計(jì)劃的制定應(yīng)該考慮到不同因素的影響，包括時(shí)間、成本、風(fēng)險(xiǎn)等。在制定計(jì)劃之前，我們需要進(jìn)行充分的調(diào)研和分析，以了解相關(guān)情況并做出明智的決策。下面是一些制定計(jì)劃時(shí)常用的方法和技巧，希望能對大家有所啟發(fā)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇一
空腹跑步本來就對身體有害，所以，在跑步時(shí)，應(yīng)多加注意，避免發(fā)生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事項(xiàng)速mark：
生理期最好別跑步。
如果在生理期，盡量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不會(huì)影響減肥效果。但若堅(jiān)持空腹跑，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體質(zhì)更虛，容易讓女生出現(xiàn)頭暈癥狀。
增加力量和交叉訓(xùn)練。
跑步時(shí)，應(yīng)避免膝蓋承受巨大壓力，正確的做法是加強(qiáng)四頭肌的力量，并穿著內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。同時(shí)，還要做交叉訓(xùn)練，避免膝蓋受力不均。
要先做拉伸運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，以減少肌肉之間的黏性，提高運(yùn)動(dòng)效率，同時(shí)，保護(hù)好身體，避免運(yùn)動(dòng)過程中摔倒受傷。
補(bǔ)水要科學(xué)。
空腹又不補(bǔ)水，在雙重影響下人容易虛脫，所以，要多加注意，跑步過程中定時(shí)定量補(bǔ)水，比如補(bǔ)充礦泉水、蒸餾水等，盡量避免喝運(yùn)動(dòng)飲料，以減輕身體負(fù)擔(dān)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇二
tips：
雙腳寬于肩站立；
一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；
7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。
1.拉伸時(shí)不要憋氣，勻速呼吸；
2.不要勉強(qiáng)拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；
3.不要開發(fā)新動(dòng)作，拉伸都是有針對性的！
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跑步熱身工作計(jì)劃篇三
跑步前一定要熱身嗎?跑步前熱身到底有多重要?只要你充分了解，就一定會(huì)在跑前熱身，并給予百分之百的重視。以下是跑前熱身好處，速看：
6、減少岔氣現(xiàn)象，如運(yùn)動(dòng)過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助;。
8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓人注意力更集中，動(dòng)作更協(xié)調(diào)，避免跑時(shí)精神散漫，影響狀態(tài);。
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時(shí)腳步更穩(wěn)，狀態(tài)更佳;。
10、更快適應(yīng)環(huán)境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現(xiàn)不良情況，讓人適應(yīng)力增強(qiáng)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇四
很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運(yùn)動(dòng)，希望對大家能有所幫助！
1、提高肌肉溫度和體溫，加強(qiáng)心臟活動(dòng)、呼吸機(jī)能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維。
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止運(yùn)動(dòng)中受傷。
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動(dòng)。
1、一般活動(dòng)部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專項(xiàng)活動(dòng)部分(8～12分鐘)：肌肉動(dòng)態(tài)牽拉、專項(xiàng)技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動(dòng)肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式鍛煉階段的運(yùn)動(dòng)能力。之后適當(dāng)休息2～3分鐘，進(jìn)入正式鍛煉階段。
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)心跳速度的突然上升也會(huì)加重跑步時(shí)的不適感。
2、氣溫比較低時(shí)，適當(dāng)延長熱身時(shí)間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動(dòng)的間隙時(shí)，不要靜止不動(dòng)太長時(shí)間，這樣會(huì)降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱，都要及時(shí)補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會(huì)讓你有加速的沖動(dòng)。但請注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個(gè)跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度，那么在慢跑前做熱身運(yùn)動(dòng)是沒有必要的。
頸部肌肉的伸展，前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動(dòng)。
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向，動(dòng)作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時(shí)。右手摸左腳尖，2拍時(shí)左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
聽到“預(yù)備”口令時(shí)，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
1、注意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的.翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
四、熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間點(diǎn)。
一次熱身運(yùn)動(dòng)花的時(shí)間一般應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。
例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、個(gè)人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運(yùn)動(dòng)具體所需的時(shí)間會(huì)有所不同。
當(dāng)然，上面說的占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%是科學(xué)測定的大致時(shí)間，但實(shí)際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：
1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時(shí)間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng);。
2、可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。
心率是指單位時(shí)間內(nèi)心臟博動(dòng)的次數(shù)。正常人的動(dòng)脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運(yùn)動(dòng)后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計(jì)算方法。這主要是運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)較快，延長運(yùn)動(dòng)后測定時(shí)間，所測得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
舉例：一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個(gè)階段的心率意味著熱身運(yùn)動(dòng)可以結(jié)束了。
跑步熱身工作計(jì)劃篇五
1.1、頭部運(yùn)動(dòng),頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，4×8拍。
1.2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后，4×8拍。
1.3、肩部運(yùn)動(dòng),左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。
2.1、活動(dòng)膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時(shí)針扭動(dòng)膝部,做10次后,再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
2.2、活動(dòng)髖關(guān)節(jié),兩腿交替做高抬腿,各做20次。
2.3、壓腿:使雙肩及背部放松,一只腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎曲伸開,腳尖著地,同時(shí)保持上身直立。做完10次后,再換另一腿繼續(xù)。
2.4、活動(dòng)腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖著地,順時(shí)針做一會(huì)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再逆時(shí)針做一會(huì)。
3.1、使處于休眠的身體,受到輕微刺激,準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
3.2、心臟的收縮加速,提高搏血量,加速血液循環(huán)工作,為肌肉工作做好準(zhǔn)備。
3.3、體溫升高,增加肌肉的彈性,防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷。
3.4、激活關(guān)節(jié),解除關(guān)節(jié)限制,增加潤滑液,減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦。
3.5、心理做好準(zhǔn)備,開始運(yùn)動(dòng)。
3.6、呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié),以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體對氧氣的需求。
跑步熱身工作計(jì)劃篇六
1、四肢關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣，通過關(guān)節(jié)活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。
頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時(shí)繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動(dòng)直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù)。
2、通過跑步熱身運(yùn)動(dòng)后，可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
4、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以啊跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量的`想法是錯(cuò)誤的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會(huì)對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長。
5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會(huì)用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費(fèi)勁，但是呢對于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。
6、拉伸小腿，運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，跑步計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個(gè)木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。
跑步熱身工作計(jì)劃篇七
1.一般活動(dòng)部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時(shí)間的全身運(yùn)動(dòng)，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2.專項(xiàng)活動(dòng)部分(8-12分鐘)：動(dòng)態(tài)拉伸、專項(xiàng)技能相關(guān)訓(xùn)練，多做幾次用于優(yōu)化動(dòng)作模式。目的：調(diào)動(dòng)肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式訓(xùn)練階段的運(yùn)動(dòng)能力。
3.常用的熱身動(dòng)作。
1)站立，單腳腳尖著地，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
2)半蹲，兩手扶膝，扭動(dòng)膝部，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。
3)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿。
4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿。
5)兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部。
6)伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
7)前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)。
8)叉腰，做幾個(gè)深蹲起。
動(dòng)態(tài)拉伸(dynamicstretching)則是指在完成一系列動(dòng)作過程中，有控制的`將肌肉牽拉較短時(shí)間(1-2秒)并重復(fù)多次的拉伸方法。
動(dòng)態(tài)起動(dòng)伸展：
1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉(zhuǎn)。
3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸。
5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒。
6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側(cè)。
7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。
腿部內(nèi)收肌群啟運(yùn)伸展：
1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。
2.這時(shí)，你能明顯感受到大腿內(nèi)側(cè)身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。
下犬式小腿啟動(dòng)伸展：
1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。
2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。
4.換另外一個(gè)角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓(xùn)練到跟腱部位。
1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內(nèi)參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。
2.加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強(qiáng)效應(yīng)(post-activationpotentiation，pap)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應(yīng)速度和反應(yīng)時(shí)。
4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時(shí)通過升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度。
5.改善肌肉血流供應(yīng)，激活肌纖維。
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止受傷。
7.加強(qiáng)體內(nèi)物質(zhì)代謝過程。
8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點(diǎn)”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動(dòng)作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象)。
跑步熱身工作計(jì)劃篇八
冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會(huì)導(dǎo)致心率突然急劇上升，對心臟的負(fù)擔(dān)很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時(shí)候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
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由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂、意義的幸福人生！
跑步熱身工作計(jì)劃篇九
1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！
一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時(shí)候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會(huì)開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因?yàn)榫褪且蔀榈谝晃粵_線上廁所的冠軍?！沟亲油慈ヅ懿降拇_是一件很難受的事。
解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識(shí)到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。
2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋。
在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上身體在運(yùn)動(dòng)前，因?yàn)樾呐K未受到運(yùn)動(dòng)刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。
解決方法：能夠有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動(dòng)態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動(dòng)態(tài)熱身的時(shí)候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。
3、不要在運(yùn)動(dòng)前暴飲暴食。
有時(shí)候自己會(huì)覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動(dòng)期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會(huì)在運(yùn)動(dòng)期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會(huì)出現(xiàn)嘔吐。
解決方法：吃太多或者太油膩的食物會(huì)促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運(yùn)動(dòng)前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時(shí)間大概會(huì)在賽前、訓(xùn)練前2至小時(shí)，以給予身體有足夠時(shí)間消化。
4、不要忽略聆聽自己身體。
跑者都會(huì)有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、成績更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。
尤其是每個(gè)早上醒來的時(shí)候，大家會(huì)特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因?yàn)橛?xùn)練過量所致，這個(gè)情況就可能需要多作休息令身體有時(shí)間恢復(fù)。
解決方法：長時(shí)間集中在一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話，身體難免會(huì)出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時(shí)間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十
我們計(jì)劃成立一間健身房，以大學(xué)城為中心，顧客以附近大學(xué)的大學(xué)生為主，以及附近周圍的社會(huì)上的顧客。項(xiàng)目前期打算先租賃一間大倉庫，地點(diǎn)選在地價(jià)相對較低的地段。相關(guān)配套設(shè)施有：跑步機(jī)5臺(tái)、五人綜合訓(xùn)練器1臺(tái)、坐式蹬腿訓(xùn)練器1臺(tái)、坐式胸肌推舉訓(xùn)練器1臺(tái)、下斜舉重床1臺(tái)、臂力訓(xùn)練器2臺(tái)、乒乓球臺(tái)、桌球臺(tái)、桌游設(shè)備等。
形勢分析：前期因?yàn)樵O(shè)施有限，并且知名度不高，顧客對我們的認(rèn)知度不高。
相應(yīng)對策：我們必須先把握住每個(gè)進(jìn)來的顧客，前期我們打算為每個(gè)來光顧的顧客量身定制健身方案，爭取每個(gè)顧客都有專門的教練手把手的指導(dǎo)與訓(xùn)練。在顧客中留下好的口碑、好的形象，通過顧客的口碑相傳，打開我們在大學(xué)城的市場，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進(jìn)行面積上的擴(kuò)展，設(shè)備的更新和新設(shè)備的引進(jìn)，專業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國唯一一家針對大學(xué)生的專業(yè)健身連鎖店。
大學(xué)城附近沒有一個(gè)設(shè)備齊全、價(jià)格適合大學(xué)生的健身房。
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我們團(tuán)隊(duì)自己擁有有體育專業(yè)的學(xué)生、專業(yè)化的健身知識(shí)，優(yōu)良的管理和營銷策略以及對于事業(yè)的熱忱。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十一
為進(jìn)一步發(fā)展全民健身事業(yè)，廣泛開展全民健身運(yùn)動(dòng)，根據(jù)《全民健身?xiàng)l例》和《__省全民健身實(shí)施計(jì)劃》要求，結(jié)合我市實(shí)際，制定《__市全民健身實(shí)施計(jì)劃（20xx—20xx年）》。
（一）堅(jiān)持群眾體育與經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展相適應(yīng)，緊緊圍繞市委、市*中心工作，促進(jìn)社會(huì)文明進(jìn)步和經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展。
（二）堅(jiān)持統(tǒng)籌兼顧，重在基層，鼓勵(lì)各類人群參與健身活動(dòng)，推進(jìn)各地全民健身事業(yè)均衡發(fā)展。
（三）堅(jiān)持活動(dòng)與建設(shè)并舉，重在建設(shè)，扎實(shí)推進(jìn)全民健身公共服務(wù)體系和設(shè)施建設(shè)。
到20xx年，城鄉(xiāng)居民體育健身意識(shí)普遍增強(qiáng)，參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加，廣大群眾身體素質(zhì)進(jìn)一步提高，各地形成覆蓋城鄉(xiāng)的全民健身服務(wù)體系。
（一）經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)顯著增加。每周參加3次以上體育鍛煉人數(shù)達(dá)到34%以上，其中16歲以上城市居民（不含在校學(xué)生）人數(shù)比例達(dá)到12%以上，城市居民達(dá)到20%以上，農(nóng)村居民達(dá)到7%以上。保證在校學(xué)生每天參加體育鍛煉至少1小時(shí)。提高殘疾人參加體育鍛煉人數(shù)比例。
（三）體育健身設(shè)施有較大發(fā)展。全民健身設(shè)施基本覆蓋城鄉(xiāng)，人均體育場地使用面積達(dá)到1。5*方米以上。60%的社區(qū)和50%的行政村建有公共體育健身設(shè)施。逐步增加公園、綠地、廣場的公共體育健身設(shè)施。推動(dòng)公共體育場館面向社會(huì)開放，實(shí)現(xiàn)體育資源社會(huì)共享。__市區(qū)及各地分別建成能承接高水*競賽和大型群眾體育活動(dòng)的健身中心。
（五）社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍進(jìn)一步發(fā)展。按照總?cè)丝谌f分之六的目標(biāo)，建成一支結(jié)構(gòu)合理、覆蓋城鄉(xiāng)、服務(wù)到位的社會(huì)健身指導(dǎo)員服務(wù)隊(duì)伍。加大社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)力度，成立市、縣兩級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)，實(shí)現(xiàn)社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)規(guī)范化和培訓(xùn)工作制度化。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十二
目前的高校學(xué)生以80后期和90后出生的人群為主。這個(gè)人群的特點(diǎn)是思想開放、容易接收新事物，敢于嘗試新事物。對這樣的一個(gè)群體而言，高校之內(nèi)的傳統(tǒng)健身項(xiàng)目顯然不能滿足他們的基本的要求。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，福州大學(xué)生*均月消費(fèi)是750元左右，但是辦理一張力美健健身年卡最少需要3000元左右。對于一名普通的在校大學(xué)生，是不可能承受如此高額的健身消費(fèi)的，無疑福州的大學(xué)生想獲得適合自己的.健身鍛煉只是一種奢侈的幻想。為此，我們針對性地開設(shè)了這個(gè)健身房。
因?yàn)槲覀兊慕∩矸康臓I運(yùn)成本比較低，所以我們的設(shè)備器材也會(huì)相對較薄落。
我們的前期投入什么時(shí)候能夠回籠，是關(guān)鍵的問題。如果資金缺口很大，則健身房很可能無法正常經(jīng)營下去。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十三
1、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，半蹲，兩手扶膝，膝部順時(shí)針扭動(dòng)，進(jìn)行10次后，接著逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時(shí)上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)腰部。
5、腳活動(dòng)，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，接著再逆時(shí)針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。
7、伸展上體活動(dòng)，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時(shí)受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止跑步時(shí)松掉要停下來重新系，而且松動(dòng)的鞋帶也許會(huì)絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時(shí)候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。
6、將多余物品放到家里，去操場跑步的`時(shí)候，身上最好別帶錢包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會(huì)不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時(shí)候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時(shí)假如沒紙巾傍身，會(huì)非常難辦。
8、準(zhǔn)備好水，假如跑得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個(gè)地方，每次路過的時(shí)候喝些。不過別喝冰水。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十四
2、組建田徑、球類等運(yùn)動(dòng)隊(duì)并開展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動(dòng)組隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃。
3、運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)負(fù)責(zé)人、教練員工作會(huì)。（第4周）。
4、冬季長跑。
1、春運(yùn)會(huì)。
2、年級(jí)組學(xué)生小型競賽活動(dòng)。
7月假期運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練。
8月假期運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練。
1、組建田徑、球類等興趣組隊(duì)并開展訓(xùn)練。制定各運(yùn)動(dòng)組隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃。
2、組織開展年級(jí)小型體育比賽活動(dòng)。
1、組隊(duì)參加區(qū)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。
1、研究制定開展冬季體育活動(dòng)計(jì)劃，并實(shí)施計(jì)劃。
2、組織開展冬季課間操的長跑活動(dòng)。
3、進(jìn)行俱樂部總結(jié)、討論新學(xué)期的工作思路。
跑步熱身工作計(jì)劃篇十五
選擇租金價(jià)格相對較低且大學(xué)集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風(fēng)險(xiǎn)的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設(shè)的門店定義為3個(gè)類別，按照面積劃分：
a類店：400~600㎡;(適用于籌備期)。
b類店：800~1000㎡(適用于發(fā)展中期)。
c類店：上下層的模式，每層約800㎡(適用于發(fā)展后期)。
為了體現(xiàn)公司統(tǒng)一的店面形象和裝修風(fēng)格，公司將按照如下標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行門店裝修：
a、落地玻璃;。
b、空調(diào)、風(fēng)扇、排氣扇、上下水道;。
c、防潮地板磚;給必要的地方裝上海綿墊。
d、衛(wèi)生間：兩蹲一站(male)、洗手盆、墻體全磚、防潮地板;。
e、店招牌(logo)用亞克力透明膠片，內(nèi)打燈制作。
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