計(jì)劃是人們在面對各種挑戰(zhàn)和任務(wù)時(shí)，為了更好地組織和管理自己的時(shí)間、資源和能力而制定的一種指導(dǎo)性工具。計(jì)劃可以幫助我們明確目標(biāo)，分析現(xiàn)狀，確定行動(dòng)步驟，并制定相應(yīng)的時(shí)間表和資源分配。那么下面我就給大家講一講計(jì)劃書怎么寫才比較好，我們一起來看一看吧。
跑步計(jì)劃表如何安排篇一
在平時(shí)的學(xué)習(xí)、工作或生活中，許多人都有過寫作文的經(jīng)歷，對作文都不陌生吧，作文是人們把記憶中所存儲(chǔ)的有關(guān)知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)和思想用書面形式表達(dá)出來的記敘方式。你所見過的作文是什么樣的呢？以下是小編為大家整理的跑步計(jì)劃作文，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。
星期六，吃了雞腿面的我臥在沙發(fā)上養(yǎng)著肥膘，那樣子簡直就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)長滿肥肉的大臥佛。又吃掉了我家好幾天的糧食我才罷了休。
爸爸看我這樣，眉頭緊緊皺在一起，盯著我看了許久，嘆了口氣，一本正經(jīng)的說道：“你總是這樣，小心變成大肥豬，明天起，你早晨跟我來一起跑步?！备职指墒驴隙]好事，這是我總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)，我死皮賴臉的不愿干，卻一下子被爸爸兇神惡煞的眼神弄的一下子瓦解了。我也直接打了一個(gè)哆嗦。
也不知干什么，在床上迷迷糊糊，神志不清的我被老爸拉了起來。直直被拖到了一個(gè)操場。神不明，志不清的我一下子明白，是要跑步呀！我一看到操場雙腿發(fā)軟，渾身起了一顆顆痘子。我想打退堂鼓了。
爸爸察覺了我的動(dòng)作，雙手揮臂，一副蓄勢待發(fā)的樣子，對著我喊了一聲：“一分鐘后開始跑步！”我那來得及準(zhǔn)備，管他三七二十一的，沒到時(shí)間就不知道跑了起來，唉！大腦都已經(jīng)無法支配手腳了！老爸也不示弱，也跑了起來，可我完全就是兩回事！老爸腳下像踏著飛火輪，一步比一步輕，簡直就要飛上了天，不一會(huì)兒，老爸帶著他英俊瀟灑的身姿從我的身體掠過，飛一般超越了我，我的雙腳好像被灌了鉛，一步比一步重，隱約之間，我都能感受到大地震動(dòng)聲音，四周紅色的跑道如火一般燒著我的身體，沒有一絲同情。不一會(huì)，我的腦袋火熱，汗如雨淋，在看看前方筆直又遙遠(yuǎn)的.路，我又想到了放棄。我快撐不住了，似魔鬼一般火焰圍繞我的周圍，水燒不滅，風(fēng)扇不滅。腿腳手和胳膊就像被火焰一點(diǎn)一點(diǎn)侵蝕。大腦轉(zhuǎn)不動(dòng)了！沒力氣了！就在這時(shí)，一雙強(qiáng)有力的手撐住了我的身體，給我一絲喘息的機(jī)會(huì)，“加油吧！只剩一點(diǎn)了，放棄是不對的?！安恢趺吹模犕赀@句話，又有一絲力量，和那個(gè)強(qiáng)有力的身影一同跑著，我腦中發(fā)出最好一個(gè)指令：不能放棄！努力吧！我全身像一匹餓狼做拼死掙扎，撲向終點(diǎn)。成功，成功了！在那一瞬間，我有了巨大的成就感！堅(jiān)強(qiáng)勇敢，不再遙不可及，我成長了！我終將成長為一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)不屈的巨人！
跑步計(jì)劃表如何安排篇二
跑步是一項(xiàng)簡單而又可以隨時(shí)隨地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，它不僅能夠增強(qiáng)肌肉的耐力和力量，還能夠改善心肺功能。然而，要想真正享受到跑步所帶來的好處，我們需要有一個(gè)科學(xué)合理的跑步計(jì)劃，并且結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。下面我將分享我個(gè)人的跑步計(jì)劃和心得體會(huì)。
我的跑步計(jì)劃分為三個(gè)階段，分別是初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)。在初級(jí)階段，我主要進(jìn)行輕松的慢跑，跑步的時(shí)間為每次20分鐘，頻率為每周三次。這個(gè)階段主要是為了讓身體適應(yīng)跑步的節(jié)奏，讓肌肉逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷。而中級(jí)和高級(jí)階段，則是以增加跑步時(shí)間和強(qiáng)度為主。在中級(jí)階段，我每次跑步的時(shí)間增加到30分鐘，頻率為每周四次。高級(jí)階段則進(jìn)一步增加到40分鐘，頻率為每周五次。通過逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，我可以更好地鍛煉身體，提高自己的跑步水平。
除了跑步時(shí)間和頻率的調(diào)整，我還會(huì)根據(jù)身體的反應(yīng)和需要來調(diào)整跑步的強(qiáng)度。有時(shí)候，我會(huì)進(jìn)行間歇跑，即在跑步中加入快速?zèng)_刺的部分。這樣一方面可以增強(qiáng)耐力和敏捷度，另一方面也可以增加跑步的樂趣。此外，我還會(huì)在跑步過程中注意呼吸和姿勢的調(diào)整。正確的呼吸方式可以讓我更好地供氧給肌肉，提高跑步效果。良好的姿勢可以減輕肌肉的負(fù)擔(dān)，防止受傷。
通過長時(shí)間的跑步訓(xùn)練，我不僅獲得了身體上的變化，還得到了許多心理上的收獲。首先，跑步讓我更加自律和堅(jiān)強(qiáng)。每次跑步都需要我克服自己的懶惰和困難，堅(jiān)持下去。這種自律的精神也會(huì)漸漸溶入生活的方方面面。其次，跑步讓我更加自信和積極。每一次突破都是對自己力量的認(rèn)可，也更加相信自己可以戰(zhàn)勝任何困難。最后，跑步為我提供了一個(gè)放松和發(fā)泄的平臺(tái)。在跑步時(shí)，我可以自由呼吸，舒緩壓力，使自己的身心得到徹底的放松。這種輕松和愉悅的感覺讓我倍感充實(shí)和滿足。
總的來說，通過合理的跑步計(jì)劃和持續(xù)的訓(xùn)練，我不僅提高了自己的身體素質(zhì)，還獲得了豐富的心理收益。跑步不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更是一種生活方式。我希望通過我的分享，能夠激勵(lì)更多的人去嘗試跑步，并從中獲得屬于自己的收獲。無論是初學(xué)者還是有經(jīng)驗(yàn)的跑者，只要堅(jiān)持下去，相信你也會(huì)收獲到不一樣的自己。
跑步計(jì)劃表如何安排篇三
要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞。此時(shí)以說話不困難為宜，否則減速。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的.放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少3次。效果才好。
跑步計(jì)劃表如何安排篇四
第一段：引言（150字）
現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快，人們越來越注重健康養(yǎng)生。作為一種經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且簡單易行的運(yùn)動(dòng)方式，跑步受到了越來越多的人們的青睞。然而，由于忙碌的工作和學(xué)習(xí)壓力，很多人無法堅(jiān)持每天跑步。因此，制定一份跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃成為了很多人關(guān)注的焦點(diǎn)。本文將從個(gè)人經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，分享一下我制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的心得體會(huì)。
第二段：制定目標(biāo)（250字）
在制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃之前，首先需要明確自己的目標(biāo)。這個(gè)目標(biāo)可以是跑一定的距離，比如每天跑5公里，也可以是增加耐力，比如每天跑30分鐘。根據(jù)自身情況合理設(shè)定目標(biāo)，既能夠給自己一個(gè)明確的方向，又不至于給自己太大的壓力。我的目標(biāo)是每天跑步5公里，我將目標(biāo)分解為每次跑2.5公里，這樣會(huì)讓我感到更輕松，同時(shí)也有利于我的身體逐漸適應(yīng)跑步。
第三段：選擇時(shí)間（250字）
選擇合適的時(shí)間是制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。我選擇了早晨進(jìn)行跑步，因?yàn)樵绯靠諝馇逍拢松佘囕v少，而且能夠激活我的身體和大腦，提高一天的工作效率。同時(shí)，早晨的跑步也有助于醒腦神清，讓我更有精神地迎接新的一天。當(dāng)然，選擇時(shí)間還要考慮自身的作息規(guī)律和工作學(xué)習(xí)安排，以確保能夠堅(jiān)持下去。在起初的幾天里，我設(shè)定了早晨6點(diǎn)起床，花40分鐘進(jìn)行跑步，堅(jiān)持下來后，發(fā)現(xiàn)自己的身體和精神狀態(tài)都有了明顯的提升。
第四段：養(yǎng)成良好習(xí)慣（300字）
想要堅(jiān)持跑步，首先要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。我每天晚上都會(huì)提前將跑步服裝和鞋子準(zhǔn)備好，放在顯眼的地方，以免早晨賴床找不到跑步裝備而打亂計(jì)劃。另外，我還設(shè)置了一個(gè)提醒鬧鐘，確保自己及時(shí)起床并履行跑步任務(wù)。在跑步過程中，我也會(huì)開啟跑步軟件，用以記錄自己的跑步路線和時(shí)間，以便分析和改進(jìn)。漸漸地，這些習(xí)慣變成了我生活中的一部分，而不再需要額外的努力來堅(jiān)持下去。
第五段：效果評(píng)估和收獲（250字）
經(jīng)過一段時(shí)間的跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，我發(fā)現(xiàn)自己的身體素質(zhì)有了顯著的提升。首先，我的體重下降了許多，體脂率明顯降低，身材變得更加勻稱健美。其次，我的心肺功能明顯增強(qiáng)，每次跑步都能感受到更強(qiáng)的耐力和更快的速度。最重要的是，跑步讓我能夠釋放壓力，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。在跑步的過程中，我經(jīng)常思考問題，得到了很多有價(jià)值的思路和靈感?？傊?，跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的執(zhí)行讓我收獲了健康的身體和愉悅的精神狀態(tài)。
結(jié)尾（100字）
通過制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，我深刻體會(huì)到堅(jiān)持的力量。只要有明確的目標(biāo)、合理的時(shí)間安排和良好的習(xí)慣，我們就能養(yǎng)成跑步的好習(xí)慣，并從中受益。希望更多的人能夠加入到跑步的行列中來，共同享受跑步帶來的健康和快樂！
跑步計(jì)劃表如何安排篇五
幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練計(jì)劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期、預(yù)備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上。
基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力，是所有長跑訓(xùn)練計(jì)劃的基石。第二階段預(yù)備期，引進(jìn)節(jié)奏跑和長間歇跑加強(qiáng)速度層面，「這些練習(xí)將強(qiáng)化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準(zhǔn)備好迎接下個(gè)階段的高速奔跑所需?！古懿浇叹歡regmcmillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓(xùn)練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟(jì)性，并且再次增強(qiáng)肌肉與結(jié)締組織。
在月歷上標(biāo)注比賽日期，并且運(yùn)用下面的分期原則，配合你喜愛的訓(xùn)練計(jì)劃，安排基礎(chǔ)、預(yù)備和巔峰期，使比賽時(shí)身體可以順利達(dá)到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時(shí)間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機(jī)。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)距離，或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原。巔峰過后，只要準(zhǔn)備好，隨時(shí)可以再從基礎(chǔ)期開始，依循此法不斷重復(fù)練習(xí)。
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓(xùn)練15%肌力訓(xùn)練
此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長跑訓(xùn)練。mcmillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率?！挂暷愕哪繕?biāo)逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個(gè)階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會(huì)無法負(fù)荷下階段增加的速度。
肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運(yùn)動(dòng)。
階段二：預(yù)備期
60%耐力訓(xùn)練15%速度訓(xùn)練25%肌力訓(xùn)練預(yù)備期代表著，加強(qiáng)身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會(huì)改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽距離，提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級(jí)運(yùn)動(dòng)自覺量表7、8左右的強(qiáng)度?？梢杂?0k配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑(約1,200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備。速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑。節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織。肌力：山坡訓(xùn)練?！干狡聦ε苷叨裕悄壳白畎舻募×τ?xùn)練。」mcmilan說，因?yàn)槠碌貙ε懿绞钟行?，且施加肌肉的力量等同于重量?xùn)練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時(shí)，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓(xùn)練50%速度訓(xùn)練10%肌力訓(xùn)練在此階段只有一個(gè)目標(biāo)：速度。逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時(shí)要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時(shí))。
重點(diǎn)練習(xí)—
耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽目標(biāo)，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時(shí)便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時(shí)間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身。第一個(gè)速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5k配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個(gè)則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主。肌力：每三周用一個(gè)山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時(shí)間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量;或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。
跑步計(jì)劃表如何安排篇六
第一段：引入跑步的益處和重要性（200字）
跑步作為一種簡單易行且人人可參與的運(yùn)動(dòng)方式，越來越受到現(xiàn)代人的關(guān)注和喜愛。據(jù)科學(xué)研究表明，跑步不僅有助于維持身體健康，增強(qiáng)免疫力，還能減少心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，增加肺活量和骨密度。在城市快節(jié)奏的生活中，跑步成為了一種釋放壓力、舒緩情緒的有效途徑。因此，許多人開始嘗試培養(yǎng)跑步習(xí)慣，并制定了跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃。
第二段：制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的重要性（250字）
跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃是一種明確的目標(biāo)設(shè)定和計(jì)劃安排，有利于幫助我們養(yǎng)成穩(wěn)定的跑步習(xí)慣。首先，制定計(jì)劃可以讓我們更好地管理時(shí)間，安排出專門用于跑步的固定時(shí)間段，避免其他瑣事打擾。其次，計(jì)劃可以提高我們的運(yùn)動(dòng)效率，通過科學(xué)合理地設(shè)置跑步量和強(qiáng)度，達(dá)到更好的效果。此外，計(jì)劃還能增加跑步的樂趣，通過記錄每次的成果和進(jìn)步，激勵(lì)自己堅(jiān)持下去。
第三段：制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的注意事項(xiàng)（250字）
在制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃時(shí)，我們應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。首先是量力而行，根據(jù)個(gè)人身體狀況和目標(biāo)制定合理的計(jì)劃，避免過度勞累造成身體損傷。其次是堅(jiān)持性和靈活性的平衡，固定跑步時(shí)間和路線可以更好地養(yǎng)成習(xí)慣，但也要允許自己在特殊情況下做出調(diào)整。另外，計(jì)劃應(yīng)該具備量化的目標(biāo)，如每周跑3次，每次跑5公里，并設(shè)定逐漸增加跑步距離或提高速度的長期目標(biāo)，以激發(fā)自我進(jìn)步的動(dòng)力。
第四段：跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃帶來的益處（250字）
跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的實(shí)施，帶給我們諸多益處。首先是增加身體素質(zhì)，通過持續(xù)的跑步鍛煉，我們的耐力和爆發(fā)力都會(huì)顯著提升。其次是改善心理狀態(tài)，長時(shí)間堅(jiān)持跑步可以促使身體釋放更多的內(nèi)啡肽，這是一種天然的抗憂郁物質(zhì)，能夠緩解壓力和焦慮。另外，還能增強(qiáng)意志力和自律能力，通過養(yǎng)成跑步的良好習(xí)慣，我們能夠培養(yǎng)堅(jiān)持不懈和自我約束的品質(zhì)。
第五段：結(jié)語（200字）
跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的制定與實(shí)施對于我們的身心健康有著積極的影響。然而，計(jì)劃只是一個(gè)開始，真正養(yǎng)成習(xí)慣需要我們堅(jiān)定的意志和持之以恒的努力。因此，在制定計(jì)劃之前，我們需要深入了解自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，制定符合個(gè)人實(shí)際情況的合理計(jì)劃。并且，在實(shí)施計(jì)劃的過程中，我們需要嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，克服一切困難和壓力，畢竟只有堅(jiān)持下去才能取得成果。相信通過跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的實(shí)施，我們將享受到更加健康、積極和充實(shí)的生活。
跑步計(jì)劃表如何安排篇七
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的.時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。
可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
放松放松，休息休息。
跑步計(jì)劃表如何安排篇八
很多人都是直接上跑步機(jī)跑步，這是不好的習(xí)慣，而且還會(huì)造成大腿、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機(jī)時(shí)要逐步減慢速度，否則會(huì)很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
速度不宜過快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
運(yùn)動(dòng)量要適宜
跑步時(shí)姿勢要正確
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
跑步聽音樂
跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。
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跑步計(jì)劃表如何安排篇九
許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2、防止你的骨骼，肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3、抵抗疾病
跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。
4、鍛煉你的頭腦
像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會(huì)了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。
跑步計(jì)劃表如何安排篇十
第一段：介紹跑步的重要性和目的（200字）
跑步作為一項(xiàng)具有廣泛受眾的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，既能鍛煉身體，又能放松心情，已經(jīng)成為許多人日常生活的一部分。為了能夠持久跑步，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，許多人開始養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。而為了從一開始就堅(jiān)持下來，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，就需要制定一套合理的計(jì)劃。
第二段：如何制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃（250字）
制定跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃的關(guān)鍵在于科學(xué)性和可持續(xù)性。首先，需要確定跑步的頻率和持續(xù)時(shí)間，并確保自己能夠全身心投入到跑步中。其次，要合理安排跑步的地點(diǎn)和時(shí)間，一方面方便自己的跑步，另一方面養(yǎng)成一種習(xí)慣。除此之外，為了提升跑步的效果，可以制定一些目標(biāo)，例如每次跑步的距離和速度，并逐漸提高。最后，要根據(jù)自己的身體狀況，合理安排休息和恢復(fù)時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。
第三段：邁出養(yǎng)成跑步習(xí)慣的第一步（300字）
養(yǎng)成跑步的習(xí)慣并不容易，尤其對于那些從沒有跑過步的人來說，最難的就是邁出第一步。為了克服自己的懶散，可以嘗試以下幾種方法。首先，設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，例如每周跑三次，每次跑兩公里，然后堅(jiān)持一段時(shí)間。一旦養(yǎng)成了跑步的習(xí)慣，可以逐漸提高目標(biāo)。其次，找一個(gè)跑步的伙伴，一起互相激勵(lì)，相互監(jiān)督，這樣不僅可以增加跑步的樂趣，還可以堅(jiān)持下來。同時(shí)，可以在跑步前制定一個(gè)簡單的準(zhǔn)備動(dòng)作，例如拉伸一下身體，讓自己進(jìn)入跑步的狀態(tài)。此外，選擇一些自己喜歡的音樂或播放一些激勵(lì)的音頻，也能幫助提升跑步的動(dòng)力。
第四段：跑步習(xí)慣養(yǎng)成后的收獲和體驗(yàn)（250字）
養(yǎng)成跑步習(xí)慣后，最明顯的收獲就是身體的變化和健康的提升。經(jīng)過一段時(shí)間的堅(jiān)持，我感覺到身體更加輕盈，體力明顯增加。同時(shí)，跑步讓我更加健康，免疫力增強(qiáng)，減少了生病的機(jī)會(huì)。此外，跑步還能夠緩解壓力和焦慮，讓我在疲憊的工作之余，放松身心，重新調(diào)整。最重要的是，堅(jiān)持跑步的過程中，我更加意識(shí)到自己的毅力和堅(jiān)持不懈的重要性，這種品質(zhì)也在其他方面發(fā)揮了作用。
第五段：如何保持跑步習(xí)慣的堅(jiān)持（200字）
保持跑步習(xí)慣的堅(jiān)持同樣重要。首先，要將跑步納入自己的生活規(guī)劃中，不要把跑步當(dāng)成一種負(fù)擔(dān)。其次，合理安排跑步與其他事物的時(shí)間關(guān)系，確保跑步不會(huì)影響到其他的重要任務(wù)。同時(shí)，要記得休息和恢復(fù)，給予自己足夠的時(shí)間和機(jī)會(huì)讓身體得到放松。此外，找到一些可以激勵(lì)自己的動(dòng)力，例如參加比賽或者挑戰(zhàn)自己的記錄。最后，與其他跑步者保持溝通，交流經(jīng)驗(yàn)，互相激勵(lì)，這樣可以增加堅(jiān)持的動(dòng)力。
總結(jié)(50字)
跑步習(xí)慣的養(yǎng)成計(jì)劃需要科學(xué)性和可持續(xù)性，邁出第一步和堅(jiān)持下來是最困難的部分。但是一旦養(yǎng)成了跑步習(xí)慣，可以收獲身體的改變和健康的提升，同時(shí)也能鍛煉毅力和堅(jiān)持不懈的品質(zhì)。
跑步計(jì)劃表如何安排篇十一
剛開始就猛跑
上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區(qū)二
每次跑20分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動(dòng)員，先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
由此我們知道，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區(qū)三
邊跑邊喝飲料
誤區(qū)四
要跑步就要速度快
在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
誤區(qū)五
各種“新奇”跑步方式
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
誤區(qū)六
吃飽早飯開跑
對于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
跑步計(jì)劃表如何安排篇十二
跑步機(jī)是一種模擬跑步、散步運(yùn)動(dòng)的健身器材設(shè)備，跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng)。下面由小編為大家分享跑步機(jī)健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
電動(dòng)跑步機(jī)上都有五窗式電子表，將運(yùn)動(dòng)者的跑步速度、時(shí)間、里程、消耗的卡路里數(shù)、心率都顯示出來。這樣，運(yùn)動(dòng)者在健身時(shí)，能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌，由于傳動(dòng)滾帶是橡膠的，所以對腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病，從而保證運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)和安全。
跑步機(jī)是一種模擬跑步、散步運(yùn)動(dòng)的健身器材設(shè)備，跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng)，據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家統(tǒng)計(jì)，在陸地上每跑1000米，雙腿就得撞擊地面600-700次。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會(huì)受到震動(dòng)，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶，而且，跑步時(shí)如果向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身，而現(xiàn)在的跑步機(jī)在設(shè)計(jì)上越來越科學(xué)，能通過傳送帶上的緩沖裝置，減少對膝蓋和背部的沖擊。
在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它–如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機(jī)器開到1.6～3.2公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上”瓟”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。在感覺適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來，初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。
不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng)，溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身，接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)–做5次，每條腿每次做10秒或更多時(shí)間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。
1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，重復(fù)做3次。
2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直，把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的.內(nèi)側(cè)，盡量用手去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。
3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后，保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。
4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復(fù)做3次。
5. 縫匠肌(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉，保持10~15秒，然后放松。
鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法，在跑步機(jī)上以4 — 4.8公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，直到您覺得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時(shí)間，這可能會(huì)用上15-25分鐘，以4.8公里/小時(shí)的速度行走時(shí)，1公里的路程大約會(huì)用20分鐘，在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉，在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù)，鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周，每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘，最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計(jì)劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來掌握運(yùn)動(dòng)的劇烈程度，以上內(nèi)容僅供參考，具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。
您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋，同時(shí)鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶，衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。
另外，運(yùn)動(dòng)前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者，室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗，初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160–180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同，女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5–10分鐘為宜，如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜，注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合，身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100–120次/分，因人而異，此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120–160次/分，這時(shí)要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正，最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平，此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己，運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞，此時(shí)以說話不困難為宜，否則減速。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)，持續(xù)10分鐘左右，讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合，有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能，另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2次，效果才好。
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