2023年鍛煉計劃表(匯總11篇)

時間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，讓我們一起來學習寫計劃吧。怎樣寫計劃才更能起到其作用呢？計劃應(yīng)該怎么制定呢？以下我給大家整理了一些優(yōu)質(zhì)的計劃書范文，希望對大家能夠有所幫助。

鍛煉計劃表篇一

一、情況分析本班幼兒為15名，其中，男孩9名，女孩6名。絕大部分幼兒體質(zhì)健康，沒有哮喘等慢性疾病。由于幼兒在家時經(jīng)常進行戶外活動，所以幼兒身體各方面都有著一定的鍛煉。根據(jù)以上這些情況，我們將在今后的教育、教學活動中，結(jié)合小班幼兒的年齡特點，以及每名幼兒的不同個性，重視促進幼兒的發(fā)展，對幼兒實行有計劃、有目的的教育。本學期班級老師將以熱心、耐心、細心的工作態(tài)度，使新入園的孩子能適應(yīng)幼兒園的學習生活!

二、工作目標

1、愿意參加各種身體鍛煉活動，體驗身體活動的愉悅。

2、有初步的安全和健康知識，知道關(guān)心和保護自己。

三、工作主要內(nèi)容

1、在活動中，培養(yǎng)幼兒養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。

2、合理、科學地安排幼兒的活動量。

3、巧妙安排各種活動，使各種基本動作均得以培養(yǎng)、發(fā)展。

四、具體措施為保證幼兒的身心健康發(fā)展，必須將體育鍛煉經(jīng)?；?、制度化，室內(nèi)外交替進行，因此特制定如下的措施：

1.和家長多交流，多了解幼兒，入園初的一周內(nèi)，可逐步延長幼兒在園的時間。

2.進餐時，配合播放優(yōu)美、輕松的音樂，創(chuàng)設(shè)良好的氛圍。

3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便后及時洗手。學習使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。

4.在日常生活活動中，通過反復(fù)的練習操作，讓幼兒學習穿脫衣服的技能。

5.發(fā)現(xiàn)幼兒情緒不佳及時安慰，并幫助幼兒穩(wěn)定情緒，轉(zhuǎn)移注意力，盡量避免產(chǎn)生消極的情緒。

6.為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。

7.通過體育游戲帶領(lǐng)幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

8.提供數(shù)量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的時間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動器械。

9.從簡單的"滾球"開始，逐步教幼兒拍接、自拋自接球，讓幼兒熟悉圓球的屬性。

10.選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂和兒歌。

鍛煉計劃表篇二

本學期我們將進一步根據(jù)幼兒的實際情況，開展各類體育活動，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動及體育器械活動等。旨在通過這些活動激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進一步發(fā)展，促進幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動能力的提高。

1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動，感受運動帶來的愉快。

2、能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個跟著一個走，走成一個圓圈。

3、會用多樣小型體育器械進行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。

4、喜歡玩球，會滾球、拍球和自拋自接球，會自然地用沙包等投擲物進行游戲。

5、能聽懂基本的口令和信號，并做出相應(yīng)的動作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。

1．為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。

2．通過體育游戲帶領(lǐng)幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

3．提供數(shù)量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的時間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動器械。

4．從簡單的“滾球”開始，逐步教幼兒拍接、自拋自接球，讓幼兒熟悉圓球的屬性。

5．選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂和兒歌。

1、幼兒樂意參加體育運動。

2、能一個跟著一個沿圓圈走不掉隊。

3學會幾種簡單的模仿走，在簡單的障礙物中走。

4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會走跑交替能在成人的引導下調(diào)節(jié)跑速。

5、能輕松自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作，跨跳過一定距離，體驗跳躍的樂趣。

6、學習拍球、自拋自接球，掌握力度。

7、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關(guān)系。

8、掌握多種爬法，動作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過較低的障礙物，身體不碰到物體。

9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

10、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

上午晨間體鍛游戲

具體周次內(nèi)容

周次周一周二周三周四周五

第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機

第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過橋小白兔傳球賽

第三周老狼老狼幾點鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠

第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡

鍛煉計劃表篇三

“表姐，你的身材怎么保持得這么好呢？”當陳蓉看到李茜款款走來時，忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒，是婦幼醫(yī)院的醫(yī)生，年近四十孩子都上小學了，可身材依然玲瓏有致，曼妙無比。李茜當然明白陳蓉的小心思，其實懷孕后身材走樣是許多愛美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地說：“蓉蓉，我可是有秘訣的哦。這頓你請我就告訴你?！标惾匾姞盍⒖踢f上菜單，大方地說：“我才發(fā)了工資呢，你隨便點?！崩钴鐦妨?，一邊看著翻開菜單，一邊說：“產(chǎn)后身材的恢復(fù)秘訣就是孕前鍛煉?！?/p>

在孕前的半年到一年的時間里制定并實施一個適宜的孕前運動計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。同時，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。

一般來說，產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個方面的問題，備孕女性可以有針對性地進行運動。

緊實和提升胸部能更好的`促進產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

主攻問題：胸部下垂

代表動作：仰臥飛鳥式

動作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。

主攻問題：腹部贅肉

代表動作：仰臥肘部觸膝

動作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進行。

堅強的背部肌肉，能更好的保護軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。

主攻問題：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出

代表動作：單臂啞鈴劃船

動作要領(lǐng)：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴，可以選用裝滿水的瓶子代替。

鍛煉計劃表篇四

我于20xx年11月參加處級干部四期黨校培訓，自參加培訓以來，本人嚴格遵守黨校的各項制度和紀律，結(jié)合自身工作經(jīng)歷，注重從多方面自覺地加強黨性鍛煉和修養(yǎng)，但與新形勢下黨的要求相比，還有一些需要加強的地方，為了統(tǒng)籌安排黨校期間的學習和鍛煉任務(wù)，不斷加強世界觀、人生觀、價值觀的改造，認真解決好理想信念和思想作風建設(shè)方面存在的突出問題，牢固樹立的全心全意為人民服務(wù)的宗旨，使自己的黨性得到了進一步的加強，特制訂如下計劃。

一、黨性鍛煉的目標

黨性鍛煉是我們這次在黨校學習的重要內(nèi)容，也是我們每個黨員終身的必修課，是指黨員和黨的干部在自己的學習、工作和生活各個方面去體現(xiàn)和實踐黨的性質(zhì)，不斷提高和完善自己，以自身的業(yè)績，為實現(xiàn)黨的理想、黨的使命而努力奮斗的過程。通過黨性鍛煉我想達到的目標有：

(一)在理想信念上加強黨性鍛煉，進一步增強黨性意識，明確政治方向。

要認真貫徹學習系列重要講話、xx屆四中、五中全會精神，系統(tǒng)學習《中國共產(chǎn)黨廉潔自律準則》和《中國共產(chǎn)黨紀律處分條例》，使自己進一步加深對黨的方針政策等重要思想的理解，從而堅定自己的共產(chǎn)主義信念，強化黨員意識，提高自己的政治理論水平，武裝頭腦。

(二)在道德修養(yǎng)上加強黨性鍛煉，進一步樹立為民意識和奉

獻精神。要時時牢記為人民群眾服務(wù)的宗旨和作為一名黨員的職責義務(wù)。要在學習期間，通過交流和學習使自己不斷增強黨性意識，強化黨員的職責，無論在何時何地都要牢記自己是一名共產(chǎn)黨員，時時處處要按共產(chǎn)黨員的標準嚴格要求自己。要樹立正確的名利觀，真正做到事業(yè)重如山，名利淡如水，把個人的意愿和現(xiàn)實情況很好地結(jié)合起來，以飽滿的熱情和昂揚向上的精神狀態(tài)投入到實際工作中去，把黨員的職責體現(xiàn)在推動單位經(jīng)濟發(fā)展之中。

(三)在思想認識上加強黨性鍛煉，進一步強化廉政勤政意識，提高防腐拒變的能力。作為一名黨員領(lǐng)導干部，應(yīng)該時時思考是否做到了克己奉公、清正廉潔，這不僅是個人思想、品德和作風問題，而且關(guān)系到黨在群眾中的形象，是一個帶有政治性的大問題。所以在此次學習中，我積極鍛煉自己一直把精力用在工作學習上，倡導勤儉辦一切事情的作風，能少花的就少花，不能講排場、擺闊氣，大手大腳。在業(yè)余時間讀書學習、充實提高自己，參加健康有益的文化生活，陶冶思想情操。管住小節(jié)，以“三嚴三實”為準則，堅持嚴字當頭，要做到從我做起，鍛煉自己按照各項廉政紀律規(guī)定，嚴摳細抓，堅決落實。

(四)在工作實踐中加強黨性鍛煉，進一步提高執(zhí)政能力和領(lǐng)導水平。目前，綜合服務(wù)中心作為一個新合并組建成立的單位，工作開展上還面臨著許多的問題和挑戰(zhàn)，這種局面迫切要求我加強黨性鍛煉，用黨性原則規(guī)范自己要求自己，提高自己政治素養(yǎng)的同時使自己的管理水平和領(lǐng)導水平得到進一步提升。

二、黨性鍛煉的計劃

(一)加強黨性的理論修養(yǎng)

加強黨性的理論修養(yǎng)關(guān)鍵是加強對世界觀的改造，要加強學習，認真學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論和“三個代表”的重要思想，正確地確定政治方向，解決立場問題，以理論指導實踐，從實踐中總結(jié)出、提煉出理論，再以提煉升華的理論指導工作實踐，不斷地把我們的事業(yè)推向前進，不斷地加強黨性的理論修養(yǎng)。正確思想，來源于正確的判斷，正確的判斷來源于生活實踐和學習，來源于自我的素質(zhì)，而要提高素質(zhì)，又必須加強學習、實踐，從而不斷地提高自我的素質(zhì)，這樣從大處講才能適應(yīng)社會主義事業(yè)的發(fā)展;從小處講，我們才不會被日新月異的發(fā)展所淘汰。

(二)加強政治修養(yǎng)

xx屆五中全會將“十三五”規(guī)劃提上日程，“十三五”時期是全面建成小康社會的決定性階段，“十三五”規(guī)劃必須緊緊圍繞實現(xiàn)這個奮斗目標來制定，當前，和平與發(fā)展的時代主題沒有變，我國經(jīng)濟發(fā)展進入新常態(tài)，我國發(fā)展既面臨大有作為的重大戰(zhàn)略機遇期，也面臨諸多矛盾相互疊加的嚴峻挑戰(zhàn)。我們要準確把握戰(zhàn)略機遇期內(nèi)涵的深刻變化，更加有效地應(yīng)對各種風險和挑戰(zhàn)，在改革開放以來打下的堅實基礎(chǔ)上，堅定信心，銳意進取，奮發(fā)有為，繼續(xù)集中力量把自己的事情辦好，不斷開拓發(fā)展新境界，同時讓思想政治修養(yǎng)充分體現(xiàn)時代精神和創(chuàng)新精神。同時，還要根據(jù)不斷發(fā)展變化的新情況，把政治修養(yǎng)與改革、發(fā)展、穩(wěn)定各項工作結(jié)合起來。

(三)加強思想道德修養(yǎng)

以黨性的五個特征為切入點，把之融匯進平時的思想、道德修養(yǎng)中去，堅持社會主義核心價值觀，堅持共產(chǎn)黨的根本屬性，正確地對待和使用權(quán)力，樹立正確的權(quán)力觀。一切權(quán)力來自于人民，是人民賦予的。我對權(quán)力的理解是這樣的，既然權(quán)力的主體是人民，又是來自人民，就應(yīng)該行使權(quán)力為人民謀利益，否則，權(quán)力也會成為空中樓閣。其實，我們只要把“三個代表”重要思想和“兩個務(wù)必”牢記在心中，不斷地加強道德修養(yǎng)，才能利用手中的權(quán)力，更好地為廣大人民群眾服務(wù)。

(四)加強業(yè)務(wù)能力和領(lǐng)導素質(zhì)修養(yǎng)

俗話說：活到老，學到老，只有不斷的學習并在創(chuàng)新發(fā)展環(huán)境的實踐中，進行理論-實踐-提煉理論-再實踐的循環(huán)中，把自己培養(yǎng)成黨政人才、科技人才和管理人才，才能在創(chuàng)新發(fā)展環(huán)境、全面建設(shè)小康社會的奮斗中貢獻自己更大的力量。只有這樣，才能不斷增強科學執(zhí)政、民主執(zhí)政的意識，才能真正以“三個代表”重要思想指導自己的一言一行，培養(yǎng)全局觀念，處理一切問題都能從全局、大局考慮，培養(yǎng)戰(zhàn)略思維能力，不斷地加強業(yè)務(wù)能力和領(lǐng)導素質(zhì)修養(yǎng)，與全面建設(shè)小康社會的要求相適應(yīng)。

(五)加強黨的作風修養(yǎng)

時的工作、生活和學習中去，把《準則》和《條例》牢記在心中，增強防腐拒變的能力，從而不斷地增強黨性，更好地為廣大人民群眾謀利益，更加有利于取信于民。

三、黨性鍛煉的措施

一是在學習基本理論上狠下功夫。認真學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”、科學發(fā)展觀、社會主義核心價值觀等重要思想，以“三嚴三實”為學習指南，系統(tǒng)領(lǐng)會xx屆四中、五中全會精神內(nèi)涵，提高黨性修養(yǎng)。認真記好學習筆記，寫好學習心得。學習的著力點放在樹立科學的世界觀和方法論。注重用聯(lián)系的方法搞好學習，把理論學習與當前國內(nèi)國際局勢相聯(lián)系，與中國特色社會主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系。

二是在理論聯(lián)系實際上狠下功夫。緊密聯(lián)系工作的實際，帶著問題學，帶著任務(wù)學，帶著目的學，在學習中尋找方法，尋找思路，尋找解決問題的答案，達到學以致用、學用結(jié)合，理論水平與工作水平同步提高。認真實踐自重、自省、自警、自勵的要求，要從小事做起，自覺防微杜漸，在腐朽思想和各種誘惑考驗面前，真正做到耐得住寂寞，管得住小節(jié)，自覺遵守黨規(guī)黨紀和道德準則，始終保持一個黨員領(lǐng)導干部應(yīng)有的思想品德和良好形象。

政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。

四要經(jīng)常進行黨性分析和自我解剖。以嚴于解剖自己的精神，對黨講真話的態(tài)度，找準個人黨性黨風上存在的主要問題，從世界觀、人生觀、價值觀上分清是非，真正在思想上得到提高。

總之，在黨校學習的這段時間里，我會堅持做到遵紀守法，勤奮學習，嚴守“三嚴三實”的重要思想，深入實踐科學發(fā)展觀，錘煉黨性，樹立堅持馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論為指導的理論修養(yǎng)，全心全意為人民服務(wù)的共產(chǎn)主義修養(yǎng)，在思想上、政治上與黨中央保持高度一致的紀律性修養(yǎng)，堅持理論聯(lián)系實際，密切聯(lián)系群眾，堅持批評與自我批評，養(yǎng)成艱苦奮斗、廉潔奉公的工作作風，爭取學有所獲，水平提高，能力增長，使自己的黨性認識提高到一個新層次!

鍛煉計劃表篇五

本學期我們將進一步根據(jù)幼兒的實際情況，開展各類體育活動，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動及體育器械活動等。旨在通過這些活動激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對體育活動的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進一步發(fā)展，促進幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動能力的提高。

1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動，感受運動帶來的愉快。

2、能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個跟著一個走，走成一個圓圈。

3、會用多樣小型體育器械進行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。

4、喜歡玩球，會滾球、拍球和自拋自接球，會自然地用沙包等投擲物進行游戲。

5、能聽懂基本的口令和信號，并做出相應(yīng)的動作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。

1．為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動環(huán)境。

2．通過體育游戲帶領(lǐng)幼兒進行走、跑的基本動作練習，引導幼兒學會聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

3．提供數(shù)量充足的小型體育運動器械，讓幼兒有充分的`時間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動器械。

4．從簡單的“滾球”開始，逐步教幼兒拍接、自拋自接球，讓幼兒熟悉圓球的屬性。

5．選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂和兒歌。

1、幼兒樂意參加體育運動。

2、能一個跟著一個沿圓圈走不掉隊。

3學會幾種簡單的模仿走，在簡單的障礙物中走。

4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會走跑交替能在成人的引導下調(diào)節(jié)跑速。

5、能輕松自然地雙腳向前行進跳、縱跳。初步掌握跨跳動作，跨跳過一定距離，體驗跳躍的樂趣。

6、學習拍球、自拋自接球，掌握力度。

7、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關(guān)系。

8、掌握多種爬法，動作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過較低的障礙物，身體不碰到物體。

9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

10、會用小型多樣的體育器械進行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

上午晨間體鍛游戲

具體周次內(nèi)容

周次周一周二周三周四周五

第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機

第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過橋小白兔傳球賽

第三周老狼老狼幾點鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠

第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡

鍛煉計劃表篇六

6：30

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

17：30

休息也可以安排喜愛的'體育活動（強度不要太大）

重復(fù)星期一訓練內(nèi)容

17：30

（2）有氧訓練：慢跑20m

（3）運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

17：30

（1）力量訓練（訓練前充分熱身）

俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力（上肢）

仰臥起坐20個/組3組（腹?。?/p>

雙腿蹲伸10個/組2組（下肢）

俯臥挺身15個/組2組（背?。?/p>

跳臺階20個/組2組（下肢爆發(fā)力）

力量練習結(jié)束后注意拉伸

鍛煉計劃表篇七

1、訓練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率

（2）i強度（intensity）：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進行練習，控制在目標心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續(xù)的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應(yīng)當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2，、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復(fù)的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協(xié)調(diào)性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點：

優(yōu)點：跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全注意事項：

（1）跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2）選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

（4）跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

跳繩肯定是累的，我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳。直到拌繩我才停下。跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的。看來運動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢。

一點鼓勵，會更容易堅持的。

鍛煉計劃表篇八

為圓滿完成在總行井岡山黨校20xx年第二期縣支行行長培訓班的學習任務(wù)，確保學習效果，達到提高理論水平、堅定理想信念、加強黨性鍛煉的目的，結(jié)合個人實際，制定以下黨性鍛煉計劃。

把在黨校一個月的學習當作一項政治任務(wù)來對待，通過黨的基本理論教育、黨史教育、革命傳統(tǒng)教育、當代世界知識及相關(guān)金融經(jīng)濟知識的學習，進一步堅定正確的政治方向，牢固理想信念，增強黨性修養(yǎng)，樹立憂患意識，提高工作本領(lǐng)。通過與來自全國各地的優(yōu)秀同學之間的交流、學習，借鑒好的工作方法和工作經(jīng)驗。通過開展各類理論研討和文體活動，加強團隊合作，增進了解，增強集體榮譽感。通過嚴格遵守黨校的規(guī)章制度，中央八項規(guī)定精神，強化廉潔自律意識，積極爭當優(yōu)秀學員。

這次為期一個有的學習鍛煉主要內(nèi)容是：

（一）理論武裝與能力培養(yǎng)；

（二）當前形勢與任務(wù)教育；

（三）金融特色課程學習；

（四）黨性修養(yǎng)與群眾路線教育。

（一）端正學習態(tài)度。把在黨校的學習同在其它地方培訓區(qū)分開來，及時完成角色的轉(zhuǎn)變，把黨校學習當作一項政治任務(wù)來對待，放下心來，沉下身來，做到學有所成學有所獲。

（二）科學安排學習。一是抓好課堂的集體學習。制定學習計劃，做好專題錄像、面授講課的聽講和記錄。二是抓好自學。充分利用自學時間，系統(tǒng)閱讀原著及重要文獻，深化知識理解，撰寫心得體會，促進思想認識進一步符合科學發(fā)展觀要求。三是抓好現(xiàn)場參觀學習。充分利用井岡山紅色教育資源，對自己進行大腦和心靈上的洗滌。四抓好集中研討。每個階段的討論必須認真對待，通過討論加深對學習內(nèi)容的鞏固和提高。

（三）積極參與活動。本著“嚴肅緊張、團結(jié)活潑”的精神，課余時間抓好自己的鍛煉，比如羽毛球、乒乓球、散步等，參加班級舉辦的各種比賽，加強同同學的團結(jié)協(xié)作，增進感情，結(jié)交益友。

（四）善于總結(jié)經(jīng)驗。通過學習鍛煉，要及時將自己的學習收獲寫出來，多為班級簡報、黨校簡報投稿，獨立撰寫畢業(yè)論文。

（五）嚴格遵章守紀。不觸碰黨校規(guī)章制度的紅線，除了要模范遵守學?？记谥贫韧?，還應(yīng)引領(lǐng)其它同學自覺遵守中央八項規(guī)定要求，要求別人要做的，自已首先要做到，爭取在學習上和守紀上做一位“優(yōu)秀學員”，向總行黨委各省分行黨委交一份滿意的成績。

鍛煉計劃表篇九

黨性鍛煉是共產(chǎn)黨員須臾不可懈怠的必修課，也是新形勢下保持黨員先進性、自覺實踐“三個代表”的必然要求，更是堅持民主集中制的基本前提。下面是小編為大家收集整理的3篇黨性鍛煉計劃范文，歡迎大家閱讀。

為圓滿完成第×期××中青年干部培訓班的學習任務(wù)，本著珍惜學習機會、端正學習態(tài)度、嚴守學習紀律、忠誠服務(wù)云錫的原則，按照增強理論知識、加強黨性鍛煉、提高綜合素質(zhì)的目標，結(jié)合實際情況，統(tǒng)籌安排好培訓期間的學習、生活，切實達到培訓的目的，制定第四組

學習計劃

一、學習目的

通過學習，增強知識儲備、更新知識結(jié)構(gòu)、完善知識體系，加強黨性修養(yǎng)，堅定理想信念，切實提高自身綜合素質(zhì)，使每位學員成為具有較高理論素養(yǎng)和企業(yè)經(jīng)營管理能力、德才兼?zhèn)涞摹痢林星嗄觐I(lǐng)導干部。

二、學習內(nèi)容

在省委黨校為期38天的系統(tǒng)學習中，遵照黨校安排，堅持課堂學習和自學相結(jié)合。系統(tǒng)學習馬克思主義基本理論和黨的方針政策、××××精神以及××省第×次黨代會精神; 學習××在××××大會上的講話; 以學習基本理論和中國特色社會主義理論體系為中心，以學習研討如何運用社會主義科學發(fā)展觀加快××經(jīng)濟發(fā)展方式為重點，以加強黨性鍛煉為核心，著力提升企業(yè)經(jīng)營管理綜合能力。

三、學習措施

第四黨小組在第×期××中青班臨時黨支部的領(lǐng)導下，全力配合完成本次培訓班的各項任務(wù)。

(一)使每位參加培訓人員樹立學員意識，實現(xiàn)“三個轉(zhuǎn)變”，全力搞好學習。充分認識本次學習的目的和要求，切實進入學員角色，真正靜下心、融進去、沉下去、全身心投入學習。

(二)使每位學員樹立紀律意識，服從管理。嚴格自我要求，遵守各項紀律;認真做好課堂記錄，積極參與小組討論、案例教學、情景模擬、現(xiàn)場教學、學員論壇等活動，確保順利完成學習培訓任務(wù)。

(三)使每位學員樹立理論聯(lián)系實際的意識，組織開展主題實踐活動。認真把理論學習同把××打造成為國際一流礦業(yè)企業(yè)的目標、本單位實際及個人工作實際結(jié)合起來，切實把學到的知識運用到今后的工作和實踐中。組織本組學員深入到黨性教育體驗基地--××林場以及××、××公司、××集團××指揮部在建工程項目等××在×單位參觀交流，結(jié)合所學理論知識對工作中遇到的實際問題，不斷進行思考，增強理論指導實際工作的能力。

(四)使每位學員樹立團隊意識，維護集體形象。在學習期間，堅持做到個人服從集體，強化大局觀念、團結(jié)協(xié)作觀念和集體榮譽感，積極參加黨支部和黨小組組織的登山、輪職、羽毛球、游泳等各項文體活動和學習交流活動，注重搞好與各位老師和其他學員的協(xié)調(diào)配合，為本次培訓班的圓滿成功做出自己應(yīng)有的貢獻。

參加市委黨校第二十六期中青年干部培訓班學習，深感榮幸的同時，也倍感覺壓力巨大。圍繞如何珍惜這來之不易的學習機會，如何在短暫的三個月時間內(nèi)掌握更多知識，解決好“為什么學、學什么、怎么學”等問題，讓自己的黨性在學習中得到鍛煉提升，按照要求，特制定本人黨性鍛煉計劃如下：

一、明確黨性鍛煉目標 將黨性鍛煉貫穿于學習的全過程，通過黨的基本理論教育、黨史教育、當代世界知識及革命傳統(tǒng)教育的系統(tǒng)學習，進一步堅定正確的政治方向，牢固樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀、權(quán)力觀、地位觀、利益觀和群眾觀，使自己在理論武裝、世界眼光、戰(zhàn)略思維、黨性修養(yǎng)和知識水平等方面都有比較明顯的提高，增強自身運用馬克思主義立場、觀點、方法研究新情況、解決新問題的能力，更好地做好本職工作，為人民服務(wù)。

二、加強黨性鍛煉措施

1、提高認識，充分把握黨性鍛煉重要性

產(chǎn)階級的黨性是階級性、群眾性、先進性最高、最集中的表現(xiàn)，有著鮮明的階級特色，是一個有著深刻內(nèi)涵的政治概念。共產(chǎn)黨員不僅要在入黨前、入黨時加強黨的基本理念、路線、方針、政策的學習，更要在入黨后，時刻鍛煉黨性，永葆黨員本色。

二是要充分認識到加強黨性鍛煉是提升黨員先進性的有效途徑。黨性有著與時俱進的時代內(nèi)涵，共產(chǎn)黨員站在社會主義現(xiàn)代化建設(shè)的潮頭，只有時刻鍛煉黨性，抓住黨的“與時俱進”這四個字的精神，并付諸實踐，方能始終遵循黨和人民的利益高于一切的原則立場，艱苦奮斗，吃苦在前，享受在后，克已奉公，無私奉獻，始終保持先進性。

三是要充分認識到加強黨性鍛煉是增強工作能力的重要舉措。作為一名新時期、新形勢下的黨員領(lǐng)導干部，只要加強黨性鍛煉，時刻牢記黨的宗旨，堅持把馬克思主義的基本原理，黨的基本理論、方針、政策與本鄉(xiāng)鎮(zhèn)、本單位的實際相結(jié)合，才能促進工作上的提高、水平上的提升，以更好地勝任新形勢下的工作要求。

2、強化措施，切實加強黨性鍛煉

學習期間，我要嚴格遵守學校的

規(guī)章制度

一是在黨性覺悟提高上狠下功夫。黨性覺悟是黨性修養(yǎng)的內(nèi)在升華，是對黨性修養(yǎng)的深刻感悟和用心領(lǐng)悟，進而轉(zhuǎn)化為自覺行動，可以說是黨性修養(yǎng)的高級階段和自覺階段。

通過學習，我要努力提高體自身修養(yǎng)，始終保持政治上的清醒與堅定，牢固樹立科學的世界觀、人生觀、價值觀，樹立正確的權(quán)力觀、地位觀、利益觀，要明是非，知榮辱，講道德，守法紀;要常修為政之德，常思貪欲之害，常懷律己之心，時刻做到自省、自重、自警、自勵，慎獨慎微，自覺抵制各種腐朽思想的侵蝕;要一心為民，經(jīng)常想一想自己入黨為什么，當干部干什么，身后留什么，把黨的性質(zhì)、宗旨和歷史使命牢記于心、外化于形。

二是在加強品德修養(yǎng)上狠下功夫。學習的目的在于運用，在于更好地做人做事。我要通過這次學習，切實加強自身品德修養(yǎng)、錘煉過硬的本領(lǐng)，做到有真才實學，肯真抓實干。通過學習，更加堅定對黨的理想信念的信心和決心，更加忠誠我們黨的事業(yè);通過學習，提高道德修養(yǎng)、紀律修養(yǎng)和作風修養(yǎng)等，樹立黨員干部的新形象。在這三個月的學習中，注重把樹立求真務(wù)實作風與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀，把“三個代表”重要思想和“兩個務(wù)必”牢記在心中，利用手中的權(quán)力，更好地為廣大人民群眾服務(wù)。

三是在理論學習上狠下功夫?；畹嚼希瑢W到老，要深入學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要思想和科學發(fā)展觀等一系列重要思想，認真研讀黨的報告、xx屆三中、四中全會精神、系列重要講話以及黨的重要論述，提高馬克思主義理論素養(yǎng);要注重理論聯(lián)系實際，把理論與當前國內(nèi)國際局勢相聯(lián)系，與中國特色社會主義事業(yè)相聯(lián)系，與黨的建設(shè)相聯(lián)系，與禹村鎮(zhèn)的實際情況相聯(lián)系;要積極參與研討，加強交流，交流學習心得，交流學習方法，交流學習成果。研討中，就相關(guān)議題，與老師、同學充分交流討論，提高成效，并將研討體會、收獲等做好記錄;要認真撰寫學習體會和總結(jié)，聯(lián)系自身實際，撰寫理論充實、內(nèi)容具體、特點鮮明的

學習總結(jié)

四是要在遵守黨紀校規(guī)上下狠功夫。珍惜學習機會，爭當優(yōu)秀學員，嚴格遵守學?？记谥贫?、請假制度等各項規(guī)章制度，不遲到、早退、曠課，按時簽到簽退，不在課堂上接聽電話，課堂上不做與學習無關(guān)的事，尊師重教，團結(jié)友愛，遵守公共秩序，尊重社會公德。厲行勤儉節(jié)約，嚴格遵守黨風廉政建設(shè)有關(guān)的規(guī)定，堅決杜絕用公款搞相互走訪、送禮、宴請，嚴禁用公款吃喝、旅游和參與學習無關(guān)的娛樂活動，寓黨性鍛煉于日常學習之中，以高度的自覺性努力完成本次學習任務(wù)。

總之，不論是在本次學習還是今后的工作中，我將堅持不斷地加強黨性鍛煉和修養(yǎng)，切實做到居安思危，求真務(wù)實，時刻用黨的紀律嚴格約束自己，全心全意為人民服務(wù)。并努力尋求理論與實踐的結(jié)合點，把握工作的切入點，謀劃工作發(fā)展的新思路，努力達到“理論、知識、黨性、能力”相統(tǒng)一的素質(zhì)要求。

進入黨校學習， 標志著我開始了一個新的起點， 在這里不僅能從課堂上學到較為系統(tǒng)、全面、帶有針對性的知識，還可 以在與各位同學、老師的交往中，吸取別人的長處，查找自身 不足， 增長自己的各方面的能力。 為順利地完成黨校的學習任 務(wù)，在學習中拓寬自己的視野、提高理論水平、增強解決實際 問題的能力， 讓自己的黨性在學習中得到鍛煉， 特制訂以下黨 性鍛煉計劃。

一、總體目標

充分抓住來之不易的學習機會， 認真系統(tǒng)的學習。強化黨性鍛煉，使黨性鍛煉貫穿于整個學習過程，使自己的理論素養(yǎng)、政治修養(yǎng)、思想道德修養(yǎng)、科學文化知識修養(yǎng)與業(yè)務(wù)能力、作風修養(yǎng)都得到大幅度提高。通過學習，使自己在理論武裝、世界眼光、戰(zhàn)略思維、黨性修養(yǎng)和知識水平等方面都有較明顯的提高，進一步增強自己運用馬克思主義立場、 觀點、 方法研究新情況，解決新問題的能力，堅持理論聯(lián)系實際，堅持學以致用，更好地做好本職工作，更好地為人民服務(wù)。

二、主要措施

1、樹立學習意識。嚴格按照黨校要求，從原單位工作中脫離出來，真正靜下心來，全身投入到學習狀態(tài)中。通過學習，使自己的理論素養(yǎng)、知識水平、工作能力都有新的提高。按時 參加聽課， 上課專心聽講， 學好每個專題， 認真做好課堂筆記， 確保不缺課;堅持課外自學，做好

讀書筆記

2、注重理論學習。要在學習基本理論上下功夫，認真學習馬列主義、毛澤東思想、鄧小平理論、“三個代表”重要想和科學發(fā)展觀， 提高自己的政治理論素養(yǎng)。 要堅持上課與自學相結(jié)合， 除了上課老師講的這些課程外， 還要根據(jù)個人的實際情況，要進一步認真學習一些原著，主要包括：馬克思、恩格斯的《共產(chǎn)黨宣言》、《〈政治經(jīng)濟學批判〉導言》、《社會主義從空想到科學的發(fā)展》等;列寧的《談?wù)勣q證法》《馬克思主義的三個來源與三個組成部分》等;毛澤東的《實踐論》、《矛盾論》、《改造我們的學習》等;鄧小平的《解放思想，實事求是，團結(jié)一致向前看》《堅持四項基本原則》《建設(shè)有中國特色社會主義》等; 《文選》等;《樹立和落實科學發(fā)展觀》“七一”講話，等等。

3、加強溝通交流。 一是要加強與同學的交流。大家都來自省直機關(guān)各廳局單位，通過請教、交流、溝通，豐富自己的知識面，拓寬自己的知識領(lǐng)域，克服自己不善溝通、交流的不 足;同時，還可吸收其他同學的新思路、新方法，并積極引入到自己的工作中， 解決工作中存在的各種問題。

三、提高理論聯(lián)系實際的能力

學習理論知識， 提高理論水平， 目的就是在于把掌握的理論知識跟實踐聯(lián)系起來， 充分運用到實際工作中去，解決實際工作中碰到的問題。要通過聽講、交流、學習，看老師是怎么分析的,同學是怎么講的，從幾個方面講，有什么邏輯，從而進一步學會分析問題的思路、方法，進一步提高發(fā)現(xiàn)問題、分析問題、解決問題的能力。

四、改進自身的不足

針對自己存在的不足，有針對性地進行改進，確實提高自己的各方面的能力。作為黨員干部，我要通過這次學習， 切實加強自身修養(yǎng)、錘煉過硬的本領(lǐng)，始終做到立黨為公、執(zhí)政為民，要有真才實學，樹立肯真抓實干、真心真意為人民服務(wù)的意識; 通過學習， 更加堅定對黨的理想信念的信心和決心，更加忠誠我們的黨、我們的事業(yè);通過學習，提高自己發(fā)現(xiàn)問題、分析問題、解決問題的能力，增強政治鑒別力;通過學習，提高道德修養(yǎng)、紀律修養(yǎng)和作風修養(yǎng)等，樹立黨員干部的新形象。要在這三個月的學習中，注重把樹立求真務(wù)實作風與干好本職工作結(jié)合起來，把廉潔奉公和勤政為民結(jié)合起來，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀和正確的政績觀、權(quán)力觀、地位觀。同時遵守校紀校規(guī)，在黨校學習期間要遵守校紀校規(guī)，要以普通學員的身份，認真遵守考勤制度、請假制度、生活管理制度和廉政建設(shè)的各項規(guī)定，以高度自覺性努力完成好本次學習任務(wù)。增強團隊觀念。在學習過程要強化大局觀念、團結(jié)協(xié)作觀念和集體榮譽感，堅持做到個人服從集體，積極參加各項組織活動，時刻嚴格要求自己，加強與老師及其他學員的溝通配合，圓滿完成各項學習任務(wù)?？傊邳h校學習的這段時間中，堅持做到遵紀守法，勤奮學習，認真完成黨校布置的學習任務(wù)，積極參加組織活動，不斷提高政治理論水平和理論聯(lián)系實際能力，切實加強黨性鍛煉，努力提高黨性修養(yǎng)，爭取學有所獲，黨性增強，水平提高，能力增長。

鍛煉計劃表篇十

1、訓練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率

（2）i強度（intensity）：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進行練習，控制在目標心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續(xù)的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應(yīng)當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復(fù)的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協(xié)調(diào)性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點：

力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全注意事項：

（1.） 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的.高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

（4）．跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢.

一點鼓勵,會更容易堅持的.

鍛煉計劃表篇十一

9月24日開始;籃球場。

1、以班為單位,各班設(shè)監(jiān)督員一名,運動員10人(男女人數(shù)超過10人)。

2、參賽隊員必須身體健康。如有心臟病、高血壓病史者不得參賽。

3、一位運動員只能代表一個班級參賽。

4、每班參賽人員必須攜帶能證明身份的證件,如:?？?、學生證。沒有證件不得參賽(新生除外)。

5、比賽設(shè)男、女子組比賽。若班級的男、女人數(shù)均超過10人,均可報名參加男、女子組比賽。否則只參加一個組別的比賽。

6、9月20日前于中午時分將報名表上交到綜合樓5樓團委室。

1、每場比賽上場人數(shù)為10人,監(jiān)督員不參賽(監(jiān)督與本隊比賽的隊伍的比賽情況)。每局比賽不得換人,各場比賽的第一局,一經(jīng)派出10位上場隊員,該10位隊員必須連續(xù)參加三局比賽,直至賽出結(jié)果后,對另一個隊比賽時方可換人。

2、比賽采取淘汰制。各班經(jīng)抽簽確定對手。

3、比賽采用三局兩勝制,局與局之間休息1分鐘,賽前抽簽選擇場地,每局賽完交換場地。

4、比賽時運動員嚴禁帶手套。

5、各單位必須依時參賽,遲到10分鐘當棄權(quán)處理。

6、下列情況出現(xiàn)時,即判該隊該局失敗:

a、非參賽人員在比賽中接觸拔河繩或參賽隊員任何部位時;

b、該隊在比賽中人數(shù)超出規(guī)定時;

c、違反換人規(guī)定當局換人時。

d、邀請非本班級的其他人員進行比賽時。

男、女子組均獎勵前四名。

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