計劃是指為了實現(xiàn)特定目標(biāo)而制定的一系列有條理的行動步驟。我們在制定計劃時需要考慮到各種因素的影響，并保持靈活性和適應(yīng)性。下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。
減肥運動計劃表男生篇一
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
減肥計劃
一 保證健康飲食
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
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減肥運動計劃表男生篇二
研究發(fā)現(xiàn)增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運動，如網(wǎng)球或者塑身運動。健身計劃里最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個/組;
上斜臥推練習(xí)，4組，12個/組;
坐姿夾胸，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個/組;
坐姿劃船，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)
第三天：
遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個/組;
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個/組;
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;
坐姿彎舉，4組，12個/組;
啞鈴彎舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個/組;
倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
減肥運動計劃表男生篇三
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1個月運動減肥計劃· 通勤篇
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1個月運動減肥計劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候，盡量繞遠(yuǎn)一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強(qiáng)度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
減肥運動計劃表男生篇四
懶人瘦身法,顧名思義,用最輕松的減肥方法達(dá)到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身計劃?下面是本站小編收集整理關(guān)于運動減肥計劃的資料，希望大家喜歡。
二、器械
四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。
注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個動作結(jié)束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2-4個循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。
3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3-4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)
4、有氧訓(xùn)練每周安排4-5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
減肥中的相關(guān)問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4-5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵和監(jiān)督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
減肥計劃
一 保證健康飲食
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ml)。
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減肥運動計劃表男生篇五
過度盲目減肥，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。一般蔬菜和水果中鈣含量少，更重要的是幾乎不含脂肪，會導(dǎo)致體內(nèi)激素分泌紊亂，影響鈣與骨結(jié)合，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。美國一項研究發(fā)現(xiàn)，女性在節(jié)食18個月以后，體重雖減了7磅，但是骨密度也會隨之下降。
節(jié)食減肥法危害二、降低個人性欲
如果碳水化合物攝入不足，機(jī)體就會將食物和身體里的脂肪、蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰抗┥眢w使用。其代謝產(chǎn)物酮就會在血液里積存，破壞身體的酸堿平衡，使人感到頭暈頭痛。幾星期后，大腦可能會調(diào)整自己，暫且把酮作為燃料，進(jìn)一步導(dǎo)致身體酸堿失衡。使人感到煩躁、壓抑，并出現(xiàn)性欲減退。
節(jié)食減肥法危害三、胃下垂
以節(jié)食減肥法減肥的女人常常感覺食欲不振、脹氣、脹痛，這都有可能是胃下垂的征兆。輕度胃下垂的患者一般無不適感覺，下垂明顯者常見腹部不適、飽脹、重墜感，在餐后、站立或勞累后癥狀加重，伴有食欲不振、惡心、噯氣、消化不良、便秘等現(xiàn)象。胃下垂嚴(yán)重時。可同時伴有肝、腎、結(jié)腸等內(nèi)臟下垂的現(xiàn)象。
減肥運動計劃表男生篇六
今天，爸爸帶我到“鷺江影院”看電影，看完電影爸爸發(fā)現(xiàn)口袋里沒有零錢乘車回家，我們只能用“超級鍛煉式”回家了。怎么鍛煉呢？待一會兒你就知道。
我和爸爸用走路回家，你可要知道，咱家離電影院的路程可不是一個小數(shù)據(jù)，但我和爸爸仍胸有成竹，心中充滿了信心。
我們開始走路了，沒想到大冬天的太陽仍是火辣辣的，剛走出“中山路”我就有點堅持不住了，身上已大汗淋淋，兩腿“抽筋”巴不得能長上翅膀飛回家。而爸爸，好像一點都不累，仍是精神抖擻，爸爸看我走不動了，就對我說：“要不要坐車回家？”我不假思索地說：“不用，我們還是走路回家吧。”爸爸點了點頭。
我們就二話不說地繼續(xù)趕路了。終于走到“禾祥西路”了，我興奮極了。這時，我看到個花園，兩邊有樓梯，決定上去玩玩，爸爸不帶我上去，只管自己走路。我飛快地沖上樓梯，爸爸也不等我，我只能從樓梯的另一邊下來，在下來的時候，我兩腿發(fā)軟，差一點從樓梯的上面滾下來?？?，我真后悔上去。
大概走了40多分鐘，終于到家了。爸爸還告訴我：下次再帶我走10000米的路！我聽了差點暈倒。
減肥運動計劃表男生篇七
1、水
是所有愛美人士最健康的選擇，每天攝取3000ml的水分，可以幫助維持肌膚水嫩。
2、無糖綠茶
飯后喝綠茶，有助于消化，減少油脂的吸收。當(dāng)中的兒茶素能達(dá)到抗氧化的效果，幫助消除自由基。
3、低脂牛奶
牛奶中含有豐富蛋白質(zhì)，只有攝取足夠的蛋白質(zhì)才會長肌肉。
綠茶的瘦身功能大家有目共睹，而無糖綠茶幾乎沒有熱量，更有利于消脂減肥，礦泉水和純凈水這些含有豐富礦物質(zhì)，對身體也有益處。
牛奶對于肥胖之人可以選擇低脂牛奶或者脫脂牛奶，因為全脂牛奶的熱量為150卡/240ml，低脂牛奶的熱量為121卡/240ml，脫脂牛奶的熱量更低，為91卡/240ml，如果覺得脫脂牛奶口感可以接受，想減肥的人可以多喝。
水果區(qū)——瘦身加效好臉色
1、蘋果
低熱量而且含有豐富的果膠、va、vc和纖維質(zhì)，可以加速排毒和降低熱量吸收，是瘦身美容的好選擇，還有豐富的鉀，可以預(yù)防腿部水腫。
2、番茄
含有豐富的vc、ve、vf外，更富含茄紅素、葉酸、胡蘿卜素、酚酸和纖維質(zhì)。其中茄紅素具有抗氧化效果，是美膚瘦身的最佳水果。
3、柚子
與柑橘和檸檬等酸性水果一樣，可以促進(jìn)消化效果，營養(yǎng)容易被吸收。它含糖量少，對減肥者來說是最佳的vc來源，是美白和瘦身的好幫手。
蘋果的熱量為57卡/100克，番茄(西紅柿)的熱量為14卡/100克，柚子的熱量為41卡/100克，在這些水果里面，番茄的熱量相對較低，但是蘋果和柚子等水果熱量也不高，夏季品嘗仍可以起到瘦身和美容的作用。
還有，夏季常吃的西瓜熱量為25卡/100克，也是消暑瘦身的最佳水果。
肉類區(qū)——幫助雕塑好曲線
1、魚肉
脂肪量低，有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以提高人體的肌肉量并促進(jìn)新陳代謝。
2、海鮮
含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣等，記住水里游的比岸上走的好，但小心別攝取過量的膽固醇。
3、瘦肉
盡量選擇瘦肉，推薦里脊肉和雞胸肉等，選擇2只腳的優(yōu)于4只腳的。
魚肉是很好的減肥食物，低脂有富有營養(yǎng)，海鮮屬于優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，對于特別肥胖的人群不宜多吃，瘦肉類的熱量會比一般肉的熱量低，吃雞肉最好可以去皮吃。
減肥運動計劃表男生篇八
每當(dāng)時間允許的時候，就盡量把你的鍛煉時間分成兩次進(jìn)行。例如：如果早上做了15分鐘的舉重練習(xí)，那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會多消耗100～200卡路里的熱量。沒時間-那就在一天中多爬幾次樓梯，多走走路吧。即使再微不足道的運動也足以提升你的新陳代謝能力。
二。我吃，我吃，我吃吃吃
聽起來好像有點矛盾：既然要減肥，為什么還要不停吃東西呢-其實每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促進(jìn)新陳代謝343%。另外，這樣做還能防止你因為長時間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進(jìn)食的間隔小于4小時，且每餐都含有蛋白質(zhì)，可以更好地促進(jìn)新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果，那么就在9、10點鐘的時候來點酸奶或水果;午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火雞和魚肉就可以了。
三。吃粗糧
碳水化合物，例如發(fā)面餅、白面包和土豆能加速胰島素分泌，導(dǎo)致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水平，所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免導(dǎo)致胰島素水平升高。
四?！安环奖愕娜兆印弊鲞m當(dāng)運動
當(dāng)然，能在肚子又疼又脹的日子蜷在沙發(fā)里實在是充滿誘惑的。不過根據(jù)研究，如果你能在排卵兩周后到月經(jīng)前兩天的這段日子里堅持鍛煉，你將會減掉更多體重。原因并不難理解：在這個階段，雌激素和黃體酮的分泌量達(dá)到了高峰。由于它們會促進(jìn)身體消耗脂肪來轉(zhuǎn)化成能量，如果你仍堅持鍛煉，自然能“燃燒”掉更多脂肪啦。
五。放松心情
研究表明長時間的壓力會使人發(fā)胖。當(dāng)你長期處于壓力下時，你身體里面的壓力荷爾蒙‘泛濫’，會刺激聚集在腹部的肥胖細(xì)胞膨脹，并促使脂肪堆積。有專家將這稱之為‘毒性肥胖’，因為這種堆積在腹部深處的脂肪更容易引起心臟病、糖尿病，甚至癌癥。另外，壓力荷爾蒙會激發(fā)你的食欲，很容易造成暴飲暴食。所以，不如列個單子，寫出所有能令你放松的事：逗逗小狗，寫日記，甚至聽聽古典音樂。每天允許自己抽出10～15分鐘的時間享受其中的一項吧，不久你就會看到其中的改變了。
減肥運動計劃表男生篇九
夏天到了，意味著你的贅肉將無處可藏。很多mm都在忙著減肥，要以最好的身材體態(tài)迎接性感的夏天。但是，你的減肥計劃做周全了嗎?還是壓根沒給自己制定減肥計劃?減肥最忌諱就是毫無目標(biāo)、毫無計劃、毫無方法地進(jìn)行。下面是本站小編收集整理關(guān)于減肥計劃以供大家參考學(xué)習(xí)，希望大家喜歡。
一、素食周
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物 在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤 這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴(yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上 到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差 10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
減掉脂肪1公斤，身材大不同
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時速6公里的速度步行1小時。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
1個月運動減肥計劃· 通勤篇
1、上下班多走一個站(6公里的時速大概步行15分鐘)
上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動肩胛骨的動作。
1個月運動減肥計劃 · 居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候，盡量繞遠(yuǎn)一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強(qiáng)度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1、每餐減少100卡路里的攝入
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅持少吃，一個月你至少也能瘦個十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運動
要你每天擠出半小時或是一小時幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時只有你一個人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運動的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會因為身體沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個時候你除了減少在外用餐的機(jī)會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
減肥運動計劃表男生篇十
剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪
只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。
3、肌力運動可以增加塑身效果
肌力運動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運動5-6天瘦的比較快
有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強(qiáng)化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。
5、早上是運動減肥的最佳時機(jī)
如果你在睡醒之后運動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己
減肥效果如何跟你運動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。
7、運動時間要適量
持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。
8、減肥成功后維持每周3次的運動
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。
減肥運動計劃表男生篇十一
1、減肥關(guān)鍵就是餓，運動是最沒用的，最多是輔助。但你想靠運動瘦下來，不可能。
2、我跟你說，這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎麼著，外表更要。
3、女生一定要愛自己。你就記?。号肿記]前(錢)途！你再有本事心地再好，也是只是個好胖子。
4、不管年紀(jì)，漂亮是必須的。
5、減肥也沒有藉口，你能把自己吃肥就一定能瘦下來。
6、30多歲的女性應(yīng)該比20歲女生更有智慧，你應(yīng)該知道這個社會對女性多挑剔。
7、必須瘦，不要想太多。
8、胖子沒資格吃！一定要瘦了再說。
9、你們給我挺住，都別吃。都那麼肥了怎麼還有臉吃！
10、要瘦一定要付出代價的。怕吃苦的`太嬌氣的就不要開始了。
11、沒有好方法，就是忍。
12、不要問我怎麼忍，就是不要去吃，沒人能幫你，只能靠自己。
13、如果你不想我喊你胖子就從現(xiàn)在開始別吃了。
14、喝水吧就，餓就去睡覺。
15、如果你和我說你不能忍餓問我怎麼辦，我只能說那你別減了。
16.胖子沒前途,你心靈再美也就是個好心腸的胖子!!
17.再難也要堅持!沒借口!
18.節(jié)食是唯一有效的.減肥就是要餓.運動效果最小.藥千萬別吃.胖死也別吃藥。
19.減肥關(guān)鍵就是餓,運動是最沒用的,最多是輔助,但你想靠運動瘦下來,不可能.
20.我跟你說,這是個殘酷的社會,你不緊要有真本事,外表也狠重要.女生一定要愛自己.
21、要么瘦！要么死?。?/p>
22、照相不敢咧嘴笑是吧！褲子不敢穿淺色的是吧！這就是胖子最大的悲哀??！
23、一個女人如果連自己的體重都控制不了，何以掌控自己的人生！
減肥運動計劃表男生篇十二
[飲食方面]:
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。
3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。
8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。
9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強(qiáng)忍肌餓來得好。
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