放下時(shí)要完全，向上時(shí)不要憋氣。
雙杠：鍛煉臂力，雙手將身體撐起，緩慢放下再撐起!鍛煉腹肌時(shí)坐在其中一根上，將雙腳絆到另一根下面，最好有另一個(gè)人護(hù)住，做仰臥起。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇七
20xx年我們要抓住第一個(gè)“全民健身日”這個(gè)主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身銷售活動(dòng)，根據(jù)我社區(qū)的實(shí)際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計(jì)劃：
2、加強(qiáng)俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動(dòng)中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動(dòng)，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動(dòng)。
這些活動(dòng)更會(huì)讓社區(qū)的人堅(jiān)定持續(xù)健身，就會(huì)一直來(lái)到我們健身房進(jìn)行鍛煉，銷售的業(yè)績(jī)也就上去了。
做好俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂(lè)部社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點(diǎn)培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實(shí)際相結(jié)合，通過(guò)培訓(xùn)提高俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動(dòng)群眾體育健身工作的開展。爭(zhēng)取吸引更多的人來(lái)健身。
1、俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測(cè)定任務(wù)。
新的一年，為健身的銷售做更好的規(guī)劃，即將迎來(lái)更美好的明天。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇八
早餐時(shí)做個(gè)煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無(wú)誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動(dòng)作??！由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的雙腿需要分開站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無(wú)意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
在家呆了一天必須要出去走走，最好的時(shí)機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽(yáng)，精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動(dòng)作也不錯(cuò)。
對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來(lái)說(shuō)，身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期，此時(shí)可以通過(guò)強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”，讓你終身受益。通過(guò)鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到進(jìn)步，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速進(jìn)步，就連男性特征也會(huì)更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來(lái)大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來(lái)休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。
誰(shuí)說(shuō)女人才練柔韌性?良好的柔韌性對(duì)于男性來(lái)說(shuō)同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。
天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但假如有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。
人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過(guò)40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過(guò)大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇九
1、項(xiàng)目背景
這幾年的研究調(diào)查表明，大學(xué)生體質(zhì)健康狀況不容樂(lè)觀，例如體質(zhì)下降，容易生病等。這不僅影響了大學(xué)生當(dāng)前的學(xué)習(xí)，而且也對(duì)他們未來(lái)所從事的事業(yè)產(chǎn)生了不可忽視的影響。尤其是這幾年nba、英超等體育活動(dòng)的風(fēng)靡，激發(fā)了大學(xué)生在競(jìng)技場(chǎng)上一展風(fēng)采的愿望。當(dāng)下大學(xué)生希望通過(guò)體育鍛煉來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)。然而，學(xué)校提供的鍛煉設(shè)施較為陳舊，且目前市場(chǎng)上健身房的收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)往往超出了大學(xué)生的承受能力，因此，開辦一間針對(duì)大學(xué)生的健身房具有明朗的前景。
結(jié)合福州高校學(xué)生健身房匱乏的現(xiàn)狀，擬選取大學(xué)城作為創(chuàng)業(yè)的起點(diǎn)，憑借大學(xué)城龐大的學(xué)生群體及在體能教育方面的優(yōu)勢(shì)，可以預(yù)見我們擁有龐大的市場(chǎng)空間和發(fā)展空間。
1、項(xiàng)目介紹
我們計(jì)劃成立一間健身房，以大學(xué)城為中心，顧客以附近大學(xué)的大學(xué)生為主，以及附近周圍的社會(huì)上的顧客。項(xiàng)目前期打算先租賃一間大倉(cāng)庫(kù)，地點(diǎn)選在地價(jià)相對(duì)較低的地段。相關(guān)配套設(shè)施有：跑步機(jī)5臺(tái)、五人綜合訓(xùn)練器1臺(tái)、坐式蹬腿訓(xùn)練器1臺(tái)、坐式胸肌推舉訓(xùn)練器1臺(tái)、下斜舉重床1臺(tái)、臂力訓(xùn)練器2臺(tái)、乒乓球臺(tái)、桌球臺(tái)、桌游設(shè)備等。
2、項(xiàng)目的經(jīng)營(yíng)
形勢(shì)分析：前期因?yàn)樵O(shè)施有限，并且知名度不高，顧客對(duì)我們的認(rèn)知度不高。
相應(yīng)對(duì)策：我們必須先把握住每個(gè)進(jìn)來(lái)的顧客，前期我們打算為每個(gè)來(lái)光顧的顧客量身定制健身方案，爭(zhēng)取每個(gè)顧客都有專門的教練手把手的指導(dǎo)與訓(xùn)練。在顧客中留下好的口碑、
好的形象，通過(guò)顧客的口碑相傳，打開我們?cè)诖髮W(xué)城的市場(chǎng)，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進(jìn)行面積上的擴(kuò)展，設(shè)備的更新和新設(shè)備的引進(jìn)，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國(guó)唯一一家針對(duì)大學(xué)生的專業(yè)健身連鎖店。
3、項(xiàng)目?jī)?yōu)勢(shì)
大學(xué)城附近沒有一個(gè)設(shè)備齊全、價(jià)格適合大學(xué)生的健身房。并且即使有也沒有一個(gè)主要針對(duì)大學(xué)生人群的專業(yè)化的健身團(tuán)隊(duì)?，F(xiàn)代社會(huì)對(duì)良好身體素質(zhì)的需要，要求我們迫切改變自己，提高自己的身體素質(zhì)。初中高中我們迫于學(xué)業(yè)壓力鍛煉的機(jī)會(huì)和時(shí)間都很少，大學(xué)的時(shí)間是很充足的并且我們處于一個(gè)從學(xué)校走向社會(huì)的轉(zhuǎn)折。有一個(gè)良好的體魄對(duì)于我們走向社會(huì)、走向職場(chǎng)都有很大的幫助?，F(xiàn)在很多的職業(yè)面試都是先看外表。俗話也有說(shuō)：好的身體是革命的本錢。所以，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)是現(xiàn)代大學(xué)生的需求。這是一個(gè)正在增長(zhǎng)的新興社會(huì)需求。
4、團(tuán)隊(duì)優(yōu)勢(shì)
我們團(tuán)隊(duì)自己擁有有體育專業(yè)的學(xué)生、專業(yè)化的健身知識(shí)，優(yōu)良的管理和營(yíng)銷策略以及對(duì)于事業(yè)的熱忱。
1、市場(chǎng)調(diào)查與行業(yè)分析
大學(xué)生，一群永遠(yuǎn)走在時(shí)尚和思潮前面的人，隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，健身這個(gè)及健康又時(shí)尚的行業(yè)越來(lái)越流行了，大學(xué)生自然不會(huì)落后。
一方面，對(duì)于大學(xué)生而言，健身并不是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的很隨意的消費(fèi)。大學(xué)生沒有固定的經(jīng)濟(jì)來(lái)源，同時(shí)平時(shí)要上課，空閑時(shí)間有限。另一方面，健身房要怎么做才能吸引更多的大學(xué)生來(lái)作自己的會(huì)員呢？作為潛在消費(fèi)者，無(wú)疑現(xiàn)在的大學(xué)生將是以后健身房的主力消費(fèi)群體，在一定意義上來(lái)說(shuō)，這是一項(xiàng)長(zhǎng)期投資，但絕對(duì)值得，何況當(dāng)下就有回報(bào)，只是相對(duì)的少點(diǎn)。何樂(lè)而不為？
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十
胸平板臥推3組10個(gè)
杠鈴上斜臥推3組10個(gè)
啞鈴平板飛鳥3組10個(gè)
大飛鳥夾胸3組10個(gè)
肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)
仰臥臂屈伸3組10個(gè)
鋼線小壓3組10個(gè)
背頸前下拉3組10個(gè)
反握下拉3組10個(gè)
杠鈴劃船3組10個(gè)
坐姿劃船3組10個(gè)
肱二杠鈴彎舉3組10個(gè)
啞鈴彎舉3組10個(gè)
器械托臂彎舉3組10個(gè)
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)
坐姿腿屈伸3組10個(gè)
仰臥腿彎舉3組10個(gè)
肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)
啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)
啞鈴仰身飛鳥3組10個(gè)
器械推舉3組10個(gè)
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個(gè)
90度卷腹3組20個(gè)
早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)
訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋
運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!
此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十一
引導(dǎo)語(yǔ)：如何寫書創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書，其實(shí)，是非常簡(jiǎn)單的一件事，我們只需把要每個(gè)環(huán)節(jié)簡(jiǎn)單明了就可以了，但要注意盡量用簡(jiǎn)單的詞語(yǔ)來(lái)描述每件事，每個(gè)環(huán)節(jié)。下面為大家分享一下舞蹈健身機(jī)構(gòu)創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書，供大家參考。
【目錄】
1、舞蹈機(jī)構(gòu)基本情況;
機(jī)構(gòu)成立時(shí)間、注冊(cè)資本、經(jīng)營(yíng)權(quán)限、員工規(guī)模等進(jìn)行介紹
2、舞蹈機(jī)構(gòu)課程/舞蹈機(jī)構(gòu)服務(wù)介紹;
課程的設(shè)置和服務(wù)體系簡(jiǎn)要描述
3、舞蹈機(jī)構(gòu)行業(yè)/舞蹈機(jī)構(gòu)市場(chǎng)分析
行業(yè)現(xiàn)狀、市場(chǎng)調(diào)研、市場(chǎng)容量、市場(chǎng)前景、消費(fèi)接受程度、進(jìn)行簡(jiǎn)要分析
4、舞蹈機(jī)構(gòu)的業(yè)務(wù)現(xiàn)狀
目前市場(chǎng)份額、客戶數(shù)量、簡(jiǎn)要分析(切記3-5公里范圍內(nèi)即可)
5、舞蹈機(jī)構(gòu)財(cái)務(wù)分析
公司累計(jì)投資、收益情況、利潤(rùn)資產(chǎn)、度收?qǐng)?bào)表等情況介紹
6、舞蹈機(jī)構(gòu)合伙計(jì)劃
金額預(yù)算、參股比例、融資期限、退出方式
一、舞蹈機(jī)構(gòu)公司概況
1、舞蹈機(jī)構(gòu)公司介紹
詳細(xì)介紹目前前有的機(jī)構(gòu)背景、團(tuán)隊(duì)人員、師資力量、資本構(gòu)成等等，如果沒有可做預(yù)設(shè)
1)舞蹈機(jī)構(gòu)主要股東
股東名稱、出資額、出資形式、股份比例
2)舞蹈機(jī)構(gòu)團(tuán)隊(duì)介紹
核心團(tuán)隊(duì)、師資力量介紹、運(yùn)營(yíng)思路、管理經(jīng)驗(yàn)等等，一定要說(shuō)明我們的優(yōu)勢(shì)是什么?
3)舞蹈機(jī)構(gòu)的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)
4)舞蹈機(jī)構(gòu)師資、員工等情況
2、舞蹈機(jī)構(gòu)經(jīng)營(yíng)財(cái)務(wù)情況(從建立起開始寫)
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十二
創(chuàng)業(yè)計(jì)劃是創(chuàng)業(yè)者叩響投資者大門的“敲門磚”，是創(chuàng)業(yè)者計(jì)劃創(chuàng)立的業(yè)務(wù)的書面摘要，一份優(yōu)秀的創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書往往會(huì)使創(chuàng)業(yè)者達(dá)到事半功倍的效果。下面是健身俱樂(lè)部創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書的范文，請(qǐng)參考.
健身俱樂(lè)部創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書范文
健身房的位置必需要給群眾帶來(lái)方便，所在位置要有寬闊的地方停放車輛，交通繁華更為適宜;俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，周邊3—6km范圍是其主要客戶服務(wù)區(qū)域，俱樂(lè)部開設(shè)位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū);主要應(yīng)對(duì)周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后方可確定。場(chǎng)地租約的事項(xiàng)：
1。場(chǎng)地租約費(fèi)用：租金，押金，物業(yè)管理費(fèi)、公攤費(fèi)、水電費(fèi)用等費(fèi)用的核算;
2。場(chǎng)地的租約年限
3。場(chǎng)地租約的每年遞增費(fèi)用
4。場(chǎng)地租約的支付方式
健身房場(chǎng)地與設(shè)施：
一、面積：按實(shí)際需要而定
通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè)部，800—1500㎡為中型俱樂(lè)部，1500㎡以上為大型俱樂(lè)部。
二、空間要求：寬敞、明亮、空氣暢通
健身房的層高及柱間距離是健身俱樂(lè)部能否吸引健身者的關(guān)鍵。健身俱樂(lè)部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及訓(xùn)練空間。柱間距的大小影響健美操?gòu)d的利用效果，一般8m間距較為常見。
三、設(shè)施與設(shè)備
根據(jù)實(shí)際情況，主要考慮：健身者的行走路線，各功能區(qū)的特點(diǎn)等要素，還是就是安全方面的考慮(消防通道等)。在專業(yè)設(shè)計(jì)人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開俱樂(lè)部，這是不可缺少的過(guò)程。
1、俱樂(lè)部平面布局設(shè)計(jì)
俱樂(lè)部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂(lè)部設(shè)計(jì)乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。按區(qū)域大致分為：
⑴前臺(tái)(服務(wù)臺(tái))：收銀/配送/咨詢
⑵休閑/休息區(qū)：閱讀、下棋，內(nèi)設(shè)水吧臺(tái)、商品區(qū)。
⑶更衣區(qū)、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間：男、女更衣室/淋浴室/衛(wèi)生間(蒸汽房)
⑷器械區(qū)分為：有氧訓(xùn)練區(qū)、自由重量區(qū)、固定器械區(qū)等
⑸健美跳操?gòu)d：根據(jù)俱樂(lè)部總體面積和教學(xué)實(shí)力設(shè)一個(gè)跳操?gòu)d，
⑹瑜珈室：常溫瑜珈、高溫瑜珈(可做舞蹈室)
⑺動(dòng)感單車房
2、俱樂(lè)部的設(shè)備和裝修風(fēng)格設(shè)計(jì)
配套設(shè)備：
⑴更衣區(qū)設(shè)備：配帶鎖更衣柜(儲(chǔ)物柜)、鞋架與長(zhǎng)凳等。
⑵淋浴室設(shè)備：冷、熱水淋浴汽，(如有條件可設(shè)計(jì)蒸汽房)
⑶有氧訓(xùn)練設(shè)備：動(dòng)感單車、跑步機(jī)、橢圓機(jī)等
⑷重量訓(xùn)練設(shè)備：訓(xùn)練身體某一具體部位肌群的設(shè)備。
⑸自由訓(xùn)練設(shè)備：臥推架、杠鈴、啞鈴等。
⑹健美操設(shè)備：應(yīng)有獨(dú)立音響，墊子、啞鈴、踏板、健身球等。
⑺休息區(qū)：水吧相應(yīng)設(shè)備、商品展示柜、電腦、電視、電話、音響等設(shè)備。⑻員工服裝、醫(yī)療急救用品、會(huì)員禮品、宣傳品等。
⑼水、電、消防等設(shè)備
裝修、風(fēng)格設(shè)計(jì)：
⑴俱樂(lè)部logo的獨(dú)特設(shè)計(jì)(設(shè)在最為顯著的地方)
⑵招牌(以最顯著的方式方法擺設(shè)和設(shè)計(jì))
⑶內(nèi)部裝飾：通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè)部的風(fēng)格(利用壁畫營(yíng)造健身氣氛)。并設(shè)置教練介紹欄，優(yōu)秀員工榜，健康知識(shí)欄，俱樂(lè)部注意事項(xiàng)及條例欄，會(huì)員信息欄，健身卡價(jià)格欄
⑶施工招標(biāo)、裝修。
四、國(guó)內(nèi)健身俱樂(lè)部執(zhí)照辦理的程序
目前國(guó)內(nèi)還沒有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè)部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列程序辦理。
1。俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)前應(yīng)辦理消防安全檢查意見書、營(yíng)業(yè)執(zhí)照、經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記等相關(guān)手續(xù)。
2。計(jì)算機(jī)管理軟件的應(yīng)用。
3。俱樂(lè)部實(shí)現(xiàn)計(jì)算機(jī)管理可完成健身卡管理(辦卡、繳費(fèi)、驗(yàn)卡、掛失、補(bǔ)卡等)、儲(chǔ)物柜管理、收銀管理，俱樂(lè)部的業(yè)務(wù)狀況全部在計(jì)算機(jī)信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準(zhǔn)確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。
五、市場(chǎng)環(huán)境分析
1。綜合環(huán)境分析
2。競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境分析
(五) 員工招聘與培訓(xùn)
招聘步驟：
發(fā)布招聘信息。
對(duì)應(yīng)聘人員進(jìn)行初步的篩選。
對(duì)經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。
商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。
簽訂相關(guān)合同。
招聘要求
一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)。
專業(yè)情況：可以分為專業(yè)知識(shí)和專業(yè)技能兩方面進(jìn)行。
試用。要求應(yīng)聘人員參與實(shí)際工作，對(duì)其工作能力進(jìn)行考核。
人事管理
員工和教練培訓(xùn)：當(dāng)所需要的人員參加工作前，應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)應(yīng)包括一下幾個(gè)方面：職業(yè)道德、專業(yè)知識(shí)、實(shí)際工作技巧、團(tuán)對(duì)精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。鼓勵(lì)機(jī)制。鼓勵(lì)是一種激發(fā)企業(yè)內(nèi)部員工主動(dòng)精神與擴(kuò)大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過(guò)管理?xiàng)l文與制度來(lái)體現(xiàn)的。它包括職位與待遇變化、精神獎(jiǎng)勵(lì)、物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)等。評(píng)估體現(xiàn)。對(duì)俱樂(lè)部每位員工的工作量、工作效率、工作質(zhì)量與人際關(guān)系等進(jìn)行量化的評(píng)估。
如：建立考勤制度及表格、建立工作任務(wù)書與完成情況評(píng)估表等，特別是健身會(huì)所客戶的評(píng)價(jià)是非常重要的。
招聘職位：
會(huì)籍顧問(wèn)。(重點(diǎn))，要有良好的銷售能力
私人教練。(在校學(xué)生)(重點(diǎn))要求：具有專業(yè)機(jī)健身知識(shí)，以及良好的籃球技術(shù)
客戶服務(wù)。
后勤。財(cái)務(wù)。
健身俱樂(lè)部成本控制
流程改選：改善成本構(gòu)成比如，目前健身房私人教練課第一階段掃射基本上都用跑步機(jī)，跑到微微出汗為止。可是熱身一定要有跑步機(jī)嗎從技術(shù)角度講，熱身完全可以用低重量的力量器械與肢體組合動(dòng)作替代。一臺(tái)跑步機(jī)價(jià)格數(shù)萬(wàn)元，一天耗電十幾度，如果少用幾個(gè)小時(shí)，企業(yè)一年在器材折舊與電費(fèi)的節(jié)約金額會(huì)是一筆不小的數(shù)目，尤其對(duì)于分店眾多的大型健身俱樂(lè)部來(lái)講。教練與銷售一定要分開嗎私人教練就不用巡場(chǎng)嗎俱樂(lè)部一定要有熱水洗浴裝置嗎私人教練課程一定要按熱身、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、拉伸這四大流程上嗎俱樂(lè)部一定要有免費(fèi)有氧課程嗎每個(gè)流程都有改選的空間，關(guān)鍵在于我們有沒有改進(jìn)的頭腦，利潤(rùn)的差別就在小小的流程之間。
永遠(yuǎn)做供貨商心中的壞孩子
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十三
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間不能超過(guò)一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時(shí)可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅(jiān)持訓(xùn)練，一個(gè)星期就可以看見效果，一個(gè)月后進(jìn)步會(huì)變慢，堅(jiān)持一年基本就能達(dá)到樓主滿意的程度。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十四
大學(xué)生健身創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書一
健身房的位置必需要給群眾帶來(lái)方便，所在位置要有寬闊的地方停放車輛，交通繁華更為適宜;俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，周邊3—6km范圍是其主要客戶服務(wù)區(qū)域，俱樂(lè)部開設(shè)位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū);主要應(yīng)對(duì)周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后方可確定。
場(chǎng)地租約的事項(xiàng)：
1。場(chǎng)地租約費(fèi)用：租金，押金，物業(yè)管理費(fèi)、公攤費(fèi)、水電費(fèi)用等費(fèi)用的核算;
2。場(chǎng)地的租約年限
3。場(chǎng)地租約的每年遞增費(fèi)用
4。場(chǎng)地租約的支付方式
健身房場(chǎng)地與設(shè)施：
一、面積：按實(shí)際需要而定
通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè)部，800—1500㎡為中型俱樂(lè)部，1500㎡以上為大型俱樂(lè)部。
二、空間要求：寬敞、明亮、空氣暢通
健身房的層高及柱間距離是健身俱樂(lè)部能否吸引健身者的關(guān)鍵。健身俱樂(lè)部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及訓(xùn)練空間。柱間距的大小影響健美操?gòu)d的利用效果，一般8m間距較為常見。
三、設(shè)施與設(shè)備
根據(jù)實(shí)際情況，主要考慮：健身者的行走路線，各功能區(qū)的特點(diǎn)等要素，還是就是安全方面的考慮(消防通道等)。在專業(yè)設(shè)計(jì)人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開俱樂(lè)部，這是不可缺少的過(guò)程。
1、 俱樂(lè)部平面布局設(shè)計(jì)
俱樂(lè)部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂(lè)部設(shè)計(jì)乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。按區(qū)域大致分為：
⑴前臺(tái)(服務(wù)臺(tái))：收銀/配送/咨詢
⑵休閑/休息區(qū)：閱讀、下棋，內(nèi)設(shè)水吧臺(tái)、商品區(qū)。
⑶更衣區(qū)、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間：男、女更衣室/淋浴室/衛(wèi)生間(蒸汽房?)
⑷器械區(qū)分為：有氧訓(xùn)練區(qū)、自由重量區(qū)、固定器械區(qū)等
⑸健美跳操?gòu)d：根據(jù)俱樂(lè)部總體面積和教學(xué)實(shí)力設(shè)一個(gè)跳操?gòu)d，
⑹瑜珈室：常溫瑜珈、高溫瑜珈(可做舞蹈室)
⑺動(dòng)感單車房
2、俱樂(lè)部的設(shè)備和裝修風(fēng)格設(shè)計(jì)
配套設(shè)備：
⑴更衣區(qū)設(shè)備：配帶鎖更衣柜(儲(chǔ)物柜)、鞋架與長(zhǎng)凳等。
⑵淋浴室設(shè)備：冷、熱水淋浴汽，(如有條件可設(shè)計(jì)蒸汽房)
⑶有氧訓(xùn)練設(shè)備：動(dòng)感單車、跑步機(jī)、橢圓機(jī)等
⑷重量訓(xùn)練設(shè)備：訓(xùn)練身體某一具體部位肌群的設(shè)備。
⑸自由訓(xùn)練設(shè)備：臥推架、杠鈴、啞鈴等。
⑹健美操設(shè)備：應(yīng)有獨(dú)立音響，墊子、啞鈴、踏板、健身球等。
⑺休息區(qū)：水吧相應(yīng)設(shè)備、商品展示柜、電腦、電視、電話、音響等設(shè)備。
⑻員工服裝、醫(yī)療急救用品、會(huì)員禮品、宣傳品等。
⑼水、電、消防等設(shè)備
裝修、風(fēng)格設(shè)計(jì)：
⑴俱樂(lè)部logo的獨(dú)特設(shè)計(jì)(設(shè)在最為顯著的地方)
⑵招牌(以最顯著的方式方法擺設(shè)和設(shè)計(jì))
⑶內(nèi)部裝飾：通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè)部的風(fēng)格(利用壁畫營(yíng)造健身氣氛)。并設(shè)置教練介紹欄，優(yōu)秀員工榜，健康知識(shí)欄，俱樂(lè)部注意事項(xiàng)及條例欄，會(huì)員信息欄，健身卡價(jià)格欄
⑶施工招標(biāo)、裝修。
四、國(guó)內(nèi)健身俱樂(lè)部執(zhí)照辦理的程序
目前國(guó)內(nèi)還沒有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè)部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按
下列程序辦理。
1。俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)前應(yīng)辦理消防安全檢查意見書、營(yíng)業(yè)執(zhí)照、經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記等相關(guān)手續(xù)。
2。計(jì)算機(jī)管理軟件的應(yīng)用。
3。俱樂(lè)部實(shí)現(xiàn)計(jì)算機(jī)管理可完成健身卡管理(辦卡、繳費(fèi)、驗(yàn)卡、掛失、補(bǔ)卡等)、儲(chǔ)物柜管理、收銀管理，俱樂(lè)部的業(yè)務(wù)狀況全部在計(jì)算機(jī)信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準(zhǔn)確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。
五、市場(chǎng)環(huán)境分析
1。綜合環(huán)境分析
2。競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境分析
(五) 員工招聘與培訓(xùn)
招聘步驟：
發(fā)布招聘信息。
對(duì)應(yīng)聘人員進(jìn)行初步的篩選。
對(duì)經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。
商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。
簽訂相關(guān)合同。
招聘要求
一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)。
專業(yè)情況：可以分為專業(yè)知識(shí)和專業(yè)技能兩方面進(jìn)行。
試用。要求應(yīng)聘人員參與實(shí)際工作，對(duì)其工作能力進(jìn)行考核。
人事管理
員工和教練培訓(xùn)：當(dāng)所需要的人員參加工作前，應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)應(yīng)包括一下幾個(gè)方面：職業(yè)道德、專業(yè)知識(shí)、實(shí)際工作技巧、團(tuán)對(duì)精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。
鼓勵(lì)機(jī)制。鼓勵(lì)是一種激發(fā)企業(yè)內(nèi)部員工主動(dòng)精神與擴(kuò)大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過(guò)管理?xiàng)l文與制度來(lái)體現(xiàn)的。它包括職位與待遇變化、精神獎(jiǎng)勵(lì)、物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)等。
評(píng)估體現(xiàn)。對(duì)俱樂(lè)部每位員工的工作量、工作效率、工作質(zhì)量與人際關(guān)系等進(jìn)行量化的評(píng)估。
如：建立考勤制度及表格、建立工作任務(wù)書與完成情況評(píng)估表等，特別是健身會(huì)所客戶的評(píng)價(jià)是非常重要的。
招聘職位：
會(huì)籍顧問(wèn)。(重點(diǎn))，要有良好的銷售能力
私人教練。(在校學(xué)生)(重點(diǎn))要求：具有專業(yè)機(jī)健身知識(shí)，以及良好的籃球技術(shù)
客戶服務(wù)。
后勤。財(cái)務(wù)。
健身俱樂(lè)部成本控制
流程改選：改善成本構(gòu)成 比如，目前健身房私人教練課第一階段掃射基本上都用跑步機(jī)，跑到微微出汗為止?？墒菬嵘硪欢ㄒ信懿綑C(jī)嗎?從技術(shù)角度講，熱身完全可以用低重量的力量器械與肢體組合動(dòng)作替代。一臺(tái)跑步機(jī)價(jià)格數(shù)萬(wàn)元，一天耗電十幾度，如果少用幾個(gè)小時(shí)，企業(yè)一年在器材折舊與電費(fèi)的節(jié)約金額會(huì)是一筆不小的數(shù)目，尤其對(duì)于分店眾多的大型健身俱樂(lè)部來(lái)講。教練與銷售一定要分開嗎?私人教練就不用巡場(chǎng)嗎?俱樂(lè)部一定要有熱水洗浴裝置嗎?私人教練課程一定要按熱身、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、拉伸這四大流程上嗎?俱樂(lè)部一定要有免費(fèi)有氧課程嗎?每個(gè)流程都有改選的空間，關(guān)鍵在于我們有沒有改進(jìn)的頭腦，利潤(rùn)的差別就在小小的流程之間。
永遠(yuǎn)做供貨商心中的壞孩子
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十五
第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm
拉伸放松
第一個(gè)項(xiàng)目：引體向上4組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：高位下拉4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm
拉伸放松
第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，
做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組
6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm
拉伸放松
第一個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機(jī)代替也可以），每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組10-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm
拉伸放松
第一個(gè)項(xiàng)目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm
拉伸放松
第一個(gè)項(xiàng)目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm
第二個(gè)項(xiàng)目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm
第三個(gè)項(xiàng)目：直腿硬拉4組，每組6-12rm
第四個(gè)項(xiàng)目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm
第五個(gè)項(xiàng)目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm
拉伸放松
腹?。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢裕诰毻暌陨系募∪夂笤俳又殻椒?可以直接參照腹
肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以
了。但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以
再體脂減下去之后再練也是可以的。
方法2參照：
第一個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)
程要滿，可負(fù)重）
第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開地面，膝蓋
保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程
大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）
第三個(gè)項(xiàng)目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭
但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十六
20xx年是“十二五”規(guī)劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景，全面貫徹落實(shí)_頒布的《全民健身?xiàng)l例》和新近出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》，不斷滿足社區(qū)居民日益增長(zhǎng)的文體活動(dòng)需求。倡導(dǎo)全民健身生活化，提高全民健身科學(xué)化水平，為促進(jìn)社會(huì)和諧貢獻(xiàn)力量。20xx年全民健身主要工作
_頒布實(shí)施的《全民健身?xiàng)l例》和上海市政府出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》，是指導(dǎo)社區(qū)全民健身工作的.綱領(lǐng)性文件。尤其是《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》倡導(dǎo)的“天天運(yùn)動(dòng)，人人健康”，著力體育民生3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程，將成為社區(qū)當(dāng)前和將來(lái)做好全民健身工作的目標(biāo)與標(biāo)準(zhǔn)。
《實(shí)施計(jì)劃》要求把全民健身作為政府的一項(xiàng)公共服務(wù)來(lái)做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。
1、發(fā)展社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍
《實(shí)施計(jì)劃》要求，“十二五”期間，社會(huì)體育指導(dǎo)員占社區(qū)常住人口的比例要達(dá)到1。5‰，我街道要按照市、區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)計(jì)劃，組織人員、控制年齡、重點(diǎn)骨干、發(fā)展隊(duì)伍，保持體育指導(dǎo)員梯隊(duì)可持續(xù)發(fā)展。要盤活社區(qū)資源，依靠群眾體育團(tuán)隊(duì)，發(fā)揮社會(huì)體育指導(dǎo)員科學(xué)引領(lǐng)作用，營(yíng)造全民健身的良好氛圍。
2、鞏固發(fā)展健身氣功活動(dòng)陣地
鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機(jī)制和活動(dòng)成果，積極宣傳、推廣國(guó)家四種健身氣功，做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認(rèn)真參加健身氣功交流大會(huì)，推進(jìn)站點(diǎn)的健康發(fā)展。
3、做好學(xué)校資源向社區(qū)開放工作
協(xié)助學(xué)校做好場(chǎng)地向社區(qū)開放工作。在學(xué)校開放評(píng)估評(píng)比獎(jiǎng)勵(lì)的推動(dòng)及影響下，街道與學(xué)校共同履行工作聯(lián)動(dòng)、責(zé)任共擔(dān)、服務(wù)居民的職責(zé)，為社區(qū)居民創(chuàng)造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動(dòng)環(huán)境。
4、加強(qiáng)社區(qū)健身苑(點(diǎn))建設(shè)與管理
認(rèn)真落實(shí)《長(zhǎng)寧區(qū)社區(qū)健身苑點(diǎn)建設(shè)管理試行辦法》，確保社區(qū)健身苑點(diǎn)安全、規(guī)范、有序開放，為社區(qū)居民提供健康、安全、舒適的健身場(chǎng)所。及時(shí)做好今年健身苑點(diǎn)器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區(qū)健身點(diǎn)實(shí)施環(huán)境改造、品質(zhì)提升工作。
5、推進(jìn)群眾體育團(tuán)隊(duì)建設(shè)
社區(qū)群眾體育團(tuán)隊(duì)是群體活動(dòng)的主力軍。要關(guān)心、支持團(tuán)隊(duì)的發(fā)展，多為團(tuán)隊(duì)搭建活動(dòng)平臺(tái)，要合理解決團(tuán)隊(duì)的物質(zhì)需求。除做好調(diào)整、鞏固原有社區(qū)群眾體育特色團(tuán)隊(duì)工作外，今年擬成立華陽(yáng)武術(shù)健康沙龍，推進(jìn)和影響社區(qū)的群眾體育健身活動(dòng)。
6、建立社區(qū)體育俱樂(lè)部
根據(jù)區(qū)體育局年內(nèi)街鎮(zhèn)體育俱樂(lè)部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區(qū)體育俱樂(lè)部運(yùn)行機(jī)制，使其真正發(fā)揮政府支持、民間運(yùn)作、百姓得益的群團(tuán)組織。
7、關(guān)注社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)
協(xié)助區(qū)體育局做好社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)工作，做好社區(qū)單位與街道共建雙贏和服務(wù)，爭(zhēng)取早日填補(bǔ)我街道無(wú)公共體育場(chǎng)的空白。
1、實(shí)踐全民健身“365”
體育場(chǎng)地在擴(kuò)建，體育人口要增加，市民體質(zhì)需增強(qiáng)?！秾?shí)施計(jì)劃》將其重點(diǎn)形象地概括為“全民健身365”(3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程)。根據(jù)“全民健身365”計(jì)劃，要求基層體育組織、健身設(shè)施、品牌活動(dòng)、場(chǎng)地開放等覆蓋率達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，讓居民群眾體會(huì)到體育健身給生活帶來(lái)的好處。
2、重視傳統(tǒng)體育活動(dòng)
6月份的全民健身周、11月份的全民健身節(jié)、6~11月份的社區(qū)健身大會(huì)是我市全民健身工作的三大傳統(tǒng)活動(dòng)。以此發(fā)動(dòng)更多社區(qū)群眾參與，推動(dòng)全民健身工作的開展。鼓勵(lì)、指導(dǎo)、支持居民區(qū)全民健身活動(dòng)的健康發(fā)展，發(fā)揮體育指導(dǎo)員的作用，培養(yǎng)群眾體育團(tuán)隊(duì)骨干，促進(jìn)社區(qū)和諧建設(shè)。積極宣傳8月8日全國(guó)“全民健身日”，開展相應(yīng)活動(dòng)。
3、豐富群眾體育活動(dòng)
擬舉辦社區(qū)單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì);繼續(xù)社區(qū)單位在白領(lǐng)人群中開展的趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)和智慧游戲;開展每年一度的群眾體育團(tuán)隊(duì)風(fēng)采展示活動(dòng)，旨在檢閱單位、居民區(qū)全民健身工作，培養(yǎng)單位和群眾體育團(tuán)隊(duì)參與社區(qū)活動(dòng)的興趣，促進(jìn)“天天運(yùn)動(dòng)、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十七
只要有一對(duì)啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈才能成功。你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（1）啞鈴劃船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴?fù)婆e 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側(cè)平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十八
健美運(yùn)動(dòng)員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運(yùn)動(dòng)員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負(fù)重肯定沒健美運(yùn)動(dòng)員高，但是這是兩種領(lǐng)域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點(diǎn)繼續(xù)推理，健美運(yùn)動(dòng)員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運(yùn)動(dòng)員拿個(gè)重機(jī)槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時(shí)需要哪個(gè)肌肉，自然就練到了。
6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）
（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）
17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個(gè)/組×3組
休息也可以安排喜愛的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
17:30（1）無(wú)氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑xxm（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉
安排喜愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）
17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個(gè)/組×3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組×3組（腹?。╇p腿蹲伸10個(gè)/組×2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組×2組（背?。┨_(tái)階20個(gè)/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來(lái)該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病貼實(shí)際的
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇十九
我們?cè)诟鱾€(gè)年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計(jì)劃。
可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。
建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。
適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度；提高其他運(yùn)動(dòng)能力；而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。
介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。
從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式，從運(yùn)動(dòng)中受益。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十
讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。
畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地
接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。
重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。
在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋€(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。
我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。
在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。
在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。
在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚?。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^?。?。
再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。
這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。
最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十一
引導(dǎo)語(yǔ)：健身俱樂(lè)部是為大眾提供全面體育服務(wù)的經(jīng)營(yíng)性組織，現(xiàn)在加進(jìn)健身俱樂(lè)部為自己的健康投資已成為了人們實(shí)現(xiàn)自己健康生活最佳途徑。今天為大家分享幾篇健身房創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書優(yōu)秀范文。
健身房創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書優(yōu)秀范文
現(xiàn)在在國(guó)內(nèi)很多城市，特別是北京、上海等大城市已經(jīng)出現(xiàn)了不少各種規(guī)模的健身俱樂(lè)部，但相對(duì)與這些城市的人口和消費(fèi)水平來(lái)說(shuō)現(xiàn)在的俱樂(lè)部數(shù)目還遠(yuǎn)不能滿足市場(chǎng)的需求，并且健身俱樂(lè)部在我國(guó)發(fā)展的時(shí)間還比較短，俱樂(lè)部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場(chǎng)定位和先進(jìn)的經(jīng)營(yíng)治理方法，相信健身俱樂(lè)部一定會(huì)有非常好的發(fā)展?jié)摿褪袌?chǎng)。
健身俱樂(lè)部的籌建
團(tuán)對(duì)治理與項(xiàng)目分析
組建俱樂(lè)部一般分為硬件(裝修、設(shè)備購(gòu)置)、軟件(指職員、特別是主要治理職員、教學(xué)職員的組建)、治理團(tuán)隊(duì)是俱樂(lè)部成功的關(guān)鍵，其中總經(jīng)理、財(cái)務(wù)職員的人選及教學(xué)團(tuán)隊(duì)的組建應(yīng)盡可能體現(xiàn)專業(yè)、敬業(yè)、團(tuán)結(jié)。
教練經(jīng)理的人選是組織教練團(tuán)對(duì)的關(guān)鍵
教學(xué)團(tuán)隊(duì)指器械教練、器械服務(wù)及健美操教練，目前國(guó)內(nèi)大部分俱樂(lè)部都存在以下一些題目：
沒有固定的教學(xué)團(tuán)隊(duì)，缺乏敬業(yè)的專業(yè)教學(xué)治理職員。
沒有固定的教學(xué)內(nèi)容，缺乏教學(xué)評(píng)價(jià)。
沒有有效的培訓(xùn)體制及培訓(xùn)教師團(tuán)隊(duì)。
從事教學(xué)職員素質(zhì)參差不齊。
高素質(zhì)的教學(xué)隊(duì)伍是保證俱樂(lè)部運(yùn)營(yíng)發(fā)展，會(huì)員服務(wù)、會(huì)員續(xù)會(huì)的關(guān)鍵，同時(shí)教學(xué)上風(fēng)也是保證俱樂(lè)部競(jìng)爭(zhēng)力的關(guān)鍵因素之一，因此應(yīng)對(duì)教學(xué)團(tuán)隊(duì)，特別是對(duì)教練經(jīng)理的人選給予足夠的重視。
(二)、選擇開辦俱樂(lè)部的合適場(chǎng)地
1、位置
俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，即俱樂(lè)部周邊3—6km范圍是其主要客戶服務(wù)區(qū)域。
俱樂(lè)部開設(shè)位置大體分為貿(mào)易區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū)，選址應(yīng)對(duì)周邊人流、收進(jìn)狀況進(jìn)行分析后確定。
2、物業(yè)條件
①場(chǎng)地面積
一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè)部，800—1500㎡為中型俱樂(lè)部，1500㎡以上為大型俱樂(lè)部。
②健身房的空間
健身房的層高及柱間間隔是健身俱樂(lè)部能否吸引健身者的關(guān)鍵。
健身俱樂(lè)部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及練習(xí)空間。
柱間距的大小影響健美操?gòu)d的利用效果，一般8m間距較為常見。
③健身房的設(shè)計(jì)
在專業(yè)設(shè)計(jì)職員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開俱樂(lè)部，這是不可缺少的過(guò)程。
與物業(yè)合作的方式
留意場(chǎng)租的支付方方式和是否包含物也費(fèi)、水電用度等。
流水分成
根據(jù)俱樂(lè)部的流水收進(jìn)按約定的百分比提取場(chǎng)地用度。
合資經(jīng)營(yíng)
以場(chǎng)地進(jìn)股的形式共同創(chuàng)辦俱樂(lè)部，按利潤(rùn)獲得場(chǎng)地收益。
以上是俱樂(lè)部與物業(yè)常見的三種合作形式，具體應(yīng)根據(jù)資金實(shí)力、對(duì)當(dāng)?shù)厥袌?chǎng)的信心、治理水同等諸多因素確定。
三組織設(shè)計(jì)裝修
俱樂(lè)部平面布局設(shè)計(jì)
俱樂(lè)部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂(lè)部設(shè)計(jì)乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。
按區(qū)域大致分為：
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閱讀、商品銷售。
健美操?gòu)d：
根據(jù)俱樂(lè)部總體面積和教學(xué)實(shí)力設(shè)一個(gè)或多個(gè)跳操?gòu)d，內(nèi)部設(shè)備應(yīng)有獨(dú)立音響、墊子、踏板等設(shè)備。
器械區(qū)
***區(qū)：
有***柜、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間。
俱樂(lè)部設(shè)備的設(shè)計(jì)
水、熱、電、空調(diào)、消防等專業(yè)設(shè)計(jì)。
3、俱樂(lè)部裝修風(fēng)格設(shè)計(jì)
第一步、通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè)部的風(fēng)格。
第二步、施工招標(biāo)、裝修。
第三步、內(nèi)部裝飾。
利用壁畫營(yíng)造健身氣氛，并設(shè)置教練先容欄，會(huì)員信息欄。
四、織購(gòu)置健身設(shè)備
等重量練習(xí)設(shè)備、包括練習(xí)身體某一具體部位肌群的設(shè)備。
自由練習(xí)設(shè)備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。
健美操設(shè)備、包括墊子、啞鈴、踏板、健身球等。
電腦、電視、電話、音響等設(shè)備。
員工服裝、會(huì)員禮品、宣傳品等。
五、國(guó)內(nèi)健身俱樂(lè)部執(zhí)照辦理的程序
目前國(guó)內(nèi)還沒有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè)部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列程序辦理。
俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)前應(yīng)辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記、衛(wèi)生防疫登記等相關(guān)手續(xù)。
計(jì)算機(jī)治理軟件的應(yīng)用。
俱樂(lè)部實(shí)現(xiàn)計(jì)算機(jī)治理可完成健身卡治理(辦卡、繳費(fèi)、驗(yàn)卡、掛失、補(bǔ)卡等)、儲(chǔ)物柜治理、收銀治理，俱樂(lè)部的業(yè)務(wù)狀況全部在計(jì)算機(jī)信息中體現(xiàn)，治理者可以方便、快捷、正確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于治理者進(jìn)行剛性控制柔性治理。
六員工招聘與培訓(xùn)
1、健身俱樂(lè)部一般人事結(jié)構(gòu)如下：
場(chǎng) 館 經(jīng) 理 銷 售 人 員 教 練 團(tuán) 隊(duì) 財(cái) 務(wù) 職員
行 政 人 員 運(yùn) 營(yíng) 人 員
招聘步驟：
發(fā)布招聘信息。
對(duì)應(yīng)聘職員進(jìn)行初步的篩選。
對(duì)經(jīng)篩選后的職員進(jìn)行相關(guān)的考核與口試。
商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。
簽訂相關(guān)合同。
招聘要求
一般情況：
姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)。
專業(yè)情況：
可以分為專業(yè)知識(shí)和專業(yè)技能兩方面進(jìn)行。
試用。
要求應(yīng)聘職員參與實(shí)際工作，對(duì)其工作能力進(jìn)行考核。
人事治理
員工和教練培訓(xùn)：
當(dāng)所需要的職員參加工作前，應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)應(yīng)包括一下幾個(gè)方面：
職業(yè)道德、專業(yè)知識(shí)、實(shí)際工作技巧、團(tuán)對(duì)精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。
鼓勵(lì)機(jī)制。
鼓勵(lì)是一種激發(fā)企業(yè)內(nèi)部員工主動(dòng)精神與擴(kuò)大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過(guò)治理?xiàng)l文與制度來(lái)體現(xiàn)的。
它包括職位與待遇變化、精神獎(jiǎng)勵(lì)、物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)等。
評(píng)估體現(xiàn)。
對(duì)俱樂(lè)部每位員工的工作量、工作效率、工作質(zhì)量與人際關(guān)系等進(jìn)行量化的評(píng)估。
建立考勤制度及表格、建立工作任務(wù)書與完成情況評(píng)估表等，特別是健身會(huì)所客戶的評(píng)價(jià)是非常重要的。
健身俱樂(lè)部的定位
(一)、健身俱樂(lè)部的價(jià)格定位
1、決定因素
①俱樂(lè)部的投資回報(bào)，根據(jù)俱樂(lè)部的總投資，預(yù)期回報(bào)率，會(huì)員發(fā)展猜測(cè)來(lái)確定年卡基本價(jià)格。
②同等俱樂(lè)部的價(jià)位參考，通過(guò)調(diào)研同等規(guī)模、服務(wù)水平的俱樂(lè)部的價(jià)格來(lái)確定價(jià)格。
③根據(jù)俱樂(lè)部的特色，如：
教練團(tuán)隊(duì)的優(yōu)秀、特殊設(shè)施等確定價(jià)格。
常見價(jià)格體系
國(guó)內(nèi)的價(jià)格體系分為會(huì)員制和辦卡制兩種，俱樂(lè)部目前普遍采取辦卡制。
會(huì)員制：
必須交納一定的如會(huì)費(fèi)，同時(shí)對(duì)進(jìn)會(huì)的身份有所限制。
辦卡制：
國(guó)內(nèi)近年通行會(huì)員制實(shí)際上還是辦卡制，其中健身卡的常見設(shè)置分類：
按時(shí)間分類：
月卡、季度卡、半年卡、年卡、記次卡等。
按服務(wù)期限分類：
(根據(jù)享受的服務(wù)結(jié)合有效期的是非)：
金卡、銀卡、翡翠卡、鉆石卡等。
按場(chǎng)地使用峰期分類：
為充分利用又分為高峰期卡、非高峰期卡、單號(hào)卡、雙號(hào)卡等。
(二)、健身俱樂(lè)部的市場(chǎng)定位
1、根據(jù)俱樂(lè)部的硬件、軟件條件及市場(chǎng)情況確定俱樂(lè)部的核心客戶群體。
2、在俱樂(lè)部運(yùn)營(yíng)中要堅(jiān)持市場(chǎng)定的連貫性，要先知先覺而不要跟在別人之后。
3、不進(jìn)行價(jià)格競(jìng)爭(zhēng)，立足開拓市場(chǎng)。
4、集中氣力鞏固現(xiàn)有會(huì)員。
四、健身俱樂(lè)部的預(yù)銷售策略
(一)選擇合適的宣傳媒體
俱樂(lè)部對(duì)外的應(yīng)響及信息是依靠相關(guān)媒體進(jìn)行的，他直接關(guān)系到俱樂(lè)部的生存與發(fā)展。
媒體大致可分為：
平面媒體
主要時(shí)報(bào)刊、雜志與相關(guān)印刷制品。
電子媒體
主要是電視、廣播、internet為主。
會(huì)員的影響
主要是俱樂(lè)部會(huì)員的傳播能力。
會(huì)員參觀俱樂(lè)部
主要流程：
預(yù)約 引導(dǎo)參觀 討論健身意義 約定第一次練習(xí)時(shí)間 跟進(jìn)。
問(wèn)候、定下基調(diào)、留意電話談話的技巧。
引導(dǎo)參觀
這是很重要的一環(huán)，來(lái)賓對(duì)俱樂(lè)部的參觀會(huì)對(duì)他們是否決定加進(jìn)俱樂(lè)部產(chǎn)生直接的影響。
為了讓人們深進(jìn)了解俱樂(lè)部的情況，前臺(tái)工作職員應(yīng)主動(dòng)引導(dǎo)來(lái)賓參觀俱樂(lè)部的開放區(qū)域，在參觀時(shí)應(yīng)留意一下幾點(diǎn)：
在參觀前，首先應(yīng)請(qǐng)來(lái)賓填寫一張“客人基本情況調(diào)查表”，如客人提出異議，應(yīng)向客人解釋填表是為針對(duì)您的具體情況，建議并提供更適合您的服務(wù)或練習(xí)方式。
參觀應(yīng)遵照事先制定好的路線行走。
引導(dǎo)職員應(yīng)走在客人的前面。
當(dāng)停下來(lái)先容時(shí)引導(dǎo)職員應(yīng)站在客人的左前方，并保持適當(dāng)?shù)拈g隔，為客人先容場(chǎng)地時(shí)應(yīng)伸出左手，一手掌指示目標(biāo)。
在通過(guò)門時(shí)應(yīng)先為客人開門，讓客人先進(jìn)，隨后跟上。
在客人感愛好的地方可多花一些時(shí)間。
不要慌慌張張，更不能看表。
如來(lái)賓的鞋分歧乎要求，應(yīng)請(qǐng)之套上鞋套。
如未經(jīng)經(jīng)理答應(yīng)，來(lái)賓不得在健身中心內(nèi)攝影照相。
爭(zhēng)取首次造訪要求銷售向潛伏的會(huì)員展示會(huì)員優(yōu)惠價(jià)或宣傳品。
討論健身意義、提供售價(jià)。
主動(dòng)熱情地向來(lái)賓交流健身給人帶來(lái)的益處，積極引導(dǎo)來(lái)賓思考健康投資與健康之間的聯(lián)系，適當(dāng)時(shí)機(jī)，明確說(shuō)明俱樂(lè)部各個(gè)服務(wù)項(xiàng)目的價(jià)格，同時(shí)說(shuō)明價(jià)格與價(jià)值比。
約定第一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間
當(dāng)接受一位新的會(huì)員時(shí)，應(yīng)主動(dòng)了解客戶的要求，并在客戶最適宜的時(shí)間約定第一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
值得留意的是要負(fù)責(zé)人地告訴告訴客戶最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，同時(shí)尊重客戶的時(shí)間安排與愿看。
運(yùn)動(dòng)的跟進(jìn)
及時(shí)得到會(huì)員或潛伏客戶第一次運(yùn)動(dòng)后的反饋資料，并加以分析。
健身過(guò)程中假如存在題目，應(yīng)急時(shí)加以解答，堅(jiān)定他們對(duì)健身的信念。
在客人成為會(huì)員后仍要與他們聯(lián)系，讓他們感決你是他們的朋友，使他們把健身融進(jìn)到自己的生活中.
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十二
為全面落實(shí)《全民健身?xiàng)l例》，進(jìn)一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛深入開展全民健身運(yùn)動(dòng)，提高全縣人民身體素質(zhì)和健康水平，根據(jù)《_關(guān)于印發(fā)全民健身計(jì)劃(20xx-20xx年)的通知》、《省人民政府關(guān)于印發(fā)省全民健身實(shí)施計(jì)劃(20xx-20xx年)的通知》和《市人民政府關(guān)于印發(fā)市全民健身實(shí)施計(jì)劃(20xx-20xx年)的通知》，結(jié)合我縣實(shí)際，制定本實(shí)施計(jì)劃。
深入貫徹落實(shí)科學(xué)發(fā)展觀，堅(jiān)持體育事業(yè)公益性，以滿足群眾日益增長(zhǎng)的體育文化需求為出發(fā)點(diǎn)，把提高全縣人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量作為根本任務(wù)，大力倡導(dǎo)“人人熱愛體育，全民健身強(qiáng)體”理念，優(yōu)化群眾體育事業(yè)發(fā)展環(huán)境，廣泛開展全民健身運(yùn)動(dòng)，不斷提高全縣人民群眾身體素質(zhì)、健康水平和生活質(zhì)量，促進(jìn)人的全面發(fā)展和社會(huì)和諧、文明進(jìn)步。
到20xx年，初步建立與我縣發(fā)展水平相協(xié)調(diào)的覆蓋城鄉(xiāng)、組織完善、設(shè)施齊全、活動(dòng)豐富、指導(dǎo)有力、能基本滿足廣大群眾體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，全縣城鄉(xiāng)居民體育健身意識(shí)進(jìn)一步增強(qiáng)，全民健身氛圍更加濃厚，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，人民群眾的身體素質(zhì)明顯提高。
1.經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。城鄉(xiāng)居民體育健身意識(shí)和科學(xué)健身素養(yǎng)普遍增強(qiáng)，體育健身成為更多人的生活方式。經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達(dá)到40%以上，每周參加體育鍛煉活動(dòng)不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強(qiáng)度中等以上的人數(shù)比例達(dá)到35%以上，其中16歲以上(不含在校學(xué)生)的城鎮(zhèn)居民達(dá)到20%以上，農(nóng)村居民達(dá)到10%以上。學(xué)生在校期間每天至少參加1小時(shí)的體育鍛煉活動(dòng)，農(nóng)民、職工、婦女、青少年、老年人、殘疾人等各類人群參加體育鍛煉人數(shù)比例明顯提高。
2.城鄉(xiāng)居民身體健康素質(zhì)明顯提高。城鄉(xiāng)居民《國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)標(biāo)準(zhǔn)》合格率達(dá)到90%以上;在校學(xué)生90%以上達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達(dá)到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過(guò)20%，身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)明顯改善和提高。
3.公共體育基礎(chǔ)設(shè)施更加完善。建成縣全民健身活動(dòng)中心、全民健身主題公園;全縣70%鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)建設(shè)全民健身活動(dòng)中心，重點(diǎn)搞好中心鎮(zhèn)、中心村全民健身設(shè)施建設(shè)，農(nóng)民體育健身工程覆蓋率90%以上，加大各類公共體育設(shè)施開放力度，人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到或超過(guò)全國(guó)平均水平，使更大范圍群眾能夠享受到全民健身工程建設(shè)帶來(lái)的便利。
5.全民健身活動(dòng)內(nèi)容更加豐富。按照每天有健身，每月有活動(dòng)，每季有品牌，每年有綜合性運(yùn)動(dòng)會(huì)的總體思路，廣泛開展各類體育活動(dòng)。每年至少舉辦一次全縣中小學(xué)體育運(yùn)動(dòng)會(huì)，定期舉辦群眾體育大會(huì)、機(jī)關(guān)運(yùn)動(dòng)會(huì)或農(nóng)民運(yùn)動(dòng)會(huì)等系列賽事;積極組隊(duì)參加全國(guó)、全省、全市體育大會(huì)等重大比賽，并爭(zhēng)取取得運(yùn)動(dòng)成績(jī)和精神文明雙豐收;積極開展農(nóng)村體育比賽和活動(dòng)，加快發(fā)展農(nóng)村體育;打造“一鄉(xiāng)鎮(zhèn)(街道)一品”的全民健身主題活動(dòng);積極開展少數(shù)民族體育，老年人、殘疾人等綜合性運(yùn)動(dòng)會(huì)和單項(xiàng)體育比賽活動(dòng)，推進(jìn)全民健身活動(dòng)深入開展。
6.社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍不斷壯大。繼續(xù)加大社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，加強(qiáng)管理，提高質(zhì)量。進(jìn)一步完善《社會(huì)體育指導(dǎo)員管理系統(tǒng)》數(shù)據(jù)庫(kù)，推進(jìn)社會(huì)體育指導(dǎo)員工作規(guī)范化管理和信息化建設(shè)。建立完善社會(huì)指導(dǎo)員工作表彰激勵(lì)制度。社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍組織化程度明顯提高。建立起志愿服務(wù)長(zhǎng)效機(jī)制，切實(shí)發(fā)揮社會(huì)體育指導(dǎo)員在引領(lǐng)、組織、指導(dǎo)群眾科學(xué)健身中的作用。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十三
因?yàn)槿嗽谠绯渴亲钊狈I(yíng)養(yǎng)的時(shí)候，必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會(huì)導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào)，容易造成胃病。
手扶著車?yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w，身體站直，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，提起腳后跟，緩慢放下，反復(fù)進(jìn)行30次，練習(xí)三組，每組之間注意抖動(dòng)小腿放松，這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
下車后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體，準(zhǔn)備開始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘，活動(dòng)腰部，每隔十分活動(dòng)頸部，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。
中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?，在空氣不流通、相?duì)污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)腎臟、肝臟也沒有好處。
吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
工作間隙，你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度，也能改善你下半身體的曲線。
散步可以選擇公園、小區(qū)，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí)，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再進(jìn)食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了。看似一些簡(jiǎn)單的鍛煉，其實(shí)只要堅(jiān)持，有規(guī)律地進(jìn)行下去，就會(huì)對(duì)我們的身體素質(zhì)有很大的提高，可以讓我們有更多的精力投入到工作中。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十四
白領(lǐng)一族每天在辦公室忙碌，這運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了一種奢望，但是我們長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)，身體各種狀況也會(huì)找上門，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)幾個(gè)能在辦公室完成的健身動(dòng)作，讓我們不用出門就能完成健身。
辦公桌上面總是堆滿著不同的資料，看到它就有一種莫名的緊迫感。現(xiàn)在我們就學(xué)習(xí)幾種簡(jiǎn)單實(shí)用的健身小動(dòng)作，這樣每天堅(jiān)持鍛煉，會(huì)有一個(gè)你滿意的結(jié)果。
清晨，我們需要經(jīng)過(guò)大半個(gè)城市來(lái)到上班的地方，我們?cè)诠换蛘叩罔F上面，可以學(xué)習(xí)一些可以簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。如：伸出雙手，五指并攏。在公司樓下面的時(shí)候，碰見同事，我們可以打招呼。這樣揮動(dòng)胳臂就能夠簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，在中午午休時(shí)間，大家也可以一起交流一下工作，這樣可以緩解工作壓力，增進(jìn)與同事之間的感情。
為了預(yù)防電腦族的職業(yè)病，我們應(yīng)該保持良好的坐姿，挺胸，抬頭，收腹，直膝。這樣可以有效的防治肩周炎。
長(zhǎng)期面對(duì)電腦和鼠標(biāo)、鍵盤，我們也應(yīng)該預(yù)防鼠標(biāo)手和電腦臉。我們?cè)诠ぷ饕欢螘r(shí)間之后，我們應(yīng)該站起來(lái)運(yùn)動(dòng)一下，首先活動(dòng)一下五指。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右為妙。
去洗手間的時(shí)間也不要放過(guò)，我們可以去兩手盡量揉搓發(fā)熱。在午休時(shí)間，我們也可以下樓去走3妙，一定要注意幅度不能過(guò)大，以免刺激腸胃。
在午飯過(guò)后，人們就異常感到疲憊，我們可以做搓面動(dòng)作，把搓熱的手平放在面部，反復(fù)揉搓，直到到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
坐姿一定要保持，時(shí)刻都需要挺直背部，盡量的不要蹺二郎腿。在我們辦公區(qū)域里面，我們也可以做一些小小的運(yùn)動(dòng)，伸伸懶腰、跺跺腳都很不錯(cuò)。
在下班的時(shí)候，全身放松，然后慢慢的用雙手擊打上臂和下肢，循環(huán)擊打5次左右。也可以再配合著做幾次擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十五
像每個(gè)初練者一樣，我為了追求肌肉增長(zhǎng)，在訓(xùn)練早期，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優(yōu)秀技術(shù)的大人，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長(zhǎng)是否直接相關(guān)卻不得而知，全身健身計(jì)劃之。但是隨著時(shí)間的增長(zhǎng)，我發(fā)現(xiàn)一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差。
令人費(fèi)解的是盡管我經(jīng)常進(jìn)行繁重艱苦的訓(xùn)練，但肌肉的分離度卻未發(fā)生明顯變化，肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區(qū)別之后，才明白了這是為什么。訓(xùn)練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來(lái)自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會(huì)分擔(dān)你只想用肩部做的工作，結(jié)果是肩部肌群很難有新的發(fā)展。
在肩部訓(xùn)練中，應(yīng)把消除肩部的缺陷作為長(zhǎng)期追求的目標(biāo)。只有在訓(xùn)練中肩部肌群被關(guān)注和強(qiáng)調(diào)，功效才會(huì)在每塊肩部肌肉中體現(xiàn)出來(lái)。
肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你制造了寬度；兩側(cè)強(qiáng)大的三角肌能給你帶來(lái)額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過(guò)關(guān)注和不同的練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。
在早期訓(xùn)練中，我除了學(xué)會(huì)關(guān)注，并沒有什么切實(shí)的改變，如動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)、日程或努力等。當(dāng)我懂得了徹底關(guān)注肌肉的收縮時(shí)，體驗(yàn)到的就是肩部肌群快速和跳躍的發(fā)展。
在關(guān)注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運(yùn)動(dòng)的，包括運(yùn)動(dòng)軌跡、運(yùn)動(dòng)范圍、動(dòng)作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關(guān)注肌肉。
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說(shuō)明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過(guò)2組，否則就做過(guò)頭了。
采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。
在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：?jiǎn)♀徥屈c(diǎn)支撐，活動(dòng)的自由度更大，對(duì)三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對(duì)增大整個(gè)人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對(duì)形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來(lái)說(shuō)，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，可以做3個(gè)重量級(jí)，再逐步過(guò)渡到4個(gè)。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過(guò)來(lái)即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。由于這種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。
前、中、后三束都練到，肩膀才會(huì)健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十六
近年來(lái)，隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人重視身體的健康。因此，越來(lái)越多的人都會(huì)去健身房健身。但是，作為一個(gè)剛剛進(jìn)入健身房的新手，必須制定一個(gè)計(jì)劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計(jì)劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來(lái)為大家說(shuō)一說(shuō)新手健身房健身計(jì)劃表，希望對(duì)剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>
杠鈴平臥推3×10rm
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側(cè)平舉3×10
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。
總得來(lái)說(shuō)，新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說(shuō)的做。當(dāng)然，你也可以請(qǐng)教健身教練，讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手，健身的各方面的知識(shí)你可能不是很了解，但是沒關(guān)系，這本來(lái)就是零基礎(chǔ)的一種活動(dòng)，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十七
男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比、上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大!
有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。
根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力、影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十八
根據(jù)__區(qū)全民健身工作計(jì)劃，結(jié)合我系統(tǒng)全民健身工作的實(shí)際情況，在200_年工作的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步貫徹《全民健身計(jì)劃綱要》，以加強(qiáng)“科學(xué)健身”工作為重點(diǎn)，認(rèn)真做好全民健身各項(xiàng)工作。
一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，進(jìn)一步推進(jìn)全民健身工作
1、6月9日召開動(dòng)員會(huì)，并進(jìn)行“科學(xué)健身”知識(shí)培訓(xùn)，全區(qū)舉行以“全民健身”為主題的升旗儀式。
2、對(duì)中小學(xué)?！秾W(xué)校體育工作條例》貫徹情況進(jìn)行全面檢查。
3、成立中學(xué)生體育協(xié)會(huì)。
4、學(xué)校教育資源開放示范校評(píng)選。
5、總結(jié)挖掘中小學(xué)體育健身的好經(jīng)驗(yàn)、好方法，并加以推廣。
6、參與社會(huì)體育指導(dǎo)員的培訓(xùn)。
二、高質(zhì)量完成市、區(qū)級(jí)規(guī)定工作和比賽任務(wù)
1、完成第二次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)工作。
2、積極參加閘北區(qū)特奧運(yùn)動(dòng)會(huì)。
3、精心組織第九屆中運(yùn)會(huì)。
三、開展形式多樣，豐富多彩的群眾體育活動(dòng)以“歡樂(lè)操場(chǎng)”為主題開展系列活動(dòng)
1、中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)
2、“市北杯”中學(xué)生排球賽、中學(xué)生乒乓聯(lián)賽。
3、舉辦“新民晨報(bào)杯”中學(xué)生籃球賽。
4、學(xué)生體育園隊(duì)展示。
5、6月10日“全民健身日”學(xué)校體育設(shè)施開放，學(xué)校開展各種體育活動(dòng)。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇二十九
會(huì)員為什么要找健身教練？
首先，會(huì)員找健身教練的目的一般有以下幾點(diǎn)：
1.會(huì)員對(duì)自己的體型不滿意，需要增肌、減脂、塑形等等，在健身房男女的比例大概是3：7，所以目前這類會(huì)員比較多。
2.健身教練可以幫會(huì)員安排專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃以及飲食計(jì)劃。
3.還有就是會(huì)員出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)康復(fù)可以解決的健康問(wèn)題，例如長(zhǎng)期辦公室坐著頸椎、胸椎疼等等這類問(wèn)題，健身教練可以運(yùn)用運(yùn)動(dòng)康復(fù)給會(huì)員恢復(fù)。
4.很多會(huì)員都是典型的運(yùn)動(dòng)懶惰愛好者，健身教練可以督促會(huì)員鍛煉，如果沒有健身教練，很多會(huì)員估計(jì)我很難有強(qiáng)大的毅力每天在累成狗之后還去健身房流汗，這樣也就對(duì)會(huì)員沒有多大幫助。
會(huì)員會(huì)如何選擇一個(gè)健身教練？
1.體型，這一點(diǎn)是非常重要的，這不是說(shuō)誰(shuí)帥會(huì)員就一定選誰(shuí)，當(dāng)然這是一個(gè)顏控的時(shí)代，帥的人一定會(huì)被優(yōu)先考慮倒是真的，但是長(zhǎng)相是天生的，改變不了也沒必要改變，但是你的體型、你的衣著你是可以控制的，教練這個(gè)行業(yè)，本身就是自己的最佳廣告，如果你挺著一個(gè)大肚子，你怎么好意思告訴你的會(huì)員，你可以幫他減肥？
2.態(tài)度及溝通，很多菜鳥可能都存在下面的問(wèn)題，溝通過(guò)程中根本不聽會(huì)員的訴求，只在推銷他自己最想說(shuō)的，然后翻來(lái)覆去磨磨唧唧，他以為自己是說(shuō)的越多你越能被忽悠，其實(shí)是說(shuō)的越多反感越多。坦白說(shuō)，溝通其實(shí)有很多技巧，如何讓人覺得你不圓滑世故，如何讓人覺得舒服無(wú)障礙，這是特別微妙的事情，但是最佳的溝通其實(shí)是設(shè)身處地?fù)Q位思考，很多時(shí)候也決定了你的人品，無(wú)形中顯露了你的職業(yè)態(tài)度。在這兒我就不詳細(xì)介紹該怎么做了，后面我會(huì)舉出一個(gè)實(shí)例來(lái)說(shuō)這個(gè)問(wèn)題。
3.能力，前面的工作你都做好了，會(huì)員已經(jīng)買你的課了，接下來(lái)就是要解決會(huì)員提出的問(wèn)題了。健身教練生存條件主要是靠口碑，如果沒有回頭客，或者會(huì)員上完你的課也跟著你說(shuō)的做了卻沒有什么改變，那你在俱樂(lè)部早晚是要干不下去的。怎么樣你的口碑才會(huì)好，就是你要運(yùn)用你的專業(yè)技能成功解決會(huì)員的問(wèn)題，這樣這個(gè)會(huì)員就會(huì)給你帶來(lái)更多的會(huì)員。
健身教練授課中 如何讓會(huì)員買你的課并且愿意上你的課？
下面我就以一個(gè)會(huì)員實(shí)例來(lái)講解：
會(huì)員a想減肥，就去了某健身房，碰到了教練b，一節(jié)私教課300元，12節(jié)課起售，教練b建議會(huì)員a買24節(jié)，他當(dāng)然會(huì)推薦會(huì)員買多的，因?yàn)橘I的多他的提成也就高，會(huì)員a問(wèn)他為什么，他回答說(shuō)：“因?yàn)槟皼]鍛煉過(guò)，冒然鍛煉或許需要很長(zhǎng)一段時(shí)間的調(diào)整期，12節(jié)課太少了，每周三節(jié)課四周就用完了，基本上您連一個(gè)基礎(chǔ)還沒打結(jié)實(shí)課程就結(jié)束了，我覺得這樣對(duì)您來(lái)說(shuō)比較可惜，24節(jié)課呢時(shí)間上剛剛好，您在體重上也一定會(huì)有一個(gè)變化，而且我還可以和主管申請(qǐng)幫您打一個(gè)小小的折扣?！埃〞?huì)員聽到這些話，他會(huì)感覺你是在為他著想，而不是一味的想推銷自己的課程。）
這是非常滴水不漏的說(shuō)辭，之后會(huì)員a又問(wèn)，你幫我要一個(gè)折扣我很感謝你，但是一下子給你六千多塊，我要怎么才能相信你帶著我練就肯定會(huì)有成果呢？這課買了不滿意也不會(huì)退錢對(duì)吧？
教練b說(shuō)，一下子讓您拿這么多錢的確風(fēng)險(xiǎn)很大，那您看這樣好不好，我先幫您申請(qǐng)兩節(jié)免費(fèi)的體驗(yàn)課，您體會(huì)一下我的訓(xùn)練風(fēng)格是不是您滿意的，這個(gè)錢您可以先付一半，如果12節(jié)課您發(fā)現(xiàn)自己沒有任何效果，后面的12節(jié)課我免費(fèi)送您，您看這樣可以么？
在這短短一番談話里，教練b給會(huì)員a展示的方案都是誠(chéng)意十足，言辭懇切的。教練b是一個(gè)非常到位的溝通者，其實(shí)看不出他有什么技巧，這是他做人的一種態(tài)度，能力是一方面，職業(yè)態(tài)度也是非常關(guān)鍵的。就這樣會(huì)員a就購(gòu)買了教練b的24節(jié)課。
教練b外型一般，是福建人，個(gè)子很矮，普通話還不標(biāo)準(zhǔn)。但是訓(xùn)練方式的確有自己獨(dú)到的地方，他是一個(gè)很好學(xué)的人，有很多相關(guān)的資格證，第一節(jié)上課，熱身之后的各種拉伸動(dòng)作立刻就看得出這個(gè)人很專業(yè)，深入淺出的腹部有氧訓(xùn)練，幾組動(dòng)作下來(lái)腰圍瞬間少了5cm，這些獨(dú)到的訓(xùn)練方法都可以算是他的核心競(jìng)爭(zhēng)力。（這就是專業(yè)性的問(wèn)題了，你的長(zhǎng)相身高都不是最重要的，重要的是你要有真才實(shí)學(xué)，能實(shí)際解決會(huì)員的問(wèn)題。）
后面會(huì)員a有一次本來(lái)約了他的課程，結(jié)果因?yàn)樗枰獏⒓右粋€(gè)比賽的測(cè)驗(yàn)，臨時(shí)幫會(huì)員a調(diào)整了別的教練，他在電話里一個(gè)勁道歉，但是新教練的教學(xué)效果并不太好，會(huì)員a上完課之后他發(fā)微信，聽到這樣的結(jié)果又再次道歉，并立刻說(shuō)下一節(jié)課我免費(fèi)教您，彌補(bǔ)會(huì)員a這次個(gè)人事情造成的問(wèn)題。（這種臨場(chǎng)的應(yīng)變反應(yīng)絕對(duì)不是單單一個(gè)初入職場(chǎng)菜鳥所能掌握的技巧，更多的或許是人格本身的魅力。許多職場(chǎng)人很容易在溝通上摔跤，要么就是控制不好自己的情緒，以傲慢、輕蔑、或者對(duì)抗的情緒讓溝通走入了死胡同，要么就是無(wú)法掩飾目的性、過(guò)于鮮明的動(dòng)機(jī)引發(fā)了反感導(dǎo)致了溝通終止。）
健身教練應(yīng)該注意哪些問(wèn)題？
事先跟會(huì)員申明會(huì)有身體接觸，因?yàn)樵诰銟?lè)部女會(huì)員居多，私人健身教練在指導(dǎo)會(huì)員健身的時(shí)候難免還有身體接觸，所以他必須要話說(shuō)在前頭，以免引起不必要的誤會(huì)。一般私教的原則是碰骨不碰肉，用手指而不是手掌。例如：在練習(xí)普拉提的時(shí)候，如果客人呼吸不順暢，你碰的是肋骨，如果上肢不穩(wěn)定，你碰的是肩胛骨。要確定會(huì)員在用臀部發(fā)力，你要用食指果斷地觸碰坐骨，而不是用手掌猶豫地摸上去。“必須不能接觸到敏感位置，這是大忌。要是有健身教練因此遭到客人投訴，他基本上會(huì)被開除，也很難再在這一行立足了?！蹦壳皣?guó)內(nèi)還沒有專門的監(jiān)督機(jī)構(gòu)規(guī)范私教行業(yè)，從事這一行的人員普遍靠自覺，但是，除了入行門檻參差不齊、大多數(shù)私教的學(xué)歷并不高之外，大家還是非常忌諱與客人發(fā)生任何不適當(dāng)?shù)慕佑|以及感情糾葛的。
健身工作總結(jié)與計(jì)劃篇三十
一、熱身運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。
可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車
二、力量運(yùn)動(dòng)
【第一天】鍛煉肌肉：胸
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)
【第二天】鍛煉肌肉：背
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
【第三天】鍛煉肌肉：肩
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)
【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)
【第五天】鍛煉肌肉：腿
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)
【第七天】休息
休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。
這套健身房減肥計(jì)劃比較簡(jiǎn)單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個(gè)減肥計(jì)劃。
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