確定目標(biāo)是置頂工作方案的重要環(huán)節(jié)。在公司計劃開展某項工作的時候，我們需要為領(lǐng)導(dǎo)提供多種工作方案。怎樣寫方案才更能起到其作用呢？方案應(yīng)該怎么制定呢？以下是小編給大家介紹的方案范文的相關(guān)內(nèi)容，希望對大家有所幫助。
hiit訓(xùn)練方案篇一
xxxx年3月-xxxx年5月末每周三次
加強(qiáng)快跳能力 ，主要采用：
1、高翻，50kg×4，體前屈拉杠鈴80kg×4，負(fù)重100kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。
2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。
6月20日，
1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級跳）-五級跳-十級跳。
2、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
3、改進(jìn)跳遠(yuǎn)技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次
力量：杠鈴60kg，80kg，100kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
9月-11月兩月3/周次
1、準(zhǔn)備活動30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次
2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。
3、負(fù)杠鈴快頂80kg，100kg各三組，負(fù)重20kg，40kg快上臺階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負(fù)20kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次
技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次
進(jìn)一步加強(qiáng)力量訓(xùn)練。
1、力量：杠鈴60kg，80kg，100kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。
2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負(fù)荷或不用負(fù)荷的各種雙腳跳；用或不用負(fù)荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠(yuǎn)-三級跳）-五級跳-十級跳。
3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠(yuǎn)、
4、專項能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負(fù)杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠(yuǎn)。
5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠(yuǎn)；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點(diǎn)）；用負(fù)荷的起跳。
hiit訓(xùn)練方案篇二
新的學(xué)期開始了，新的訓(xùn)練工作隨之展開。為了更好的完成新一屆高三的音樂特長生訓(xùn)練工作，特作新學(xué)期計劃如下：
我所教的學(xué)生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業(yè)素質(zhì)很好，學(xué)習(xí)動力不足）、xxx（文化課較差學(xué)的很晚，嗓音條件不錯，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業(yè)很用功，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業(yè)很用功，進(jìn)步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業(yè)不太用功，進(jìn)步較快）；xx班xx（文化課很好，專業(yè)一般，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業(yè)素質(zhì)一般，但文化課很好，用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂素質(zhì)不錯，比較用功）、xxx（文化課中等專業(yè)素質(zhì)超好，雖然學(xué)的晚各方面進(jìn)步非?？欤?、xx（專業(yè)、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業(yè)素質(zhì)一般，很用功）；xx班xx（學(xué)的晚，文化課好，進(jìn)步很快）、xx（專業(yè)素質(zhì)較好，文化課中等，接受能力很強(qiáng)，進(jìn)步很快）。
1、向?qū)W生明確本學(xué)期教學(xué)目標(biāo)，本學(xué)期必須把高考音樂特長生的考試科目內(nèi)容全部結(jié)束。為九月份的全面總復(fù)習(xí)打好堅實的基礎(chǔ)，做好最充分的準(zhǔn)備。并向?qū)W生明確高考中各個科目的要求，讓學(xué)生熟悉考法、考綱。如遇任何校內(nèi)外演出、開會等活動，高二的訓(xùn)練時間也必須保證。如果確實影響了訓(xùn)練，必須當(dāng)天利用晚自習(xí)補(bǔ)課。
2、本學(xué)期主項教學(xué)繼續(xù)采取大課小課相結(jié)合的模式，每天對學(xué)生的訓(xùn)練情況進(jìn)行檢查，每月進(jìn)行專業(yè)測試，給學(xué)生更多鍛煉的機(jī)會，檢查學(xué)生進(jìn)步情況，專業(yè)測試結(jié)束后及時對學(xué)生進(jìn)行學(xué)法指導(dǎo)。加緊課外業(yè)余輔導(dǎo)，補(bǔ)課。
3、嚴(yán)格做到幾個堅決不放過：
（1）不完成當(dāng)天訓(xùn)練任務(wù)堅決不放過；
（2）耽誤課程不補(bǔ)課的堅決不放過；
（3）文化課太低，不求上進(jìn)的堅決不放過；
（4）不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅決不放過。
4、堅決不放棄任何一個學(xué)生，對學(xué)生必須逐個研究，逐項研究，搞好分類推進(jìn)工作，必須兼顧每一位學(xué)生，做好后進(jìn)生的轉(zhuǎn)化工作，九月份之前盡力縮小后進(jìn)生和優(yōu)秀生的距離，為高三沖刺時教學(xué)的順利展開奠定基礎(chǔ)。時刻引導(dǎo)提醒學(xué)生考好大學(xué)，考名牌大學(xué)，為我校的工作的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。
5、認(rèn)真有目的的給學(xué)生做示范，多給學(xué)生觀摩優(yōu)秀歌唱家的演唱進(jìn)行熏陶，有有目的的進(jìn)行引導(dǎo)學(xué)習(xí)。利用校內(nèi)外各種演出給學(xué)生實踐鍛煉的機(jī)會。演出后作必要的總結(jié)，有助于學(xué)生演唱經(jīng)驗的總結(jié)總結(jié)、對藝術(shù)的再認(rèn)識和技術(shù)水平的再提高。
作為組長我要時時事事起到先鋒模范作用，時刻準(zhǔn)備著為我校的音樂特長訓(xùn)練工作貢獻(xiàn)自己最大的力量。不足之處敬請領(lǐng)導(dǎo)批評指正。
hiit訓(xùn)練方案篇三
總體要求：進(jìn)取性高，有必須籃球基本功和意識，身體素質(zhì)較好
人數(shù)：12人
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應(yīng)當(dāng)能有2、3人備用
b：選拔15人，留夠備用
后衛(wèi)（4人）
a、組織后衛(wèi)：2人
要求：有必須控球本事，視野開闊，意識好
b、進(jìn)攻后衛(wèi)：2人
要求：有必須外線得分本事（遠(yuǎn)投、快攻），防守本事強(qiáng)，能放住對方重點(diǎn)隊員
1、前鋒（5人）
a、小前鋒：3人
要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒
b、大前鋒：2人
要求：有必須身體，內(nèi)外線本事均衡、控制籃板球本事強(qiáng)
2、中鋒：人數(shù)（3人）
要求：身材高大，內(nèi)線進(jìn)攻、防守本事強(qiáng)
距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質(zhì)提高不會很大，能夠重點(diǎn)加強(qiáng)籃球基本意識和簡單技戰(zhàn)術(shù)方面的訓(xùn)練，大家理解本事強(qiáng)、進(jìn)取性高，效果應(yīng)當(dāng)不錯，準(zhǔn)備活動必須要充分（熱身、身體拉伸等），避免運(yùn)動傷害發(fā)生
訓(xùn)練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時
1、籃球基本功
a、持球：
運(yùn)、傳（時機(jī)）、接（跑動接應(yīng)、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進(jìn)攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉(zhuǎn)身進(jìn)攻）
b、無球：
意識、戰(zhàn)術(shù)、跑動、掩護(hù)、虛晃、
c、重心腳問題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身
d、如何搶籃板球
確定、
后場防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、
前場進(jìn)攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預(yù)判落點(diǎn)，近距離投籃落得近，遠(yuǎn)距離蹦得遠(yuǎn)，罰球時落在罰球線附近）
2、基本技戰(zhàn)術(shù)
a、進(jìn)攻
個人進(jìn)攻和整體進(jìn)攻、掩護(hù)
陣地進(jìn)攻和快攻
陣地進(jìn)攻：簡單戰(zhàn)術(shù)
快攻：籃板（護(hù)球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應(yīng)（時機(jī)、接應(yīng)路線、運(yùn)或者傳、傳球比運(yùn)球快）、第二接應(yīng)（時機(jī)、接應(yīng)路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）
破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）
b、防守
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）
人盯人：各人防守好自我的人，關(guān)鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠(yuǎn)，防守遠(yuǎn)，能夠協(xié)防、補(bǔ)防，中鋒是最終一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應(yīng)
聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負(fù)責(zé)好自我的區(qū)域，控制籃板球
二三
三二
二一二
一盯四聯(lián)
根據(jù)對手的特點(diǎn)情景，選擇防守的方式類型
3、身體素質(zhì)
跑跳本事、速度、耐力
根據(jù)對手的情景，觀察分析，對方的優(yōu)勢、弱勢，如何制約對手，發(fā)揮己方優(yōu)勢，克敵制勝，做好和自我隊員的溝通，廣泛聽取多方意見
1、上場人員安排
2、戰(zhàn)術(shù)選擇
3、暫停、換人時機(jī)
hiit訓(xùn)練方案篇四
現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可。
動作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
動作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側(cè)，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。
動作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
動作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
動作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側(cè)，左右擺動，壓低觸碰墊子。
hiit訓(xùn)練方案篇五
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動或者舒展運(yùn)動。
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運(yùn)動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力，可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個大概時間，但是也是比較好的數(shù)量。
hiit訓(xùn)練方案篇六
核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。
動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。
進(jìn)階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。
動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。
進(jìn)階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體。
動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。
進(jìn)階動作：試試將腳放在瑜伽球上。
動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。次數(shù)：10-12次/組。
進(jìn)階動作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重。
動作：將啞鈴（或其它體積不大的負(fù)重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。
動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。
動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數(shù)：6-8次。
進(jìn)階動作：單腿進(jìn)行練習(xí)。
動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：6-8次。
動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數(shù)：10-12次。
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