光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，來為今后的學習制定一份計劃。什么樣的計劃才是有效的呢？以下是小編為大家收集的計劃范文，僅供參考，大家一起來看看吧。
訓練計劃內(nèi)容篇一
體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。速度訓練 想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習結合得很緊密。
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內(nèi)容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數(shù)也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。
想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調(diào)節(jié)速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發(fā)力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。更多
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察nba球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。
訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。
訓練計劃內(nèi)容篇二
1，所有計劃只能選取一個進行訓練，一個周期至少為4個周，不要采取多個計劃同時進行，一定要分析清楚自己的強弱點后，針對性，純粹的訓練。
2，所有計劃所說的慢跑30分鐘指的不是跑步機上的慢跑，是切實路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計劃。
這里的代表人物是博伊金斯。
nba的組織后衛(wèi)平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個子顯然不足這個標準，但是這種矮個子球員居然可以在nba生存，那么與他的身體素質(zhì)是密不可分的。針對這類型組織后衛(wèi)，主要有以下三種訓練途徑可供選擇：
1，力量和增肌訓練。主攻目標定位臥推，深蹲極限力量的訓練和增加體重的增肌訓練，特別適合上了年紀，身高又吃虧的訓練者。因為他們本身速度就衰退許多，身體素質(zhì)方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓練，那么興許會打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛(wèi)時，無論是進攻還是防守都不吃虧，當然這里不是高級黑lbj背打巴里亞。。。一旦你具備了強大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來，那么他想突破你是很困難的。而一個組織后衛(wèi)，如果在比賽中無法突破了，那么這個組織后衛(wèi)進攻端的能力基本就沒有了?；拢{什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內(nèi)線，為隊友創(chuàng)造進攻空間。當然，除了上了年紀的朋友外，年輕人同樣適合，因為身高的劣勢迫使你不得不通過力量方式在防守端去彌補。
2，反應速度訓練。主攻目標定位反應速度的訓練，即提高你的反應能力。這點特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進攻端往往礙于對方高大后衛(wèi)阻攔，難以突破。并且，反應速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故適合選擇反應類訓練，這里主要有三種方法可供選擇：
a，變速跑或者短跑中的起跑。可以提高行進間的反應能力，還可以提高加速度能力。
b，彈力帶。主要提高對于具體目標的反應能力。
c，舉重等爆發(fā)力訓練方式。決定爆發(fā)力的一個主要因素就是神經(jīng)的控制能力，而神經(jīng)的控制能力高，那么反應能力自然也就好；
3，速度耐力訓練。主攻目標為速度耐力的提高，即強大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點，還包括很多能力，以后會慢慢提到。組織后衛(wèi)其實在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時間內(nèi)又難以獲得，那么不妨選擇通過折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。
這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。
武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實際中，特別是籃球這種團隊合作中，一味的快不一定能有好成績。特別是近些年的nba總冠軍球隊，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊的奪冠犧牲了不少個人特點，盡量只把速度運用在攻守轉(zhuǎn)換或者反擊階段，落陣地時一般不輕易提速。因為組織后衛(wèi)一旦快了，整個球隊就需要快，而你的隊友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個球隊快了，那么失誤的幾率就會增多。所以對于這類型球員，在身體訓練方面主要有以下兩個建議：
1，豐富速度類型。即提高爆發(fā)力，啟動能力，或者加速度能力。有心的朋友能發(fā)現(xiàn)朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀的增長，爆發(fā)力越來越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因為其啟動能力，即反應能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應能力和爆發(fā)力是非常出色的，這兩點也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認為今年nba一防的倆后衛(wèi)應該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過舉重或者40米，50米提高爆發(fā)力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。
2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認為速度型球員往往不缺少耐力，但其實沒有人比他們更需要耐力，因為他們需要讓自己整場比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強大的心肺能力。這里主要建議通過游泳的方式，因為訓練環(huán)境改變后，水中會更加考驗你的心肺能力，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個速度型球員一場比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進球隊時就是采用這個方法訓練，因為我本身小時候也是練游泳出來的，所以收獲頗豐，讓我可以通過速度和耐力來彌補我在身高，技術上的不足。
這里的代表主要是基德，德隆，費舍爾，杰克，洛瑞和勞森。
絕對力量在街球場上很吃香，在職業(yè)比賽中同樣是如此，當年科比希望基德來湖人，不惜以庵主為代價，就是因為基德不僅在進攻端可以組織球隊進攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運動能力就不出色的訓練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因為喪失了大量的跑跳能力，如果想立足職業(yè)聯(lián)賽，那么必須要有另一個強大的身體素質(zhì)作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業(yè)生涯相對于其他類型組織后衛(wèi)而言更長。對于力量型球員主要有以下兩種建議：
1，提高絕對力量：通過5x5,10x1,3x3等方法訓練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。
2，提高相對力量：通過舉重，有氧訓練，控制飲食等方法，在維持力量基礎的前提下，減輕體重，讓自己的運動能力更高。nba的這些力量后衛(wèi)，哪一個都不是笨拙，跑不動的。我自己回國后倆月內(nèi)減掉了8kg體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學的一幫體院小同學打全場比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93kg，可能應付起來就吃力些。
這里的代表主要是魔術師，利文斯頓等。
身高在兩米以上的組織后衛(wèi)在nba不多見，好比身高一米九在街球場上打組織后衛(wèi)一樣。這類球員先天優(yōu)勢明顯，而且隨著目前籃球的發(fā)展潮流，這類球員將來很有可能成為組織后衛(wèi)的一種常見流派。當然，在街球場上，對于這類后衛(wèi)個人不是很提倡，因為街球場上普遍身高都不高，一米九去打后衛(wèi)的話，很容易被對方的矮個子后衛(wèi)斷球，而且放著一個內(nèi)線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對于這類型球員主要有以下兩點建議：
1，提高力量耐力：通過10x10，4x12，6x6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時間長短能力。比如a和b同樣體重80kg，a可以完成100kg10次，b可以完成12次，那么b的力量耐力自然要高。但是這并不代表b就比a的絕對力量要高，力量耐力與絕對力量間沒有直接聯(lián)系。對于身材高大型組織后衛(wèi)來說，他們在進攻端有著天然的優(yōu)勢，不僅可以在外線支配球，更可以轉(zhuǎn)到內(nèi)線進攻，比如頻繁的依靠自己的力量來獲取進攻機會。而使用力量的次數(shù)多少，自然需要考驗到力量耐力的水平；
2，提高絕對速度：通過短跑等方式訓練絕對速度，因為這類型球員往往受制于身高，其絕對速度都不快，特別是在防守端防對方反擊的時候更能體現(xiàn)出來。但是他們在進攻端并不需要非?？斓乃俣龋什幌袼俣刃颓騿T一樣需要提高加速度，反應速度，更加需要的是絕對速度，即回追防守時的能力。
這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。
可能這里有ai迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因為ai迷應該了解到，ai不僅僅是快，爆發(fā)力同樣十分出色。只是相對于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運動型組織后衛(wèi)是近些年世界籃球最先進的潮流，但是最先進的未必是最好的，比如去年的公牛隊和今年在圣城掙扎中的雷霆隊，組織后衛(wèi)的個人身體能力越好，其個人進攻欲望相應的也會越高，這點成效如何還待時間檢驗。這類型球員的訓練選擇是最多的，但是在業(yè)余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因為這類型球員的受傷風險在所有組織后衛(wèi)里面是最大的，而想保護好自己盡量不受傷，并且堅持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對抗能力，當你的力量到了一定程度后，就會盡可能減少受傷風險。即使受傷了，也能盡快的恢復比賽狀態(tài)。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關節(jié)等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現(xiàn)，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關聯(lián)。
這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場。
斯托克頓和佩頓的劃分這個比較頭疼，不僅是中國球迷，外國球迷我看到很多也有爭論的，不過現(xiàn)在比較主流的觀點是把斯托克頓定義為組織后衛(wèi)的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛(wèi)的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊定義為防守者，或者傳球者，不過多參與球隊進攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現(xiàn)在街球場上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經(jīng)驗，或者智慧打球的朋友，當然這里完全不是說貶低，或者矮化這類朋友。其實他們與綜合運動型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進行耐力訓練，因為在速度，力量，爆發(fā)力，反應等身體素質(zhì)方面都不占優(yōu)的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說相對來講簡單的就是提高耐力，通過耐力以勤補拙來彌補缺陷。而耐力也是我們國家隊身體素質(zhì)方面與美國隊等強隊差距最大的一點。這里說的耐力是廣義的，包含前面所說的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項訓練方法已經(jīng)提到過了，心肺耐力除了可以運用游泳外，還可以通過長跑的方法來提高。耐力訓練基本徒手可以完成，或者配合簡單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補其余能力上的缺失并不是不現(xiàn)實的。
訓練計劃內(nèi)容篇三
周一 速度和專項能力練習
1準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放松活動
周三 速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放松活動。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1．準備活動：慢跑1500米－20xx米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五 力量練習
1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時：先計時，后力量。
5放松跑、
周六 技術和素質(zhì)練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節(jié)奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動
1、可根據(jù)情況選擇練習內(nèi)容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
訓練計劃內(nèi)容篇四
新的學期開始了，新的訓練工作隨之展開。為了更好的完成新一屆高三的音樂特長生訓練工作，特作新學期計劃如下：
我所教的學生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業(yè)素質(zhì)很好，學習動力不足）、xxx（文化課較差學的很晚，嗓音條件不錯，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業(yè)很用功，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業(yè)很用功，進步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業(yè)不太用功，進步較快）；xx班xx（文化課很好，專業(yè)一般，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業(yè)素質(zhì)一般，但文化課很好,用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂素質(zhì)不錯，比較用功）、xxx（文化課中等專業(yè)素質(zhì)超好，雖然學的晚各方面進步非常快）、xx（專業(yè)、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業(yè)素質(zhì)一般，很用功）；xx班xx（學的晚，文化課好，進步很快）、xx（專業(yè)素質(zhì)較好，文化課中等，接受能力很強，進步很快）。
1、向?qū)W生明確本學期教學目標，本學期必須把高考音樂特長生的考試科目內(nèi)容全部結束。為九月份的全面總復習打好堅實的基礎，做好最充分的準備。并向?qū)W生明確高考中各個科目的要求，讓學生熟悉考法、考綱。如遇任何校內(nèi)外演出、開會等活動，高二的訓練時間也必須保證。如果確實影響了訓練，必須當天利用晚自習補課。
2、本學期主項教學繼續(xù)采取大課小課相結合的模式，每天對學生的訓練情況進行檢查，每月進行專業(yè)測試，給學生更多鍛煉的機會，檢查學生進步情況，專業(yè)測試結束后及時對學生進行學法指導。加緊課外業(yè)余輔導，補課。
3、嚴格做到幾個堅決不放過：
（1）、不完成當天訓練任務堅決不放過；
（2）、耽誤課程不補課的堅決不放過；
（3）、文化課太低，不求上進的堅決不放過；
（4）、不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅決不放過。
4、堅決不放棄任何一個學生，對學生必須逐個研究，逐項研究，搞好分類推進工作，必須兼顧每一位學生，做好后進生的轉(zhuǎn)化工作，九月份之前盡力縮小后進生和優(yōu)秀生的距離，為高三沖刺時教學的順利展開奠定基礎。時刻引導提醒學生考好大學，考名牌大學，為我校的.工作的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎。
5、認真有目的的給學生做示范，多給學生觀摩優(yōu)秀歌唱家的演唱進行熏陶，有有目的的進行引導學習。利用校內(nèi)外各種演出給學生實踐鍛煉的機會。演出后作必要的總結，有助于學生演唱經(jīng)驗的總結總結、對藝術的再認識和技術水平的再提高。
作為組長我要時時事事起到先鋒模范作用，時刻準備著為我校的音樂特長訓練工作貢獻自己最大的力量。不足之處敬請領導批評指正。
訓練計劃內(nèi)容篇五
秉承上屆鼓號隊隊員的優(yōu)秀表現(xiàn)，繼續(xù)發(fā)揚"敢于競爭，富于創(chuàng)新，善于協(xié)作，樂于奉獻"的精神，培養(yǎng)學生的不怕苦不怕累的堅強意志，為自己，為班級，為學校爭光，工作計劃《鼓號隊訓練計劃》。
吳 燕 統(tǒng)顧全局
何興文 負責新小鼓手
何 勃 負責新號手
1、 以老師指導為主；
2、 保證訓練時間，保證人員到位；
3、 采取老隊員帶新隊員，小組與全體相結合訓練的模式；
4、 樹立精品意識，爭取家長支持，做好安全工作。
每周一 三 五上午7:10至7:50;
1、 與學校領導﹑各班班主任等有關員協(xié)調(diào)溝通，爭取支持與幫助；
2、 從四年級里挑選一批新隊員，實施"以老帶新"的方法，爭取擴大鼓號隊伍；
訓練計劃內(nèi)容篇六
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。
具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發(fā)展爆發(fā)力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業(yè)技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習后的放松練習。
訓練計劃內(nèi)容篇七
活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。
（1）今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。
（2）身體素質(zhì)教差，在場上不能表現(xiàn)出硬朗姿態(tài)。所以在加強技戰(zhàn)術訓練的同時，要加大身體各方面素質(zhì)的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。
（3）心理素質(zhì)不穩(wěn)定，直接制約比賽的成敗。
根據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃：
一、重新選拔吸收隊員，新成立籃球隊。
1、 通過各級老師的推薦選拔隊員。
2、 根據(jù)上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。
3、 通過同學間的了解選出原來球隊隊員。
4、 通過體育老師在體育課堂上觀察到的優(yōu)秀球手。
二、開展有計劃有步驟的科學訓練。
1、加大身體素質(zhì)的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術戰(zhàn)術的正常運用奠定堅實的基礎。
2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。
3、戰(zhàn)術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰(zhàn)術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。
4、全隊進攻戰(zhàn)術和全隊防守戰(zhàn)術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術的設計運用。
5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。
通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接比賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。
訓練計劃內(nèi)容篇八
一年一度的市田徑運動會以經(jīng)過去了，顯然校運動隊的訓練又要從緊張的賽前訓練轉(zhuǎn)入漫長的日常訓練中來，老師苦、學生苦，但我相信通過我們師生共同的努力，明年我們一定能向前邁出喜悅的一步。下面我們就田經(jīng)隊日常的訓練工作安排如下：
由于河間市田徑比賽的運動員向低齡化發(fā)展，那么我們的運動員選拔對象也要趨向于中低年級的學生，從而形成一個良好的運動梯隊。作好向上一級學校輸送體育人才的準備。
在今后訓練中我們一方面要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生"愛祖國、愛學校、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，經(jīng)常和運動員的家長、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。另一方面在業(yè)余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質(zhì)的基礎上來培養(yǎng)運動員的運動技術和專項技能。
1、保證訓練時間、保證訓練內(nèi)容、保證訓練器材和場地。
2、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。
3、訓練必須要有持久性和合理性。
（一）、準備期：（二周內(nèi)）
1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。
2、宣布訓練制度紀律。
3、準備訓練所需器材。
（二）、第一階段：身體素質(zhì)訓練階段，以身體訓練為主。
1、以力量訓練為主，輔以基本技術。
2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。
3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。
（三）、第二階段：（20xx。12—20xx。2月）：基本技術訓練，鞏固及提高階段
1、以基本技術為主，輔以力量訓練。
2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。
3、：基本技術綜合練習。
（四）、第三階段：專項技術、戰(zhàn)術養(yǎng)成訓練階段。
1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習。
2、以專項技術、戰(zhàn)術為主，輔以模擬比賽練習。
3、備戰(zhàn)市中學生田徑運動會。
每周訓練四次，每次1小時左右（第三節(jié)下課開始）。
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每周進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
我校田徑運動隊處于初級階段，運動水平和競技水平相對比較、運動員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識缺乏，訓練時間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領導的重視與關懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強實力的校運動隊隊伍。
訓練計劃內(nèi)容篇九
一、計劃目標
1、全面發(fā)展隊員身體素質(zhì)，掌握正確地運動技術，能合理的應用技術技能，在比賽中取得好的運動成績。2、重新調(diào)整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育。3、普及擊劍運動，培養(yǎng)隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。
二、訓練計劃
1、訓練目標
（1）發(fā)展體能，增強身體素質(zhì)，提高運動成績（2）通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質(zhì)
2、訓練重點重點抓住挑引進攻、交叉進攻和防守的技術的訓練以及身體素質(zhì)訓練
3、訓練時間：20xx年9月——20xx年8月
4、具體訓練計劃
（1）調(diào)整階段（9——11月）主要任務是調(diào)整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。
要求：1、隊員準時到場訓練，訓練認真刻苦2、隊員之間要相互幫助，之間要有競爭的意識，培養(yǎng)學生為學校爭榮譽的思想品質(zhì)
（2）強化訓練階段a（12——4月中旬）b（5——8月上旬）作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測運動的運動成績，從而提高運動能力。
要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能2、隊員運動后要進行積極的放松的練習，增強營養(yǎng)的補充3、防止運動傷害的發(fā)生，提高自我保護意識
（3）比賽期（保持、調(diào)整階段）（4月底、7月中旬、8月底）調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓練強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽。這一時期的主要目的是在重大的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩(wěn)定地發(fā)揮競技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不放棄。
（4）休假期（8月底）
訓練計劃內(nèi)容篇十
影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要勻稱、協(xié)調(diào)和整體一致。
啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。
1. 雙手各持相當重量的啞鈴；
2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關節(jié)微屈；
3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續(xù)動作。
單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練手臂肌肉群。
1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。
2. 用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關節(jié)的角度，抬起到最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替各作10-20次。
啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。
1. 雙手持適當重量的啞鈴置于體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定。
2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關節(jié)的角度，抬起至最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。
3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩(wěn)定。
坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結實，富有彈性。
1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置于頸部兩側，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。
2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。
動作要領：肘關節(jié)微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要借助上體擺動或軀干屈伸的力量完成動作。
俯身飛鳥主要鍛煉肩部三角肌后束，同時鍛煉背部與手臂肌群。
1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。
2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然后盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關節(jié)角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續(xù)動作。
3. 抬起時呼氣，還原時吸氣，初學者應量力而行。
杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。
1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。
2. 兩腳與肩同寬，膝關節(jié)微彎，保持身體穩(wěn)定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續(xù)做8-10次。
動作要點：上提時，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢，不要前后擺動，兩肘尖應向上。過窄的握距，過高的提距，過大的腰部前彎都屬于危險動作。建議由一定基礎的人進行該項鍛煉。
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