最新減肥計(jì)劃表(精選12篇)

在現(xiàn)實(shí)生活中，我們常常會(huì)面臨各種變化和不確定性。計(jì)劃可以幫助我們應(yīng)對(duì)這些變化和不確定性，使我們能夠更好地適應(yīng)環(huán)境和情況的變化。因此，我們應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)到計(jì)劃的作用，并在日常生活中加以應(yīng)用。以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

減肥計(jì)劃表篇一

1.有氧運(yùn)動(dòng)是最有效、最健?？档臏p肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)，提高人體新陳代謝，可以促進(jìn)能量的消耗，避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的脂肪得以分解。

2.有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，保證每天累計(jì)40分鐘以上，中間可以停止，且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。

3.運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。

1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.

2.烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。

3.吃東西滿足感很重要，與其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的'食物，增加咀噘的時(shí)間，體重就沒(méi)有增加的機(jī)會(huì)了。

減肥計(jì)劃表篇二

控制飲食減肥：

第一種：喝白開(kāi)水！

早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處！

反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水！

喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉！

第二種：喝稀飯！

白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份！

一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多！

第三種：吃蘋(píng)果！對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的`來(lái)說(shuō)版。

這種方法比較簡(jiǎn)單些！只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋(píng)果，

數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦！

以上3種方法都有用過(guò)！只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤！

減肥計(jì)劃表篇三

男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。

有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

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減肥計(jì)劃表篇四

一、企業(yè)介紹2

二、經(jīng)營(yíng)管理2

三、市場(chǎng)分析3

四、競(jìng)爭(zhēng)分析3

五、企業(yè)操作3

六、銷售策略4

七、職工5

八、風(fēng)險(xiǎn)管理5

九、財(cái)務(wù)狀況6

十、退出策略6

“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區(qū)，我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類似的俱樂(lè)部。

1、人員介紹

總經(jīng)理：張小紅經(jīng)理：任舒

2、報(bào)酬

按投資金額比例分紅

3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配

健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬(wàn)元，其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

4、經(jīng)理人員的責(zé)任

總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。

項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。

1、市場(chǎng)的分布情況

健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng)，周圍有kfc，國(guó)美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

2、可行性分析

市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂(lè)、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問(wèn)用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來(lái)的。

應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來(lái)的利弊，因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。

我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。

根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒(méi)有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講，還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

1、選擇地點(diǎn)

經(jīng)過(guò)全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè)部為會(huì)員提供的最基本的利益之一，至于俱樂(lè)部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開(kāi)始基建工作。

2、器材的.配置

健身中心建筑面積600平方米，相對(duì)而言面積偏小，這是考慮到前期的資金以及還沒(méi)有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開(kāi)銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的費(fèi)用支出保持較低水平。

3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

健身中心將全年開(kāi)放，每天開(kāi)放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需要，早晨六點(diǎn)即開(kāi)始開(kāi)放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心，提供以下活動(dòng)設(shè)施：跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái)，還有一些力量器材等。

1、短期策略

直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂(lè)部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。

直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿足他們的具體要求。

在推銷工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯(cuò)過(guò)任何銷售機(jī)會(huì)。

2、長(zhǎng)期策略

當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后，我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織，通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。

直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來(lái)負(fù)責(zé)。

3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略

為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入，健身中心將在開(kāi)放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù)，不好估計(jì)實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。

健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn)，我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。

管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂(lè)部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。

健身中心的保險(xiǎn)是通過(guò)中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買(mǎi)的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值，商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門(mén)造成的固定現(xiàn)金流損失。

為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購(gòu)買(mǎi)了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然，中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會(huì)員簽署無(wú)責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買(mǎi)意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由w律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

1、會(huì)員預(yù)測(cè)

據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查，估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下，五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。

2、會(huì)員費(fèi)的制定

基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格：

家庭會(huì)員費(fèi)個(gè)人會(huì)員費(fèi)

首次入會(huì)費(fèi)500元/年350元/年

每月會(huì)費(fèi)35元/月20元/月

1、整體出售

健身中心整體盤(pán)算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售

即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

3、托管

指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商，通過(guò)合同方式，以保全并增值受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算

如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢，不能獲取預(yù)期回報(bào)，就需果斷退出，此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉，清算來(lái)退出。

減肥計(jì)劃表篇五

一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

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減肥計(jì)劃表篇六

“怎么才瘦得了喲！”老媽又在抱怨了。哎，老媽年輕時(shí)可是一個(gè)正宗的苗條淑女，可由于這幾年猛吃猛喝，體重達(dá)到了145斤。為了不再聽(tīng)到老媽的抱怨聲，身為兒子的我下決心要幫老媽減肥，于是，我建立了三套減肥計(jì)劃。

減肥結(jié)果：失敗。

第一個(gè)減肥計(jì)劃當(dāng)然是節(jié)食。規(guī)定每天每頓吃一碗飯，半杯水。并且不許吃肉，每天的菜為一小碟咸菜，一小碗青菜湯。一天兩頓，不許加餐。幾天下來(lái)，老媽就餓得面黃肌瘦。望著那香噴噴的紅燒肉，酥酥的脆皮魚(yú)，鮮美的雞湯。還有那一顆顆誘人的飯粒，老媽終于忍不住了，開(kāi)始猛吃猛喝。最后老媽的體重不僅沒(méi)減，還增加了。第一個(gè)計(jì)劃徹底失敗。

減肥結(jié)果：失敗。

減肥結(jié)果：失?。ㄔ趺催€是失敗啊）

努力下去，堅(jiān)持就是勝利。雖然前兩號(hào)計(jì)劃失敗了，我還是堅(jiān)信我制定的三號(hào)完美計(jì)劃一定會(huì)戰(zhàn)勝體重惡魔。每天6點(diǎn)鐘我就拉著老媽去爬蓮花巖，要知道，爬上去要三個(gè)小時(shí)，上去不累得滿頭大汗才怪。為了幫老媽減肥，可害苦了我。下午還要跑馬路。并且要做五十個(gè)下蹲。周末也要鍛煉，這樣下去，老媽一定會(huì)鍛煉出一個(gè)魔鬼般的身材。一個(gè)月下來(lái)，老媽瘦了好幾斤，我也瘦得沒(méi)個(gè)人樣?？墒呛髞?lái)老媽每天早上都睡懶覺(jué)，任憑我怎么叫也無(wú)濟(jì)于事。下午也不鍛煉。結(jié)果不用說(shuō)也知道。又反彈了。

哎，老媽的體重呀！

減肥計(jì)劃表篇七

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

2、第二月：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝

通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。

3、第三月：控?zé)崛贾铀偈?/p>

通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。

推薦：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

4、第四月：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

減肥計(jì)劃表篇八

減肥對(duì)于我們胖子來(lái)說(shuō)是一個(gè)揮之不去的煩惱，這個(gè)寒假我開(kāi)啟了漫長(zhǎng)而又艱辛的減肥之旅。

俗話說(shuō)“每逢放假胖三斤，胖了三斤又三斤”。每到寒假，我就宅在家里大吃大喝，懶洋洋的我過(guò)著所謂“吃飯嫌手累、呼吸嫌肺疼”的日子?？粗业男《嵌牵恢螘r(shí)又多了一個(gè)游泳圈，手臂上就像套了幾個(gè)鐵環(huán)似的，大腿上滿是去不掉的肥肉。終于，我再也看不下去了，果斷決定減肥。

為了減肥，我回到了闊別已久的廣場(chǎng)，重拾起拉丁舞。雖說(shuō)一年前曾穿過(guò)拉丁舞服，但現(xiàn)在緊身的t恤和皺花的小短裙毫無(wú)保留地突顯了我的大肚子和肥粗腿。和我一起跳拉丁舞的小伙伴中數(shù)我最胖，但為了我的減肥計(jì)劃，我必須堅(jiān)持下去，我夢(mèng)想著成為“白骨精”隊(duì)伍中的一員。

第一天，在只有五、六攝氏度的嚴(yán)寒天氣里我跳著“恰恰”。陳老師播放了節(jié)奏十分快的音樂(lè)，我們隨著音樂(lè)轉(zhuǎn)身、換胯、前進(jìn)、后退………我一遍比一遍熟練，一遍比一遍更有激情。“小周，手甩大點(diǎn)兒！小周腳刮地！小周定點(diǎn)轉(zhuǎn)！”在陳老師的督促下，我盡量把每個(gè)動(dòng)作做到位，使舞姿更加精準(zhǔn)、美麗、有韻味。隨著我不停地扭動(dòng)，呵氣成霜的天氣也被我暖化了，我的汗水止不住地往下流。我仿佛墜入了火爐，一團(tuán)團(tuán)的火包圍著我、吞噬著我，我快要被蒸發(fā)了。終于可以休息一下了，我大口大口地喝水，又擦了擦全身的汗，心里喜滋滋的：太好了，我現(xiàn)在流汗就是在燃燒脂肪。我既學(xué)了拉丁舞，又減了肥，可真是一舉兩得、一箭雙雕啊！

沒(méi)過(guò)幾天，我的拉丁舞就跳得有模有樣了。這次陳老師帶我們?cè)诳萍拣^門(mén)口跳舞，來(lái)看我們的人很多，叔叔阿姨帶著小朋友，爺爺奶奶領(lǐng)著小孫子。一開(kāi)始，我并不適應(yīng)被那么多雙眼睛盯著，總是跳錯(cuò)舞步。慢慢地，我感覺(jué)我的身體越來(lái)越輕盈，我真的是瘦了，我開(kāi)始陶醉其中，閉上眼睛享受起來(lái)。我們沒(méi)有舞臺(tái)，沒(méi)有專業(yè)的音箱，但是我依然很滿足，這是我學(xué)拉丁舞以來(lái)的第一場(chǎng)處女秀。我收獲的不僅是觀眾的掌聲，也不僅是表演的經(jīng)驗(yàn)，更重要的是我體會(huì)到了一個(gè)舞者的快樂(lè)和自信。我愛(ài)上了拉丁舞，愛(ài)上了這門(mén)獨(dú)特的藝術(shù)。在我心里，即使沒(méi)有舞臺(tái)，即使沒(méi)有金光閃閃的衣服，即使沒(méi)有華麗的濃妝，那天的我依然光彩照人，依然耀眼奪目。

減肥，蘊(yùn)藏在這兩個(gè)字的背后是持之以恒，是永不放棄，是鍥而不舍。雖然我還沒(méi)有變成“白骨精”，但看著肚子漸漸緊致、變平、縮小，我的心里有著說(shuō)不出的喜悅，還有莫名的成就感。

減肥計(jì)劃表篇九

騎腳踏車閑逛最佳操練地點(diǎn)，沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車輛的街道上午的時(shí)候頭腦很清醒，運(yùn)動(dòng)機(jī)能也比較活躍，找一個(gè)沒(méi)有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。

用你熟悉的力度來(lái)控制腳踏板的轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺(jué)。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開(kāi)始騎30到40分鐘。

放松小腿后群?。簻p肥運(yùn)動(dòng)，雙手抓住把手，在低速運(yùn)行的自行車上立起身來(lái)，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時(shí)，一只腳離開(kāi)腳踏板抖動(dòng)小腿，然后換腿。

周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來(lái)到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車場(chǎng)，也可以到廣場(chǎng)上或步行街上快速溜滑，交替推進(jìn)左腿和右腿溜冰時(shí)，不時(shí)地張開(kāi)一條手臂，這樣空氣阻力會(huì)更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺(jué)沉甸甸的，說(shuō)明你的背部和小腿都得到了充分的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在可以開(kāi)始放松運(yùn)動(dòng)了。

靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對(duì)面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運(yùn)動(dòng)中投十次球當(dāng)對(duì)方給你送球時(shí)，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。

這些練習(xí)做好以后，大腿和背部都運(yùn)動(dòng)到了，女生暑假減肥計(jì)劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。

計(jì)劃二：女生暑假減肥計(jì)劃

周一，夢(mèng)醒時(shí)分的體能早操 健身方案：快步、短跑交替練

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段

周二，邊玩樂(lè)邊練習(xí) 健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車輛的街道

周三，和黃昏的冰上約會(huì)

健身方案：溜冰

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車場(chǎng)或步行街

周四，做個(gè)跳躍精靈

健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊

周五，將旅游和鍛煉合二為一

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：兩人球類運(yùn)動(dòng)

最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣（挺肚）和呼氣（收腹）來(lái)加大腹肌的緊張度。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕（最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前）。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝（這樣更易消化）。

4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開(kāi)始活動(dòng)，然后慢慢加快節(jié)奏。

5、為了增加快感，可以將周一的跑步進(jìn)行的時(shí)間拉長(zhǎng)或速度加快；周四的碎步小跑可以在一個(gè)更長(zhǎng)的樓梯上進(jìn)行，或步伐更快一點(diǎn)；腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運(yùn)動(dòng)或選擇一條更長(zhǎng)更斜的路線......

最適合的運(yùn)動(dòng)行頭

1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過(guò)于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)t恤衫，它們過(guò)重且濕得快；選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來(lái)比較快。下裝選擇長(zhǎng)或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過(guò)于笨重。

2、永遠(yuǎn)不要穿得過(guò)少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。

3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子......等等，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。

4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會(huì)引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對(duì)整個(gè)腳有緩沖作用。

計(jì)劃三：女生暑假減肥計(jì)劃

想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，下面就要介紹給大家一個(gè)超強(qiáng)的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達(dá)到瘦身減肥的目的，那么來(lái)看看我們應(yīng)該如何安排飲食吧。

7:30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養(yǎng)護(hù)美麗肌膚

可以自由享受美食的早餐你絕對(duì)不想錯(cuò)過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，不要想著在午餐一口氣補(bǔ)回來(lái)。

補(bǔ)充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。

溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養(yǎng)早餐，如燕麥粥、黑米粥。

調(diào)整腸內(nèi)環(huán)境：對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

11:30：午餐，用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養(yǎng)

享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對(duì)身體起著不同的功效和作用，如何平衡各類食物之間的營(yíng)養(yǎng)平衡，是需要特別注意的地方。

彩色食物均衡營(yíng)養(yǎng)：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍(lán)莓。

各色蔬菜與貝類：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

用糙米替代白米：如果吃米飯的話，糙米是比白米更健康的選擇。

餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補(bǔ)水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內(nèi)多余脂肪。

17:30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收

誰(shuí)說(shuō)減肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖，這時(shí)體內(nèi)消耗能量的生物酶最活躍，儲(chǔ)存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔(dān)心會(huì)對(duì)肝臟造成傷害，因?yàn)檫@時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

雖然料很多，對(duì)胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類蔬菜雞肉末湯。

減肥計(jì)劃表篇十

光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，很快就要開(kāi)展新的工作了，來(lái)為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。什么樣的計(jì)劃才是好的計(jì)劃呢？以下是小編幫大家整理的秋季減肥計(jì)劃，希望對(duì)大家有所幫助。

1、控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的.體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

3、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

1、empty stomache：空腹訓(xùn)練

空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

2、frequency：高頻率

腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。

3、cardio：有氧訓(xùn)練

其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

4、variety：動(dòng)作變化

腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。

減肥計(jì)劃表篇十一

第一種：喝白開(kāi)水!早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

第二種：喝稀飯!白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!一日3餐只喝稀飯!包你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

第三種：吃蘋(píng)果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋(píng)果的來(lái)說(shuō).這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就吃蘋(píng)果，數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就ok啦!

第四種：使用減肥藥，本人使用的是牛奶減肥膠囊 以上種種方法都有用!只要你肯堅(jiān)持15天就可以使你的體重減掉3—10斤.祝你成功!

減肥一定選擇健康科學(xué)的減肥方法,減肥瘦得快反彈就越快。

1減肥秘訣：一定要記得吃早飯，中午吃飽，晚上吃少。

能走路就不要坐車，能跑就不要走。

多喝水，保持均衡的營(yíng)養(yǎng)皮膚才漂亮哦!

多吃水果蔬菜。健康減肥才是硬道理。

給身體提供所需的均衡的營(yíng)養(yǎng)，控制熱量!

堅(jiān)持努力，朝著自己的目標(biāo)前進(jìn)!

每天保證八小時(shí)的睡眠。(內(nèi)分泌調(diào)整好)

2如果想要快速的減肥就是喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3?10斤!

3清早起床在早餐前先喝一大杯淡鹽水，有助于腸蠕動(dòng)，幫腸胃來(lái)一次大掃除，當(dāng)然不會(huì)出現(xiàn)鼓鼓的小肚子嘍!

4中午吃比較清淡的就可以了。晚飯吃少點(diǎn)，爭(zhēng)取5份飽為宜。(晚飯占比重很高)晚上8:00以后最好是不要吃東西了。

5有時(shí)間的話應(yīng)該要多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。比如跳繩啊，爬樓梯、多走路都可以減肥。

6少吃油膩的東西，要多吃些水果蔬菜多吃纖維多的蔬菜，少吃米飯，多吃面食。多吃些熱量低的 少吃主食。

比如黃瓜、冬瓜、西瓜、苦瓜、西瓜、芹菜、蘋(píng)果。還有土豆也是不錯(cuò)的減肥食品。

香蕉 、?蘋(píng)果 、 木瓜 、多喝水,不渴也要喝一個(gè)人一天要喝8杯水新城代謝排掉身體的毒素。

7合理膳食人類日常膳食中存在許多能減去體內(nèi)多余脂肪的有效物質(zhì)，人們?cè)谙硎苊牢兜耐瑫r(shí)又能減掉身上多余的脂肪。

提取濃縮人體在減肥期間必需的32種營(yíng)養(yǎng)元素和具有減肥作用的特有纖維成分，通過(guò)吸取體內(nèi)過(guò)量脂肪，同時(shí)調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)失衡。

早餐一小包餅干加上一杯酸奶或豆?jié){，既減肥又健康。

減肥計(jì)劃表篇十二

都說(shuō)春天不減肥，夏天徒傷悲，不過(guò)減肥不是一朝一夕就能減下來(lái)的，來(lái)看看半年減肥計(jì)劃是怎樣的吧!下面是本站小編收集整理關(guān)于半年減肥計(jì)劃的資料，希望大家喜歡。

1、第一月：戒油戒葷戒辛辣

第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

2、第二月：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝

通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。

3、第三月：控?zé)崛贾铀偈?/p>

通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。

推薦：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

4、第四月：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時(shí)間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。

1-2周：這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢(shì)，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時(shí),你可將速度提高到4.7-5公里/小時(shí).

5-6周:可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練.

b.中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

共

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